Ashwagandha werking, bijwerkingen & voordelen

Wat is ashwagandha?

Ashwagandha (withania somnifera), ook bekend als ‘Indiase ginseng’ of ‘Indiase winterkers’, is een inheemse groenblijvende struik uit India en Zuidoost-Azië. Het is een veel gebruikt geneeskrachtig kruid in de Ayurvedische geneeskunde.

Extracten van de ashwagandha wortel of bladeren (meestal in de vorm van een poeder) worden gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen en kunnen tal van gezondheidsvoordelen bieden. Maar kan ashwagandha voor jou doen?

Wat doet ashwagandha?

Ashwagandha lijkt te werken voor klachten die te maken hebben met stress, angst, depressie of slapeloosheid. Daarnaast zou een supplement goed kunnen werken voor het verminderen van bloedsuiker, cholesterol en ontstekingen, en het verbeteren van slaap, immuniteit, sportprestaties, geheugen en hersenfunctie bij zowel mannen als vrouwen.

Verder zou ashwagandha mogelijk kunnen helpen om de vruchtbaarheid bij mannen te verbeteren en seksuele disfunctie bij vrouwen te verhogen.

Bronnen van ashwagandha

De ashwagandha plant is de meest natuurlijke vorm van dit geneeskrachtige kruid. In sommige delen van de wereld eet men de scheuten, zaden en vruchten. De bladeren en wortels van de plant kunnen ook gebruikt worden om thee van te zetten of vermalen worden tot een poeder dat toegevoegd kan worden aan voedingsmiddelen en drankjes.

Ashwagandha is op Vitamines.com ook verkrijgbaar als supplement, dat geconcentreerd is met het ashwagandha extract dat ongeveer tien keer krachtiger is dan het hele kruid. Deze supplementen zijn overigens in verschillende sterktes verkrijgbaar in capsule, poeder en als een vloeibare vorm.

Lees ook: Welke vitaminen kun je kopen als je vaak moe bent?

Ashwagandha dosering

Hoeveel ashwagandha je moet nemen hangt af van de voordelen die je wilt bereiken en hoe je lichaam het metaboliseert. Er zijn aanwijzingen dat een dosering van 250-500 mg per dag de slaapkwaliteit kan verbeteren, terwijl een dosering 600-1.000 mg per dag gunstiger kan zijn voor sporters die op zoek zijn naar prestatievoordelen.

Typische doses ashwagandha-wortelextract variëren van 250-500 mg per dag, waarbij het meest gebruikelijk 500 mg per dag is, verdeeld in twee doses voor ‘s morgens en ’s avonds.

“Er zijn aanwijzingen dat ashwagandha je slaap kan verbeteren.”

In één onderzoek werden doseringen van 750 tot 1.000 mg per dag gedurende 30 dagen echter goed verdragen en veilig bevonden, en hoewel meer onderzoek nodig is, lijkt het dus veilig om tot 1.000 mg per dag te nemen gedurende (maximaal) 12 weken.

Wat zijn de bijwerkingen van ashwagandha?

De meest voorkomende bijwerkingen van ashwagandha bij inname van grote doses zijn verstoringen van de bovenste en onderste spijsvertering, zoals misselijkheid, winderigheid, een opgeblazen gevoel, diarree en braken. Hoewel zeldzaam, zijn leverproblemen ook mogelijk. Ga dus nooit over de aangegeven grens die op het etiket staat vermeldt.

Wanneer ashwagandha innemen?

Ashwagandha kan op elk moment van de dag worden ingenomen, met of zonder voedsel, maar je kunt je doses misschien beter opsplitsen om ‘s ochtends en ‘s avonds in te nemen.

Bovendien hebben studies uitgewezen dat het innemen van ashwagandha voor het slapen gaan de slaapkwaliteit kan verbeteren door je te helpen in slaap te vallen en sneller de REM-slaap te bereiken.

Lees ook: 10 magnesium voordelen volgens recent onderzoek

Hoe lang duurt het voordat ashwagandha werkt?

Hoe snel ashwagandha werkt is heel persoonlijk. Zo lezen wij ervaringen van mensen die schrijven dat het bij hen binnen 3 dagen werkte, maar er zijn ook mensen die pas na enkele weken de positieve effecten ervaren.

Huidig onderzoek suggereert dat het tien of meer weken kan duren om maximale voordelen met betrekking tot stress- en angstreductie te bereiken.

Hoe lang blijft ashwagandha in je lichaam?

Hoe lang ashwagandha in je lichaam blijft, verschilt van persoon tot persoon en hangt af van factoren als je leeftijd, gewicht, dosis, metabolisme, gezondheidstoestand en andere ingenomen medicijnen. Anekdotisch bewijs suggereert echter dat de effecten van ashwagandha een paar dagen tot twee weken na het stoppen met dit supplement kunnen aanhouden.

Ashwagandha voordelen

Dit is wat de wetenschap te zeggen heeft over de rol en alle mogelijke ashwagandha voordelen bij stressvermindering, bloedsuikerbeheersing, ontstekingen en cholesterolgehalte.

Minder stress, angst en depressie

Studies tonen aan dat het innemen van ashwagandha de angst die gepaard gaat met chronische stress en angststoornissen kan verminderen en mogelijk effectiever is voor het verminderen van sociale angst dan sommige medicijnen.

Daarnaast kunnen ashwagandha voedingssupplementen ook het gevoel van welzijn verbeteren en sociale disfunctie bij angstpatiënten verminderen.

Ashwagandha lijkt ook de symptomen van stress en de daarmee samenhangende aandoeningen, zoals vermoeidheid, slapeloosheid en cognitieve stoornissen, aanzienlijk te verminderen en het cortisolgehalte in het bloed te verlagen.

“Ashwagandha zou goed kunnen zijn tegen gevoelens van stress.”

Menselijke studies hebben ashwagandha supplementen in verband kunnen worden gebracht met cortisolverlagingen van 14,5 tot 27,9% bij gestreste maar verder gezonde personen, wat aanzienlijk meer is dan andere supplementen.

Bovendien suggereert onderzoek dat ashwagandha enige anti-depressieve effecten kan hebben, hoewel die effecten minder opvallend zijn dan de verminderingen in angst.

Betere kwaliteit van de slaap

Verschillende kleine studies suggereren dat ashwagandha de slaap kan verbeteren, vooral bij mensen met stressgerelateerde slapeloosheid.

In een systematische review van vijf gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken werd een kleine maar significante verbetering van de algehele slaap waargenomen, waarbij de meest opvallende verschillen werden waargenomen bij degenen bij wie slapeloosheid was vastgesteld en die acht of meer weken lang 500 mg per dag namen.

Uit een ander recent onderzoek onder 60 mensen bleek dat degenen die tien weken lang tweemaal daags 300 mg ashwagandha namen, een betere slaapkwaliteit hadden dan degenen die een placebo namen.

Onderzoekers denken dat deze effecten voortkomen uit triethyleenglycol (een verbinding waarvan bekend is dat ze slaap opwekt) en withanoliden, dit zijn stoffen die het vermogen van het lichaam om met stress om te gaan lijken te verbeteren.

Lees ook: Welke vitamine pillen werken tegen vermoeidheid?

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Voorlopig onderzoek suggereert dat ashwagandha kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen bij gezonde personen en mensen met diabetes.

Een systematisch overzicht van 24 studies, waaronder vijf klinische studies met diabetici, vond dat ashwagandha suppletie de bloedsuiker, HbA1c, insuline, bloedlipiden en oxidatieve stress markers significant verminderde zonder nadelige uitkomsten.

De doseringen varieerden sterk tussen deze onderzoeken; maar slechts 250 tot 500 mg per dag kan een aanzienlijk voordeel opleveren voor de bloedsuiker en het HbA1c.

Ondanks deze positieve vroege bevindingen is meer onderzoek nodig om de effectiviteit van ashwagandha bij de behandeling van diabetes te bewijzen.

Ashwagandha: ook goed tegen ontstekingen

Onderzoek suggereert dat orale suppletie van ashwagandha effectief de C-reactief Eiwit (CRP) niveaus kan verlagen, een eiwit dat door de lever wordt geproduceerd en dat toeneemt bij ontstekingen. In één onderzoek resulteerde 250 mg per dag in een daling van 36% van het CRP niveau in vergelijking met een placebogroep.

Hoewel onderzoek veelbelovende resultaten heeft opgeleverd bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de immuunactiviteit, zijn meer robuuste menselijke studies nodig om de voordelen van ashwagandha te bewijzen.

Verlaagd cholesterolgehalte

Als je een hoog cholesterol hebt, kunnen ashwagandha supplementen helpen je totale cholesterol, LDL en triglyceride niveaus te verlagen.

Eén onderzoek bij gezonde mensen toonde aan dat hogere doses ashwagandha (te beginnen met 750 mg gedurende tien dagen, gevolgd door 1000 mg en 1.250 mg gedurende telkens tien dagen) het totale cholesterolgehalte bij de deelnemers met bijna 10% verlaagde, ook bij degenen met een normaal cholesterolgehalte.

“Ashwagandha kan mogelijk helpen tegen een te hoog cholesterolniveau.”

In een ander onderzoek ondervonden deelnemers met een hoog cholesterolgehalte die 250 tot 500 mg per dag ashwagandha innamen een lichte maar wetenschappelijk significante daling van het LDL-cholesterol in vergelijking met degenen die een placebo innamen.

Bovendien bleek uit ander onderzoek dat mensen met het metabool syndroom een daling van 12% in triglyceriden ondervonden na 30 dagen suppletie met 1.200 mg per dag ashwagandha. Dit effect werd echter niet waargenomen bij personen met normale triglyceriden.

Ashwagandha zou ook nog je HDL (goede) cholesterol kunnen verhogen, maar op dit gebied is meer onderzoek nodig.

Lees ook: 10 belangrijkste vitamines voor je gezondheid

Verbeterd atletische prestaties

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat ashwagandha gunstig kan zijn voor atletische prestaties, waaronder meer uithoudingsvermogen, snelheid en kracht.

Eén studie bij elite wielrenners toonde aan dat tweemaal daags 500 mg ashwagandha de tijd tot uitputting op een loopbandtest aanzienlijk verlengde in vergelijking met een placebogroep. Soortgelijke prestatieverbeteringen en verhogingen van de VO2 max zijn ook geconstateerd bij zowel atleten als ongetrainde personen.

Naast verbetering van het uithoudingsvermogen kan ashwagandha ook de sprint- en krachttrainingsprestaties ten goede komen. Eén onderzoek bij mannen toonde aan dat het dagelijks innemen van 500 mg ashwagandha de intermitterende sprintprestaties (waaronder vermogen en sprintsnelheid) verbeterde bij normale, gezonde personen.

Ook blijkt uit een ander onderzoek dat mannen die acht weken lang dagelijks 600 mg ashwagandha namen, hun spierkracht 1,5 keer en de spieromvang met ongeveer 2x vergrootten in vergelijking met degenen die een placebo namen.

Op basis van het huidge onderzoek kunnen doses van 500 tot 1.000 mg per dag ashwagandha in slechts acht weken zorgen voor kleine toenames in uithoudingsvermogen, sprintvermogen en kracht. Hoewel de meeste studies zich op mannen hebben gericht, is meer onderzoek nodig om vast te stellen of ashwagandha voedingssupplementen de atletische prestaties bij vrouwen kan verbeteren.

Lees ook: Waarom kopen sporters fitness supplementen?

Beter geheugen en hersenfunctie

Van ashwagandha is in veel onderzoeken aangetoond dat het tal van aspecten van de cognitieve functie verbetert, waaronder reactietijd, taakprestaties, geheugen en aandacht. In een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek bij mensen rapporteerden gezonde mannen die dagelijks 500 mg ashwagandha-extract innamen, significante verbeteringen in hun reactietijd en taakprestaties, vergeleken met degenen die een placebo kregen.

Meerdere studies hebben daarnaast aangetoond dat ashwagandha het geheugen en de aandacht kan verbeteren bij personen met angst, bipolaire stoornis en cognitieve stoornissen. Er is echter meer onderzoek nodig om vast te stellen of ashwagandha het geheugen van gezonde personen kan verbeteren.

Ashwagandha voordelen voor vrouwen

Studies tonen aan dat ashwagandha talrijke voordelen heeft voor vrouwen, waaronder verhoogde opwinding en verbeterde seksuele bevrediging. Een ander klein klinisch onderzoek suggereert dat ashwagandha supplementen milde tot matige symptomen van de perimenopauze kan verlichten, de tijd waarin je lichaam de natuurlijke overgang naar de menopauze maakt.

Lees ook: DIM supplement review – 10 voordelen voor vrouwen

Ashwagandha voordelen voor mannen

Ashwagandha heeft ook talrijke voordelen voor mannen, want wetenschappelijk bewijs suggereert dat ashwagandha de mannelijke vruchtbaarheid kan verbeteren door het testosterongehalte op natuurlijke wijze te verhogen en de kwaliteit van het sperma bij onvruchtbare mannen te verbeteren.

Een gerandomiseerd onderzoek toonde aan dat patiënten met een laag aantal zaadcellen die 30 dagen lang 675 mg per dag innamen het aantal zaadcellen met 167%, het spermavolume met 53% en de beweeglijkheid van het sperma met 57% verbeterden ten opzichte van de uitgangswaarde, en dat degenen in de placebogroep slechts een minimale verbetering ondervonden.

“Ashwagandha zou de vruchtbaarheid van mannen kunnen verbeteren.”

Onderzoek bij mannen toont ook aan dat ashwagandha de atletische prestaties kan verbeteren bij zowel mannelijke atleten als bij gezonde, ongetrainde mannen.

Wie moet ashwagandha juist niet kopen?

Hoewel ashwagandha veel voordelen heeft, zijn er sommige mensen die het misschien niet kunnen gebruiken. Hier is wat de wetenschap te zeggen heeft over wie ashwagandha niet moet nemen.

Zwangerschap
Er zijn aanwijzingen dat ashwagandha miskramen kan veroorzaken en niet tijdens de zwangerschap moet worden ingenomen.

Borstvoeding
Op dit moment is er niet genoeg onderzoek om vast te stellen of ashwagandha veilig is om te gebruiken bij borstvoeding. Zeker niet doen dus.

Schildklieraandoeningen
Ashwagandha kan de niveaus van schildklierhormonen verhogen en moet met voorzichtigheid worden ingenomen of helemaal worden vermeden als je een overactieve schildklier hebt (hyperthyreoïdie) of als je schildklierhormoonmedicijnen gebruikt.

Bovendien moeten personen met een overactieve schildklier geen ashwagandha nemen, omdat het de hyperthyreoïdie kan verergeren.

Auto-immuunziekten
Ashwagandha kan de immuunrespons verhogen, dus wordt aanbevolen dat personen met auto-immuunziekten (zoals multiple sclerose, lupus, reumatoïde artritis, diabetes type 1 of andere aandoeningen) het innemen van ashwagandha vermijden.

Immunosuppressiva
Omdat het de activiteit van het immuunsysteem kan verhogen, kan het gelijktijdig innemen van ashwagandha en immunosuppressiva de effecten van de medicatie verminderen.

Kalmeringsmiddelen
Ashwagandha kan slaperigheid verhogen en de ademhaling vertragen, dus het innemen ervan naast kalmerende medicijnen (zoals benzodiazepinen of CNS-depressiva) kan ademhalingsproblemen en overmatige slaperigheid veroorzaken.

Medicijnen tegen diabetes
Ashwagandha kan de bloedsuikerspiegel verlagen, dus het nemen van zowel ashwagandha als diabetesmedicijnen kan een gevaarlijk lage bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Bloeddrukverlagers
Ashwagandha kan ook de bloeddruk verlagen, dus het nemen van zowel ashwagandha als bloeddrukverlagende medicijnen kan de bloeddruk te laag doen dalen.

In het algemeen kunnen we stellen dat vóórdat je met ashwagandha begint, je eerst beter kunt overleggen met je huisarts óf en in welke dosering goed voor jou is.

Lees ook: Wat is GABA? Werking en bijwerkingen simpel uitgelegd

Conclusie

Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde vaak wordt gebruikt om stress, angst, depressie en slapeloosheid te verlichten.

Er zijn veel aanwijzingen dat het ook gunstig kan zijn voor het verminderen van bloedsuiker, cholesterol en ontstekingen, terwijl het de immuniteit, sportprestaties, mannelijke vruchtbaarheid, geheugen, hersenfunctie en meer verbetert.

Hoewel er heel veel voordelen aan ashwagandha lijken te zitten, is het aan te raden dat mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven, schildklieraandoeningen en/of auto-immuunziekten hebben, beter geen ashwagandha innemen.

Bovendien moeten mensen die bepaalde medicijnen gebruiken (waaronder immunosuppressiva, kalmeringsmiddelen, schildklierhormoon, diabetesmedicijnen, bloeddrukverlagers) ashwagandha zelfs vermijden.