Een koolhydraatarm dieet: misschien wel de bekendste vorm van een dieet om af te vallen. Maar wist je dat er binnen het koolhydraatarm dieet allerlei verschillende diëten bestaan? Mensen zweren erbij en het beste is dat je afvalt zonder dat je honger hebt! Maar wat houdt het in en waar begin je? Wij helpen je op weg met een gratis weekmenu, recepten en vertellen je alles over het low carb diet!
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet is eigenlijk precies zoals de naam zegt: het beperkt koolhydraten, zoals die in pasta, brood en suikerrijke voedingsmiddelen. In het dieet eet je juist meer eiwitten, vetten en (koolhydraatarme) groenten.
Mensen kiezen dit dieet vooral om gewichtsverlies te ondersteunen en/of de bloedsuikerspiegel te beheersen.
Verschillende soorten koolhydraatarm dieet
Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten en ze verschillen op basis van de hoeveelheid koolhydraten die per dag zijn toegestaan. Een typisch koolhydraatarm dieet bevat meestal minder dan 26% van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Voor mensen die een dieet van 2000 calorieën volgen, komt dit neer op minder dan 130 gram koolhydraten per dag.
Over het algemeen beperken koolhydraatarme diëten voedingsmiddelen met veel koolhydraten of toegevoegde suikers, waaronder snoep, zetmeel en geraffineerde granen.
Lees ook: 20 kilo afvallen: welk dieet schema werkt snel?
Welke koolhydraatarme diëten bestaan er?
Hier zijn een paar van de meest populaire koolhydraatarme diëten:
- Ketogeen (keto) dieet. Dit koolhydraatarme, vetrijke eetpatroon beperkt de dagelijkse inname van koolhydraten tot minder dan 5-10% van de totale calorieën, of ongeveer 20-50 g koolhydraten. Het keto dieet wordt ook wel gezien als een van de extreemste koolhydraatarme diëten.
- Atkins dieet. Tijdens de eerste fase van dit dieet is de inname van koolhydraten beperkt tot ongeveer 20 g per dag, afhankelijk van welk plan je kiest. Tijdens de duur van het dieet neemt je inname geleidelijk toe, maar meestal niet meer dan 100 g per dag.
- South Beach dieet. Naast het verminderen van de inname van koolhydraten, moedigt dit dieet je aan om mager vlees en gezonde vetten te eten. Tijdens de beginfase zijn granen en fruit ook verboden.
- Paleo dieet. Dit dieet bootst de eetpatronen van onze jager-verzamelaars voorouders na en bevat van nature weinig koolhydraten.
- Dukan dieet. Dit dieet beperkt koolhydraten terwijl het veel eiwitten en weinig vet bevat. Het is verdeeld in vier fasen om je te helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.
Wat te eten bij een koolhydraatarm dieet?
Allemaal leuk en aardig dat koolhydraatarme dieet, maar wat kun je nog wél eten? We hebben een aantal voedingsmiddelen op een rijtje gezet die je nog steeds kunt eten met een koolhydraatarm dieet:
- Vlees. Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip
- Vis. Zalm, forel, schelvis, tonijn
- Eieren. Hele eieren, eiwit, eigeel
- Niet-zetmeelrijke groenten. Spinazie, broccoli, bloemkool, wortelen, asperges, tomaten
- Fruit met minder koolhydraten. Sinaasappels, bosbessen, aardbeien, frambozen, bramen
- Noten en zaden. Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, chiazaad, pistachenoten
- Vette zuivel. Kaas, boter, zware room, Griekse yoghurt
- Vetten en oliën. Avocado’s, avocado-olie, olijfolie, kokosolie
Leestip: Afvallen zonder dieet: is dit het geheim?
Voedingsmiddelen die je met mate moet gebruiken
Tenzij je een koolhydraatarm of keto dieet volgt, kun je ook kleine hoeveelheden van deze voedingsmiddelen eten:
- Zetmeelrijke groenten. Aardappelen, zoete aardappelen, yams, erwten, maïs
- Fruit met meer koolhydraten. Bananen, ananas, mango en vele anderen
- Volle granen. Zilvervliesrijst, haver, quinoa
- Peulvruchten. Linzen, zwarte bonen, kikkererwten
- Zuivel met meer koolhydraten. Melk en volle yoghurt
Pure chocolade bevat veel antioxidanten en kan goed zijn voor je gezondheid als je het met mate eet. Kies voor pure chocolade met tenminste 70% cacao.
Tijdens een koolhydraatarm dieet beperk je koolhydraten en eet je vooral eiwitten en gezonde vetten.
Dranken en alcohol tijdens het dieet
Daarnaast kun je droge wijnen drinken zonder toegevoegde suikers of koolhydraten. Wees je er wel van bewust dat zowel pure chocolade als alcohol je gewichtsbeheersing kunnen belemmeren als je er te veel van eet of drinkt.
Omdat veel dranken veel koolhydraten en calorieën kunnen bevatten, kun je overwegen om waar mogelijk te kiezen voor dranken zonder toegevoegde suikers, zoals koffie, thee of bruiswater zonder suiker.
Lees ook: Alle vitamines en mineralen: welke zijn er allemaal?
Wat mag je niet eten bij koolhydraatarm dieet?
Afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks mag, moet je de volgende voedingsmiddelen misschien beperken of vermijden:
- Zoete snacks. Snoep, ijs, gebakken producten zoals een muffin, andere producten die toegevoegde suiker bevatten
- Geraffineerde granen. Witte rijst, witte pasta, wraps, crackers
- Dieetproducten en producten met weinig vet. Waaronder zuivelproducten, ontbijtgranen of crackers die weinig vet bevatten maar wel toegevoegde suikers
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen. Kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, koekjes, chips
- Met suiker gezoete dranken. Frisdrank, zoete thee, sportdrankjes, energiedrankjes
Controleer de ingrediënten en etiketten van voedingsmiddelen om opties te vinden die in je dieet passen. Meestal geldt: hoe puurder het product, hoe beter!
Koolhydraatarm dieet schema en weekmenu
We kunnen ons best voorstellen dat een koolhydraatarm dieet overweldigend aanvoelt. Daarom helpen we je een handje met een simpel en lekker weekmenu met koolhydraatarme gerechten. Welke ga jij maken?
| Dag | Ontbijt | Tussendoortje | Lunch | Tussendoortje | Avondeten | Snack |
| Maandag | Omelet met spinazie, champignons en kaas | Een handje amandelen | Salade met gegrilde kip, avocado, tomaat, en olijfolie | Komkommer met hummus | Zalmfilet met bloemkoolrijst en geroosterde groene asperges | Een paar blokjes kaas |
| Dinsdag | Griekse yoghurt met chiazaad, lijnzaad en bessen | Een paar plakjes komkommer | Tonijnsalade met avocado, spinazie, en gekookt ei | Een hardgekookt ei | Gebakken kip met courgettepasta en pesto | Een handje walnoten |
| Woensdag | Avocado met gerookte zalm en een gekookt ei | Een handje gemengde noten | Groene salade met geitenkaas, walnoten, en olijfolie | Selderijsticks met roomkaas | Gegrilde biefstuk met roergebakken broccoli en paprika | Een stuk pure chocolade (70% of meer) |
| Donderdag | Smoothie met spinazie, avocado, amandelmelk, en eiwitpoeder | Een handje zonnebloempitten | Caesar salade zonder croutons, met kip en Parmezaanse kaas | Een plakje kalkoenfilet | Gebakken zalm met spruitjes en een salade van komkommer en tomaat | Magere kwark met wat bessen |
| Vrijdag | Roerei met spek en avocado | Een plakje of blokje kaas | Groenteomelet met champignons, paprika en kaas | Radijsjes met roomkaas | Gegrilde kipfilet met bloemkoolpuree en geroosterde courgette | Een handje macadamianoten of andere noten naar keuze |
Gezonde koolhydraatarme snacks
Als je no wat trek krijgt tussen maaltijden door, zijn hier een paar gezonde, makkelijk te bereiden koolhydraatarme snacks die je kunnen vullen:
- een stuk fruit
- Griekse yoghurt
- één of twee hardgekookte eieren
- babyworteltjes
- restjes van de vorige avond
- een handje noten
- wat kaas en vlees
Leestip: Wat zijn snelle, langzame & gezonde koolhydraten?
Koolhydraatarm eten in restaurants
Een koolhydraatarm dieet volgen tijdens het uit eten gaan kan best een uitdaging zijn. Niet alleen zijn de porties vaak erg groot, maar sommige gerechten worden geserveerd met kruiden, sauzen of bijgerechten die veel toegevoegde suikers of koolhydraten bevatten. Best lastig!
Toch is het in de meeste restaurants vrij eenvoudig om je maaltijden koolhydraatarm te maken.
Hier zijn een paar tips om te beginnen:
- Kies voor een hoofdgerecht op basis van vlees of vis.
- Kies gewoon water in plaats van suikerhoudende frisdrank of alcohol.
- Neem extra groenten of een salade in plaats van brood, aardappelen of rijst.
- Kijk van tevoren op het menu om opties te vinden die passen bij je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten. Bel eventueel het restaurant op of ze iets voor je kunnen maken.
- Vraag om sauzen, specerijen of dressings aan de zijkant, zodat je de grootte van je porties kunt controleren.
- Overweeg om de helft van je maaltijd mee te nemen naar huis om de hoeveelheid koolhydraten tijdens je restaurantmaaltijd te verminderen.
Koolhydraatarm dieet recepten
Om je nog beter op weg te helpen hebben we drie heerlijke recepten bedacht. Natuurlijk kun je variëren met verschillende ingrediënten. Het is jouw feestje!
1. Avocado & gerookte zalm breakfast bowl
Ingrediënten:
- 1 rijpe avocado
- 100 gram gerookte zalm
- 1 gekookt ei
- Een handje spinazie
- Beetje citroensap
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en doe het vruchtvlees in een kom.
- Prak de avocado met een vork en voeg wat citroensap, zout en peper toe naar smaak.
- Voeg de spinazie toe aan de kom en meng ze goed door elkaar.
- Leg de gerookte zalm en het in plakjes gesneden ei bovenop de avocado-spinazie mix.
- Serveer direct. Smakelijk!
Lees ook: Bierbuik kwijtraken? 6 tips tegen je bierbuikje!
2. Courgette pasta (courgetti) met pesto en kip
Ingrediënten:
- 2 courgettes (om courgettepasta van te maken)
- 200 gram kipfilet
- 2 eetlepels pesto (bij voorkeur zelfgemaakt of zonder toegevoegde suikers)
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- Zout en peper naar smaak
- Parmezaanse kaas voor garnering
Bereiding:
- Snijd de kipfilet in stukjes en breng op smaak met zout en peper.
- Verhit de olijfolie in een pan en bak de kipfilet goudbruin. Voeg vervolgens de knoflook toe en bak kort mee.
- Maak ondertussen met een spiraalsnijder courgettepasta van de courgettes. Je kunt courgetti ook kopen in de supermarkt.
- Voeg de courgettepasta toe aan de pan met kip en bak kort mee, ongeveer 2-3 minuten.
- Voeg de pesto toe en meng alles goed door elkaar.
- Serveer met geraspte Parmezaanse kaas.
Veel mensen zweren bij een koolhydraatarm dieet, omdat je er veel mee kan afvallen zonder hongergevoel.
3. Gegrilde zalm met bloemkoolrijst
Ingrediënten:
- 2 zalmfilets
- 1 kleine bloemkool (om bloemkoolrijst van te maken)
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel sojasaus (optioneel)
- 1 eetlepel citroensap
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- Zout en peper naar smaak
- Verse peterselie voor garnering
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Leg de zalmfilets op een bakplaat, besprenkel met olijfolie, citroensap, zout, peper en knoflook. Vouw ze vervolgens in aluminiumfolie.
- Bak de zalm 12-15 minuten in de oven, of tot deze gaar is.
- Maak ondertussen de bloemkoolrijst door de bloemkool in een keukenmachine fijn te malen tot het op rijstkorrels lijkt. Je kunt bloemkoolrijst ook kopen in de supermarkt.
- Verhit een beetje olijfolie in een grote pan en bak de bloemkoolrijst kort, ongeveer 5-7 minuten. Voeg optioneel wat sojasaus toe voor extra smaak.
- Serveer de zalm bovenop de bloemkoolrijst en garneer met verse peterselie.
Lees ook: Keto dieet: schema, uitleg & ketogeen ervaringen
Koolhydraatarm dieet voordelen
We hebben al een aantal keer benoemd waar een koolhydraatarm dieet goed voor kan zijn, maar wat zijn precies de voordelen?
1. Gewichtsverlies
Door minder koolhydraten te eten, schakelt je lichaam sneller over op het verbranden van vet als energiebron, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Ook geven eiwitten en vetten je over het algemeen een voller gevoel dan koolhydraten, waardoor je minder snel honger hebt en minder eet. Diëten zonder honger dus!
2. Verbeterde bloedsuikerspiegel
Minder koolhydraten betekent minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel (wat ook gunstig kan zijn voor mensen met insulineresistentie of diabetes type 2, overleg echter altijd eerst met je arts). Je lichaam hoeft meestal minder insuline aan te maken, wat kan helpen om insulineresistentie te verbeteren.
3. Meer energie gedurende de dag
Omdat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft, ervaren de meeste mensen minder energiecrashes gedurende de dag. Sommige mensen merken daarnaast ook dat ze zich mentaal scherper voelen wanneer ze koolhydraten beperken (mogelijk doordat hun bloedsuiker stabieler blijft).
Leestip: Alizonne dieet (is hiermee Angela Groothuizen afgevallen?)
4. Verminderd hongergevoel en cravings
Koolhydraatarme diëten kunnen helpen om cravings naar suiker en snelle koolhydraten te verminderen, waardoor het makkelijker wordt om gezonde keuzes te maken.
5. Gezond(er) cholesterol- en triglyceridenwaarden
Het verminderen van koolhydraten kan helpen om het triglyceridengehalte in je bloed te verlagen, wat goed is voor je hartgezondheid. Koolhydraatarme diëten kunnen bijdragen aan een hoger HDL (“goede”) cholesterol, wat beschermend is voor je hart. Het is altijd het beste om eerst met je huisarts te overleggen.
6. Verbeterde bloeddruk
Bij sommige mensen kan een koolhydraatarm dieet helpen om de bloeddruk te verlagen, vooral als gewichtsverlies optreedt. Dit is echter niet bij iedereen het geval.
Koolhydraatarm dieet nadelen
Elk dieet heeft natuurlijk ook nadelen, zo ook het koolhydraatarm dieet. Dit zijn onder andere de keerzijden:
1. Tekort aan voedingsstoffen
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals volkoren granen, fruit, en peulvruchten zijn belangrijke bronnen van vezels. En onze darmen hebben vezels nodig! Een tekort aan vezels kan daarom leiden tot spijsverteringsproblemen zoals constipatie.
Het schrappen van bepaalde koolhydraatbronnen kan ook leiden tot een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen, zoals B-vitamines, magnesium, en kalium. Goed om dit in de gaten te blijven houden!
Lees ook: Ziekenhuis dieet: schema, uitleg & crash dieet weekmenu
2. Energiegebrek
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor intensieve fysieke activiteit. Zonder voldoende koolhydraten kan je uithoudingsvermogen en kracht afnemen, wat je kunt merken tijdens het sporten.
Vooral in de beginfase van een koolhydraatarm dieet kun je je moe en lusteloos voelen omdat je lichaam zich aanpast aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten. De meeste mensen ervaren daarna wel een stabieler energieniveau.
3. De zogeheten “keto-griep”
Bij sommige mensen kunnen de eerste dagen of weken van een koolhydraatarm dieet gepaard gaan met symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid, en prikkelbaarheid. Dit wordt vaak “keto-griep” genoemd en is in principe niet ernstig, maar wel gewoon vervelend.
4. Moeilijk vol te houden
Koolhydraatarme diëten kunnen lastig zijn in sociale situaties, zoals etentjes, verjaardagen of andere feestjes, waar vooral koolhydraatrijke gerechten worden geserveerd.
Omdat je veel gangbare koolhydraatrijke voedingsmiddelen moet vermijden, kan je dieet bovendien eentonig worden, wat het moeilijker maakt om vol te houden op de lange termijn. Gelukkig staan er genoeg lekkere recepten online om te variëren.
Leestip: Vetpercentage verlagen: wat (niet) eten als vrouw?
5. Risico op ongezonde keuzes
Sommige mensen kunnen overmatig veel verzadigde vetten eten in plaats van gezonde vetten, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het is daarom belangrijk met name gezonde vetten te eten, zoals in avocado en olijfolie extra vierge.
Er zijn ook veel (sterk) berwerkte koolhydraatarme producten op de markt die ongezonde ingrediënten bevatten, zoals kunstmatige zoetstoffen, transvetten, en conserveermiddelen.
6. Verstoring van de darmflora
Een lage inname van vezels kan de balans van de darmbacteriën verstoren, wat kan leiden tot spijsverteringsproblemen en een verminderd immuunsysteem. Probeer daarom echt voldoende vezels te blijven eten (die ook binnen het koolhydraatarme dieet passen).
7. Verlies van spiermassa
Als je niet genoeg eiwitten eet tijdens een koolhydraatarm dieet, kan je lichaam spiermassa afbreken voor energie, vooral als je calorie-inname laag is. Kies daarom bij elke maaltijd ook voor een eiwitbron, zodat je zeker weet dat je voldoende binnenkrijgt.
8. Hormoonbalans
Bij vrouwen kan een langdurig koolhydraatarm dieet soms leiden tot hormonale onbalans, zoals een verstoorde menstruatiecyclus of verminderde vruchtbaarheid. Is dit het geval? Check dan bij je arts wat er aan de hand is.
Lees ook: Kun je met aminozuren afvallen?
Wat is een goed koolhydraatarm dieet voor een vegetariër?
Je kunt als vegetariër een koolhydraatarm dieet volgen, maar het kan lastiger zijn omdat de meeste plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen ook koolhydraten bevatten. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, dus overleg met je arts of een geregistreerd diëtist of dit een goed idee is.
Samenvatting
Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten, die variëren in de hoeveelheid koolhydraten die per dag zijn toegestaan.
Over het algemeen beperken koolhydraatarme diëten je inname van koolhydraten, zoals die in suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen, pasta en brood. In plaats daarvan stimuleren ze een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten en voedingsmiddelen met veel eiwitten en vet.
Voor sommige mensen kan een koolhydraatarm dieet helpen om af te vallen en de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
Koolhydraatarm dieet schema
Extra informatie
Over dit artikel
Dit artikel over koolhydraatarm dieet schema en koolhydraatarm dieet recepten is voor het eerst gepubliceerd op donderdag 22 augustus 2024. Wil je af van buikvet? En meer grip op je gewicht? Ook tijdens je vakantie? Dan kan dit dieet of intermittent fasting je wellicht helpen. Doe per week boodschappen en maak een weekmenu om het jezelf makkelijker te maken. Zet meteen gezonde, koolhydraatarme snacks op je boodschappenlijst, zoals een frisse dip van cottage cheese, zelfgemaakte kippensoep en een koolhydraatarm diner zoals zalm met bloemkoolrijst. Als je het zelf kookt, weet je precies wat erin gaat! Vermijd suikerhoudende producten zoals siroop, gebak en koek. Ook bijvoorbeeld witte pasta of rijst heeft een hoge glycemische index. Je kunt nog wel een aantal knollen eten, zoals rode ui, biet en knolselderij. Heb je last van een hoge bloeddruk? Raadpleeg dan je arts. Er wordt nog steeds veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar koolhydraatarme diëten. Ben je op zoek naar koolhydraatarme recepten? Online en op social media zijn genoeg koolhydraatarme dieet recepten te vinden, zoals een vega ovenschotel, Marokkaanse stoof, Spaanse tapas, Italiaanse spaghetti van courgette of een lekkere curry met garnalen is ook een perfect koolhydraatarm recept. Een ander lekker koolhydraatarme recept is bijvoorbeeld gebakken zalm met bimi en wortelpuree, heerlijk! Op zoek naar meer koolhydraatarm recepten? Check eventueel speciale kookboeken of zoek gewoon gratis online.
Bronnen koolhydraatarm dieet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9621749/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725769/
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraatarm-dieet.aspx
Je las een bericht in de categorie:
- Koolhydraatarm dieet recepten
