Ik wil afvallen maar heb altijd honger (zo fix je dat)

Honger zonder verzadiging is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen van hun gezonde eetpatroon afvallen. Een deel van de reden dat je altijd honger hebt, kan een slecht ontworpen dieet zijn dat te weinig calorieën, vetten en eiwitten bevat.

Andere redenen kunnen psychologisch zijn.

Soms, als je jezelf beperkt, gaan je hersenen in een opstandige modus die hongergevoelens en valse hongeraanwijzingen signaleren.

Als je probeert af te vallen maar de hele tijd honger hebt, kijk dan eens objectief naar je voedingspatroon en kijk of je een aantal bewezen methoden kunt gebruiken om het probleem te verhelpen.

Waarom heb ik altijd honger?

Je honger kan fysiologisch zijn, wat betekent dat je echt fysieke honger hebt, of psychologisch, wat betekent dat je wel honger hebt maar dat je lichaam geen echte fysieke behoefte aan voedsel heeft.

Psychologische honger ontstaat meestal door verveling, gewoonte of emotie. Je kunt ook psychologische honger voelen als je op sociale evenementen bent waar eten een van de belangrijkste attracties is.

Als je probeert af te vallen maar de hele tijd honger hebt, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen fysieke en psychologische honger.

Als je echt honger hebt, wil je jezelf geen essentiële voedingsstoffen onthouden, maar als je merkt dat je wilt eten omdat je je verveelt of emotioneel bent, kan dat je vooruitgang ontsporen.

Fysieke versus psychologische honger

Om erachter te komen of je fysieke honger hebt, stel je jezelf de volgende vragen:

• Voelt mijn maag leeg aan?
• Voel ik lichamelijke tekenen van honger, zoals een rommelende maag of weinig energie?

Aan de andere kant kun je bepalen of je honger psychologisch is door jezelf deze vragen te stellen:

• Verveel ik me?
• Wordt mijn honger getriggerd door emotionele signalen, bijvoorbeeld stress of verdriet?
• Grijp ik snel naar voedsel uit gewoonte of voelt mijn maag écht leeg aan?

Psychologische honger is een grote speler in het spel, vooral als je probeert af te vallen maar ‘s avonds altijd honger hebt.

Maar als je na het stellen van deze vragen vaststelt dat je honger lichamelijk is, dan kun je je huidige voedingspatroon onder de loep nemen door te kijken naar de soorten voedingsmiddelen die je eet.

Tip 1. Daily Co Skinny Support

Daily Co Skinny Support is een voedingssupplement op basis van glucomannan. Dit is één van de weinige supplementen die echt werken tegen een hongergevoel.

Skinny Support helpt water te absorberen en uit te zetten in de maag, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Het resultaat? Minder honger en een lagere calorie-inname. Bovendien vertraagt glucomannan de maaglediging, wat bijdraagt aan minder eetbuien.

Wanneer je glucomannan inneemt met veel water, vormt het een gelachtige substantie die de spijsvertering bevordert en de opname van voedingsstoffen vertraagt. Kortom, glucomannan kopen kan helpen bij het verminderen van hongergevoelens en het bevorderen van gewichtsverlies.

Skinny Support helpt direct bij honger

#1 in Afslankpillen

Daily Co Skinny Support Glucomannan €24.95

Bekijk Product

Tip 2. Stoppen met suiker

Nederlanders consumeren veel meer suiker dan ze zelf inschatten. Maar liefst 95% van de mensen onderschat hun eigen suikerinname aanzienlijk: ze denken dat ze 10 suikerklontjes per dag consumeren, terwijl het er in werkelijkheid 30 zijn.

Door veel suikers en te weinig gezonde producten te eten kan je te maken krijgen met vermoeidheid, darmklachten, diabetes 2 én loop je ook meer risico op overgewicht.

Naast het feit dat suiker kan leiden tot gewichtstoename en het moeilijk voor je maakt om af te vallen, alleen al vanwege het calorische gehalte, wekt het ook intense trek op.

Hoe meer je eet, hoe meer je wilt. Zelfs de zoete smaak van dieetdrankjes en kunstmatige zoetstoffen kan trek opwekken die het moeilijk maakt om je vol te voelen.

Lees meer over: Afkicken van suiker

Stoppen met hunkeren naar suiker

Een van de meest effectieve manieren om trek en het gevoel van onverzadigbare honger te stoppen, is het schrappen van toegevoegde suiker en enkelvoudige koolhydraten.

Zelfs fruit met een hoog suikergehalte, zoals ananas en mango, kan suikerhonger opwekken waardoor je je hongerig voelt terwijl je dat niet bent.

Vermijd de voor de hand liggende suikerbronnen, zoals koekjes, cake en andere desserts, maar kijk ook uit naar verborgen suiker. Aan specerijen zoals ketchup, barbecuesaus en saladedressings is heel vaak suiker toegevoegd.

Controleer daarom alle voedseletiketten en vermijd alles waaraan suiker is toegevoegd in de ingrediëntenlijst.

Vermijd daarnaast ook eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst en witte pasta, en beperk je totale koolhydraatinname.

Lees ook: Hoe krijg je een platte buik?

Tip 3. Neem gezonde vetten op

Vet kreeg in de jaren ‘90 een slechte naam die het nog steeds moeilijk van zich af kan schudden. Hoewel onderzoek sindsdien heeft aangetoond dat gezonde vetten goed passen in een gebalanceerd dieet, vermijden veel mensen ze nog steeds – vooral als ze proberen af te vallen – uit angst om er juist dikker van te worden.

Maar vet speelt een cruciale rol om je vol te houden, en als je wanhopig bent om af te vallen maar altijd honger hebt, is het mogelijk dat je niet genoeg vet eet. Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in 2019, kan enkelvoudig onverzadigd vet (zoals dat in avocado’s) het gevoel van volheid verhogen, vooral in combinatie met vezels.

Houd er bij het verhogen van je vetinname rekening mee dat vet het meest energiedichte macronutriënt is. Met andere woorden, het bevat meer calorieën per gram (9 om precies te zijn) dan proteïne of koolhydraten, dus let op de grootte van je porties en overdrijf het niet.

“Gezonde vetten helpen tegen een hongergevoel.”

Tip 4. Eet genoeg proteïne

Hoewel vet helpt om je vol te houden, is eiwit koning als het gaat om verzadiging. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in 2016, houdt een hogere eiwitinname je langer vol dan een beperking van eiwit.

De hoofdonderzoeker van het onderzoek (Richard D. Mattes) zegt dat dit kan komen doordat eiwit je lichaam aanzet tot het vrijgeven van hormonen die je een vol gevoel geven.

Als je probeert af te vallen maar altijd honger hebt, verhoog dan je inname van gezonde eiwitten – waaronder kip, vis, mager rundvlees, eieren, peulvruchten, noten, zaden en wat grasgevoerde zuivel – terwijl je nog steeds je caloriedoelen in gedachten houdt.

Meer over: Waar zitten veel eiwitten in

Tip 5. Meer slapen

Als je dieet ‘perfect’ is, maar je hebt nog steeds voortdurend een hongergevoel, dan moet je misschien verder kijken dan je maaltijdplan. Onvoldoende slaap kan twee hormonen verstoren die ghreline en leptine heten.

Slaapgebrek zorgt ervoor dat je lichaam meer ghreline aanmaakt en de productie van leptine uitschakelt.

Dit is een probleem, want ghreline, bijgenaamd het ‘hongerhormoon’, geeft je lichaam signalen dat je honger hebt, zelfs als je dat niet hebt. Aan de andere kant vertelt leptine je lichaam dat je vol zit. Als ghreline hoog is en leptine laag, heb je de hele tijd een hongergevoel.

“Altijd honger? Onvoldoende slaap kan ook een factor zijn.”

Probeer elke nacht minstens acht uur te slapen, maar zorg er daarnaast voor dat het kwaliteitsslaap is. Stop minstens een uur voor het slapengaan met het gebruik van technologie en zorg ervoor dat je kamer donker, stil en vrij van onderbrekingen is.

Verder lezen: Normaal eten en toch afvallen

Veelgestelde vragen

Wat eten als je honger hebt maar wilt afvallen?

Als je honger hebt maar wilt afvallen, kies voor eiwitrijke snacks zoals een protein bar of groenten zoals asperges. Een koolhydraatarm dieet kan helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en buikvet te verbranden.

Wat mag je onbeperkt eten als je honger hebt?

Als je honger hebt en onbeperkt wilt eten zonder je zorgen te maken over gewichtstoename, kies dan voor groenten zoals asperges, komkommer, selderij, en spinazie. Deze bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor je langer vol blijft. Watermeloen is ook een goede optie vanwege het hoge watergehalte en de lage calorieën.

Wat remt de eetlust?

Eiwitrijke voedingsmiddelen remmen de eetlust effectief, zoals een protein bar of een maaltijd met veel eiwitten. Ook groenten met veel vezels, zoals asperges, helpen je langer vol te blijven. Drink voldoende water, want uitdroging kan soms worden verward met honger.

Tot slot

Als je deze checklist doorloopt, de nodige veranderingen aanbrengt en je hebt nog steeds altijd honger, ga dan naar je huisarts.

Overmatige honger kan namelijk ook nog een teken zijn van ongecontroleerde diabetes of hyperthyreoïdie, een aandoening waarbij de schildklier te actief is. Eenvoudig bloedonderzoek kan onderliggende medische aandoeningen uitsluiten.

Skinny Support helpt direct bij honger

#1 in Afslankpillen

Daily Co Skinny Support Glucomannan €24.95

Bekijk Product