Ben je een fanatieke sporter? Dan heb je vast al gehoord van creatine. Dit natuurlijk voorkomend goedje helpt je bij je sportprestaties en inspanningen. Maar helpt het eigenlijk ook bij afvallen? Of zijn er betere alternatieven? Wij leggen je alles uit over dit wondermiddel én laten je zien welk alternatief misschien nóg beter werkt. Laten we beginnen!
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijk voorkomend organisch zuur dat voornamelijk in je spieren zit. Het helpt energie te leveren aan je cellen, vooral tijdens korte, intense inspanningen zoals krachttraining of sprinten.
Ons lichaam produceert creatine op natuurlijke wijze in de lever, alvleesklier en nieren. Het lichaam slaat creatine op en gebruikt het tijdens lichamelijke activiteit om de spieren van energie te voorzien. Mensen kunnen creatine ook uit voedingsbronnen halen, zoals vlees en vis of uit supplementen.
Supplementen met creatine
Mensen kunnen creatinesupplementen nemen om hun lichamelijke prestaties, uithoudingsvermogen of herstel na sport of training te verbeteren. Sommigen nemen ze ook om gewichtsverlies te ondersteunen met behoud van spiermassa.
Waarom gebruiken mensen creatine?
Mensen gebruiken creatine om de prestaties en het herstel bij sport en training te verbeteren en om de conditie van het lichaam op peil te houden.
Bodybuilders kunnen creatine gebruiken om bepaalde fasen van hun training en voorbereiding op wedstrijden te ondersteunen. Creatine is een van de meest gebruikte niet-hormonale supplementen voor bodybuilders.
Cutting is een trainingsfase die bodybuilders voor een wedstrijd kunnen gebruiken om hun lichaamsvet te verminderen en hun spiermassa te vergroten. Tijdens het cutten verminderen mensen hun calorie-inname, maar behouden ze een hoge eiwitinname.
Bekijk ook: alle creatine producten
Hoe werkt creatine?
Creatine is dus een natuurlijk zuur dat ons lichaam gebruikt bij inspanningen. Als je sport of wanneer je je inspant, verbruik je energie. De eerste 6 tot 8 seconden grijpt je lichaam naar… creatine! Daarna gaat je lichaam over op koolhydraten of vetten. Je lichaam heeft een voorraad bestaande uit creatinefosfaat, zodat je de eerste paar seconden meteen energie kunt gebruiken. Handig, hè?
Creatine en afvallen
Creatine heeft misschien niet direct invloed op gewichtsverlies, maar het kan wel helpen bij het verbeteren van prestaties, uithoudingsvermogen en herstel tijdens het sporten. Daarom kan creatine tóch indirect bijdragen aan gewichtsverlies.
Helpt creatine bij vetverlies?
Creatine zelf helpt niet direct bij vetverlies, omdat het voornamelijk bedoeld is om de spierkracht en -prestaties te verbeteren. Het speelt dus geen rol in de directe verbranding van vet. Toch kan creatine indirect bijdragen aan vetverlies, en dat heeft hiermee te maken.
Dit doet creatine:
- Verbeterde sportprestaties. Creatine kan helpen bij het verhogen van de intensiteit van je trainingen. Dit betekent (bijvoorbeeld) dat je zwaarder kunt tillen, meer herhalingen kunt doen of een intensievere intervaltraining kunt volhouden. En dat betekent natuurlijk: meer energieverbranding, wat vervolgens bij kan dragen aan vetverlies.
- Opbouwen van spiermassa. Creatine helpt bij het opbouwen van spiermassa. Spieren verbruiken meer energie (zelfs in rust!), dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je ‘ruststofwisseling’ zal zijn. Vooral op lange termijn kan dit helpen bij gewichtsverlies.
- Waterretentie in de spieren. Een kortetermijneffect van creatine is dat het water vasthoudt in je spieren, waardoor ze voller (en zwaarder) lijken. Hoewel dit geen vetverlies is, kan het ervoor zorgen dat je spieren er strakker en steviger uitzien, wat voor het oog als “vetverlies” kan gelden.
Creatine geeft de eerste 6 tot 8 seconden van inspanning je spieren energie.
Lees ook: de beste creatine
Wat creatine niet doet:
- Het verhoogt niet direct de vetverbranding.
- Het heeft geen effect op de stofwisseling van vetten in het lichaam.
Is je doel om af te vallen in vetmassa? Dan is het belangrijk dat je je blijft focussen op een gezond, evenwichtig dieet, regelmatige beweging, weinig stress en een goede nachtrust. Creatine kan helpen je training te optimaliseren, maar het is helaas geen magisch middel voor vetverlies.
Wat is een goed alternatief op creatine?
Is vetverlies je primaire doel? Dan bestaat er zeker een alternatief op creatine. Daily Co Skinny Support, met als hoofdingrediënt glucomannan, ondersteunt namelijk gewichtsverlies.* Glucomannan is een oplosbare voedingsvezel en heeft de unieke eigenschap dat het veel water kan absorberen en uitzetten in de maag. Dit kan een vol gevoel geven, wat kan helpen om je eetlust te verminderen.
Bovendien is het een natuurlijk vezel en bevat het weinig calorieën. Ideaal dus! Zeg maar dag tegen je hongergevoel en hallo tegen een strakkere jij!
Let op dat glucomannan altijd in combinatie met een energiebeperkt dieet ingenomen dient te worden.
Leestip: is te veel creatine slecht voor je?
Kom je aan van creatine?
Nee, je komt niet direct aan van creatine. Creatine bevat namelijk weinig tot geen calorieën, waardoor je theoretisch niet aan kan komen van creatine. Wel kan creatine zorgen voor meer vocht in de spieren en kan het bijdragen aan de opbouw van spieren. Omdat spieren meer wegen dan vet, kan je inderdaad een hoger cijfer zien op de weegschaal. Maar let op dat dit dus niet altijd nadelig is!
Creatine bijwerkingen
Mogelijke bijwerkingen van creatine zijn:
- gewichtstoename door het vasthouden van water in de spieren
- spierkramp
- dehydratie
- diarree
- misselijkheid
Vraag eventueel je huisarts om advies als je niet zeker weet of creatine geschikt is voor jou.
Lees ook: Creatine of proteine: wat is beter?
Waar zit creatine van nature in?
Creatine komt gewoon voor in ons voedsel. Het komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, vooral in dierlijke producten. Dit zijn bijvoorbeeld belangrijke bronnen van creatine:
- Vlees. Rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees, is een rijke bron van creatine. Hoe minder bewerkt het vlees, hoe hoger het creatinegehalte. En over het algemeen geldt: minder bewerkt is gezonder.
- Vis. Sommige vissoorten, zoals zalm, tonijn en haring, bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden creatine.
- Melkproducten. Hoewel melk en zuivelproducten minder creatine bevatten dan vlees en vis,bevatten ze wel degelijk creatine. In combinatie met andere producten kun je dan toch voldoende creatine binnen krijgen.
- Eieren. Eieren bevatten, net zoals melk, een kleine hoeveelheid creatine, maar ze zijn niet zo rijk aan creatine als vlees en vis.
- Plantaardige bronnen. De verbinding van creatine komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Daarom kan het voor vegetariërs en veganisten lastig zijn om voldoende creatine tot zich te nemen. Raadpleeg eventueel je huisarts of een diëtiste om te checken of supplementen nodig zijn.
Creatine-inname via voeding:
- De hoeveelheid creatine die je uit voeding haalt, is natuurlijk sterk afhankelijk van je dieet en de soorten voedsel die je consumeert. Over het algemeen bevat 1 kilogram rauw vlees of vis ongeveer 4 tot 5 gram creatine.
- Voor de meeste mensen is het moeilijk om voldoende creatine alleen uit voedsel te halen, vooral als je veel sport.
Suppletie kan een handige optie zijn om meer creatine binnen te krijgen. Raadpleeg een zorgverlener om te checken of dit verstandig is in jouw specifieke situatie.
Creatine is ook terug te vinden in ons voedsel, voornamelijk in rood vlees en vis.
Leestip: Creatine nadelen: wat zijn de bijwerkingen?
Creatine zonder sporten
Het is zeker mogelijk om creatine te gebruiken als je niet sport. Sommige onderzoeken suggereren dat creatine ook andere voordelen kent, maar hiervoor is nog te weinig bewijs. Creatine werkt dus vooral bij sport en inspanningen, daarom is het wel verstandig het te gebruiken in combinatie met voldoende beweging.
Hoe creatine innemen
Er zijn verschillende vormen van creatine verkrijgbaar, maar creatine monohydraat is misschien wel de beste optie omdat dit het meest onderzochte en betaalbare type is.
Onderzoek suggereert dat mensen creatinesupplementen over het algemeen goed verdragen, vooral als ze zich houden aan de aanbevolen doses van 3 tot 5 gram (g) per dag of 0,1 kilogram (kg) lichaamsmassa per dag.
Creatine voor of na sporten
Of je creatine voor of na het sporten moet innemen is een onderwerp van discussie. Je lichaam gebruikt bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden creatine, daarna haalt je lichaam de energie uit koolhydraten en/of vetten. Je zou dus kunnen concluderen dat je creatine vóór het sporten in moet nemen, want dan heeft je lichaam het nodig! Ook kan het een placebo-effect hebben: je kan het gevoel krijgen dat je meer energie en kracht hebt voor het sporten.
Lees ook: Wat doet creatine monohydraat?
Hoewel bovenstaande redenering logisch klinkt, zijn de meningen toch verdeeld. Sommige studies suggereren juist dat creatine kan bijdragen aan het herstel van de spieren na de training. Bovendien heeft je lichaam creatine verbruikt en is het goed om deze weer aan te vullen.
Hoe dan ook: het is belangrijk dat je consistent blijft. Merk je dat je het prettig vindt om vóór je training creatine te nemen? Doe dat dan elke keer. Consistency = key!
Wie moet geen creatine nemen?
Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) is er een gebrek aan langetermijnonderzoek naar de veiligheid van creatine, vooral bij kinderen en adolescenten.
Daarom raadt de AAOS het gebruik van creatinesupplementen door kinderen en adolescenten af. Mensen moeten ook het gebruik van creatine vermijden als ze zwanger zijn of borstvoeding geven.
De gezondheidseffecten van creatinesupplementen op de lange termijn zijn onbekend, inclusief de invloed op organen of interacties met andere supplementen of medicijnen. Mensen met nierproblemen kunnen beter geen creatine nemen.
Leestip: Snel buikvet verbranden? 5 oefeningen voor vrouwen
Vermindert creatine de eetlust?
Er is geen bewijs dat creatine de eetlust vermindert. Sommige mogelijke effecten van creatine kunnen echter indirect van invloed zijn op de eetlust, zoals een verhoogd energieverbruik of uitdroging.
Waarom mag je geen alcohol drinken als je creatine neemt?
Creatine kan uitdroging veroorzaken, dus het is misschien niet veilig om het samen met andere uitdrogende stoffen, zoals alcohol, in te nemen.
Samenvatting
Het lichaam maakt van nature creatine aan en mensen kunnen het ook als supplement nemen. Onderzoek toont geen significant verband aan tussen creatine en gewichtsverlies. Het kan echter wel indirect van invloed zijn op het gewicht, omdat het kan helpen het uithoudingsvermogen en herstel tijdens het sporten te verbeteren.
Je kunt het beste met een zorgprofessional uit de gezondheidszorg overleggen voordat je creatine supplementen neemt, vooral als je bestaande gezondheidsproblemen hebt.
Creatine afvallen
Over dit artikel
Dit artikel over creatine afvallen is voor het eerst gepubliceerd op woensdag 9 oktober 2024. 10 ent. Is creatine en afvallen een goed idee? Creatine draagt indirect bij aan het afvallen, dus het kan zeker een goed idee zijn. In Nederland is creatine op verschillende plekken verkrijgbaar, met of zonder zoetstof. Zorg daarnaast dat je genoeg eiwitten eet zoals turkey, meatball of kip teriyaki. Ga je op wintersport? Ook dan kan creatine ondersteunen als pre-workout. Daar hoef je geen bodybuiler voor te zijn! Als je een negatief zelfbeeld ervaart kan het helpen om evenwichtig te eten en genoeg te bewegen, zodat je weer lekker in je vel zit. Het geeft in ieder geval genoeg motivatie!
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739317/
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900719300693?via%3Dihub
Je las een bericht in de categorie:
- Kom je aan van creatine
