Heb je ook altijd die zoete cravings of kan je niet afblijven van die lekkere chips? Een hongergevoel kan letterlijk en figuurlijk aan je knagen, want honger moet gestild worden! Maar hoe doe je dat zonder te overeten?
Met een aantal tips en tricks krijg je jouw eetlust onder bedwang én we verklappen je het geheime wapen tegen overeten. Word je al hungry naar de tips? Laten we beginnen!
Wat is honger?
Over het algemeen zijn honger en trek signalen van je lichaam dat het energie nodig heeft of hunkert naar een bepaald soort voedsel. Daar is in principe niks mis mee!
Hoewel een hongergevoel een normaal teken van je lichaam is dat het tijd is om weer te eten, is het niet leuk om constant een hongergevoel te hebben, vooral niet als je net klaar bent met eten. Dat kan een teken zijn dat je niet genoeg eet of niet de juiste combinaties van voedingsmiddelen eet.
Welke pillen helpen tegen hongergevoel?
Er zijn geen magische pillen die helpen tegen een hongergevoel, maar toch is er één die in de buurt komt van die magie.
Kan glucomannan helpen bij afvallen?
Daily Co Skinny Support op basis van glucomannan ondersteunt inderdaad gewichtsverlies bij het volgen van een energiebeperkt dieet.* Het helpt je een voller gevoel te geven, waardoor overeten verleden tijd is! Klinkt goed, toch? Ontdek zelf de magie van glucomannan!
Je nieuwe beste vriend(in) tijdens het afvallen:
Het gunstige resultaat bereik je alleen wanneer je een dagelijkse inname van 3 gram glucomannan inneemt (supplement), in drie doses van elk 1 gram. Neem de supplementen in met 1-2 glazen water, vóór de maaltijden en in de context van een energiebeperkt dieet.*
Hoe kun je eetlust verminderen?
Als je probeert af te vallen, met bepaalde gezondheidsproblemen leeft of een nieuwe maaltijdroutine zoals intermittent fasting toepast, vraag je je misschien af hoe je het hongergevoel gedurende de dag kunt verminderen.
Honger en eetlust zijn echter ingewikkelde processen die door veel interne en externe factoren worden beïnvloed, waardoor het soms moeilijk kan zijn om een van beide te verminderen. Toch hebben we 12 tips voor je op een rijtje gezet om je een handje op weg te helpen.
Lees ook: 10 beste natuurlijke eetlustremmers
Wat onderdrukt het hongergevoel?
1. Eet voldoende eiwitten
Het toevoegen van meer eiwitten aan je dieet kan het gevoel van verzadiging verhogen. Hierdoor zit je langer vol tot je volgende maaltijd en is het minder verleidelijk om (ongezond) te snacken.
Je hoeft trouwens niet per se te kiezen voor dierlijke bronnen zoals vlees en eieren. Plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, bonen en erwten kunnen net zo nuttig zijn om je verzadigd te houden en je inname te matigen.
2. Kies voor vezelrijke voeding (groenten, fruit en granen)
Een hoge vezelinname helpt je een vol gevoel te houden door de spijsvertering te vertragen en de afgifte van verzadigingshormonen te beïnvloeden. Deze verhogen vervolgens de verzadiging en reguleren de eetlust.
Bepaalde vezels, zoals pectine, guarpitmeel en psyllium verdikken wanneer ze worden gemengd met vloeistoffen en kunnen daardoor bijzonder vullend zijn. Deze vezels komen van nature voor in plantaardig voedsel, maar worden ook vaak gebruikt als supplementen.
Lees ook: opgeblazen buik? Oma weet raad!
Goed voor de darmen
Vezels zijn ook ontzettend goed voor je darmem (darmflora). Daarom kan kiezen voor een dieet met voldoende fruit, groenten, bonen, noten en zaden ook de gezondheid op lange termijn bevorderen.
Bovendien kan het combineren van eiwitten met vezels dubbel zoveel voordelen bieden voor een vol en verzadigd gevoel. Let’s eat some protein and fiber!
3. Drink veel water
Soms verwar je honger met dorst. Dit kun je heel gemakkelijk testen door eerst een groot glas water te drinken als je een hongergevoel hebt. Gaat je honger niet weg? Dan is het simpelweg tijd om te eten.
Lees ook: kun je met collageen afvallen?
Hoewel het belangrijk is om gehydrateerd te blijven, moet water drinken nooit je maaltijd vervangen. Houd over het algemeen een glas water bij je en neem er een slok van tijdens de maaltijd of neem een glas voordat je gaat zitten om te eten.
Zorg dat je goed gehydrateerd blijft, zodat je dorst niet verwart met honger.
4. Kies vast voedsel om honger te stillen
Vaste calorieën en vloeibare calorieën kunnen je eetlust en het beloningssysteem van je hersenen verschillend beïnvloeden.
Vaste voedingsmiddelen vereisen meer kauwen, waardoor het signaal van verzadiging de hersenen misschien meer tijd geeft. Aan de andere kant is zachter voedsel snel op te eten in grote happen en kan het gemakkelijker zijn om te veel te eten.
Probeer verschillende texturen en smaken in je maaltijd op te nemen om voldaan te blijven en een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
Lees ook: persoonlijke ervaring met Ozempic alternatief
5. Eet bewust
Onder normale omstandigheden helpen je hersenen je lichaam te herkennen wanneer je honger hebt of vol zit. Als je echter te snel eet of als je afgeleid bent, wordt het moeilijker voor je hersenen om deze signalen op te merken.
Elimineer afleiding
Een manier om dit probleem op te lossen is door afleiding te elimineren en je te concentreren op het eten voor je – een belangrijk aspect van mindful eten.
In tegenstelling tot externe signalen zoals reclames of het tijdstip van de dag te laten bepalen wanneer je eet, is mindful eten een manier om je interne honger- en verzadigingssignalen aan te spreken, zoals je gedachten en lichamelijke gevoelens.
Bekijk ook: slank supplementen
6. Eet langzaam
Als je veel eetlust of honger hebt, kan het extra makkelijk zijn om meer te eten dan je van plan was. Het vertragen van het tempo waarmee je eet kan een manier zijn om de neiging tot overeten te voorkomen.
7. Leer welk servies voor jou werkt
Je hebt misschien weleens gehoord dat je minder eet door van een kleiner bord te eten of door een bepaald formaat keukengerei te gebruiken.
Het verkleinen van het formaat van je servies kan je ook helpen om onbewust je maaltijdporties te verkleinen en minder voedsel te consumeren zonder je tekort gedaan te voelen. Als je meer op een groter bord hebt, eet je waarschijnlijk meer zonder het te beseffen.
Lees ook: orthomoleculair therapeut: wat is dat?
Het is misschien niet de meest effectieve manier, maar proberen kan nooit kwaad. Experimenteer met verschillende maten borden en keukengerei om zelf te zien of ze effect hebben op je honger en eetlust of op hoeveel je in totaal eet. Welk bord kies jij vanavond?
8. Regelmatig bewegen
Soms lijkt het alsof je minder trek hebt na sporten (in ongezonde voeding). Wellicht komt het door bepaalde hormonen die vrijkomen of door de gezonde mindset die je van sporten krijgt: het is hoe dan ook goed om regelmatig te bewegen.
Lees ook: hoe verlies je snel buikvet?
Elk lichaam is echter anders, dus of het daadwerkelijk effect heeft op jou zul je moeten uittesten. Sporten is sowieso goed voor je, dus probeer het vooral uit!
Zorg voor een gezonde leefstijl, zoals voldoende beweging.
9. Slaap voldoende
Voldoende kwaliteitsslaap krijgen kan ook helpen bij het verminderen van honger en beschermen tegen gewichtstoename. Zorg dat je tenminste 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgt en geen koffie of (te veel) suiker drinkt en eet in de avond.
En helaas, slapend afvallen zit er niet in. Het is wel de bedoeling dat je bovenstaande tips toepast én voldoende slaapt om zo de effecten op elkaar te versterken.
Lees ook: afkicken van suiker
10. Verminder je stress
Van overmatige stress is bekend dat het de niveaus van het hormoon cortisol verhoogt. Sommige mensen gaan overeten wanneer ze stress hebben, terwijl andere juist te weinig eten. In beide gevallen grijp je snel naar ongezond en snel voedsel, waardoor je uiteindelijk niet een verzadigd gevoel krijgt.
Of je nu hebt gemerkt dat je de neiging hebt om je hongeriger te voelen als je stress hebt of dat je vaak aan het stress-eten bent in gespannen situaties, overweeg dan een paar van deze technieken om je stress te verlichten:
- eet een gezond dieet rijk aan verschillende voedingsstoffen
- beweeg regelmatig
- probeer yoga of stretching
- beperk je cafeïne-inname
- schrijf je gedachten op
- mediteer
- plan voldoende tijd voor jezelf in
- vraag om hulp als je er niet zelf uitkomt
Lees ook: wat zijn zeer ernstige burn-out symptomen?
11. Kies voor vullende snacks
Tussendoortjes zijn een kwestie van persoonlijke keuze. Sommige mensen vinden het prettig om tussendoortjes op te nemen als onderdeel van hun dagelijkse maaltijdroutine, terwijl anderen dat niet doen.
Als je moeite hebt om je honger en eetlust gedurende de dag te reguleren, dan kun je best een keer snacken. Zolang je ervoor zorgt dat je kiest voor een gezonde snack is er niets aan de hand.
Lees ook: gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!
Kies voor snacks die de volgende ingrediënten bevatten:
- proteïne
- vezels
- gezonde vetten
- complexe koolhydraten
Gezonde snacks zijn bijvoorbeeld:
- Fruit
- Snoeptomaatjes
- Komkommer met hummus
- Ongezouten noten
- Gedroogde dadels of vijgen
- Popcorn zonder zout of suiker
Lees ook: afvallen in de overgang: hoe doe je dat?
12. Ben niet te streng
De relatie tussen eetlust, honger en trek is complex en omvat veel verschillende lichaamsprocessen.
Onderzoekers proberen nog steeds te begrijpen wat er precies gebeurt als je bepaalde voedingsmiddelen beperkt en of dat een effectieve aanpak is om het verlangen naar die voedingsmiddelen te verminderen.
Voor de meeste mensen is het niet nodig om je favoriete voedingsmiddelen helemaal uit je dieet te schrappen. Als je trek hebt in een bepaald specifiek voedingsmiddel, geniet dan vooral met mate!
Samenvatting
Honger en eetlust zijn normale lichaamsfuncties. Meestal zijn ze gewoon een teken dat je lichaam energie nodig heeft en dat het tijd is om te eten.
De tips die hier worden genoemd zijn slechts een paar eenvoudige manieren om je eetlust en honger te verminderen op momenten dat het voelt alsof die gevoelens groter zijn dan normaal.
Als je deze dingen hebt geprobeerd, maar je hebt nog steeds meer honger dan normaal, overweeg dan om met je huisarts te praten over aanvullende ondersteuning om je eetlust te reguleren.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Onderdrukken van hongergevoel
Over dit artikel
Dit artikel over gevoelens van honger onderdrukken is voor het eerst gepubliceerd op 11 april 2024. Kauw voldoende op je voedsel, eet gezond, verminder slaaptekort en kijk eventueel naar een energiebeperkt of koolhydraatarm dieet als je veel last hebt van een honger gevoel.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24703415/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955731/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
Je las een bericht in de categorie:
- Hongergevoelens onderdrukken
