Wil je nu écht je gewicht aan gaan pakken? En 10 kilo slanker worden? Het is een hele uitdaging, maar zeker niet onmogelijk! Met de juiste mindset en met een gezond eetpatroon wordt jij de slankste versie van jezelf. Maar waar begin je? En wat moet je eigenlijk eten als je 10 kilo wilt afvallen? Wij stelden twee dieet schema’s op om 10 kilo af te vallen. Gratis en voor niets!
Wat is gezond afvallen?
Gezond afvallen betekent goed eten, lichamelijk actief zijn, voldoende slapen en weinig stress, zodat je je nu en op de lange termijn op je best voelt. Gezondheid is meer dan een getal op de weegschaal, dus het is belangrijk om holistisch naar je lichaam te kijken.
Gezond afvallen betekent ook niet te snel afvallen of bepaalde crash diëten te volgen die niet vol te houden zijn. Het is beter een gezonde levensstijl aan te houden, waardoor je je streefgewicht niet alleen behaalt maar ook behoudt!
Maar hoe val je eigenlijk 10 kilo af?
10 kilo afvallen in 1 maand eetschema
Laten we vooropstellen dat 10 kilo afvallen in één maand een zeer ambitieus doel is. Over het algemeen wordt aanbevolen om geleidelijk af te vallen, ongeveer 0,5 tot maximaal 1 kilo per week, voor duurzame resultaten en natuurlijk om gezondheidsrisico’s te minimaliseren. Een gewichtsverlies van 10 kilo in slechts één maand zou een extreem calorietekort vereisen en kan schadelijk zijn voor je gezondheid.
Lees ook: Voedingsschema afvallen voor mannen & vrouwen (gratis)
Om je toch een handje op weg te helpen, hebben we hieronder een voorbeeld weekmenu gemaakt met gezonde en caloriearme maaltijden. Natuurlijk is het ook afhankelijk van de portiegrootte hoeveel calorieën er uiteindelijk in de maaltijd zitten.
10 kilo afvallen weekmenu
| Dag | Ontbijt | Lunch | Tussendoortje | Diner | Avondsnack |
| Maandag | Havermout met bessen en een handje amandelen | Gegrilde kipfilet met quinoa en gestoomde broccoli | Een appel en een handje walnoten | Gebakken zalm met zoete aardappel en asperges | Griekse yoghurt met honing en chiazaad |
| Dinsdag | Smoothie met spinazie, banaan, eiwitpoeder, en amandelmelk | Volkoren wrap met hummus, gegrilde groenten, en kipfilet | Worteltjes met hummus | Roerbak met tofu, bruine rijst en gemengde groenten | Een klein handje amandelen |
| Woensdag | Volkoren toast met avocado, tomaat en een gekookt ei | Salade met tonijn, kikkererwten, tomaat, komkommer en olijfolie | Een stuk fruit (peer bijvoorbeeld) | Kalkoengehakt met courgette, paprika, en volkoren couscous | Een klein schaaltje gemengde bessen |
| Donderdag | Griekse yoghurt met muesli, honing, en bosbessen | Quinoasalade met feta, zwarte bonen, avocado, en een citroendressing | Een handje pistachenoten (of andere noot) | Gebakken kip met zoete aardappelfrietjes en sperziebonen | Een schaaltje magere kwark met kaneel |
| Vrijdag | Omelet met spinazie, tomaat, en champignons | Groentesoep met linzen en een volkoren boterham | Een klein handje ongezouten noten | Gegrilde zalm met een salade van komkommer, tomaat en feta | Een stuk pure chocolade (70% cacao) |
| Zaterdag | Smoothiebowl met banaan, spinazie, mango, chiazaad en (suikervrije) granola | Gegrilde kip met een volkoren pita, hummus, en veel groenten | Komkommer en selderij met (verse) hummus | Vegetarische chili met bonen, tomaat, en paprika | Een klein schaaltje gemengde besjes (zoals blauwe bessen) |
| Zondag | Havermout met banaan, lijnzaad, en een theelepel pindakaas | Omelet met spinazie, ui, paprika en een volkoren boterham | Een stuk fruit (bijvoorbeeld sinaasappel) | Gegrilde groentenschotel met zoete aardappel, wortel en courgette | Een kleine handje gedroogd fruit |
10 kilo afvallen in 2 maanden
10 kilo afvallen in twee maanden is al realistischer, maar nog steeds erg ambitieus. Dat betekent namelijk dat je een dagelijks calorietekort van 1000 calorieën moet hebben. En dat is best lastig! Als je een evenwichtig dieet combineert met veel sport is het eventueel haalbaar. Maar toch wordt aangeraden iets langzamer (en duurzamer!) af te vallen.
Leestip: Koolhydraatarm dieet: schema, recepten, voordelen & nadelen
Wil je toch aan de slag met 10 kilo binnen 2 maanden? Dan hebben wij een voorbeeldschema gemaakt voor je weekmenu. Lees je mee?
Kant-en-klaar dieet schema
| Dag | Ontbijt | Lunch | Tussendoortje | Diner | Avondsnack |
| Maandag | Overnight oats met chiazaad, amandelmelk, en bosbessen | Gegrilde kipfilet met volkoren couscous, geroosterde pompoen en spinazie | Een stuk fruit (bijv. appel) | Gebakken kabeljauw met quinoa, gegrilde courgette en cherry tomaatjes | Een schaaltje Griekse yoghurt met honing en walnoten |
| Dinsdag | Twee gekookte eieren met volkoren toast en avocado | Linzensalade met komkommer, tomaat, rode ui, feta en een citroendressing | Een handje (ongezouten) amandelen | Kipfilet in tomatensaus met volkoren pasta en gestoomde broccoli | Een blokje pure chocolade (minimaal 70% cacao) |
| Woensdag | Smoothie van spinazie, banaan, bevroren bessen, chiazaad en water | Vegetarische wrap met hummus, geraspte wortel, avocado en spinazie | Worteltjes en selderij met hummus | Gevulde paprika’s met mager rundergehakt, tomaat, ui en volkoren rijst | Een schaaltje magere kwark met frambozen of andere bessen |
| Donderdag | Volkoren crackers met cottage cheese, gerookte zalm, en dille | Kikkererwtensalade met spinazie, avocado, cherry tomaatjes en olijfolie | Een stuk fruit (bijvoorbeeld kiwi) | Vegetarische curry met kikkererwten, bloemkool en volkoren rijst | Een kleine handvol gedroogde abrikozen |
| Vrijdag | Havermout met kaneel, plakjes appel en een scheutje honing | Gebakken tofu met sobanoedels, geroosterde groenten en sojasaus | Een handje pistachenoten (of ander soort noten) | Kalkoengehaktballetjes met zoete aardappelpuree en sperziebonen | Een klein schaaltje gemengde bessen |
| Zaterdag | Omelet met spinazie, champignons, paprika en een beetje kaas | Gerookte kip salade met appel, walnoten, blauwe kaas en een yoghurtdressing | Een klein handje walnoten | Gegrilde zalm met geroosterde zoete aardappel en gestoomde asperges | Een schaaltje (magere) kwark met een beetje honing |
| Zondag | Griekse yoghurt met muesli, lijnzaad, honing en plakjes banaan | Volkoren wrap met rosbief, spinazie, gegrilde paprika en hummus | Een stuk fruit (bijvoorbeeld sinaasappel) | Roerbak met kipfilet, gemengde groenten en zilvervliesrijst | Een paar plakjes komkommer met hummus |
Stel realistische doelen
We hebben het er al even over gehad, maar 10 kilo afvallen binnen één maand is eigenlijk te ambitieus. Zelfs binnen twee maanden wordt het lastig. Beslis eerst of 10 kilo afvallen wel echt nodig is. Het komt vaak voor dat je een onrealistisch beeld hebt van wat een gezond gewicht eigenlijk is. Het is slim om met een arts of diëtist te bespreken wat een ideaal streefgewicht voor jou is.
Als je moet afvallen, streef ernaar om een halve tot één kilo per week af te vallen (of 2 tot 4 kilo per maand). Mensen die langzaam en geleidelijk afvallen hebben meer kans om het gewicht er op de lange termijn af te houden dan mensen die heel snel veel gewicht verliezen. Daarom is het verstandig om op een duurzame manier af te vallen en echt je leefstijl aan te passen.
Wil je 10 kilo afvallen? Op een gezonde, duurzame manier doe je daar ongeveer 20 weken over.
Lees ook: 20 kilo afvallen: welk dieet schema werkt snel?
Plan je maaltijden in voor al je voedingsstoffen
Je lichaam heeft elke dag voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Stel je maaltijden op aan de hand van de Schijf van Vijf en eet zoveel mogelijk pure producten. Denk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Hieronder vind je nog een aantal tips:
- Maak de helft van je bord groente en fruit.
- Maak een kwart van je bord graanproducten. Kies minstens de helft van de tijd voor volle granen.
- Vul een kwart van je bord met eiwitten uit voedingsmiddelen zoals gevogelte, vis, eieren, vlees, peulvruchten, noten en zaden.
- Neem ook een portie calciumrijk voedsel zoals melk, soja drink of yoghurt.
De exacte hoeveelheid voedingsmiddelen die je nodig hebt, hangt af van je doelen. Naast het eten van meer hele voedingsmiddelen zoals groenten, kun je ook minder sterk bewerkte voedingsmiddelen eten, zoals fastfood, verpakte snacks, gebakken producten en snoep.
Leestip: Afvallen zonder dieet: is dit het geheim?
Hoe lang duurt het gemiddeld om 10 kilo af te vallen?
Hoe lang het gemiddeld duurt om 10 kilo af te vallen hangt natuurlijk af van verschillende factoren. Denk aan je huidige gewicht, je dagelijkse calorietekort, je metabolisme, leeftijd, geslacht, en je fysieke activiteitenniveau (hoeveel je sport en beweegt).
Een gezond tempo om af te vallen is een halve tot maximaal één kilo per week, met de voorkeur voor een halve kilo per week. Dat betekent dat je ongeveer 20 weken (vier maanden) bezig bent om 10 kilo af te vallen. Je kunt dus wel sneller afvallen, maar sneller betekent niet altijd beter. Je krijgt al snel last van een jojo-effect als je je leefstijl en eetpatroon niet duurzaam aanpakt.
Kies voor vezelrijke en eiwitrijke maaltijden en zorg voor voldoende gezonde vetten.
Lees ook: Alle vitamines en mineralen: welke zijn er allemaal?
Samenvatting 10 kg afvallen met dieet
Om 10 kilo af te vallen, is een gezonde en duurzame aanpak essentieel. Het beste is om een halve tot maximaal één kilo per week af te vallen. Zo val je niet te snel af en kun je echt aanpassingen doen in je levensstijl die vol te houden zijn. Denk aan een gezond dieet en een actieve levensstijl, inclusief voldoende slaap en stressvermindering.
In dit artikel krijg je twee gratis eetschema’s om 10 kilo af te vallen in één of twee maand(en), hoewel snel gewichtsverlies wordt afgeraden vanwege gezondheidsrisico’s en het jojo-effect. Langzaam afvallen, ongeveer 20 weken voor 10 kilo, is het meest effectief voor langdurige resultaten. Stel realistische doelen voor jezelf en ga direct aan de slag!
Dieet schema 10 kilo afvallen
Extra informatie detox
Over dit artikel
Dit artikel over dieet schema 10 kilo afvallen is voor het eerst gepubliceerd op donderdag 29 augustus 2024. Veel Nederlands hebben last van overgewicht, dus burn those calories! Kies voor een gezonde avondmaaltijd met groenten (zoals rode kool), magere eiwitten en gezonde vetter zoals lijnzaadolie. Vermijd veel suiker en let ook op stiekeme suikerbommetjes: in een glas appelsap kan zo een suikerklontje zitten. Of zelfs meer! Je kunt beter kiezen voor een glas water met fruit of bijvoorbeeld verse munt of basilicum. Om je buikvet te verminderen kun je ook aan de slag met fitness (eventueel met een personal trainer) of ga lekker buiten skeeleren. Het gaat niet om de kwantiteit van het sporten, maar om de kwaliteit. Zorg dat je het leuk vindt en lekker veel calorieën verbrandt! Zet gezonde producten op je boodschappenlijst en probeer eventueel een (gezond) dieet uit, zoals intermittent fasting of een koolhydraatarm dieet. Merk je een slechte reactie van je omgeving als je wilt afvallen? Dan is het ook niet verkeerd om de psychologie in te duiken. Kijk ook naar onderliggende patronen waarom je overgewicht hebt. Ben je al 10 kilo afgevallen? Gefeliciteerd! Houd deze leefstijl zeker vol. Ben je minder afgevallen? Houd dan ook vol en wees lief voor jezelf. Ben je op zoek naar een afvallen schema? Je kunt ook altijd een diëtist in de arm nemen. Hij of zij kan perfect een dieetschema voor je opstellen.
Bronnen
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062018301440?via%3Dihub
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13137
- https://www.mdpi.com/2072-6643/14/8/1549
- https://www.cmaj.ca/content/192/31/E875
Je las een bericht in de categorie:
- 10 kilo afvallen
