Waar zit veel magnesium in? 20 voorbeelden!

Magnesium is goed bij onder andere vermoeidheid en moeheid, is van belang voor ons zenuwstelsel en is goed voor de werking van onze spieren.* Krijg je te weinig magnesium binnen? Dan kan dat vervelende gevolgen hebben. Maar hoe zorg je dat je voldoende magnesium in je lichaam hebt? Gelukkig vind je dit mineraal gewoon terug in je dagelijkse voeding. Wil je weten waar je magnesium precies uithaalt? We hebben maar liefst 20 voorbeelden voor je op een rijtje gezet!

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft voor allerlei belangrijke functies, maar waar veel mensen stiekem toch niet genoeg van binnenkrijgen. Het woordje “essentieel” betekent niet alleen dat het een erg belangrijk mineraal is, maar ook dat ons lichaam het niet zelf aan kan maken en het dus uit voeding moet halen. Magnesium helpt onder andere je spieren normaal te laten werken, activeert je natuurlijke energie in het lichaam en ondersteunt je botten.*

In de best geteste vorm magnesium citraat

#1 in Bestsellers

Daily Co Magnesium 200 Complex €15.00

Bekijk Product

Ook speelt magnesium een rol bij je energielevels. Het ondersteunt ons energieniveau en helpt ook bij vermoeidheid of moeheid.* Kortom: een cruciaal mineraal! Gelukkig is dit mineraal te vinden in allerlei gezonde voeding zoals noten, zaden, groene groenten, en volkorenproducten. Als je genoeg magnesium binnenkrijgt, kan dat helpen om je energieker te voelen en zelfs je stemming verbeteren – een goede reden om het een vaste plek in je voeding te geven!

Maar goed, waar zit magnesium dan precies in?

Lees meer over: Magnesium tekort symptomen

Waar zit magnesium in? 20 magnesiumrijke voeding

1. Magnesium in volkoren granen

De meeste volkoren granen zijn een goede bron van magnesium. Volkorenmeel bevat bijvoorbeeld 117 milligram (mg) van magnesium per 100 gram (g), terwijl wit bloem voor alle doeleinden slechts 22 mg per 100 gram bevat.

Gebruik daarom dus volkoren in plaats van wit meel om te bakken en koop volkoren brood in de winkel. Bovendien bevat volkorenmeel veel meer vezels, die goed zijn voor je darmen en je langer een verzadigd gevoel geven. 

2. Spinazie

Donkere bladgroenten zijn rijk aan voedingsstoffen, en spinazie is zeker geen uitzondering! Een kopje gekookte spinazie bevat maar liefst 157 mg magnesium. Wij snappen Popeye wel!

3. Quinoa

Quinoa wordt bereid en gegeten op een manier die lijkt op rijst. Misschien gebruik je het zelf al regelmatig! Het staat bekend om de vele gezondheidsvoordelen, waaronder een hoog gehalte aan eiwitten en mineralen.

Een kopje gekookte quinoa bevat 118 mg magnesium.

4. Amandelen, cashewnoten en pinda’s

Amandelen, cashewnoten en pinda’s zijn niet alleen een gezonde snack (ongebrand en ongezouten), maar ze zitten ook boordevol magnesium.

Ongeveer een handje (28 gram) amandelen bevat 76 mg, of ongeveer 18% van iemands aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Cashewnoten hebben 83 mg per handje (28 gram), en twee eetlepels pindakaas bevatten 50 mg magnesium.

Deze geroosterde noten kunnen aan allerlei gerechten worden toegevoegd voor extra textuur en smaak. Wat dacht je van een ontbijt bowl, een frisse salade of als crunchy topping van je curry?

Lees ook: Welke magnesium voor spieren?

5. Magnesium in pure chocolade

Pure chocolade bevat 64 mg magnesium in een portie van circa 30 gram. Bovendien bevat pure chocola nog meer voedingsstoffen die goed kunnen zijn voor je lichaam. Kies een pure chocolade met tenminste 70% cacaobestanddelen.

Magnesium is terug te vinden in veel pure producten, zoals peulvruchten, donkere bladgroenten en veel noten en zaden.

6. Zwarte bonen

Met 120 mg magnesium per kopje zijn gekookte zwarte bonen een geweldige bron van magnesium.

Overweeg bijvoorbeeld om een pittige chili met zwarte bonen te maken, of probeer een makkelijke zwarte bonendip te maken bij je volgende borrel!

7. Edamame

Edamame bonen zijn sojabonen die vroeg worden geoogst en zowel in de peul als gedopt worden verkocht.

Ze worden meestal gestoomd of gekookt en kunnen puur worden gegeten of worden toegevoegd aan een gerecht. Bijvoorbeeld een salade of wokgerecht. Maar ook zo uit het vuistje met een beetje zout zijn de hartstikke lekker!

Een half kopje gepelde, gekookte edamame bonen bevat 50 mg van magnesium.

8. Avocado

Avocado’s bevatten 58 mg magnesium per vrucht, dat is 14% van iemands dagelijkse behoefte, en ze bevatten ook gezonde vetten.

Avocado’s bevatten veel B-vitamines en vitamine K en hebben meer kalium dan bananen.

Leestip: Bestaat er een beste magnesium Consumentenbond?

9. Tofu

Tofu is een uitstekende vleesvervanger, of je nu vegetariër bent of gewoon wat anders wilt eten. Je kunt er veel kanten mee op en het zit boordevol eiwitten. En natuurlijk ook magnesium!

Een halve kop tofu bevat zo’n 37 mg magnesium.

10. Yoghurt

Yoghurt bevat ongeveer 29 mg magnesium per kopje en is ook een perfecte bron van eiwitten. En dan hebben we het nog niet eens over de vele vitaminen en mineralen en darmgezonde probiotica!

11. Pompoenpitten

Wil je van je ontbijt of salade een nog groter feestje maken? Voeg dan ook pompoenpitten toe. In pompoenpitten zitten ongeveer 262 mg magnesium per 100 gram.

12. Kikkererwten

Kikkererwten (een peulvrucht) zijn een goede bron van magnesium en bevatten ongeveer 48 mg per 100 gram. Ze zijn superveelzijdig en lekker in salades, soepen, curry’s of als basis voor hummus! Altijd handig om een blikje – of gedroogd – in huis te hebben.

Lees ook: Verschil tussen magnesium en magnesium citraat

13. Zonnebloempitten

Naast pompoenpitten zijn zonnebloempitten ook een perfecte leverancier van magnesium. Ze leveren rond de 325 mg per 100 gram!

14. Zalm 

Hoewel het in mindere mate aanwezig is, bevat ook vis magnesium. Een portie zalm van 100 gram bevat ongeveer 30 mg.

15. Vijgen 

Gedroogde vijgen bevatten rond de 68 mg magnesium per 100 gram. En je kunt ze lekker lang bewaren!

16. Mungbonen

Heb je ooit gehoord van mungbonen? Deze koop je meestal gedroogd en kun je gebruiken in bijvoorbeeld een stoof. Ze bevatten ongeveer 48 mg per 100 gram.

17. Bulgur

Bulgur is heerlijk in een frisse salade of met bijvoorbeeld kruidige tomaten. Het bevat ongeveer 32 mg magnesium per 100 gram.

18. Okra

Ken jij okra al? Het is niet zo bekend, maar wordt vaak gebruikt in bijvoorbeeld de Aziatische of Surinaamse keuken. Deze groente is ook magnesiumrijk, met ongeveer 57 mg per 100 gram.

Lees ook: Wanneer magnesium innemen?

19. Zeewier

Denk bijvoorbeeld aan wakame, met ongeveer 107 mg magnesium per 100 gram.

20. Chiazaad

Ook chiazaad bevat veel magnesium: zo’n 335 mg per 100 gram. Let wel op dat je niet meer dan twee eetlepels chiazaad per dag consumeert. 

Magnesium is onder andere goed bij vermoeidheid en moeheid en ondersteunt ons energieniveau.

Hoe kan iemand dagelijks genoeg magnesium binnenkrijgen?

Het bereiken van 100% van de dagelijkse aanbevolen magnesiuminname kan worden bereikt door het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals:

• spinazie
• pure chocolade
• avocado
• tofu
• amandelen

Als iemand echter moeite heeft om alleen via de voeding aan zijn dagelijkse behoefte aan magnesium te voldoen, kan hij of zij overwegen om onder begeleiding van een zorgverlener een magnesiumsupplement van te nemen.

Het is essentieel om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium niet te overschrijden, omdat overmatige inname kan leiden tot nadelige effecten.

Leestip: Hoeveel omega 3 per dag?

Hoeveel magnesium per dag

In onderstaande tabel vind je hoeveel magnesium je binnen dient te krijgen per categorie en leeftijd (bron: Voedingscentrum). 

Magnesium in voeding: drie makkelijke recepten

Heb je geen idee wat je moet maken om meer magnesium binnen te krijgen? Wij maakten drie gerechten waar lekker veel magnesium in verstopt zit. Vergeet niet te variëren met andere ingrediënten om zo alle voedingsstoffen binnen te krijgen!

Groene smoothiebowl met spinazie en chiazaad

Ingrediënten:

• 1 handje verse spinazie
• 1 bevroren banaan
• 1/2 avocado
• 1 eetlepel chiazaad
• 200 ml amandelmelk
• 1 eetlepel pompoenpitten
• 1 eetlepel amandelboter
• Optioneel: toppings zoals plakjes banaan, bessen of extra zaden

Bereiding:

1. Doe de spinazie, banaan, avocado, chiazaad en amandelmelk in een blender. Mix tot een romig geheel. Maar mix niet te lang! Je wilt niet dat de smoothiebowl te warm wordt. 
2. Giet de (dikke) smoothie in een kom en voeg als topping pompoenpitten, amandelboter, en eventueel plakjes banaan of bessen toe. Door de pompoenpitten, amandel, chiazaad, spinazie en banaan zit er lekker veel magnesium in!

Quinoasalade met zalm, avocado en edamame boontjes

Ingrediënten:

• 100 gram quinoa
• 1 zalmfilet (ongeveer 150 gram)
• 1/2 avocado, in blokjes
• 100 gram edamame, gekookt en gepeld of uit de diepvries
• 1 eetlepel pompoenpitten
• 1 handje verse spinazie
• Sap van 1/2 citroen
• 1 eetlepel olijfolie
• Peper en zout naar smaak

Bereiding:

1. Kook de quinoa volgens de verpakking en laat afkoelen.
2. Bak de zalmfilet in een pan tot deze gaar is en snijd in stukken.
3. Meng in een (meng)kom de quinoa, spinazie, edamame, avocado en zalm.
4. Maak een dressing van citroensap, olijfolie, peper en zout en giet over de salade. Voeg eventueel nog je favoriete ingrediënten toe. 
5. Strooi de pompoenpitten over de salade voor extra crunch en magnesium. En klaar is Kees!

Lees ook: Moe en raar gevoel in hoofd: oorzaken + 6 oplossingen

Kikkererwtencurry met spinazie en cashewnoten

Ingrediënten:

• 1 eetlepel olijfolie of kokosolie
• 1 ui, gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel geraspte gember
• 1 eetlepel currypasta
• 1 blik kikkererwten, uitgelekt (265 gram uitlekgewicht)
• 1 blik kokosmelk (400 ml)
• 100 gram verse spinazie
• 1 handvol cashewnoten, geroosterd
• Sap van 1/2 limoen
• Zout en peper naar smaak
• Verse koriander als topping (optioneel)

Bereiding:

1. Verhit de olie in een grote pan en fruit de ui tot deze zacht is. Voeg de knoflook en gember toe en bak even mee. Als het goed is ruikt het al heerlijk!
2. Voeg de currypasta toe en roer goed door. Bak nog 1 minuut om de smaak vrij te laten komen.
3. Doe de kikkererwten en kokosmelk in de pan en breng het geheel aan de kook. Laat 10 minuten zachtjes pruttelen (het liefst met de deksel op de pan). Als je graag rijst bij je curry eet kun je die nu opzetten.
4. Voeg de spinazie toe en laat slinken. Breng de curry op smaak met limoensap, zout en peper.
5. Serveer de curry in een kom en garneer met de geroosterde cashewnoten en verse koriander. 

Samenvatting waar zit magnesium in

Magnesium is cruciaal voor lichaamsfuncties en is overvloedig aanwezig in verschillende voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, zaden en bonen. Een tekort aan magnesium kan ontstaan door bepaalde gezondheidsproblemen en leefgewoonten, zoals overmatig alcohol- of cafeïnegebruik.

Iemand zou natuurlijke bronnen van magnesium, zoals volkoren granen, spinazie, quinoa, amandelen en pure chocolade in zijn of haar dieet moeten opnemen om aan de magnesiumbehoefte te voldoen. Gelukkig lukt dat makkelijk met deze lekkere producten!

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.

In de best geteste vorm magnesium citraat

#1 in Bestsellers

Daily Co Magnesium 200 Complex €15.00

Bekijk Product