Vet eten moet je vermijden als je wilt afvallen. Maar is dat eigenlijk wel écht zo? Het antwoord is: nee! Gezonde vetten heb je nodig, ook als je wilt afvallen. Hoe zit het dan precies? Wat zijn gezonde vetten en welke moet je juist niet eten?
Wij leggen het je uit én geven 6 lekkere bronnen van gezonde vetten. Zo kun je deze zomer genieten van je eten én je strakke lijf.
Wat zijn gezonde vetten?
Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3 en omega-6 vetzuren, zijn beide gezonde vetten. Deze gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in vette vis, olijfolie en chiazaad. Maar er zijn er nog veel meer!
Lees ook: Wat te doen tegen honger in de avond? 11 tips om de honger te stillen!
Waarom gezonde vetten als je wilt afvallen?
Het toevoegen van gezonde vetten aan een maaltijd zorgt voor een verzadigd gevoel, vertraagt de vertering van koolhydraten en geeft natuurlijk smaak aan je eten! Door het verzadigde gevoel zit je langer vol en ga je minder snel snaaien.
Bovendien heeft je lichaam verschillende gezonde vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Tijd om dus wat healthy fats in huis te halen!
Gezonde vetten geven je langer een verzadigd gevoel en helpen je minder te snaaien.
Wat helpt nog meer bij afvallen?
Gezonde vetten, vezels en eiwitten helpen allemaal een verzadigd gevoel te hebben en houden. Maar is er nog iets dat helpt? Jazeker! Je krijgt namelijk een langer verzadigd gevoel door glucomannan, waardoor je minder gaat snacken en snaaien. Daily Co Skinny Support ondersteunt je dus bij gewichtsverlies.* En dat zonder moeite!
Het enige dat belangrijk is, is dat je een energiebeperkt dieet volgt in combinatie met glucomannan.* Dagelijks neem je vóór de maaltijd glucomannan in, in 3 doses van elk 1 gram glucomannan.
Waar zitten gezonde vetten in? Gezonde vetten lijst:
1. Vette vis
Vette vis bevat grote hoeveelheden onverzadigde en omega-3 vetzuren, die een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van hart en hersenen.*
Eet ongeveer 1 tot 2 porties vette vis per week.
Leestip: Factcheck: Is pasta een dikmaker of kun je ermee afvallen?
Vette vis is bijvoorbeeld:
- tonijn
- haring
- makreel
- zalm
- sardines
- ansjovis
Zowel verse als ingeblikte visproducten zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren. Tonijn, makreel en andere producten uit blik kunnen mensen met beperkte toegang tot verse producten helpen om voldoende omega-3 in hun dieet te krijgen.
Zo bevat een portie verse makreel (85 gram) ongeveer 11,8 gram (g) vet en 15,8 g eiwit.
2. Vet in chiazaad
Hoewel ze klein van formaat zijn, zijn chiazaden enorm rijk aan verschillende voedingsstoffen! Een portie chiazaad van ongeveer 30 gram, bevat 8,7 g vet, waarvan een groot deel meervoudig onverzadigd vet is. Eet je volledig plantaardig? Dan is chiazaad al helemaal perfect. Het is namelijk een geweldige plantaardige bron van omega-3!
Chiazaad bevat ook:
- antioxidanten
- vezels
- proteïne
- ijzer
- calcium
- omega-3
Lees ook: Hoeveel afvallen per week is nog gezond?
3. Pure chocolade
Een portie van 30 gram pure chocola (70% tot 85% pure cacao) levert 12,1 g vet, evenals andere voedingsstoffen, zoals kalium en calcium. Daarnaast bevat pure chocola ook 64,6 milligram (mg) magnesium. Kom maar door met die chocola dus!
Maar 6,95 gram van het vetgehalte in een portie van 30 gram is verzadigd vet. Geniet daarom van je stukje chocola, maar wel met mate.
Daarnaast kan pure chocolade van 70% tot 85% ook toegevoegde suiker bevatten. Niet te veel dus!
Gezonde vetten zijn essentieel, maar ook calorierijk. Eet ze met mate dus!
4. Eieren
Eieren zijn natuurlijk vooral populair om hun eiwitten, maar wist je dat ze ook gezonde vetten bevatten? Een hardgekookt ei van 50 gram bevat 5,3 gram vet, waarvan 1,64 gram verzadigd, en ongeveer 78 calorieën (kcal).
Eigeel bevat daarnaast vitamine D en cholin. De dooier bevat ook andere fytonutriënten, waaronder luteïne. Hoewel eieren een gezonde keuze zijn, bevatten ze ook verzadigd vet. Wederom met mate dus!
5. Onverzadigd vet in avocado
Wie kent de avocado inmiddels niet? Ook deze rakker staat bekend om zijn gezonde vetten. Een portie avocado van 100 gram bevat ongeveer 14,7 gram vet en 160 kcal. Het bevat veel enkelvoudig onverzadigd vetzuur, oliezuur genaamd, dat verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.
Avocado’s bevatten daarnaast ook veel vezels: 100 gram avocado levert 6,7 gram vezels op. Ik zou zeggen: beleg je volkoren boterham met wat avocado slices vandaag!
Leestip: Hoe vaak moet je sporten om af te vallen?
6. Lijnzaad en omega-3
Lijnzaad is echt een superfood. Het levert tegelijkertijd omega-3 vetzuren en een gezonde dosis vezels. Lijnzaad bevat 27,3 gram voedingsvezels en 42,2 gram vet per 100 gram. De meerderheid van deze vetten zijn onverzadigd.
Een eetlepel, of 7 gram, gemalen lijnzaad bevat 1,91 gram vezels en 2,95 gram vet.
Voeg wat lijnzaad toe aan je ontbijt, lunch of avondeten of gooi het simpelweg door je yoghurt. Easy as that!
7. Vet in noten
Noten kunnen veel gezondheidsvoordelen hebben. Ze zijn rijk aan:
- gezonde vetten
- eiwit
- vezels
- vitaminen
- mineralen
- antioxidanten
- fytosterolen
Hoeveel vet zit er in noten?
| Handje noten (25 gram) | Hoeveelheid vet |
| Amandelen | 14 gram |
| Paranoten | 16,8 gram |
| Walnoten | 17 gram |
| Cashewnoten | 12,1 gram |
| Hazelnoten | 15,8 gram |
Let op dat elke nootsoort net andere voedingswaarden heeft. Daarom kun je het beste variëren met noten, zo weet je zeker dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt!
Lees ook: Altijd honger? Dit zijn 14 oorzaken & oplossingen
Notenpasta en pindakaas
Ook kun je kiezen voor notenpasta, bijvoorbeeld hazelnootpasta, amandelpasta of cashewpasta. Of natuurlijk de bekendste: pindakaas! De een bevat meer calorieën en gezonde vetten dan de ander. Kies vooral wat past in jouw leefstijl en dieet.
9. Olijven: veganistisch én gezonde vetten
Olijven, een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, leveren ongeveer 10,9 gram vet per 100 gram, voornamelijk enkelvoudig onverzadigd. Naast gezonde vetten zijn ze ook nog eens ontzettend lekker! Let wel op dat olijven veel zout bevatten. .
10. Olijfolie
Olijfolie, met name extra vierge, zit vol enkelvoudige onverzadigde vetten die goed zijn voor je gezondheid. Gemiddeld bevat 1 eetlepel olijfolie 14 gram vet.
Het bevat ook vitamine E, vitamine K en antioxidanten. Ruil je boter dus vandaag nog in voor olijfolie!
Welke vetten zijn gezond en welke ongezond?
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gezonde vetten die zorgen dat je lichaam gezond blijft, zoals bijvoorbeeld je bloeddruk, hart en hersenen.*
De twee bekendste zijn omega-3 en omega-6 vetzuren. Dit zijn essentiële vetten die mensen moeten halen uit het voedsel dat ze eten, omdat het lichaam ze niet kan aanmaken.
Als algemene regel geldt dat gezonde vetten – zoals olijfolie – vloeibaar zijn bij kamertemperatuur.
Eet gezonde en goede vetten, maar vermijd verzadigde vetten die je vooral vindt in bewerkt voedsel.
Leestip: Buikvet wegtrainen? 3 oefeningen voor een strakke buik!
Wat zijn ongezonde vetten?
Verzadigde vetten en transvetten worden vaak beschouwd als ongezonde vetten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stoffen, zoals boter en bewerkte producten, zijn vaak vast bij kamertemperatuur.
Transvet
Kunstmatige transvetten, die vaak op etiketten staan als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, zijn ongezond voor je lichaam en verhogen het risico op bepaalde ziektes.
De volgende voedingsmiddelen bevatten transvetten:
- gefrituurd voedsel
- diepvriesproducten, zoals pizza’s en taarten
- gebakken producten
- sommige margarines
- sterk bewerkte snacks
Waarom gezonde vetten bij afvallen?
Vetten bevatten over het algemeen veel calorieën, maar toch zijn ze essentieel voor je lichaam óók wanneer je wilt afvallen. Je hebt gezonde vetten sowieso nodig als bouwstenen van je cellen, opname van vitamines en energie en ze verminderen bovendien de kans op hart- en vaatziekten.
Maar ook zorgen gezonde vetten voor een verzadigd gevoel. Er bestaan zelfs speciale diëten, zoals het keto dieet, die zich vooral richten op het eten van gezonde vetten en het minderen van koolhydraten. Raadpleeg een arts of diëtist om de mogelijkheden voor jou te bespreken.
Lees ook: Snel en verantwoord afvallen? Voor áltijd slank met deze 13 tips!
Kun je te veel gezonde vetten eten?
Ja, zoals met haast alles geldt: te veel is niet goed. Gezonde vetten zijn hartstikke gezond voor je lichaam, maar ze bevatten ook veel calorieën. Daarom is het verstandig om wél gezonde vetten toe te voegen in je dieet, maar niet te veel.
Combineer gezonde vetten met eiwitten, complexe koolhydraten en groenten. Dan is je maaltijd compleet en zul je niet snel te veel gezonde vetten eten!
Samenvatting
Vet is een essentieel macronutrient dat het lichaam nodig heeft. Een uitgebalanceerd dieet moet zeker gezonde, enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten bevatten. Ook als je wilt afvallen zijn gezonde vetten belangrijk, zodat je langer een verzadigd gevoel hebt.
Enkele van de beste bronnen van deze vetzuren zijn avocado’s, olijfolie, noten, zaden en vette vis. Je kunt altijd je huisarts of een diëtist inschakelen om te kijken naar jouw eetpatroon en hoe je het beste gezonde vetten kunt toevoegen.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Gezonde vetten afvallen
Extra informatie onverzadigd en verzadigd vetzuur
Over dit artikel
Dit artikel over goede vetten is voor het eerst gepubliceerd op 10 juni 2024. Zijn vetten gezond? Gezond vet of goede vetten (zoals bijvoorbeeld omega 3 vetzuren), je hebt ze nodig voor verschillende lichaamsprocessen (hart, bloed, brein, etc.). Of je nu vlees of veganistisch eet, het is altijd belangrijk om gezonde vetten zoals omega 3 te consumeren. Deze zijn namelijk goed voor je hart- en bloedvaten. Een koolhydraatarm dieet zorgt meestal focus op gezonde vetten en het verminderen van koolhydraten, zodat je afvalt rond in buikvet en rondom je heupen. Kies ook voor voldoende fruit zoals aardbeien en appels en beweeg genoeg zoals cardio en krachttraining. Vermijd echter te veel suiker en transvet, waardoor je insuline te veel stijgt. Kies voor omega 3 in je ontbijt, zoals chia of hennepzaad. Gezond afvallen? Neem dat alle tips mee, eet gezond en beweeg genoeg.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336535/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00400.2017
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/welke-vetten-zijn-ongezond-.aspx
Je las een bericht in de categorie:
- Gezonde vetten afvallen
