Zowel professionele als gewone nemen vaak vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) in als supplement. In dit artikel duiken we in het beste moment voor BCAA.
Wanneer je het beste BCAA kunt innemen in de praktijk
De meeste personal trainers stellen dat je BCAA het beste tijdens én na de training kunt innemen. Het voordeel van tijdens je training BCAA innemen is dat het voor een lagere spierafbraak tijdens je inspanning zou zorgen. Tegelijkertijd zijn er veel ervaringen van sporters dat door het gebruik van BCAA langer betere prestaties worden behaald.
Wat is BCAA?
BCAA supplementen bevatten drie essentiële aminozuren: valine, leucine en isoleucin, die allemaal een vertakte chemische structuur hebben. Je kunt BCAA-capsules kopen of poeders die je in water of andere vloeistoffen mengt.
BCAA supplementen leveren doorgaans tweemaal zoveel leucine als isoleucine of valine, wat soms een 2:1:1 verhouding wordt genoemd. Dit komt omdat leucine mogelijk vooral goed is in het stimuleren van de eiwitsynthese en het onderdrukken van de afbraak van spiereiwit.
Wetenschappers onderzoeken echter nog of BCAA supplementen een duidelijk meetbaar voordeel bieden voor fysiek actieve mensen, vergeleken met hele eiwitpoeders en hele voedsel-eiwitbronnen die BCAA’s bevatten. Op zijn minst zijn supplementen een draagbare, handigere optie.
Is er wetenschappelijk bewijs voor BCAA?
Er is weinig onderzoek dat de voordelen vergelijkt van het nemen van BCAA’s of andere eiwitsupplementen op het ene moment ten opzichte van een ander. Bijvoorbeeld voor de training ten opzichte van na de training. Hier volgt een overzicht van het bewijs voor de timing van BCAA-supplementen.
Voor of na de training
Slechts één kleine voorlopige studie heeft het effect van het nemen van een BCAA supplement vóór de training vergeleken met het nemen ervan na de training. In de studie namen jonge mannen 10 gram BCAA’s vóór een versterkende oefening voor hun niet-dominante arm. Ze ervoeren minder spierpijn na de oefening en lagere bloedmarkers van spierschade dan degenen die de BCAA’s namen na de armoefening.
Het enige andere onderzoek dat ter vergelijking beschikbaar is, is een onderzoek waarbij atletische mannen gedurende 10 weken 25 gram wei-eiwitisolaat (dat 5,5 gram BCAA’s levert) vlak voor of vlak na hun gewichtheftraining kregen. In dit onderzoek hadden beide groepen dezelfde verbeteringen in lichaamssamenstelling en kracht.
Op grond van het beschikbare bewijs is het nog een beetje onduidelijk of het verschil maakt of je BCAA’s neemt voor of na weerstandsoefeningen (gewichtstraining). Om dit te kunnen onderbouwen is er meer onderzoek nodig.
Wat is het beste tijdstip voor BCAA?
BCAA-niveaus in je bloed pieken 30 minuten na inname van het supplement, maar studies moeten nog bepalen wat het optimale tijdstip is om het in te nemen.
Ondanks de lang aangehouden theorie dat je ongeveer 45-60 minuten na het sporten hebt om maximale spieropbouwende voordelen te krijgen van het consumeren van eiwitten, suggereert nieuwer onderzoek dat dit tijdsvenster wel 5 uur na het sporten kan zijn.
“Betere sportprestaties door het innemen van BCAA.”
Bovendien, als je 1 tot 2 uur voor de training een maaltijd hebt gegeten of een eiwit supplement hebt ingenomen, kan de timing van BCAA’s of andere eiwit supplementen na de training minder belangrijk zijn dan wanneer je hebt getraind zonder recent te eten, zoals in de vroege ochtend.
BCAA supplementen zijn handig genoeg dat het eenvoudig is om ze kort voor of na een training te consumeren als je voelt dat het voor jou een verschil maakt.
Voordelen tijdens de training innemen
Het innemen van BCAA’s tijdens de training is een beetje onderzocht bij duurtrainingen, zoals wandelen en fietsen. Toen 193 mannen die deelnamen aan een marathon tijdens het evenement 16 gram BCAA’s innamen, liepen ze niet sneller dan mannen die een placebo innamen.
Onderzoek bij wielrenners liet ook geen verbetering van fysieke prestaties zien door het nemen van BCAA’s tijdens duurinspanningen, hoewel de supplementen wel zouden kunnen helpen mentale vermoeidheid te verminderen.
Andere factoren bij BCAA’s
In een recent overzicht van studies vonden wetenschappers dat drie factoren belangrijk leken voor het beperken van inspanning-gerelateerde spierschade door BCAA supplementen.
Ten eerste moet je wellicht een dagelijkse dosis van minstens 200 mg per kg lichaamsgewicht consumeren. Als je bijvoorbeeld 75 kg weegt, zou je dagelijks een dosis van minstens 15 gram (15.000 mg) BCAA’s moeten nemen.
Ten tweede moet je je BCAA-supplementen langdurig (meer dan 10 dagen) innemen om significante spierbeschermende voordelen te zien. Dit betekent ook dat je het supplement elke dag moet nemen in plaats van alleen op dagen dat je traint.
Ten derde, hoe vaak je het supplement neemt kan een factor zijn. Met andere woorden, het splitsen van je totale dagelijkse dosis in twee of meer doses, zoals voor en na het sporten, kan gunstig zijn. Koop hier een betrouwbaar BCAA supplement.
Conclusie volgens personal trainers
De ervaringen op basis van onderzoek en personal trainers komen niet overeen. Over het algemeen wordt in de praktijk gesteld dat je BCAA het beste tijdens én na de training kunt innemen.
Het grootste voordeel van tijdens je training BCAA innemen zou zijn dat het voor een lagere spierafbraak tijdens je inspanning zou (kunnen) zorgen en tegelijkertijd zeggen de ervaringen van sporters dat door het gebruik van BCAA langer betere prestaties zouden worden gehaald.
Verder lezen: Waar is creatine goed voor?
