Opstaan met een cappuccino en een roomboter croissantje. Héérlijk! Hoewel dat in het weekend best moet kunnen, kan een suikerrijk ontbijt ervoor zorgen dat je je snel na het eten moe en hongerig voelt. En dan ga je weer… snaaien!
Om trek te voorkomen en af te vallen, kun je het beste kiezen voor voedzame opties zoals eieren, yoghurt, fruit, groenten en gezonde granen. Maar wat is nou écht een gezond ontbijt? Wij nemen je mee in 14 gezonde ingrediënten in de ochtend én receptideeën. Let’s have breakfast!
Met je ontbijt afvallen, hoe doe je dat?
Ze zeggen niet voor niets dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, want met ontbijt zet je meteen de toon. Kies je voor een ontbijt met weinig vezels en veel suiker? Dikke kans dat je de rest van de dag trek hebt en weinig energie.
Daarom is het extra belangrijk in de ochtend te kiezen voor een vullend en gezond ontbijtje, zodat je (langer) verzadigd bent. Bovendien kies je vervolgens eerder voor een voedzame optie, in plaats van dat je blijft grijpen naar ongezonde producten. Maar wat kun je allemaal maken in de ochtend?
Hier zijn 14 gezonde ontbijtproducten die je kunnen helpen bij het afvallen.
5 (165 Reviews) Beste ontbijt om af te vallen
1. Eieren
Eieren zijn rijk aan proteïnen en belangrijke vitaminen en mineralen, zoals selenium en riboflavine. Omdat eieren bomvol eiwitten zitten, zit je langer vol en krijg je meteen essentiële voedingsstoffen binnen.
Maak bijvoorbeeld een gebakken ei, gekookt ei of een omelet met wat groenten erbij. Kies liever niet voor witbrood, maar voor een volkoren of spelt boterham.
Lees ook: Met Griekse yoghurt afvallen: welke moet je hebben?
2. Tarwekiemen of gepoft spelt
Tarwekiemen zijn een bestanddeel van de tarwekorrel dat een geconcentreerde hoeveelheid vitaminen en mineralen bevat, waaronder mangaan, thiamine en selenium.
Het is ook rijk aan vezels, met bijna 4 gram (g) vezels in elke portie van 28 gram! Je kunt tarwekiemen heel eenvoudig toevoegen aan je yoghurt of ander ontbijtje. Ook gepofte spelt is een gezonde en voedzame optie.
3. Bananen
Rijk aan vezels maar laag in calorieën, een middelgrote banaan heeft net iets meer dan 100 calorieën maar bevat 3 gram voedingsvezels – waarmee je in één klap 11%
van je dagelijkse vezelbehoefte binnenkrijgt!
Daarnaast zitten bananen vol vitamines en mineralen waardoor je meteen je portie essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Voeg je bananen toe aan je yoghurt, havermout of maak bijvoorbeeld bananenpannenkoekjes.
4. (Magere) yoghurt
Yoghurt is een perfecte aanvulling op een dieet om af te vallen. In het bijzonder (magere) Griekse yoghurt levert een flinke hoeveelheid eiwitten in elke portie, waardoor het een ideaal ontbijtje is om mee af te vallen.
Kies wel voor de magere variant; de volle Griekse yoghurt bevat namelijk een stuk meer vet en calorieën. Combineer je yoghurt met wat vers of gedroogd fruit, suikervrije muesli en noten. Perfect ontbijtje om de dag te starten!
Voeg genoeg vezels, eiwitten en gezonde vetten toe aan je ontbijt om lang vol te zitten.
Leestip: Wat is écht vullend eten zonder calorieën? 15 voorbeelden!
5. Smoothies
Smoothies kunnen je een geconcentreerde dosis voedingsstoffen geven, met name als je ook groenten eraan toevoegt. Omdat je je ingrediënten kunt aanpassen, kun je je smoothie precies afstemmen op je persoonlijke voorkeur.
Door je smoothies te vullen met groenten en caloriearm fruit kun je je vezelinname stimuleren, wat je darmmicrobioom ten goede komt en je langer een vol gevoel geeft. Voeg wat eiwitrijke ingrediënten toe zoals yoghurt, tofu of proteïnepoeder om nog langer een verzadigd gevoel te hebben.
Tip: voeg iets toe aan je smoothie waarop je moet kauwen. Zo krijgen je hersenen nog beter een seintje wanneer je vol zit!
6. Bessen
Naast het leveren van veel belangrijke vitaminen en mineralen, zijn bessen rijk aan vezels, die kunnen helpen bij het verminderen van honger en voorkomen dus dat je gaat overeten.
Besjes kun je natuurlijk over bij doen, zoals je yoghurt, havermout, pannenkoeken of maak bijvoorbeeld een keer baked oats met blauwe bessen.
7. Grapefruits
Naast dat grapefruits weinig calorieën bevatten, hebben ze een hoog water- en vezelgehalte – die beide gunstig kunnen zijn bij het afvallen
Als je medicijnen gebruikt, raadpleeg dan eerst je arts of apotheker voordat je grapefruit eet. Bepaalde medicijnen kunnen namelijk een wisselwerking hebben met grapefruit, wat mogelijk bijwerkingen kan veroorzaken.
Lees ook: Wat moet je eten om af te vallen? 16 afslank tips!
8. Koffie
Vanwege het cafeïnegehalte kan koffie helpen bij gewichtsverlies door de stofwisseling en vetverbranding te stimuleren. Het drinken van zwarte koffie kan gewichtsverlies ondersteunen, vooral in combinatie met een evenwichtig dieet en voldoende bewegen.
Zorg er alleen voor dat je niet overdrijft met suiker of koffiemelk, want die voegen natuurlijk veel calorieën toe.
9. Kiwi’s
Kiwi’s bevatten veel vitamine C, vitamine K en kalium en zijn ook een goede bron van vezels – slechts 180 gram kiwi levert tot 19% van je dagelijkse behoefte! Door de hoeveelheid vezels is kiwi perfect om toe te voegen aan je ontbijt.
Ook suggereren sommige onderzoekers dat kiwi laxerend werkt, maar hier is nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor.
10. Groene thee
Kijk eens naar de ingrediënten van bijna elke dieetpil of vetverbrandingssupplement en de kans is groot dat je groene thee ziet. Groene thee kan namelijk bijdragen aan je metabolisme en je (vet-)stofwisseling ondersteunen.*
Zet je groene thee eventueel met verse gember of munt om je dag extra goed te beginnen. That’s my cup of tea!
Wissel je ontbijt af: maak de ene keer een yoghurt bowl, de andere keer havermout en de volgende dag een smoothie. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen!
Lees ook: Helpt water met citroen je afvallen?
11. Chiazaad
Chiazaadjes kunnen water absorberen om een gel te vormen, die uitzet in je maag om je langer een vol gevoel te geven. Ze zijn ook rijk aan eiwitten, die je ook een vol gevoel kunnen geven.
Voeg chiazaad toe aan je yoghurt, als topping op je boterham, havermout, overnight oats of maak een lekkere chiapudding. Deze kun je een dag van tevoren al maken, zodat je in de ochtend meteen een gezond ontbijtje hebt!
12. Havermout
De échte klassieker. Haver bevat weinig calorieën maar veel vezels en eiwitten – twee voedingsstoffen die invloed hebben op je eetlust en dus gewicht.
Haver is in het bijzonder een perfecte bron van bèta-glucaan. Het is aangetoond dat bèta-glucaan van haver het bloedcholesterol kan verlagen/verminderen. Een hoog cholesterol-gehalte is een risicofactor bij de ontwikkeling van coronaire hartziekten.*
Dus, kies jij morgenochtend voor een kom warme havermout? Maak het heel eenvoudig met (plantaardige) melk, een snufje kaneel en je favoriete fruit.
13. Lijnzaad
Lijnzaad zit boordevol vezels, een soort oplosbare vezels die water absorberen om een gel te vormen in je darmen. Daarom is lijnzaad, net zoals chiazaad, een perfecte topping of toevoeging van je ontbijt. Zo zit je langer vol en ga je dus minder snacken!
14. Noten
Noten bieden de perfecte balans tussen vezels, eiwitten en gezonde vetten. Door ze toe te voegen aan je ontbijt kunnen ze je helpen langer vol te zitten, waardoor je uiteindelijk eerder zult afvallen.
Vergeet echter niet dat noten ook veel calorieën bevatten, dus beperk je inname tot ongeveer 28 g per maaltijd om te voorkomen dat de calorieën zich opstapelen.
Leestip: Afvallen met injecties: hoe werkt het?
Wat is het gezondste ontbijt?
Hoewel er niet één gerecht is dat per se het gezondst is om te eten, heb je genoeg gezonde ingrediënten om je verschillende voedzame ontbijtopties te geven. Kies bijvoorbeeld voor:
- Magere yoghurtbowl met suikervrije muesli, vers fruit en noten
- Volkoren toast met roerei en groenten
- Warme havermout met blauwe bessen, kaneel en lijnzaad
- Chiapudding met kiwi en notenpasta
- Overnight oats met wortel, kaneel en appel
- Groene smoothie met banaan, spinazie en avocado
Conclusie met een gezond ontbijt afvallen
Je dag goed beginnen met de juiste voeding kan een wereld van verschil maken wat betreft gewichtsverlies. Het eten van een gezond ontbijt kan het makkelijker maken om je trek in bedwang te houden en je aan je afslankdoelen te houden.
Onthoud dat het volgen van een afslankdieet niet alleen eindigt met een gezond ontbijt. Zorg ervoor dat je je dieet de hele dag door vult met voedzame, pure voedingsmiddelen om je gezondheid te verbeteren en je te helpen snel af te vallen.
*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating.
5 (165 Reviews) Gezond ontbijt afvallen
Over dit artikel
Dit artikel over gezond ontbijt afvallen is voor het eerst gepubliceerd op 10 juli 2024. Wil je gezond afvallen en een eiwitrijk ontbijt? Kies dan voor kwark met bijvoorbeeld suikervrije ontbijtgranen. Je kunt ook bananenbrood maken gezoet met dadels. Zorg in ieder geval voor complexe koolhydraten zodat je langer vol zit. Vermijd broodbeleg met veel suikers, zoals chocopasta en hagelslag. Eventueel kun je intermittent fasting proberen, waarbij je je ontbijt overslaat of uitstelt. Vergeet niet vooral gezonde dingen op je boodschappenlijst te zetten! Het meest gezonde ontbijt is een ontbijt met genoeg eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36193993/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004756/
- https://www.researchgate.net/publication/338750734_Nutraceutical_functions_of_beta-glucans_in_human_nutrition
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996921004385
Je las een bericht in de categorie:
- Gezond ontbijt om af te vallen
