Ben jij al bekend met het paleo dieet? Kort gezegd is het dieet gebaseerd op wat onze voorouders aten: de jagers en verzamelaars! Denk aan pure producten en zo min mogelijk bewerkt. Klinkt gezond, toch? Maar wat zijn eigenlijk de voor- en nadelen van dit primitieve dieet? En hoe ziet zo’n weekmenu eruit? Wij nemen je mee in alle do’s en don’ts van paleo!
Wat is paleo?
Het paleo dieet is ontworpen om te lijken op wat menselijke jager-verzamelaars voorouders duizenden jaren geleden aten. Het bestaat uit hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, noten, zaden en vlees. Het kan goed zijn voor je algehele gezondheid en je risico op sommige gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, verminderen.
Hoewel het onmogelijk is om precies te weten wat onze voorouders in verschillende delen van de wereld aten, geloven de meeste onderzoekers dat hun dieet uit zoveel mogelijk pure voedingsmiddelen bestond.
Leven zoals jagers en verzamelaars
Door een dieet van volwaardige voedingsmiddelen te volgen en een fysiek actief leven te leiden, hadden jager-verzamelaars vermoedelijk veel lagere percentages levensstijlziektes, zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Al is daar geen zeker woord over te zeggen.
Het paleodieet kan daarnaast leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies (zonder calorieën te tellen) en grote verbeteringen in de gezondheid. Dit komt doordat je voornamelijk pure producten eet en bewerkt voedsel zoveel mogelijk laat staan.
Lees ook: Dieet schema 10 kilo afvallen (gratis)
Paleo dieet voedingslijst
Paleolithische mensen leefden op verschillende diëten, afhankelijk van wat er op dat moment beschikbaar was en waar ter wereld ze leefden. Sommigen aten een koolhydraatarm dieet met veel dierlijk voedsel, terwijl anderen een koolhydraatrijk dieet volgden met veel planten. Sommigen aten zelfs insecten, maar gelukkig is deze snack niet opgenomen in het huidige moderne voedingsschema van het paleo dieet.
Dit kun je wel eten tijdens het paleodieet:
- onbewerkt vlees
- vis
- eieren
- groenten
- fruit
- noten
- zaden
- kruiden
- voedzame vetten en oliën
Voedingsmiddelen die je gewoonlijk moet vermijden tijdens het paleo dieet:
- bewerkte voedingsmiddelen
- toegevoegde suiker
- frisdranken
- kunstmatige zoetstoffen
Voedingsmiddelen die je moet beperken:
- volle granen
- de meeste zuivelproducten
- peulvruchten
Het is belangrijk om het bovenstaande te beschouwen als algemene richtlijnen, niet als strenge regels. Je kunt dit allemaal aanpassen aan je persoonlijke behoeften en voorkeuren.
Het paleo dieet houdt eigenlijk in dat je eet zoals je voorouders: zo puur mogelijk!
Leestip: Hoeveel stappen per dag om af te vallen?
Te vermijden voedingsmiddelen bij dit oerdieet
Het paleo dieet ontmoedigt de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen, waaronder:
- Suiker en maïssiroop met een hoge fructose: frisdranken, vruchtensappen, tafelsuiker, snoep, gebak, ijs en nog veel meer kant-en-klare suikerrijke producten
- Granen: brood, pasta, tarwe, ontbijtgranen, spelt, rogge, gerst, enz.
- Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten enz.
- Zuivel: de meeste zuivel, vooral magere zuivel (sommige versies van paleo bevatten wel volvette zuivel zoals boter en kaas)
- Sommige plantaardige oliën: sojaolie, zonnebloemolie, katoenzaadolie, maïsolie, druivenpitolie, saffloerolie en andere oliën.
- Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose, cyclamaten, sacharine, acesulfaam kalium (gebruik in plaats daarvan natuurlijke zoetstoffen )
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: alles met het label “dieet” of “vetarm” of met veel toevoegingen, inclusief kunstmatige maaltijdvervangers
Een eenvoudige richtlijn voor het paleo dieet is: als het eruitziet alsof het in een fabriek is gemaakt, vermijd het dan. Om deze ingrediënten te vermijden, moet je ingrediëntenlijsten en voedingswaarde-etiketten lezen, zelfs op voedingsmiddelen die als “gezonde voeding” worden geëtiketteerd.
Voedingsmiddelen die je wél kunt eten bij het paleo dieet
Je kunt een verschillende, onbewerkte voedingsmiddelen eten tijdens het paleodieet. Hieronder vallen:
- Vlees: rundvlees, lamsvlees, kip, kalkoen en varkensvlees.
- Vis en zeevruchten: zalm, forel, schelvis, garnalen, schelpdieren, etc. (kies voor wild gevangen als dat kan)
- Eieren: mogen scharreleieren zijn, geweid of omega-3 verrijkt
- Groenten: broccoli, boerenkool, paprika, uien, wortelen, tomaten, enz.
- Fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, avocado’s, aardbeien, bosbessen en meer.
- Knollen: aardappelen, zoete aardappelen, yamswortel, rapen, enz.
- Noten en zaden: amandelen, macadamianoten, walnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en meer.
- Gezonde vetten en oliën: extra vierge olijfolie, avocado-olie en andere
- Zout en kruiden: zeezout, knoflook, kurkuma, rozemarijn, enz.
Veel mensen geven de voorkeur aan grasgevoerd vlees, gepasteuriseerde eieren en biologische producten als ze een paleo dieet volgen. Dit is echter niet verplicht.
Lees ook: Voedingsschema afvallen voor mannen & vrouwen (gratis)
Uitzonderingen
Tijdens het volgen van een paleo dieet zijn de onderstaande voedingsmiddelen en dranken in kleine hoeveelheden prima:
- Wijn: Rode wijn van goede kwaliteit maakt niet alleen deel uit van het paleo dieet, maar is ook rijk aan antioxidanten, polyfenolen en heilzame voedingsstoffen.
- Pure chocolade: Pure chocolade bevat veel antioxidanten en belangrijke mineralen zoals magnesium en ijzer. Kies een product met een cacaogehalte van 70% of hoger.
Paleo boodschappenlijst: dit kun je kopen
Tijdens het paleodieet eet je dus vooral groenten, fruit, vlees en vis. Eigenlijk zoveel mogelijk pure producten. Maar wat kun je precies op je boodschappenlijstje zetten? Wij maakten hieronder een lijstje voor je:
| Categorie | Producten |
| Groenten | Spinazie, boerenkool, rucola, sla (gemengde bladgroenten), broccoli, bloemkool, courgette, paprika (rood, geel, groen), wortelen, komkommer, sperziebonen, asperges, champignons, uien (wit, rood), knoflook, tomaten (denk aan cherry, Roma, enzovoort), avocado’s, zoete aardappelen, radijsjes, pompoen (bijvoorbeeld flespompoen), courgetti (spaghetti gemaakt van courgette) |
| Fruit | Appels, bananen, bessen (aardbeien, blauwe bessen, frambozen, bramen), sinaasappels, grapefruit, citroenen, limoenen, kiwi’s, druiven, perziken, peren, mango’s, ananas, dadels, vijgen |
| Vlees en vis | Kipfilet, kipdrumsticks of -dijfilets, rundergehakt (grasgevoerd en biologisch indien mogelijk), runderlappen of steaks (grasgevoerd), lamskoteletten, varkenshaas, kalkoenfilet, vis (zalm, kabeljauw, heilbot, tilapia), garnalen, tonijn (vers of ingeblikt in water) |
| Eieren | Biologische eieren of scharreleieren |
| Noten en zaden | Amandelen, walnoten, cashewnoten, pecannoten, macadamianoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad, sesamzaad |
| Oliën en vetten | Extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado-olie, notenolie (bijv. walnootolie, amandelolie) |
| Kruiden en specerijen | Zout (gewoon zeezout of Himalayazout), zwarte peper, paprikapoeder, kurkuma, komijn, gedroogde basilicum, gedroogde oregano, kaneel, knoflookpoeder, uienpoeder, rozemarijn, tijm, gember (vers of poeder), peterselie |
| Natuurlijke zoetstoffen | Honing (bij voorkeur rauw), ahornsiroop (100% puur), kokosbloesemsuiker |
| Dranken | Kokoswater, amandelmelk (ongezoet en zonder toegevoegde ingrediënten), kokosmelk (volle versie, zonder toevoegingen), kruidenthee (zonder cafeïne en zonder toegevoegde suikers) |
| Overige ingrediënten | Kokosmeel, amandelmeel, tapiocameel, pijlwortelmeel (arrowroot), kippen- of runderbouillon (bij voorkeur zelfgemaakt of biologisch), kokosaminos (als alternatief voor sojasaus) |
Paleo recepten
Om je een handje op weg te helpen hebben we drie heerlijke recepten gemaakt die helemaal paleoproof zijn! Welke zet jij op de je weekmenu?
Gegrilde kip met avocadosalsa
Ingrediënten:
- 2 kipfilets
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1/2 theelepel knoflookpoeder
- Zout en peper naar smaak
Voor de avocadosalsa:
- 1 avocado (in blokjes gesneden)
- 1 tomaat (in blokjes gesneden)
- 1/2 rode ui (fijngehakt)
- 1 eetlepel verse koriander (fijngehakt)
- Sap van 1 limoen
- Zout en peper, naar smaak
Bereiding paleo diner:
- Verwarm de grill of een grillpan voor op middelhoog vuur.
- Wrijf de kipfilets in met olijfolie, paprikapoeder, knoflookpoeder, zout en peper.
- Gril de kipfilets 6-8 minuten per kant, of tot ze in ieder geval gaar zijn.
- Meng ondertussen alle ingrediënten voor de avocado salsa in een kom en breng op smaak met zout, peper en limoensap.
- Serveer de gegrilde kip met de verse avocado salsa erop.
Leestip: Koolhydraatarm dieet: schema, recepten, voordelen & nadelen
Zoete aardappel en spinazie frittata
Ingrediënten:
- 1 eetlepel kokosolie
- 1 middelgrote zoete aardappel (geschild en in dunne plakjes gesneden)
- 1 rode paprika (in blokjes gesneden)
- 2 handjes verse spinazie
- 6 eieren
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Verhit de kokosolie in een ovenbestendige koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg de zoete aardappelplakjes toe en bak ze ongeveer 5 minuten tot ze zacht beginnen te worden.
- Voeg de paprika toe en bak nog 3 minuten.
- Roer de spinazie erdoor en kook tot de spinazie geslonken is.
- Klop de eieren in een kom, breng op smaak met zout en peper, en giet ze over de groenten in de pan.
- Laat de frittata op laag vuur ongeveer 5 minuten koken, met de deksel op de pan, tot de randen stevig zijn.
- Plaats de pan in de oven en bak nog 10-15 minuten, tot het midden van de frittata stevig is.
- Laat afkoelen voor een paar minuten, snijd in stukken en serveer direct. Smakelijk!
Bloemkoolrijst met garnalen en groenten
Ingrediënten paleo maaltijd:
- 1 grote bloemkool (in roosjes gesneden)
- 1 eetlepel kokosolie
- 1 rode paprika (in blokjes gesneden)
- 1 wortel (in dunne plakjes gesneden)
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- 300 g garnalen (gepeld en schoongemaakt)
- 2 eetlepels kokosaminos ((glutenvrij) alternatief voor sojasaus)
- 1 eetlepel limoensap
- 2 lente-uitjes (in ringetjes gesneden)
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Plaats de bloemkoolroosjes in een keukenmachine en pulseer tot het een rijstachtige vorm heeft.
- Verhit de kokosolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg de paprika en wortel toe en bak ongeveer 5 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de knoflook toe en bak nog 1 minuut.
- Voeg de garnalen toe aan de pan en kook 3-4 minuten tot ze roze en gaar zijn.
- Roer de bloemkoolrijst erdoor en bak nog eens 3-4 minuten tot het zacht maar nog steeds licht knapperig is.
- Meng de kokosaminos en limoensap erdoor en breng op smaak met zout en peper.
- Garneer met lente-uitjes en serveer warm. Bon appetit!
Lees ook: 20 kilo afvallen: welk dieet schema werkt snel?
Wat te drinken bij het paleo dieet
Als het op hydratatie aankomt, zou water altijd je favoriete drankje moeten zijn. Je kunt je glas water natuurlijk spannender maken door wat vers fruit of bijvoorbeeld verse munt of gember toe te voegen.
De volgende dranken zijn niet strikt paleo, maar worden doorgaans geaccepteerd als dranken die je kunt nuttigen als onderdeel van het dieet:
- Thee: thee, vooral groene thee, is erg gezond.
- Koffie: koffie bevat ook veel antioxidanten.
Voordelen paleo dieet
Gewichtsverlies
Door het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en suiker helpt het dieet over het algemeen bij gewichtsverlies en het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Afvallen zonder honger te lijden dus!
Verbeterde spijsvertering
Het dieet richt zich op hele, onbewerkte voedingsmiddelen die vaak gemakkelijker verteerbaar zijn. Ook vermijd het bewerkte producten en toegevoegd suiker, wat bijna altijd bevorderend is voor je darmen.
Meer energie (stabielere bloedsuikerspiegel)
Veel mensen ervaren stabielere energieniveaus zonder pieken en dalen, dankzij de focus op eiwitten en gezonde vetten. Ideaal als je de hele dag lekker energiek wilt zijn!
Verminderde ontstekingen
Het elimineren van zuivel, granen en peulvruchten kan helpen om ontstekingen in je lichaam te verminderen. Let op dat ontstekingen natuurlijk met meerdere factoren te maken hebben.
Het paleo dieet kent veel voordelen, zoals gewichtsverlies, verbeterde spijsvertering en over het algemeen meer energie.
Leestip: Afvallen zonder dieet: is dit het geheim?
Eventueel verbeterde hartgezondheid
Door gezonde vetten (zoals omega 3), bijvoorbeeld die uit vis en avocado’s, te eten, kan het paleo dieet (de gezonde vetten EPA en DHA) een gunstige invloed hebben op het hart.*
Risico’s en nadelen van het paleodieet
Hoewel er veel voordelen zijn aan het paleo dieet, zijn er ook enkele nadelen.
Missende voedingsstoffen
Het paleo dieet elimineert verschillende voedselgroepen die supervoedzaam zijn, waaronder peulvruchten, zuivel en gluten bevattende, volle granen.
Peulvruchten zijn rijk aan vezels, eiwitten en verschillende micronutriënten, waaronder ijzer, zink en koper, terwijl zuivelproducten essentiële voedingsstoffen bevatten zoals calcium.
Het elimineren van deze voedselgroepen kan individuen die een paleo dieet volgen in gevaar brengen om een tekort aan voedingsstoffen te ontwikkelen.
Vegetarisch en vegan haast onmogelijk
Daarnaast zijn peulvruchten een van de belangrijkste eiwitbronnen in het veganistische en vegetarische dieet, waardoor het paleo dieet onrealistisch kan zijn voor veganisten en vegetariërs.
Niet duurzaam
Aansluitend op bovenstaand is het paleodieet niet bepaald duurzaam. Dit komt omdat er veel vlees, vis en gevogelte in het dieet zijn opgenomen. En meer vlees en vis betekent vaak minder duurzaam.
Aan het begin last van je darmen
Het paleo dieet bevat voedingsmiddelen met veel vezels, zoals groenten, fruit en noten. Omdat vezelrijke voeding een laxerend effect kan hebben, kan iemand die overstapt van een vezelarm dieet op een paleo dieet last krijgen van zijn maag, zoals een opgeblazen gevoel. Dit neemt na verloop van tijd wel af
Het is belangrijk om te erkennen dat er niet één “juiste” manier van eten is voor iedereen, dus hoewel het paleo dieet kan werken voor mensen die je kent, is het misschien niet het beste voor jou.
Misschien wil je eerst met een arts of voedingsdeskundige praten voordat je met een paleo dieet begint.
Lees ook: Alle vitamines en mineralen: welke zijn er allemaal?
Paleo dieet weekmenu
Dit voorbeeldmenu bevat een uitgebalanceerde hoeveelheid paleovriendelijke maaltijden. Maar pas de maaltijden vooral aan naar jouw voorkeur!
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avondeten |
| Maandag | Eieren en groenten gebakken in olijfolie en een stuk fruit | Kipsalade met olijfolie en een handje noten | Hamburgers (zonder broodje) gebakken in boter, groenten, salsa |
| Dinsdag | Spek, eieren en een stuk fruit | Overgebleven hamburgers van de avond ervoor | Gebakken zalm met groenten |
| Woensdag | Overgebleven zalm en groenten van de avond ervoor | Een slablad als boterham, met vlees en verse groenten | Gemalen rundvlees roerbak met groenten, bessen |
| Donderdag | Eieren, een stuk fruit | Restje roerbakvlees van de avond ervoor en een handje noten | Gebakken varkensvlees, groenten |
| Vrijdag | Eieren en groenten gebakken in olijfolie, een stuk fruit | Kipsalade met olijfolie, een handje noten | Biefstuk, groenten, zoete aardappelen |
| Zaterdag | Spek, eieren, een stuk fruit | Restje biefstuk en groenten van de avond ervoor | Gebakken tilapia (vis), groenten, avocado |
| Zondag | Restje tilapia en groenten van de avond ervoor | Broodje in een slablad, met vlees en verse groenten | Gegrilde kippenvleugels, groenten, salsa van tomaat en ui |
Makkelijke paleo snacks
Als je trek krijgt tussen de maaltijden door, zijn er genoeg paleo snacks die eenvoudig en gemakkelijk mee te nemen zijn:
- Geroosterde amandelen of gemengde noten
- Hardgekookte eieren
- Vers fruit en verse groenten, zoals babyworteltjes, selderijstengels en appelschijfjes
- Zuivelvrije chia pudding
Paleo eten in een restaurant, hoe doe je dat?
Het is vrij eenvoudig om de meeste restaurantmaaltijden paleovriendelijk te maken.
Hier zijn wat simpele tips:
- Bestel een hoofdgerecht op basis van vlees of vis.
- Neem extra groenten in plaats van brood of rijst.
- Vraag om je eten te koken in olijfolie of avocado-olie.
Easy as that! Bel eventueel van tevoren naar het restaurant waar je gaat eten om te vragen of ze rekening kunnen houden met je dieetwensen.
Leestip: Wat zijn snelle, langzame & gezonde koolhydraten?
Paleo dieet ervaringen
Anne-Louise, 35 jaar
“Na mijn tweede kind merkte ik dat ik ontzettend moeite had om de extra kilo’s kwijt te raken. Supervervelend! Ik had al verschillende diëten geprobeerd, maar niets werkte echt op de lange termijn. Toen besloot ik het paleo dieet te proberen, en ik ben zo blij dat ik die stap heb gezet! Binnen een paar weken voelde ik me energieker, viel ik af en merkte ik dat mijn huid helderder werd. Ik miste in het begin wel wat comfortfood, maar ik heb ontdekt dat er zoveel gezonde alternatieven zijn die nog veel lekkerder zijn.”
Sandra, 48 jaar
“Ik begon met het paleo dieet omdat ik last had van spijsverteringsproblemen en mijn een vriendin suggereerde dat ik mijn eetgewoonten moest veranderen. Ik was in het begin vrij sceptisch, maar ik besloot het toch een kans te geven. En gelukkig maar! Binnen een maand merkte ik al verschil; mijn spijsvertering verbeterde en ik voelde minder opgeblazen. Daarnaast verloor ik langzaam gewicht zonder honger te lijden of calorieën te tellen. Echt megafijn!”
Samenvatting paleo dieet
Het paleo dieet is gemodelleerd naar wat jager-verzamelaars zouden hebben gevolgd. Hoewel er niet één manier is om het paleo dieet te volgen, is het basisidee om bewerkt voedsel te vermijden en je in plaats daarvan te richten op gezond, puur voedsel.
Je kunt je dieet ook baseren op paleo-voedsel, waarbij je een paar moderne gezonde voedingsmiddelen toevoegt, zoals grasgevoerde boter en glutenvrije granen.
Bekijk om te beginnen met het paleo dieet het voorbeeldmenu en de boodschappenlijst hierboven en vul je keuken en voorraadkast met deze gezonde, paleovriendelijke producten. You got this!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Paleo dieet weekmenu
Over dit artikel
Dit artikel over paleo dieet weekmenu is voor het eerst gepubliceerd op donderdag 29 augustus 2024. Eet je volgens de Schijf van Vijf maar wil je eten als een oermens? Kies dan een stone age proof maaltijd of diner voor je paleo weekmenu. Die kun je al heel makkelijk maken door bijvoorbeeld vis (vet, verschillende vissoorten zijn mogelijk) of vlees (zoals Zweedse gehaktballen) en groenten (zoals andijvie of spruitjes). Je kunt zelfs een paleo bananenbrood maken! De meeste producten die paleo zijn kun je gewoon kopen bij de Albert Heijn. Wil je af van je buikvet? En een jojo-effect voorkomen? Dan kan het paleo dieet een uitkomst zijn, omdat het langdurig kan zorgen voor afvallen in vergelijking tot andere dieten. Let wel op dat paleo redelijk milieubelastend is en je aan het begin een beetje sip kan voelen door de transformatie. Je kunt wel ei eten, maar niet te veel lactose. Kies bijvoorbeeld voor een salade met een keer een beetje feta. Of het slechts een hype is kun je zelf ondervinden! Sommige onderzoeken suggereren dat je de kans op bepaalde ziekten vermindert, maar hier is nog geen hard bewijs voor. Ga je op vakantie? In Griekenland serveren ze veel vlees met bijvoorbeeld een salade. Dat past prima in het paleo diet. Er is nog niet veel wetenschappelijk bewijs voor het paleo dieet, maar vraag eventueel je arts of diëtiste om meer informatie.
Bronnen paleo dieet weekmenu
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32482184/
- https://www.mdpi.com/1420-3049/23/7/1684
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/paleo-oerdieet.aspx
Je las een bericht in de categorie:
- Paleo dieet
