Heb jij al 10.000 stappen gezet vandaag? Het wordt aangeraden zo’n 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te doen, maar veel mensen streven er ook naar om 10.000 stappen per dag te zetten. Dat kan heel makkelijk met een stappenteller of een smartwatch. Ideaal om toch genoeg te bewegen op een dag! Maar hoe doe je dat eigenlijk en kun je ermee afvallen?
Waarom 10.000 stappen?
Veel stappentellers worden geleverd met 10.000 stappen voorgeprogrammeerd als doel om naar te streven. Maar waarom eigenlijk precies 10.000 stappen? Het idee van 10.000 stappen begon met een Japanse marketingcampagne uit 1965 om stappentellers te verkopen.
Vervolgens in 2001 had een project, genaamd Every Step Counts, als doel om mensen en gemeenschappen actiever te maken. Het is een mooi rond getal, een redelijk doel en het heeft bovendien veel van jullie aangemoedigd om te gaan lopen!
Is 10.000 stappen te veel?
Het is onwaarschijnlijk dat 10.000 stappen per dag je gezondheid schaden, maar sommige deskundigen hebben zich afgevraagd of dit aantal wel echt nodig is.
Het is niet altijd essentieel om 10.000 stappen te zetten. De meeste voordelen ervaar je ook al als je er iets minder zet. Voor mensen tot 60 jaar kunnen 8.000-10.000 stappen per dag ook voldoende zijn om gezond te blijven. Na het 60e levensjaar lijken 6.000-8.000 genoeg te zijn.
Ook hangt het natuurlijk af van je verdere gezondheid en of je wel lange afstanden kan lopen.
Lees ook: Voedingsschema afvallen voor mannen & vrouwen (gratis)
Hoeveel stappen moet je per dag zetten?
Een gezond volwassen persoon moet minimaal 4.000-18.000 stappen per dag zetten, 10.000 stappen per dag is dus een redelijk doel voor gezonde volwassenen.
De volgende categorieën kunnen je helpen bij het beoordelen van je activiteitenniveau:
Stappen per dag voor je gezondheid
- Basaal < 2.500
- Beperkt 2.500-4.999
- Laag 5.000-7.499
- Enigszins actief 7.500-9.999
- Actief 10.000-12.499
- Zeer actief > 12.500
Het aantal stappen waar je naar streeft hangt echter af van je doelen. Voor mensen die net beginnen is elke consistente toename beter dan geen toename.
Hoeveel calorieën verbrand je met 10000 stappen?
Het aantal calorieën dat je exact verbrandt met 10.000 stappen is lastig te zeggen, want het hangt af van verschillende factoren, zoals je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, snelheid, en intensiteit van het wandelen. Gemiddeld verbrand je zo’n 300 en 500 calorieën bij het zetten van 10.000 stappen.
Hieronder hebben we een grove schatting gemaakt met hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt met 10.00 stappen.
Met 10.000 stappen per dag verbrand je zo’n 300 tot 500 calorieën.
Leestip: Koolhydraatarm dieet: schema, recepten, voordelen & nadelen
10.000 stappen kcal verbranden per lichaamsgewicht:
- Een persoon van 55 kg verbrandt ongeveer 250-300 calorieën.
- Iemand van 70 kg verbrandt ongeveer 350-400 calorieën.
- Als je 85 kg weegt, verbrand ongeveer 400-500 calorieën.
Hoeveel stappen om af te vallen?
Hoewel het exacte aantal stappen afhangt van leeftijd, geslacht, dieet en andere factoren, kunnen meer stappen ook zorgen voor gewichtsverlies. Want hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt!
Als je op een gezonde manier wilt afvallen, dan is 0,5 kilo per week haalbaar. Als je een halve kilo per week wilt afvallen, is het belangrijk dat je een calorietekort van 500 calorieën haalt. Dat betekent caloriearm en gezond eten, maar natuurlijk ook bewegen!
Hoeveel stappen om je conditie te verbeteren?
Om je fitnessniveau te verbeteren, moet je weten hoeveel stappen je momenteel gemiddeld per dag zet. Een stappenteller of smartphone app kan je hierbij helpen.
Probeer een doel te stellen dat zo’n 500-1.000 stappen hoger ligt dan je huidige gemiddelde en houd deze lichte toename 1-2 weken vol of totdat je je comfortabel voelt met de toename.
Verhoog vervolgens weer en herhaal het proces totdat je je doelstappen hebt bereikt (wat 10.000 stappen per dag kan zijn).
Lees ook: 20 kilo afvallen: welk dieet schema werkt snel?
Langzaam opbouwen naar de 10000 voor gewichtsverlies
Als je huidige aantal stappen onder de 5000 ligt, kun je beginnen met 250-500 stappen per dag toe te voegen. Richt je de eerste week op het verhogen van je aantal stappen met 250 elke 1-2 dagen.
Begin daarna met het toevoegen van 500 stappen per dag totdat je consequent je doel hebt bereikt. Je kunt dan op dit niveau blijven of elke dag stappen blijven toevoegen om je aantal stappen naar een actievere categorie te brengen.
Afvallen wandelen schema: zo zet je 10000 stappen
Vind je het lastig de tijd te vinden om 10.000 stappen te zetten? Wij hebben een supersimpele planning voor je gemaakt voor aankomende week:
| Dag | Activiteit | Stappen |
| Maandag | Ochtend: 15 minuten wandelen na het ontbijt | 2.000 |
| Middag: 20 minuten wandelen (tijdens de lunchpauze) | 3.000 | |
| Namiddag: 10 minuten wandelen na werk of school | 1.500 | |
| Avond: 30 minuten avondwandeling na het diner | 3.500 | |
| Dinsdag | Ochtend: 15 minuten wandeling na het ontbijt | 2.000 |
| Middag: 25 minuten wandelen (tijdens de lunchpauze) | 3.500 | |
| Namiddag: 10 minuten pauze wandelen | 1.500 | |
| Avond: 20 minuten avondwandeling | 3.000 | |
| Woensdag | Ochtend: 10 minuten wandelen onderweg naar werk of school | 1.500 |
| Middag: 30 minuten wandelen (na je lunch) | 4.000 | |
| Namiddag: 15 minuten wandelen na werk of school | 2.000 | |
| Avond: 20 minuten wandeling na het avondeten | 2.500 | |
| Donderdag | Ochtend: 20 minuten ochtendwandeling | 3.000 |
| Middag: 15 minuten wandelen tijdens de lunchpauze | 2.000 | |
| Namiddag: 20 minuten wandelen (na werk of school) | 3.000 | |
| Avond: 15 minuten avondwandeling | 2.000 | |
| Vrijdag | Ochtend: 10 minuten wandelen na het ontbijt | 1.500 |
| Middag: 20 minuten wandelen tijdens de lunchpauze | 3.000 | |
| Namiddag: 10 minuten extra wandeling na werk of school | 1.500 | |
| Avond: 40 minuten wandeling in het park of door de buurt | 4.000 | |
| Zaterdag | Ochtend: 30 minuten ochtendwandeling, bijvoorbeeld naar een bakker of markt | 4.000 |
| Middag: 15 minuten wandeling, bijvoorbeeld een rondje in de stad of in het park | 2.000 | |
| Namiddag: 20 minuten wandelen tijdens een familie-uitje of bezoek aan het bos | 3.000 | |
| Avond: 15 minuten avondwandeling met vrienden of familie | 1.500 | |
| Zondag | Ochtend: 30 minuten ochtendwandeling in een bos of natuurgebied | 4.000 |
| Middag: 30 minuten actieve wandeling na de lunch, bijvoorbeeld door de stad of een wandeling in het park | 4.000 | |
| Avond: 20 minuten avondwandeling om de dag af te sluiten | 2.000 |
Hoeveel stappen om je huidige fitnessniveau te behouden?
Als je tevreden bent met het aantal stappen dat je per dag zet, dan is het handhaven van je huidige fitnessniveau misschien je primaire doel.
Maar je moet er wel voor zorgen dat je voldoet aan de minimale aanbevelingen voor aerobe lichaamsbeweging (cardio). Volwassenen hebben elke week minstens 150 minuten matig-intensieve aerobe activiteit nodig of 30 minuten activiteit zoals wandelen, 5 dagen per week. Elke dag 10.000 stappen is dus niet zo’n gek idee!
Overigens tellen de stappen die je zet tijdens een andere lichaamsbeweging natuurlijk mee voor je dagelijkse stappen.
Lees ook: Afvallen zonder dieet: is dit het geheim?
Tips om meer wandelen in je dag op te nemen
Afhankelijk van je verdere levensstijl en beschikbare tijd, kunnen verschillende tips je helpen om het aantal stappen te verhogen:
- Houd je stappen bij. Gebruik een app of stappenteller om te zien hoe je vooruitgaat.
- Bouw een dagelijkse wandeling in. Elke dag 30-60 minuten wandelen kan je aantal stappen aanzienlijk verhogen. Ga in de ochtendzon een wandeling maken, of sluit je dag af met een wandelsessie.
- Maak mini-wandelingen. Maak drie korte wandelingen van 10 minuten per dag om in totaal 30 minuten te wandelen.
- Praat persoonlijk. In plaats van berichten naar collega’s te sturen, kun je beter opstaan en naar hun bureau lopen. Of ga even lopend langs bij vrienden of familie.
- Ga de verkeerde kant op. Gebruik een toilet verder weg van je kantoor om meer te tellen.
- Doe een stapje extra. Kies ervoor om iets verder te lopen, bijvoorbeeld door je auto op de verste parkeerplaats te laten staan.
- Sla de tijdschriften over. Loop tijdens het wachten op afspraken in plaats van in de wachtkamer te zitten.
- Loop en praat. Voer je telefoongesprekken op plekken waar je rond kunt lopen terwijl je praat. Betrek collega’s ook bij wandelvergaderingen.
- Loop met je kids. Als je moet wachten terwijl kinderen een activiteit doen, loop dan rond in plaats van te zitten en te kijken of te wachten.
- Doe mee of organiseer een wandeluitdaging. Want samen is leuker dan alleen!
- Betrek anderen erbij. Spreek een vast tijdstip af om elke week te wandelen met vrienden, familie of buren.
- Laat een hond uit. Als je er geen hebt, kan een vriend(in) met een hond je aanbod vast waarderen!
- Loop voor een goed doel. Zamel geld in voor een goed doel door te beloven een maand lang een aantal stappen per dag te lopen.
Kies vaker voor de trap, loop een rondje in je lunchpauze en laat je eigen of iemands hond uit. Zo kom je wel aan die stappen!
Leestip: Alle vitamines en mineralen: welke zijn er allemaal?
Hoe blijf je gemotiveerd?
Motivatie zal altijd komen en gaan, maar als je je inzet en vasthoudt aan een bepaalde routine, hoe je je ook ‘voelt’, dan zal, waar de motivatie misschien ontbreekt, je discipline je op het juiste spoor houdt. Discipline wint het dus van motivatie als je die even niet kunt opbrengen!
Wat er vaak gebeurt is dat je je in het begin niet gemotiveerd voelt, maar als je het toch doet, gewoon opstaat en gaat, zodra je begint te bewegen en het bloed begint te stromen, begint de motivatie weer te komen. Dus gewoon gaan met die banaan!
Wandelen leuk maken door middel van uitdagingen, wedstrijden en wandelen met vrienden kan ook sterk motiverend werken.
Hoeveel stappen per dag wordt als actief beschouwd?
Eén definitie zegt dat “actief” begint bij 10.000 stappen, maar dat hangt af van de persoon, zijn leeftijd, fitnessdoelen, gezondheid, enzovoort.
Helpen 10.000 stappen om af te vallen?
In combinatie met gezonde voedingskeuzes en aandacht voor de portiegrootte helpt 10.000 stappen per dag om calorieën te verbranden, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
Lees ook: Wat zijn snelle, langzame & gezonde koolhydraten?
Is het realistisch om 10.000 stappen per dag te lopen?
Niet iedereen heeft de tijd of de ruimte om 10.000 stappen per dag te lopen, maar je kunt je stappen op kleine manieren verhogen, zoals regelmatig een blokje om lopen of een paar keer de trap op en af gaan in plaats van een lift te gebruiken.
Hoeveel stappen per dag is goed en gezond?
Dit hangt af van het individu. Tienduizend stappen is een mooi rond getal waar veel mensen zich aan houden en onderzoek suggereert dat het voordelen heeft. Maar sommige wetenschappers zeggen nu dat de voordelen kunnen afvlakken rond de 8.000.
Samenvatting hoeveel stappen per dag om af te vallen
10.000 stappen per dag lopen is een motiverend doel en onderzoek toont aan dat het meerdere gezondheidsvoordelen heeft in vergelijking met te weinig bewegen. Om je stappen te verhogen is het een goed idee om het in de loop van de tijd op te bouwen of iets lagere verwachtingen te hebben als je gezondheids- of mobiliteitsproblemen hebt.
Als je de stappen meerekent van andere vormen van lichaamsbeweging, tuinieren en van de parkeerplaats naar kantoor lopen, dan ben je misschien al op weg naar de 10.000 stappen!
Hoeveel stappen per dag om af te vallen
Over dit artikel
Dit artikel over hoeveel stappen per dag om af te vallen is voor het eerst gepubliceerd op maandag 26 augustus 2024. Intermittent fasting, spiermassa, cortisol. Wil je iets anders dan stappen tellen? Probeer dan hardlopen of doe aan krachttraining om je spiermassa te behouden en op te bouwen. Zorg dat je stress (cortisol) minimaal is wanneer je wilt afvallen. Ook kun je wat andere eetpatronen uitproberen zoals intermittent fasting. Afvallen per week is niet zo lastig, je valt zo’n halve kilo per week af op een gezonde manier. Om afvallen nog effectiever te maken is het verstandig goed te slapen, veel water te drinken en bewust te eten.
Bronnen stappenteller voor gezondheid
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9289978/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551485/
- https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen/afvallen-door-wandelen-7-feiten-en-fabel/
Je las een bericht in de categorie:
- Hoeveel stappen per dag om af te vallen
