Wat is BCAA? Werking & bijwerkingen

Wat zijn BCAA’s precies? Kun je dankzij de BCAA werking beter en langer trainen? En wat zijn mogelijke BCAA bijwerkingen om rekening mee te houden?

BCAA poeders en pillen worden vaak ingenomen om de spiergroei te stimuleren en de trainingsprestaties te verbeteren. Ze kunnen ook helpen bij gewichtsverlies en het verminderen van vermoeidheid na het sporten.

In dit artikel behandelen we alle belangrijke informatie over vertakte-keten aminozuren en hun voordelen, met antwoorden op vragen als: BCAA wat is dat en heeft BCAA kopen eigenlijk zin?

Wat zijn BCAA’s?

Vertakte-keten aminozuren, in het Engels branched chain amino acids en vaak afgekort tot BCAA’s, zijn een groep van drie essentiële aminozuren:

• Isoleucine
• Leucine
• Valine

Deze aminozuren zijn gegroepeerd omdat het de enige drie aminozuren zijn met een keten die zich naar één kant vertakt.

Net als alle aminozuren zijn BCAA’s bouwstenen die je lichaam gebruikt om eiwitten te maken.

BCAA’s worden beschouwd als essentieel omdat, in tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren, je lichaam ze niet zelf kan maken. Daarom is het essentieel om ze uit je voeding te halen.

Hoe werken BCAA’s in je lichaam?

BCAA’s vormen een groot deel van de totale voorraad aminozuren in het lichaam.  Samen vertegenwoordigen ze ongeveer 35-40% van alle essentiële aminozuren in je lichaam en 14-18% van die in je spieren.

In tegenstelling tot de meeste andere aminozuren, worden BCAA’s voornamelijk afgebroken in de spier en niet in de lever. Daarom wordt gedacht dat ze een rol spelen bij de energieproductie tijdens het sporten.

BCAA’s spelen verschillende andere rollen in je lichaam. Ten eerste kan je lichaam ze gebruiken als bouwstenen voor eiwitten en spieren.

Daarnaast kunnen BCAA’s ook betrokken zijn bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel door de suikervoorraden in lever en spieren te behouden en je cellen te stimuleren om suiker uit je bloedbaan op te nemen.

Bovendien kunnen BCAAs helpen de vermoeidheid die je voelt tijdens het sporten te verminderen door de productie van serotonine in je hersenen te verminderen.

Van de drie wordt gedacht dat leucine de grootste invloed heeft op het vermogen van je lichaam om spiereiwitten op te bouwen. Daarnaast lijken isoleucine en valine effectiever bij het produceren van energie en het reguleren van je bloedsuikerspiegel.

BCAA werking & afvallen

Het lijkt erop dat de werking van BCAA’s kan helpen gewichtstoename te voorkomen en afvallen in de vorm van vetverlies kan bevorderen.

Uit observationele onderzoeken blijkt zelfs dat mensen die dagelijks gemiddeld 15 gram BCAA’s in hun voeding opnemen tot 30% minder risico lopen op overgewicht of obesitas dan mensen die gemiddeld 12 gram per dag innemen.

Het is echter de moeite waard om op te merken dat degenen die minder BCAA’s consumeerden ook ongeveer 20 gram minder totaal eiwit per dag consumeerden, wat de resultaten kan hebben beïnvloed.

Als je probeert af te vallen, kunnen BCAA’s je lichaam mogelijk helpen om zich effectiever te ontdoen van ongewenst vet.

Concurrerende worstelaars die een caloriebeperkt dieet met veel eiwitten en BCAA’s kregen, verloren 3,6 kilo meer dan degenen die een soja-eiwitsupplement kregen gedurende een onderzoeksperiode van 19 dagen.

De BCAA-groep verloor ook 0,6% meer lichaamsvet dan de soja-eiwitgroep, ondanks het feit dat ze elke dag evenveel calorieën en iets minder totaal eiwit consumeerden.

In een ander onderzoek verloren gewichtheffers die 14 gram BCAA’s per dag kregen 1% meer lichaamsvet gedurende een onderzoeksperiode van acht weken dan degenen die 28 gram wei-eiwit per dag kregen. De BCAA-groep kreeg ook 2 kilo meer spieren.

Maar dit gezegd hebbende kennen deze twee onderzoeken wel enkele tekortkomingen. Ze geven bijvoorbeeld weinig informatie over de samenstelling van het supplement en het gevolgde dieet, wat de resultaten zou kunnen hebben beïnvloed.

Bovendien laten onderzoeken naar de effecten van BCAA’s op gewichtsverlies inconsistente resultaten zien.

Werkt BCAA poeder tegen haaruitval?

Een recente theorie over haaruitval is dat mannen en vrouwen die wat haaruitval ervaren vaak tekortkomingen hebben in de kaliumionkanalen van hun haarzakje. Deze kaliumionkanalen worden gezien als cruciaal voor het behoud van de volledige biologische activiteit en functie van een haarzakje.

BCAA-supplementen (in ieder geval plaatselijk) hebben aangetoond dat ze de synthese van deze kaliumionkanalen kunnen stimuleren en daardoor de effectiviteit van veel haaruitvalmedicijnen kunnen verbeteren.

Daarnaast bestaat haar voor het grootste deel uit proteïne; een groot percentage daarvan bestaat uit BCAA’s – dus het is logisch dat het op peil houden van ons lichaamsniveau van BCAA’s belangrijk is voor de groei en gezondheid van ons haar.

Mogelijk helpen BCAA’s bij haaruitval.

Kunnen BCAA’s spierpijn verminderen?

BCAA’s lijken ervoor te kunnen zorgen dat je spieren minder pijnlijk aanvoelen na het sporten. Eén manier waarop ze dat kunnen doen is door het verlagen van de bloedspiegels van de enzymen creatinekinase en lactaatdehydrogenase, die betrokken zijn bij spierschade. Dit kan het herstel verbeteren en enige bescherming bieden tegen spierschade.

Verschillende onderzoeken vroegen deelnemers om hun spierpijn te beoordelen na het uitvoeren van bepaalde krachttrainingsoefeningen.

Deelnemers die BCAA supplementen kregen, beoordeelden hun spierpijn maar liefst 33% lager dan deelnemers die een placebo kregen. In sommige gevallen presteerden degenen die BCAA’s kregen ook tot 20% beter toen ze dezelfde krachttrainingstests 24-48 uur later herhaalden.

De effecten kunnen echter variëren op basis van je geslacht of het totale eiwitgehalte van je dieet.

Kunnen BCAA’s de spiermassa vergroten?

Sommige mensen die BCAA supplementen kopen doen dat om hun spiermassa te vergroten. Onderzoek toont immers aan dat BCAA’s enzymen activeren die verantwoordelijk zijn voor de opbouw van spieren.

Enkele onderzoeken tonen aan dat BCAA supplementen inderdaad effectief kunnen zijn bij het vergroten van de spiermassa, vooral als ze een hoger percentage leucine bevatten dan isoleucine en valine.

Er is momenteel helaas nog geen bewijs dat BCAA’s uit een supplement gunstiger zijn dan uit je voeding of een wei- of soja-eiwitsupplement.

Sterker nog, onderzoeken tonen aan dat het nemen van supplementen met hele eiwitten, in ieder geval in sommige gevallen, beter kan zijn voor spiergroei dan het nemen van supplementen met individuele aminozuren.

Lees meer over: BCAA voordelen voor spiergroei

Wat doen BCAA’s voor de bloedsuikerspiegel?

BCAA’s kunnen mogelijk helpen de bloedsuikerspiegel normaal te houden. Zo zouden leucine en isoleucine de insulinesecretie verhogen en ervoor zorgen dat je spieren meer suiker uit je bloed opnemen, waardoor je bloedsuikerspiegel daalt.

In de praktijk blijkt echter dat niet alle onderzoeken deze effecten bevestigen. Sommige onderzoeken melden zelfs potentiële stijgingen van de bloedsuikerspiegel, afhankelijk van het type dieet dat de deelnemers volgden.

Wanneer BCAA’s bijvoorbeeld worden gecombineerd met een vetrijk dieet, kan het consumeren ervan in supplementvorm leiden tot insulineresistentie.

Echter veel van deze onderzoeken zijn gedaan op dieren of cellen, wat betekent dat hun resultaten mogelijk niet helemaal toepasbaar zijn op mensen. Bij mensen lijken de effecten ook te variëren tussen deelnemers.

In een recent onderzoek kregen deelnemers met een leverziekte bijvoorbeeld drie keer per dag 12,5 gram BCAA’s toegediend. Bij 10 deelnemers werd de bloedsuikerspiegel verlaagd, terwijl 17 deelnemers geen effecten ondervonden.

Kortom: er zijn meer onderzoeken nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

BCAA bijwerkingen

Hoewel BCAA bijwerkingen worden genoemd zoals hoofdpijn, huiduitslag, diarree en tintelingen, zijn deze beweringen vaak niet echt gefundeerd. De enige andere bijwerkingen kunnen vermoeidheid en verlies van motorische coördinatie zijn, maar dit komt alleen voor bij mensen met reeds bestaande medische aandoeningen.

Enkele gebruikers van BCAA supplementen hebben geklaagd over maag- en maagproblemen zoals meer winderigheid en krampen, maar er is geen bewijs dat dit komt door de vertakte-keten aminozuren.

Wat veroorzaakt wel bijwerkingen?

Vaak is een verhoogde inname van koolhydraten of ander winderigheid verhogend voedsel de boosdoener van klachten. Als je dit als boosdoener hebt geëlimineerd, ben je misschien een van de weinige mensen die problemen heeft met het verteren van vertakte-keten aminozuren.

Wanneer je je in dit schuitje bevindt, kunnen een paar veranderingen in je dieet helpen, waaronder een verhoogde inname van probiotica (zoals yoghurt), bepaalde kruiden zoals komijn, curcumine (tumeric) en koriander en het gebruik van spijsverteringsenzymen.

Over het algemeen zijn BCAA supplementen voor de meeste mensen een veilige manier om je training te verbeteren en je resultaten te maximaliseren en de voordelen ervan wegen zeker op tegen de kleine kans op een verwaarloosbare BCAA bijwerking.

BCAA poeder en acne

Acne is een veel voorkomende huidziekte waar naar verluidt 9% van de bevolking last van heeft. De meesten van ons hebben onze acnegevoelige tienerjaren doorstaan met een gevoel van angst en hoop dat het nooit meer zou voorkomen in ons volwassen leven.

Maar zou BCAA poeder kunnen leiden tot een terugkeer van de gevreesde huidaandoening?

Er is onderzoek gedaan dat suggereert dat een hoge eiwitinname en zuivelconsumptie in verband kunnen worden gebracht met de ontwikkeling van acne waarbij leucine de belangrijkste boosdoener is vanwege het vermogen om de productie van lipiden te activeren.

Er moet meer onderzoek worden gedaan, maar als je een opflakkering ervaart, kun je de ontwikkeling van acne minimaliseren door de totale zuivelinname te verminderen en door een lager glycemisch dieet te volgen.

BCAA supplementen zijn voor de meeste mensen veilig.

Wanneer BCAA innemen: voor of na de training?

Er zijn aanwijzingen uit diverse onderzoeken die suggereren dat het innemen van BCAA’s vóór de training de spiervermoeidheid kan verminderen en de spieropbouw kan bevorderen. Het idee hierachter is dat de BCAA’s direct beschikbaar zijn tijdens je training, waardoor spierafbraak wordt geminimaliseerd.

Aan de andere kant zijn er ook argumenten voor het nemen van BCAA’s ná de training. Het lichaam heeft na inspanning behoefte aan herstel en de juiste bouwstenen kunnen helpen om dit proces te versnellen. Door na de training BCAA’s in te nemen, voorzie je je lichaam direct van deze belangrijke aminozuren, wat kan bijdragen aan een sneller herstel en spiergroei.

Kortom: zowel voor als na de training zijn er voordelen te behalen met BCAA’s. Het hangt grotendeels af van je persoonlijke voorkeur en je trainingsdoelen. Voor het optimaliseren van prestaties kan vooraf innemen nuttig zijn, terwijl voor herstel en spiergroei post-workout consumptie de voorkeur kan hebben.

Leer meer over: Wanneer BCAA innemen?

BCAA voordelen en nadelen

BCAA poeder supplementen, rijk aan vertakte-keten aminozuren, hebben het potentieel om een scala aan voordelen te bieden, voornamelijk op het gebied van spierontwikkeling en atletische prestaties.

Desondanks kunnen BCAA’s eveneens worden gevonden in volledige eiwitsupplementen en tal van eiwitrijke voedingsmiddelen. Laten we de voor- en nadelen eens op een rij zetten.

Voordelen van BCAA’s

• Snellere spierherstel: BCAA’s kunnen helpen bij het versnellen van het herstel na inspannende lichaamsbeweging.
• Vermindering van spierpijn: Ze kunnen de intensiteit en duur van spierpijn na een workout verminderen.
• Verbeterde spieropbouw: Ze ondersteunen de eiwitsynthese, wat essentieel is voor spiergroei.
• Energieboost tijdens trainingen: BCAA’s kunnen een bron van energie zijn tijdens langdurige trainingssessies.
• Verminderde spierafbraak: Ze kunnen helpen bij het behouden van spiermassa tijdens caloriebeperkte diëten.

Nadelen van BCAA’s

• Kosten: BCAA supplementen kunnen duur zijn in vergelijking met het verkrijgen van aminozuren uit natuurlijke voedselbronnen.
• Overmatige inname: Het is mogelijk om te veel BCAA’s binnen te krijgen, wat kan leiden tot negatieve bijwerkingen.
• Onvolledig aminozuurprofiel: In tegenstelling tot volledige eiwitsupplementen, bieden BCAA’s slechts drie van de negen essentiële aminozuren.
• Niet altijd noodzakelijk: Voor mensen die al een eiwitrijk dieet hebben, bieden BCAA-supplementen wellicht geen extra voordeel.

Conclusie

Zoals hierboven aangegeven kan een apart BCAA supplement overbodig zijn als je al een uitgebalanceerd dieet of eiwitsupplement gebruikt. Je zult de voordelen en nadelen van BCAA’s bijvoorbeeld moeten afwegen met een mogelijk eiwitpoeder supplement dat je al gebruikt.