Ben je die extra kilo’s helemaal zat? En wil je eindelijk dat strakke lijf waar je al jaren naar verlangt? Laten we dan aan de slag gaan! Zoals je weet is gezond eten en sporten belangrijk tijdens je afvalplan. Maar wat is eigenlijk het beste dieet om af te vallen? Wij verklappen onze top drie!
Welk dieet is het beste?
Er is geen universeel “beste” dieet dat voor iedereen werkt. Wat het beste is, hangt namelijk af van je persoonlijke doelen, gezondheid en leefstijl. Er zijn talloze diëten die je zou kunnen uitproberen, zoals een koolhydraatarm dieet, het mediterrane dieet, een plantaardig dieet, het paleo dieet en zo zijn er nog ontelbaar veel diëten! Het is goed om te experimenteren en eventueel met een arts of diëtist te overleggen welk dieet het beste bij je past.
Kies liever niet voor een extreem crash dieet. Hierdoor krijg je bijna altijd een tekort aan voedingsstoffen binnen en krijg je ontzettend veel honger. Bovendien komen de kilo’s er net zo snel weer aan als dat ze eraf gingen (het bekende jojo-effect). En dat wil je natuurlijk voorkomen!
Lees ook: Visceraal vet: hoe kun je het verbranden?
Beste dieet om af te vallen
Er bestaan talloze diëten die je helpen bij het afvallen. Welke het beste werkt voor jou is per persoon afhankelijk. Toch hebben we een top drie gemaakt met diëten die wat ons betreft helpen bij gezond afvallen!
1. Koolhydraatarm dieet
Een koolhydraatarm dieet is een eetpatroon waarbij je de inname van koolhydraten beperkt (en in plaats daarvan meer eiwitten en gezonde vetten eet). Snelle koolhydraten, zoals die in brood, pasta, rijst, en suiker, worden beperkt, terwijl de focus ligt op voedingsmiddelen met veel eiwitten en gezonde vetten zoals vlees, vis, eieren, groenten, noten en zaden.
Welk dieet het beste is om af te vallen hangt per persoon af. Niet elk dieet is effectief voor jou!
Hoe werkt een koolhydraatarm dieet?
Wanneer je minder koolhydraten eet, dwing je je lichaam als het ware om zijn energie uit vetreserves te halen in plaats van uit de suikers die je normaal via koolhydraten binnenkrijgt. Dit kan helpen om sneller gewicht te verliezen en dus vet te verbranden.
Leestip: Vermageren: hoe begin ik eraan? 15 effectieve tips!
Voorbeelden van toegestane voedingsmiddelen:
- Vlees, vis, eieren
- Groenten (vooral groene bladgroenten)
- Zuivel (met mate)
- Noten en zaden
- Gezonde vetten zoals olijfolie en avocado
Voordelen koolhydraatarm dieet:
- Snel gewichtsverlies, vooral in de beginfase
- Bij veel mensen een verbeterde bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid
- Mogelijk lagere bloeddruk
Nadelen:
- Kan moeilijk vol te houden zijn op lange termijn
- Vaak een tekort aan vezels als je niet genoeg groenten eet
- Bijwerkingen zoals vermoeidheid, duizeligheid, of constipatie in de beginfase (dit wordt ook wel de “keto-griep” genoemd)
Ketogeen dieet
Het ketogeen dieet (ook wel keto-dieet genoemd) is een eetpatroon waarbij je heel weinig koolhydraten eet en juist veel (gezonde) vetten. Hierdoor gaat je lichaam in een “ketose”-toestand, waarin het vet in plaats van koolhydraten verbrandt voor energie. Dit dieet is populair voor gewichtsverlies en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, maar kan lastig vol te houden zijn. Het ketogeen dieet wordt namelijk als een van de strengste koolhydraatarme diëten gezien.
Het ketogeen dieet is een van de strengste vormen van een koolhydraatarm dieet. Maar het geeft bij de meesten veel resultaat!
Lees ook: 22 tips voor natuurlijk én gezond afslanken
Voorbeeldmenu koolhydraatarm dieet
We kunnen ons voorstellen dat het best lastig is om te beginnen met een koolhydraatarm dieet. Om het je een stukje makkelijker te maken hebben we een voorbeeldmenu opgesteld met elke dag een koolhydraatarm ontbijt, lunch, diner en snack.
| Ontbijt | Lunch | Avondeten | Tussendoortje of avondsnack | |
| Maandag | Omelet met spinazie en feta | Salade met gegrilde kip en avocado | Zalm met broccoli en bloemkoolrijst | Handje noten naar keuze |
| Dinsdag | Griekse yoghurt met bessen | Courgetti (courgette spaghetti) met pesto en kip | Biefstuk met groene asperges | Kaasblokjes |
| Woensdag | Scrambled eggs met spek | Tonijnsalade met sla en olijven | Kipfilet met geroosterde groenten | Plakje komkommer met hummus |
| Donderdag | Avocado gevuld met eieren | Bloemkoolsoep met kipreepjes | Gegrilde garnalen met roerbakgroenten | Handje amandelen |
| Vrijdag | Smoothie met spinazie en amandelmelk | Caesar salade zonder croutons | Varkenshaas met sperziebonen | Hardgekookt ei |
| Zaterdag | Gekookte eieren met avocado | Zalmwraps in ijsbergsla (i.p.v. wraps) | Gegrilde kip met aubergine en paprika | Handje walnoten of andere noten naar keuze |
| Zondag | Chiapudding met kokosmelk en bessen | Groene salade met geitenkaas | Rundergehaktballetjes met courgette | Stukje pure chocolade |
2. Het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet is een eetpatroon geïnspireerd door de traditionele voeding uit landen rond de Middellandse Zee, zoals Italië, Griekenland en Spanje. Hier vind je ook twee blue zone gebieden; regio’s waar mensen het oudste worden van de hele wereld! Dit dieet staat bekend om de gezondheidsvoordelen en focus op verse, onbewerkte voedingsmiddelen. Dat kan nooit kwaad, toch? Hier zijn de belangrijkste kenmerken:
Tijdens het mediterrane dieet eet je vooral:
- Veel groenten en fruit. Verschillende soorten groenten en fruit (vers!).
- Volkoren granen. Bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta, en zilvervliesrijst.
- Gezonde vetten. Gebruik van olijfolie (extra vierge) als belangrijkste vetbron en een matige inname van noten en zaden.
- Vis en zeevruchten. Regelmatig eten van vis, vooral vette vis zoals zalm en makreel.
- Magere eiwitten. Verminder de inname van rood vlees en kies voor magere eiwitten zoals kip en peulvruchten.
- Kruiden en specerijen. Gebruik van verse kruiden zoals basilicum, oregano, en knoflook voor smaak, in plaats van zout.
- Wijn met mate. Een glas wijn kan bij de maaltijd, maar natuurlijk wel met mate. Met name als je wilt afvallen kun je dit beter laten.
Leestip: Paleo dieet: weekmenu, voedingslijst, voordelen én nadelen
Voorbeeldmenu Mediterrane dieet
Om je een handje op weg te helpen met dit zuidelijke dieet hebben we een weekmenu samengesteld. Kook je mee?
| Ontbijt | Lunch | Avondeten | Snack | |
| Maandag | Griekse yoghurt met bessen en chiazaad | Salade met gemengde groenten, gegrilde kip en avocado | Gegrilde zalm met courgette en tomatensalsa | Een handje amandelen (of andere noten naar keuze) |
| Dinsdag | Smoothie met spinazie, komkommer en een beetje avocado | Volkoren pita met hummus en gemengde groenten | Kipfilet met geroosterde paprika en broccoli | Wortel- en selderijstengelsmet zelfgemaakte tzatziki |
| Woensdag | Overnight oats met amandelmelk, bessen en noten | Quinoa salade met kikkererwten, tomaat en feta | Gegrilde garnalen met salade van gemengde en geroosterde groenten | Stukje fruit (bijvoorbeeld een appel) |
| Donderdag | Gekookte eieren met een plak volkorenbrood en avocado | Tomatensoep met een snee volkorenbrood | Gevulde paprika met mager rundergehakt en groenten | Handje olijven |
| Vrijdag | Chiapudding met kokosmelk en aardbeien | Salade met tonijn, olijven, en gekookte eieren | Gebakken kabeljauw met asperges en een quinoa salade | Plakjes komkommer met hummus |
| Zaterdag | Griekse yoghurt met noten en een beetje honing | Gegrilde groenten en falafel met tahinsaus | Kippendij met gepofte zoete aardappel en groene salade | Handje walnoten |
| Zondag | Smoothie met bessen, spinazie en een scheutje amandelmelk | Groentesoep met een volkorenbroodje | Rundersteak met een salade van gemengde groenten en een beetje feta | Stukje pure chocola (minimaal 70% cacao) |
3. Intermittent fasting
Intermittent fasting (ook wel afgekort als IF) is eigenlijk geen dieet maar een eetpatroon waarbij je afwisselend periodes van eten en vasten hebt. Het richt zich niet zozeer op wat je eet, maar wanneer je eet. Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen, waaronder:
- De 16/8-methode. Een van de bekendste methodes: je eet gedurende een periode van 8 uur en vast vervolgens de overige 16 uur van de dag. Bijvoorbeeld, je eet van 12:00 tot 20:00 en vast van 20:00 tot 12:00 de volgende dag.
- Het 5:2-dieet. Je eet normaal gedurende 5 dagen van de week en beperkt je calorie-inname tot ongeveer 500 tot 600 calorieën op de overige twee dagen. Welke twee dagen dit zijn kun je zelf kiezen.
- Eat-Stop-Eat. Je vast gedurende 24 uur, bijvoorbeeld vanaf je avondeten op de ene dag tot het diner op de volgende dag. Dit doe je 1 tot 2 keer per week.
- Alternate-day fasting. Je wisselt tussen dagen van normaal eten en dagen van vasten, waarbij je op vastendagen soms een klein aantal calorieën mag eten.
- Warrior Diet. Je eet één grote maaltijd in de avond en consumeert kleine hoeveelheden fruit, groenten of eiwitten gedurende de rest van de dag. Zoals een echte “warrior”!
Lees ook: Dieet schema 10 kilo afvallen (gratis)
Veel mensen ervaren gewichtsverlies en een stabielere bloedsuikerspiegel bij het volgen van intermittent fasting methode(n). Welke en of IF bij je past kun je het beste zelf uitvinden.
Voorbeeldmenu intermittent fasting
Hieronder vind je een weekmenu voor intermittent fasting (16/8-methode).
| Dag van de week | Ontbijt (12:00) | Lunch (15:00) | Diner (18:30) | Snack (19:30) |
| Maandag | Avocado toast op volkorenbrood met een gepocheerd eitje | Salade met geroosterde kikkererwten, spinazie en feta | Gegrilde zalm met een citroen-dille saus en bloemkoolpuree | Een handje gemengde noten |
| Dinsdag | Smoothie met banaan, amandelmelk en een lepel proteïnepoeder | Groentesoep met volkoren crackers | Kipfilet met geroosterde wortels en een salade van gemengde groenten | Plakje komkommer met guacamole |
| Woensdag | Chiapudding met kokosmelk en frambozen (of ander seizoensfruit) | Volkoren wrap met gegrilde groenten en hummus | Gegrilde garnalen met een salade van avocado en mango | Stukje fruit (bijvoorbeeld een sinaasappel) |
| Donderdag | Griekse yoghurt met suikervrije muesli en blauwe bessen | Quinoa bowl met gegrilde kip, avocado en paprika | Biefstuk met een salade van rucola en tomaat | Handje amandelen |
| Vrijdag | Ei-muffins met groenten en feta | Spinaziesalade met hardgekookte eieren en olijven | Gevulde courgette met kalkoen en kaas | Wortel- en selderijstengels |
| Zaterdag | Smoothiebowl met bessen, chiazaad en een beetje (suikervrije) granola | Gegrilde zalm met een salade van komkommer en tomaat | Kip-curry met bloemkoolrijst en spinazie | Handje walnoten |
| Zondag | Omelet met avocado, tomaat en ui | Groentesalade met linzen en feta | Rundergehakt met paprika en courgette, geserveerd met een groene salade | Een paar olijven |
Welk dieet werkt echt?
In principe werken veel diëten wanneer je wilt afvallen, maar welke écht werkt voor jou hangt af van een aantal factoren. Het is per persoon afhankelijk welk dieet precies werkt en bovendien hoef je niet altijd een specifiek dieet te volgen. Evenwichtig eten, veel bewegen, weinig stress en goed slapen dragen allebei bij aan een gezond gewicht.
Raadpleeg je arts of diëtist om samen te kijken of een dieet nodig is en welke het beste zou passen bij jouw levensstijl.
Samenvatting dieet om af te vallen
Welk dieet het beste werkt voor jou, hangt af van een aantal persoonlijke factoren. Wat ons betreft zijn een koolhydraatarm dieet, het Mediterrane dieet en intermittent fasting de beste diëten om af te vallen op een gezonde manier. Overleg eventueel met je huisarts of diëtist wat het beste bij jou past!
Beste dieet om af te vallen
Extra informatie
Over dit artikel
Dit artikel over wat is het beste dieet om af te vallen is voor het eerst gepubliceerd op dinsdag 10 september 2024. Er bestaan veel fabels over afvallen en het verliezen van buikvet. Een fabel is bijvoorbeeld een crash dieet volgen. Het helpt op korte termijn, maar de kilo’s komen er zo weer bij! Kies daarom liever voor minder kcal en gezonde producten, zoals omega 3-vetten in vette vis (zoals gerookte zalm). Kies ook voor gezonde snacks, zoals komkommer en selderij met een voedzame dip. Vergeet niet voldoende te bewegen met een goede warming-up van tevoren. Maak een gezonde boodschappenlijst en houd rekening met de voedingsdriehoek. Vermijd ongezonde producten zoals frisdrank en kan-en-klare producten (zoals pannenkoek of sauzen).
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/wat-is-een-goed-dieet-om-af-te-vallen-.aspx
- https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/afvallen-door-een-goed-eet-en-beweegplan
Je las een bericht in de categorie:
- Wat is het beste dieet om af te vallen
