Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de vorming van bot en spieren. In veel voedingsmiddelen zit voldoende magnesium zoals: graanproducten, groente, noten, melken vlees.
Waar zit magnesium in voeding?
Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood en graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Maar ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium.
Magnesium in welke voeding
Voedingsmiddelen top 10 met de meeste magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is voor een volwassene 300 milligram. De maximum dagelijkse inname is 1250 milligram per dag. Magnesium is een belangrijk mineraal dat bij ontzettend veel lichaamsprocessen betrokken is. Dit kan zijn bij de productie van energie en de werking van enzymen.
Magnesium ontspant de spieren en is daarom een essentieel mineralen bij stijf- en verkramptheid. Het is niet voor niets dat magnesium ontzettend populair is onder sporters. Magnesium werkt samen met vitamine D en calcium, wat het een belangrijke drie-eenheid maakt voor sterke botten. Een tekort kan leiden tot spierkrampen, vermoeidheid en een lusteloos gevoel en in ernstige gevallen hartritmestoornissen. Granen, (groene) groenten, noten, zuivel en vlees zijn rijk aan magnesium.
Pompoenpitten
– 535 milligram per 100 gram. (178% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Pompoenzaad is het eetbare zaad dat afkomstig is van een pompoen. Het is een plat zaadje die ovaal van vorm is. Een pompoenpit heeft een witte schil en is lichtgroen van binnen. Naast dat pompoenpitten over veel vitaminen beschikken hebben ze ook nog bouwstoffen zoals zink. Pompoenpitten zijn daarnaast rijk aan antioxidanten en mineralen zoals magnesium, fosfor en kalium. Deze zijn betrokken bij onze energiestofwisseling, vorming van spieren en botten en bij de bloeddruk. Je kunt pompoenpitten als proteïnerijke snack rauw eten of bijvoorbeeld aan een salade toevoegen.
Cacao
– 520 milligram per 100 gram. (173% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Cacao komt van de cacaoboon die op zijn beurt weer groeit aan de cacaoboom. De cacaoboom groeit in tropische gebieden rondom de evenaar, voornamelijk in Midden- en Zuid-Amerika. Cacaopoeder wordt gewonnen uit de cacaoboon. Deze wordt onder hoge druk geperst. Zo ontstaan cacaopoeder en cacaoboter. Cacao is een erg gezond voedingsmiddel. Zo bevat cacao een grote hoeveelheid antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Ook zou cacao het lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten. Cacaopoeder bevat ook magnesium die de hersenfunctie stimuleert en helpt de spieren te ontspannen. Cacaopoeder wordt voornamelijk gebruikt bij het maken van chocoladeproducten.
Paranoot
– 410 milligram per 100 gram. (137% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
De paranoot is afkomstig van een boom die behoort tot de familie Lecythiadaceae. Het is een veelzijdige noot die voornamelijk voorkomt in Zuid-Amerikaanse landen. Een paranoot wordt ook wel een ‘Para de Kastanje’ genoemd.
Een paranoot bevat erg veel vitaminen en mineralen zoals zink, fosfor, ijzer, kalium en mangaan. Ook bevat een paranoot erg veel selenium (100 gram paranoten bevat ongeveer 3000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarom wordt aangeraden maximaal 6 noten, 2 of 3 keer in de week te eten. Een kleine hoeveelheid selenium komt je schildklier ten goede.
Zonnebloempitten
– 390 milligram per 100 gram. (130% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Zonnebloemolie is een plantaardige olie. De olie wordt gewonnen uit zonnebloempitten. De kleur van zonnebloemolie is helder- tot goudgeel. Zonnebloemolie bestaat voornamelijk (bijna 90%) uit onverzadigd vet en het grootste deel hiervan is het omega 6-vet. De olie bevat veel vitamine E wat o.a. de celwand, weefsels, bloedbaan en cellen beschermt. Daarnaast bevat het ook vitamine K wat helpt bij een goede bloedstolling. De smaak van zonnebloemolie is erg zacht en neutraal en wordt daarom veel gebruikt om in te braden, frituren of bakken. Een alternatief dat veel wordt gebruikt voor zonnebloemolie is olijfolie.
Sesamzaad
– 370 milligram per 100 gram. (123% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen. Zo zou sesamzaad helpen tegen leverproblemen, botziekten, eczeem, astma en een hoge bloeddruk. Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden.
Chiazaad
– 335 milligram per 100 gram. (112% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Chiazaad is afkomstig van de Salva Hispanica, de Mexicaanse chiaplant. Chiazaad is het kleine zwarte zaadje wat van deze plant komt. Chiazaad wordt de grote hoeveelheid aan voedingsstoffen vaak een superfood genoemd. Chiazaad bevat namelijk een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels en zit bomvol vitamines en mineralen. Chiazaad past uitstekend in een gezonde levensstijl en kan dagelijks gegeten worden. Je kunt chiazaad eenvoudig aan verschillende maaltijden toevoegen. Je kunt wat chiazaad toevoegen aan een smoothie of strooi ze over een schaaltje yoghurt. Het enige nadeel van chiazaad is de bloedverdunnende werking. Gebruik je vochtafdrijvende of bloeddrukverlagende medicijnen? Dan kun je chiazaad beter mijden.
Pijnboompitten
– 230 milligram per 100 gram. (77% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
De pijnboompit is een zaad van een dennenboom. Er zijn verschillende soorten dennensoorten en ongeveer twintig daarvan hebben zaden die groot genoeg zijn om gebruikt te worden voor de oogst en verkoop. Een pijnboompit bevat relatief veel proteïnen en bevatten vitamine B1, B2, B3 en veel vitamine E. Een pijnboompit kan wegens de vele proteïnen dienen als vleesvervanger maar hier moet wel mee opgelet worden omdat ze ook erg veel calorieën en vetten bevatten. Een pijnboompit is meestal relatief duur omdat er veel mensen nodig zijn voor de oogst ervan. Een pijnboompit rooster je in een pan totdat ze licht van kleur veranderen en is een goede smaakmaker.
Pinda
– 210 milligram per 100 gram. (70% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
De pinda is afkomstig van de pindaplant. De pindaplant behoort zoals net als alle andere peulvruchtdragende planten tot de vlinderbloemenfamilie. Een pinda wordt ook wel apennoot, grondnoot, aardnoot of olienoot genoemd. Ondanks deze benamingen is het niet echt een noot maar een peulvrucht waarin zich twee of drie zaden bevinden. In een pinda zit veel onverzadigd vet wat helpt met het verlagen van de cholesterol. Ook bevat het de vitamines B en E. Het dagelijks eten van een kleine hoeveelheid pinda’s kan je lichaam helpen om het te ondersteunen bij verschillende functies.
Quinoam
– 192 milligram per 100 gram. (64% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Quinoa is de eenjarige plant die afkomstig is uit de amarantenfamilie. Het wordt ook wel gierstmelde genoemd. In Zuid-Amerika is het al lange tijd een bekende voedingsbron. Quinoa is een goede eiwitbron omdat het veel essentiële aminozuren bevat. Quinoa bevat veel verschillende mineralen met een hoog gehalte aan ijzer, zink, magnesium en koper en bij de vitaminen valt vooral vitamine B2 en E op. Daarnaast bevat quinoa ook veel vezels. Quinoa bevat meer hoogwaardige vezels en eiwitten dan rijst en bevat ook minder calorieën en koolhydraten. Quinoa past daarom goed in een koolhydraatarm en gezond dieet.
Lijnzaad
– 180 milligram per 100 gram. (60% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Lijnzaad is het zaad van vlas en wordt daardoor ook wel vlaszaad genoemd. Het zijn kleine zaadjes. Lijnzaad heeft veel cholesterolverlagende vezels en omega-3 vetzuren. Lijnzaad bevordert voornamelijk onze stoelgang omdat het zaadje rijk is aan vezels die zich in de darmen volzuigen met vocht. De darmpassage wordt hierdoor gestimuleerd. Lijnzaad kan ook een reinigende werking hebben in de darmen. Naast dat het goed voor de gezondheid is wordt het om die reden veel gebruikt door mensen die willen afslanken. De smaak van lijnzaad is bitter en nootachtig.
Walnoot
– 160 milligram per 100 gram. (53% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Walnoten komen van de walnotenboom en worden ook wel okkernoten genoemd. Een walnoot behoort niet tot noten maar tot steenvruchten. Walnoten zijn gezond voor je omdat het (net als alle noten) rijk is aan vitamine B1, vitamine E en ijzer. Daarnaast bevatten noten veel onverzadigde vetten. Het eten van ongezouten noten helpt bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. De walnoot bevat ook nog eens veel antioxidanten. De walnoot wordt gezien als een van de gezondste noten en wordt daarom ook wel tussen de superfoods gecategoriseerd. Een walnoot van goede kwaliteit heeft en zachte en sappige smaak.
Rijst
Rijst is een cultuurgewas wat voortkomt uit het geslacht Oryza. Rijst is een erg bekende graansoort. Rijst bevat veel koolhydraten, B-vitamines, eiwitten en mineralen zoals kalium en fosfor. Rijst past in een gezond, bewust en gevarieerd voedingspatroon. Rijst is namelijk vetarm en bevat een aantal complexe koolhydraten. Rijst is er in heel veel verschillende soorten, denk aan: kleefrijst, rondkorrelige rijst, langkorrelige rijst en nog veel meer. Rijst is een product die de meeste mensen standaard in huis hebben omdat je er veel gerechten mee kunt maken. Rijst wordt het meest gegeten in Azië, Afrika en India.
