Of je nu 5 of 20 kilo wilt afvallen, de strijd tegen de kilo’s gaat haast nooit van een leien dakje. Je moet niet alleen je eetpatroon en levensstijl aanpassen, maar het kan ook zeker een flinke portie geduld kosten. Gelukkig kan het gebruik van een mix van écht werkende tips en een schema je zo snel mogelijk naar je streefgewicht helpen. Ben jij klaar voor de slankste versie van jezelf? Laten we dan snel beginnen!
Kun je 20 kilo afvallen in 30 dagen?
Als je graag wilt afvallen, is het creëren van een calorietekort de beste en duurzaamste weg. Dit kun je eigenlijk heel simpel doen door minder calorieën te eten, meer te bewegen of deze twee te combineren (voor het beste effect!).
Hoewel het theoretisch gezien mogelijk is om in een maand 20 kilo af te vallen met een caloriearm dieet, is dit niet de meest duurzame manier om af te vallen. Je krijgt al snel last van een jojo-effect en je valt waarschijnlijk af in spieren in plaats van vet. En dat is zonde!
20 kilo afvallen in 6 maanden?
Veilig afvallen houdt meestal in dat je 0,5 tot maximaal 1 kilo per week verliest. Hiermee zou je binnen ongeveer een half jaar 20 kilo kunnen afvallen. Als je eenmaal bent afgevallen, kun je je nieuwe gewicht vaak behouden met een voortdurende combinatie van lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd, voedzaam dieet. Daarom is het zo belangrijk dat je aanpassing maakt in je leefstijl in plaats van snel een crashdieet volgt.
Hoewel je nog steeds wat calorieën moet verminderen, is het ook belangrijk om te kijken naar wat je eet. Het eten van meer fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten, terwijl je minder geraffineerde koolhydraten eet, kan heel effectief zijn.
Lees ook: Afvallen zonder dieet: is dit het geheim?
Welk dieetschema werkt snel?
Een dieet kan helpen om snel af te vallen. Maar een crashdieet is niet altijd gezond en bovendien is het amper vol te houden. Daarom kun je je beter richten op gezonde, vezelrijke voeding met niet te veel calorieën. Zo krijg je geen honger, maar val je wel af op een duurzame manier.
Misschien heb je iets meer geduld nodig, maar je kunt ook langer genieten van een nieuwe, slankere jij! Want deze levensstijl is veel makkelijker vol te houden.
Dieet schema 20 kilo afvallen
| Dag | Ontbijt | Tussendoortje | Lunch | Tussendoortje | Avondeten | Snack |
| Maandag | Havermout met amandelmelk, bosbessen en walnoten | Een appeltje | Volkoren wrap met hummus, kipfilet, spinazie en paprika | Griekse yoghurt met honing en chiazaad | Gegrilde zalm met quinoa en gestoomde broccoli | Een handje amandelen |
| Dinsdag | Smoothie met banaan, spinazie, amandelmelk, eiwitpoeder | Worteltjes met hummus | Quinoa salade met kikkererwten, komkommer, tomaat, en feta | Een sinaasappel of andere citrusvrucht | Kipfilet met zoete aardappel en geroosterde groene asperges | Magere kwark met honing |
| Woensdag | Volkoren toast met avocado en een gekookt ei | Een handje druiven | Groene salade met tonijn, avocado, komkommer, olijfolie-citroendressing | Een kleine hand notenmix | Roerbakschotel met tofu, broccoli, paprika en zilvervliesrijst | Een paar plakjes komkommer met hummus |
| Donderdag | Griekse yoghurt met granola en aardbeien | Een banaan | Volkoren wrap met gerookte zalm, avocado en spinazie | Een klein handje walnoten | Kalkoenfilet met gestoomde sperziebonen en aardappelpuree | Een stuk pure chocolade (70% of meer) |
| Vrijdag | Havermout met kaneel, appel en pecannoten | Een peer | Linzensoep met een volkoren boterham | Magere kwark met honing | Spaghetti van courgette met tomatensaus, kalkoenballetjes en Parmezaanse kaas | Handje noten naar keuze |
20 kilo afvallen: dit kun je nog meer doen om vet te verliezen
Naast een gezond eetpatroon kun je nog een aantal andere tips toepassen om zo snel mogelijk, maar toch op een gezonde manier af te vallen.
1. Calorieën tellen
Voor sommigen kan het tellen van calorieën een effectieve manier zijn om te beginnen met afvallen, vooral in combinatie met andere aanpassingen in je dieet en levensstijl. Het kan je namelijk een stuk bewuster maken van wat je op je bord legt, waardoor je de kennis krijgt die je nodig hebt om gezondere keuzes te maken.
Je zult merken dat het gebruik van bijvoorbeeld een app handig is voor zowel het bijhouden van calorieën als het registreren van wat je eet.
Maar let op! Als je aanleg hebt voor eetstoornissen, kan er een risico bestaan dat calorieën tellen kan leiden tot verergering van de symptomen. Begin dan dus niet met calorieën tellen.
20 kilo afvallen in een half jaar tijd is mogelijk, maar je hebt wel een portie discipline nodig!
Leestip: Alle vitamines en mineralen: welke zijn er allemaal?
2. Drink meer water
Je kunt merken dat het drinken van water bij de maaltijd je kan helpen om je voller te voelen, waardoor je iets minder trek hebt en minder eet. Bovendien is het slim om je frisdrank en fruitsappen in te wisselen voor water, koffie of groene thee. Frisdrank en fruitsappen (en ook alcohol) bevatten ontzettend veel calorieën, die je verder niet echt een vol gevoel geven. Zonde!
3. Verhoog je eiwitinname
Het opnemen van meer eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet kan je helpen om veilig en effectief af te vallen. Zorg dus dat je bij elke maaltijd eiwitten toevoegt! Dit kan al heel gemakkelijk door bijvoorbeeld in de ochtend Griekse yoghurt te eten, in de middag eieren en in de avond vlees, vis of peulvruchten.
4. Verminder je consumptie van geraffineerde koolhydraten
Tijdens het productieproces worden geraffineerde koolhydraten ontdaan van hun vezels, wat resulteert in een eindproduct met een hogere glycemische index (suikers). Voedingsmiddelen met een hogere glycemische index verhogen je bloedsuikerspiegel snel. Na de piek volgt meestal een crash, wat kan leiden tot meer honger en consumptie van meer voedsel.
Bovendien zijn vezels ontzettend belangrijk voor je darmgezondheid en geven ze je bovendien een verzadigd gevoel. Je kunt dus beter kiezen voor complexe koolhydraten met veel vezels, zoals volkoren granen, fruit en zoete aardappel.
Lees ook: Bierbuik kwijtraken? 6 tips tegen je bierbuikje!
5. Begin met krachttraining
Krachttraining heeft verschillende voordelen, en het kan ook nog leuk zijn! Kies een vorm die bij jou past en maak er een routine van. Krachttraining zorgt er namelijk voor dat je je spieren behoudt en je dus vet gaat verbranden in plaats van spieren. Bovendien ga je ook meer in ruststand verbranden wanneer je je spieren opbouwt. Ideaal dus!
Je wilt misschien ook eerst een arts raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt in je trainingsroutine, vooral als je gezondheidsproblemen hebt. Zij kunnen aanpassingen of een specifiek beginpunt aanbevelen.
6. 20 kilo afvallen door meer vezels te eten
Er zijn twee belangrijke soorten vezels: oplosbare en onoplosbare. Beide bieden potentiële voordelen voor je gezondheid en de meeste voedingsmiddelen die de ene bevatten, bevatten ook de andere.
Onoplosbare vezels zorgen voor het grootste deel van je ontlasting. Bovendien geven ze je langer een verzadigd gevoel, omdat ze langzamer door je maag-darmkanaal bewegen.
Kies daarom voor vezelrijke producten: dit zijn niet-dierlijke, pure producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, quinoa, noten, zaden, pitten, peulvruchten en nog veel meer!
Combineer een gezond, vezel- en eiwitrijk dieet met sporten en krachttraining.
Lees ook: Keto dieet: schema, uitleg & ketogeen ervaringen
7. Volg een slaapschema
Hoewel het geen twijfel lijdt dat het veranderen van je eetpatroon en bewegingsroutine de twee belangrijkste stappen zijn om snel en veilig kilo’s te verliezen, kan de hoeveelheid slaap die je krijgt ook een rol spelen.
Zorg daarom dat je voldoende maar ook kwalitatief slaapt. Dit houdt je stabiel en zorgt voor een betere routine.
8. Voeg cardio toe aan je routine om 20 kilo af te vallen
Cardio, ook bekend als aerobe lichaamsbeweging, is een vorm van lichaamsbeweging die je hartslag verhoogt en je hart en longen helpt versterken.Bovendien verhoogt het de calorieën die je lichaam verbrandt om vet en gewichtsverlies te bevorderen.
Zorg ervoor dat je minimaal 150 minuten per week beweegt (maar het liefst meer natuurlijk!). Je kunt gewoon wandelen, hardlopen of fietsen of ga naar de sportschool, doe aan fitness of kies een leuke teamsport. Er is van alles mogelijk!
Leestip: Alizonne dieet (is hiermee Angela Groothuizen afgevallen?)
9. Eet langzaam en mindful
Langzaam eten en mindfulness beoefenen kan helpen bij het afvallen en het verminderen van overmatige voedselinname, terwijl je nog steeds (en zelfs meer!) van je eten kunt genieten. Hoewel het doel van mindful eten niet is om af te vallen, kan deze oefening wel leiden tot gewichtsverlies.
Probeer afleiding tijdens het eten te minimaliseren, kauw je eten grondiger en drink water bij je maaltijd om jezelf te helpen te vertragen en te genieten.
Samenvatting 20 kg afvallen en vet verbranden
Hoewel 20 kilo afvallen een uitdaging kan lijken, kun je het veilig doen door veranderingen aan te brengen in je eetpatroon, bewegingsroutine en andere eetgewoonten. Dat gezegd hebbende, 20 kilo afvallen in één maand is onveilig en niet vol te houden. Reken eerder op minstens een half jaar. En dat is al erg snel!
Probeer in plaats daarvan deze maand tussen de 2 en 4 kilo af te vallen en dit de volgende maand te evenaren. Het kan helpen om dit grotere doel op te splitsen in kleinere doelen die je veilig kunt bereiken, zoals een halve tot één kilo per week afvallen.
20 kilo afvallen
Extra informatie streefgewicht
Over dit artikel
Dit artikel over dieet schema 20 kilo afvallen is voor het eerst gepubliceerd op donderdag 22 augustus 2024. Wil je binnenkort in je trouwjurk passen? Kies dan voor gezonde snacks die je veel energie geven. Ook kun je vasten eens proberen, zoals intermittent fasting, om 20 kilo af te vallen. Ben je eenmaal 20 kilo afgevallen? Probeer deze leefstijl dan aan te houden! Ben je pas een kilo afgevallen? Houd vol!
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8365736/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657610/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561421002648
- https://www.longdom.org/open-access/a-review-of-physiological-effects-of-soluble-and-insoluble-dietary-fibers-2155-9600-1000476.pdf
Je las een bericht in de categorie:
- 20 kilo afvallen
