Hoeveel omega 3 per dag?

Je bent vast bekend met gezonde vetten. Maar weet je ook wat omega 3 is? Welke typen er zijn? En hoeveel je er eigenlijk van binnen moet krijgen? Omega 3 zijn onverzadigde vetten die goed zijn voor onder andere onze hersenen, ons hart en gezichtsvermogen.* Niet mis dus! Ben je benieuwd hoeveel omega 3 jij moet consumeren? Dat geheim gaan we je hier verklappen!

Wat is omega 3?

Omega-3 vetzuren zijn essentiële onverzadigde vetten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die we wél nodig hebben voor een goede gezondheid. En waar halen we deze gezonde vetten dan vandaan? Uit onze voeding! Ze spelen onder andere een ontzettend belangrijke rol bij het behoud van de gezondheid van het hart, de hersenfunctie, de ogen en het immuunsysteem.* 

Essentiële vetzuren

Omega-3 wordt “essentieel” genoemd, omdat ons lichaam het niet zelf kan produceren. Maar omdat ze essentieel zijn, betekent het dat we ze nodig hebben. Gelukkig vinden we omega 3 terug in verschillende voedingsmiddelen. Maar laten we beginnen bij het begin, want er zijn drie verschillende (hoofd)typen omega 3. 

Maar liefst 1.000 mg visolie per softgel!

#1 in Bestsellers

Daily Co Visolie Omega-3 €19.95

Bekijk Product

De drie hoofdtypen omega-3-vetzuren:

1. ALA (alfa-linoleenzuur). Deze vorm van omega-3 is volledig plantaardig en vind je vooral terug in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en plantaardige oliën.
2. EPA (eicosapentaeenzuur). Dit type komt voornamelijk voor in (vette) vis en andere zeevruchten. EPA ondersteunt onder andere een normale bloeddruk.*
3. DHA (docosahexaeenzuur). Net als EPA is DHA vooral aanwezig in (vette) vis, schaal- en schelpdieren. DHA is onder andere goed voor de hersenen en ons gezichtsvermogen.*

Het is het makkelijkst om omega-3-vetzuren vooral uit vis te halen, omdat deze van nature rijk zijn aan EPA en DHA. Vette vis, zoals zalm, makreel en haring, zijn daarbij de meest aanbevolen opties. Het wordt aangeraden deze soorten vis (minimaal) één keer per week te consumeren om voldoende omega 3 binnen te krijgen. 

Lees ook: Visolie: Kun je met omega 3 afvallen? 6 interessante weetjes!

Hoeveel omega 3 per dag?

Het wordt aangeraden (door de Gezondheidsraad) om zo’n 200 milligram omega-3 vetzuren te consumeren (uit vis). Één keer (vette) vis per week is al voldoende om aan deze hoeveelheden te voldoen. Hiermee krijg je voldoende EPA en DHA binnen. En hoe zit het met ALA? Hiervoor geldt dat je ongeveer 1% van de calorieën die je consumeert, ALA moeten zijn. Dat is voor een vrouw zo’n 2 gram ALA binnenkrijgt, en als man gemiddeld 3 gram.

Extra omega 3

Voor bepaalde groepen, zoals zwangere vrouwen, kinderen of ouderen, kan de behoefte anders zijn. Zwangere vrouwen hebben bijvoorbeeld baat bij voldoende DHA, omdat dit bijdraagt aan de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de foetus.* Daarom wordt zwangere vrouwen geadviseerd meer DHA binnen te krijgen, voornamelijk via voeding. Dus kies twee keer per week voor vis (één keer een vette vis, de andere keer een magere vis) en je zit al goed!

Om een idee te geven van wat je binnenkrijgt:

• Een portie zalm van 100 gram bevat ongeveer 1,8 gram EPA en DHA samen.
• Haring bevat ongeveer 1,2 gram EPA en DHA per 100 gram.
• Makreel heeft ongeveer 1,5 gram EPA en DHA per 100 gram.

Als je regelmatig vis eet zit je dus waarschijnlijk wel goed. Eet je weinig of geen vis? Of eet je volledig vegetarisch of veganistisch? Dan kun je kijken naar alternatieven zoals algenolie, noten, lijnzaad of bijvoorbeeld plantaardige oliën die verrijkt zijn met omega-3. 

Heb je last van hart- en vaatziekten? Dan wordt aangeraden iets meer vis te eten. Eet 1 tot 2 keer per week vis in plaats van slechts één keer. 

Lees ook: Heb je een magnesium tekort? Symptomen & oorzaken 

Hoeveel epa en dha per dag

Zoals je eerder kon lezen vind je EPA en DHA vooral terug in vette vis en sommige algen. Het wordt aangeraden 200 milligram per dag te consumeren, maar dit red je al wanneer je één keer per week (vette) vis eet. 

Als je één keer per week (vette) vis eet, krijg je in principe genoeg EPA en DHA binnen.

Hoeveel omega 3 per dag maximaal?

Omega-3 is – net zoals veel vitamines en mineralen – gezond, maar dat betekent niet dat meer altijd beter is. Integendeel! Er is niet echt een harde bovengrens gesteld hoeveel omega 3 je maximaal binnen mag krijgen via voeding. Het is in ieder geval belangrijk dat je nooit meer omega-3 supplementen inneemt dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid die op de verpakking staat vermeld. 

Kan je te veel omega 3 innemen?

Ja, het is zeker mogelijk om te veel omega-3 binnen te krijgen! Via voeding is het minder waarschijnlijk, maar het gebeurt vooral als je (te veel) supplementen gebruikt. Een te hoge dosis kan namelijk leiden tot verschillende bijwerkingen, zoals:

• Bloedverdunning. Omega-3-vetzuren hebben een bloedverdunnend effect (de bloedstolling verloopt minder snel). Hoewel dit meestal een positieve eigenschap is, kan het in hoge doseringen gevaarlijk zijn. Als je al bloedverdunners gebruikt is het verstandig om eerst contact op te nemen met je huisarts. 
• Diarree en misselijkheid. Een te hoge inname van omega-3, vooral in de vorm van supplementen, kan leiden tot maagklachten, zoals misselijkheid en diarree. Dit zijn natuurlijk geen ernstige klachten, maar vervelend is het wel!

Houd dus altijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan en overschrijd deze niet. Gebruik je medicijnen of kamp je met bepaalde gezondheidsproblemen? Het is altijd slim om bij je arts te checken of omega-3 supplementen geschikt zijn voor jou.

Leestip: Moe en raar gevoel in hoofd: oorzaken + 6 oplossingen

Waar is omega 3 goed voor?

Omega-3 bestaat dus uit verschillende vetzuren zoals ALA, DHA en EPA. Allemaal leuk en aardig dat we deze gezonde vetten moeten consumeren, maar waarom eigenlijk? Waar is het goed voor? We zetten het hier voor je op een rijtje: 

• DHA is goed voor het gezichtsvermogen*
• DHA is goed voor de hersenfunctie*
• EPA en DHA zijn goed voor het hart*
• EPA en DHA zijn gunstig voor de bloeddruk*
• EPA en DHA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed*
• ALA helpt het cholesterolniveau gezond te houden*

Omega 3 voor kinderen/foetus: 

• De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen*
• DHA draagt bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden*
• De inname van DHA door de moeder is goed voor de ontwikkeling van de hersenen van de fœtus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen*
• Essentiële vetzuren helpen bij een normale groei en ontwikkeling van kinderen*

Omega 3 is onder andere goed voor je hersenen, ogen, hart en bloeddruk.*

Lees ook: Omega 3: Waar is visolie goed voor?

Omega 3 tekort symptomen

Zoals bij veel essentiële voedingsstoffen geldt, kan ook een tekort aan omega-3 negatieve effecten op je gezondheid hebben. De symptomen kunnen variëren van mild tot ernstig, afhankelijk van de mate van het tekort.Denk bijvoorbeeld aan symptomen zoals:

• Droge huid en eczeem. Een tekort aan omega-3 vetzuren kan leiden tot een droge huid en schilferige huid. 
• Droge ogen. Zoals je kon lezen is DHA goed voor ons gezichtsvermogen.* Een tekort kan leiden tot droge en geïrriteerde ogen.
• Haaruitval. Het verliezen van (veel) haar kan verschillende oorzaken hebben en het kan ook een symptoom zijn van te weinig omega 3. 
• Vermoeidheid en stemmingswisselingen. Als je je vermoeid en prikkelbaar voelt kan dit ook een tekort als oorzaak hebben. Het kan zijn dat dit omega 3 is, maar ook andere vitamines en mineralen spelen hierbij een rol. Check bij je arts wanneer je overmatig moe bent en je het idee hebt dat je een tekort aan iets hebt. 
• Pijnlijke gewrichten. Een tekort aan omega 3 kan zorgen voor pijnlijke gewrichten en meer ontstekingen. 

Eet je weinig vis of andere producten die veel omega 3 bevatten? Dan kan het zijn dat je een tekort hebt. Je kunt het beste advies opvragen bij je huisarts. 

Leestip: Last van winderigheid? Oorzaak & oplossing(en)

Welke voedingsmiddelen bevatten veel omega 3?

Gelukkig kunnen we omega 3 uit veel voedingsmiddelen halen. Zorg dat je één keer per week vette vis eet en/of andere producten die veel van deze onverzadigde vetten bevatten. Hieronder hebben we een lijstje gemaakt met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3.

• Vette vis: de bekendste is natuurlijk zalm, maar kies ook eens voor makreel, sardines, haring en tonijn. Dit zijn de beste natuurlijke bronnen van EPA en DHA.
• Lijnzaad en chiazaad: Deze zaden bevatten veel ALA. Ideaal om toe te voegen aan je ontbijt, zoals havermout of yoghurt, of verwerk het in gebak of salades. 
• Walnoten: vooral walnoten zijn een goede (plantaardige) bron van ALA. 
• Algenolie: Eet je geen vis? Dan is algenolie een perfecte bron van zowel EPA als DHA.
• Canolaolie en lijnzaadolie: Deze oliën zijn rijk aan ALA en kunnen gebruikt worden in saladedressings of om te koken. IDeaal!

Ben je veganist of vegetariër? Voor vegetariërs en veganisten kunnen chiazaad, lijnzaad en walnoten een goede bron van ALA zijn. Algenolie is ook een plantaardige bron van EPA en DHA, wat het een goede vervanger maakt voor vis. Genoeg keuze dus!

Samenvatting hoeveel omega 3 per dag

Omega-3 is dus een essentieel vetzuur dat je lichaam nodig heeft voor de gezondheid van onder andere je hart, hersenen en ogen.* Het wordt geadviseerd om ongeveer 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen. Je kunt dit makkelijk bereiken door één keer per week vette vis te eten. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan zijn er ook plantaardige bronnen!

Let altijd op bij supplementen dat je niet meer inneemt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.

Maar liefst 1.000 mg visolie per softgel!

#1 in Bestsellers

Daily Co Visolie Omega-3 €19.95

Bekijk Product