Ben je op de goede weg met afvallen, maar wil je niet alleen kilo’s kwijt maar óók een strak lijf? Dan wordt krachttraining je nieuwe beste vriend. Want hoe kun je eigenlijk met krachttraining afvallen?
Het zorgt niet alleen voor sterkere spieren en een strak lijf, maar ook voor meer calorieverbranding in rust. Dus… pak die gewichten op en let’s get started!
Hoe werkt afvallen?
Afvallen klinkt zo simpel: eet en drink gewoon minder calorieën dan dat je verbruikt! Maar meestal is het wat ingewikkelder dan dat. Ja, evenwichtig eten en voldoende bewegen zijn essentieel, maar ook kwalitatieve slaap, weinig stress en bewust eten dragen bij aan gewichtsverlies.
Ook krachttraining is ontzettend belangrijk bij het afvallen. Want je wilt natuurlijk afvallen in vet en niet in spieren! Bovendien kan krachttraining ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt gedurende de dag. We gaan je uitleggen hoe dit werkt!
Is krachttraining goed om af te vallen?
Jazeker! Krachttraining is ontzettend goed voor afvallen. Het helpt niet alleen bij het opbouwen van spieren, maar kan ook je stofwisseling versnellen, zelfs na de training. Spieren verbranden namelijk meer calorieën dan vet, dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs als je niet aan het trainen bent!
Plus, krachttraining geeft je dat strakke, gespierde uiterlijk waar je mee kan flaneren op het strand. Maar hoe kun je dan precies met krachttraining afvallen?
Lees ook: Wat is een écht gezond ontbijt om af te vallen?
Krachttraining eerst aankomen dan afvallen
Wat? Ben je aangekomen terwijl je zo goed aan het sporten bent? Dat zou best kunnen. Als je begint met krachttraining en je spieren gaat trainen kan het namelijk zijn dat je eerst aankomt in plaats van afvalt. Dat heeft ermee te maken dat je spieren zwaarder wegen dan vet. Dus ben je meer spieren aan het kweken? Dan kan het best zijn dat je wat meer weegt dan eerst.
Vertrouw dus niet altijd op het cijfer op de weegschaal, maar meet bijvoorbeeld je vetpercentage of je omtrek. Dat zegt veel meer over hoe gezond en fit je bent!
De voordelen van krachttraining
Gewichtheffen, ook wel krachttraining of weerstandstraining genoemd, biedt veel voordelen. Sommige van deze voordelen hebben te maken met gewichtheffen om af te vallen.
Afvallen met krachttraining
Spieren spelen een rol bij het verhogen van de stofwisseling, wat je kan helpen om je lichaamssamenstelling te veranderen en meer vet te verbranden. Een pond spieren verbrandt tussen de 10 en 30 calorieën per dag, terwijl een pond vet tussen de 5 en 10 calorieën per dag verbrandt. Spiergroei helpt je dus om de hele dag door meer calorieën te verbranden.
Leestip: Met Griekse yoghurt afvallen: welke moet je hebben?
Gebruik genoeg gewicht bij gewichtheffen en krachttraining
Dit alles werkt echter alleen als je genoeg gewicht gebruikt om die spiergroei te stimuleren. Met andere woorden, als je de gewichten die je hebt gekozen voor de meeste oefeningen meer dan 16 tot 20 keer kunt tillen, zul je misschien niet het soort vetverlies zien dat je zou zien als je je gewicht zou verhogen.
Andere voordelen
Naast gewichtsverlies zijn er nog andere voordelen van krachttraining:
- Een slanker uiterlijk omdat spieren minder ruimte innemen dan vet
- Een verhoogde ruststofwisseling zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust
- Meer zelfvertrouwen en zelfrespect
- Verbeterde balans en stabiliteit
- Potentieel lagere bloeddruk en verbeterd cholesterolprofiel
- Sterkere botten en bindweefsel, die je lichaam kunnen beschermen tegen blessures in het dagelijks leven
Krachttraining helpt je meer calorieën te verbranden, zelfs in ruststand!
5 tips voor afvallen met krachttraining
Krachttraining is een perfecte tool om af te vallen, omdat het verschillende positieve effecten heeft op je lichaamssamenstelling en metabolisme. Ten eerste helpt het opbouwen van spiermassa je om meer calorieën te verbranden (zelfs in rust!).
Door krachttraining kun je je lichaam strakker maken en je metabolisme verhogen, wat beide bijdraagt aan gewichtsverlies op de lange termijn. En wat kun je dan precies doen?
Lees ook: Wat is écht vullend eten zonder calorieën? 15 voorbeelden!
1. Compound oefeningen uitvoeren
Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Door vooral hierop te focussen weet je zeker dat je al je spieren meeneemt. Denk bijvoorbeeld aan squats, deadlifts, lunges, push-ups en pull-ups. Deze zijn effectiever dan isolatie oefeningen (waarbij je maar één spiergroep traint), omdat ze meer spieren activeren en meer calorieën verbranden tijdens en na de training.
2. Steeds meer gewicht
Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Dit helpt bij het opbouwen van spiermassa en het verhogen van je stofwisseling. Spieren moeten continu worden uitgedaagd om te groeien en sterker te worden. Dus de volgende keer een kilootje erbij!
3. Circuit training
Combineer krachtoefeningen met korte periodes van cardio. Dat kan al gewoon heel simpel, zoals jump squats, burpees of mountain climbers tussendoor. Dit houdt je hartslag omhoog en verhoogt de intensiteit van je training, waardoor je meer calorieën verbrandt en je cardiovasculaire gezondheid verbetert. Win-win!
Lees ook: Wat moet je eten om af te vallen? 16 afslank tips!
4. Evenwichtige en eiwitrijke voeding
Krachttraining werkt het beste in combinatie met een gezond en gebalanceerd dieet. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spieren te herstellen en te laten groeien. Kies met name magere eiwitbronnen, zoals kip, mager rood vlees, eieren, magere yoghurt, tofu en peulvruchten.
Vermijd bewerkte producten voor meer gewichtsverlies
Laat daarnaast zoveel mogelijk bewerkte producten staan. Die zitten niet alleen bomvol calorieën, maar bevatten vaak ook veel suikers.
5. Rust en herstel
Spieren hebben net zoals jij tijd nodig om te herstellen en te groeien na een intense training. Zorg voor voldoende rustdagen tussen je krachttrainingssessies om overbelasting en blessures te voorkomen. Rust is net zo belangrijk als training zelf!
Leestip: Helpt water met citroen je afvallen?
Welke krachttraining om af te vallen?
Er zijn ontzettend veel oefeningen, sportlessen en sporten te beoefenen waarmee je jouw spieren traint. Maar waar begin je? Wij hebben een aantal effectieve krachtoefeningen op een rijtje gezet, die kunnen helpen bij afvallen door het verhogen van spiermassa en het stimuleren van de stofwisseling:
- Squats. Activeren de grote spiergroepen in de benen, bilspieren en core.
- Deadlifts. Werkt aan het versterken van de hamstrings, bilspieren, onderrug en core.
- Lunges. Helpt bij het verbeteren van je stabiliteit en kracht in de benen, met name de quadriceps en bilspieren.
- Push-ups. Versterkt de borstspieren, schouders, triceps en core.
- Pull-ups / Lat pull-downs. Richt zich op de rugspieren en verbetert de kracht in je armen.
- Dumbbell rows. Versterkt de rugspieren en verbetert de houding.
- Bench press. Werkt aan de borstspieren, schouders en triceps.
- Planken: Versterkt de core-spieren en verbetert de stabiliteit.
- Russian twists: Werkt aan de schuine buikspieren en verbetert de core.
- Kettlebell swings: Activeert de bilspieren, hamstrings en core en verbetert je algehele kracht en uithoudingsvermogen.
Door deze oefeningen regelmatig te doen, kun je spiermassa opbouwen, je stofwisseling stimuleren en helpen bij het verbranden van meer calorieën, wat vervolgens bijdraagt aan het afvallen. Vergeet natuurlijk niet om te beginnen met lichte gewichten en de juiste vorm te behouden om blessures te voorkomen.
Wissel krachttraining af met cardio voor het beste resultaat: een slanker én strakker lijf!
Wat is beter om af te vallen cardio of krachttraining?
Cardio of krachttraining; het een is niet beter dan het ander. Zowel cardio als krachttraining kunnen namelijk effectief zijn voor gewichtsverlies, maar ze hebben verschillende voordelen die elkaar juist aanvullen. Cardio-oefeningen, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, verbranden calorieën tijdens de training en kunnen helpen bij het creëren van een calorietekort, wat essentieel is voor gewichtsverlies. Ze verbeteren ook de cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen.
Lees ook: Afvallen met injecties: hoe werkt het?
Krachttraining daarentegen bouwt spiermassa op, wat op zijn beurt je metabolisme verhoogt omdat spieren meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Het helpt je lichaam bovendien strakker te maken, waardoor je er slanker en fitter uitziet. Het beste is dus om cardio en krachttraining te combineren en af te wisselen!
10 kilo afvallen met krachttraining, kan dat?
Ja, dat kan zeker. Wel heb je een goede portie geduld nodig. Het wordt aangeraden zo’n halve tot maximaal één kilo per week te verliezen. Stel je verliest één kilo per week, dan heb je dus ongeveer 10 weken nodig om 10 kilo af te vallen.
Let wel op dat krachttraining niet de enige schakel is. Ook cardio en evenwichtige voeding zijn belangrijk, evenals een goede nachtrust en weinig stress. Het gaat om een gezonde leefstijl!
Samenvatting krachttraining & afvallen
Als je serieus bezig bent met afvallen en je wilt niet alleen kilo’s kwijtraken maar óók een strakker lichaam krijgen, dan is krachttraining je nieuwe beste vriend. Het bouwt niet alleen spieren op en geeft je een strak uiterlijk, maar verhoogt ook je stofwisseling, zelfs na de training. Zo ga je zelfs meer calorieën verbranden terwijl je op de bank zit!
Spieren verbranden namelijk meer calorieën dan vet, wat betekent dat je zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Dus pak die gewichten op en laten we beginnen met jouw fitness journey!
Krachttraining afvallen
Extra informatie
Over dit artikel
Dit artikel over afvallen met krachttraining is voor het eerst gepubliceerd op 10 juli 2024. Als je een negatief zelfbeeld hebt door je gewicht kan je jezelf saboteren. Maar ga aan de slag, ga naar de gym, sport voldoende, ga op tijd slapen en pak dat buikvet aan! Voeg eventueel een intervaltraining toe aan je schema om extra calorieën te verbranden.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32732772/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ajhb.21137
- https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
Je las een bericht in de categorie:
- Krachttraining afvallen
