Je bent zeker niet de enige persoon die graag snel wil afvallen. Maar er is je waarschijnlijk ook verteld dat het beter is om langzaam en gestaag af te vallen.
Dat komt omdat de meeste onderzoeken aantonen dat mensen die langzaam afvallen meer kans hebben om het op de lange termijn vol te houden. Langzaam afvallen brengt ook veel minder gezondheidsrisico’s met zich mee.
Verschillende recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat snel afvallen misschien wel net zo goed en veilig is als langzaam afvallen.
Dus is het eigenlijk wel slecht voor je om snel af te vallen? Dit artikel graaft in het beschikbare onderzoek en op welk symptoom je moet letten.
Wat is eigenlijk te snel afvallen?
Volgens veel experts is het verliezen van 0,5 tot 1 kilo per week als een gezond en veilig tempo om af te vallen. Meer dan 1 kilo afvallen wordt als te snel beschouwd en kan je in gevaar brengen voor veel gezondheidsproblemen, waaronder spierverlies, galstenen, voedingstekorten en een daling van de stofwisseling.
De meest voorkomende manieren waarop mensen proberen snel af te vallen zijn veel bewegen, een crashdieet te volgen of een zeer caloriearm dieet van minder dan 800 calorieën per dag.
Mensen geven vaak de voorkeur aan een zeer caloriearm dieet, omdat het vaak gemakkelijker is om gewicht te verliezen met een dieet dan met lichaamsbeweging.
Als je echter net begint met een dieet of een bewegingsplan, dan kun je in de eerste week veel meer dan 1 kilo afvallen.
Voor deze eerste periode is snel gewichtsverlies heel normaal. Het gewicht dat je in deze periode verliest wordt meestal ‘watergewicht’ genoemd.
Wanneer je minder calorieën verbruikt dan je lichaam verbrandt, begint je lichaam zijn energievoorraden, bekend als glycogeen, aan te spreken. Het glycogeen in je lichaam is gebonden aan water, dus als je glycogeen verbrandt als brandstof, geeft het lichaam ook dat water af.
Daarom kun je tijdens de eerste week een grote gewichtsafname ervaren. Zodra je lichaam zijn glycogeenvoorraden heeft verbruikt, zou je gewichtsverlies zich moeten stabiliseren op 0,5 tot 1 kilo per week.
Meer dan 1 kilo per week wordt als te snel afvallen gezien.
Kun je snel afvallen volhouden?
Afvallen is maar de helft van de strijd. De echte uitdaging is: volhouden. De meeste mensen die een dieet volgen, zijn na een jaar al de helft van het gewicht dat ze zijn kwijtgeraakt weer kwijt. Erger nog, bijna iedereen die een dieet volgt komt na 3 tot 5 jaar weer aan.
Daarom raden deskundigen vaak aan om langzaam maar zeker af te vallen. De meeste onderzoeken tonen aan dat mensen die in een langzaam maar gestaag tempo afvallen, meer kans hebben om het er op de lange termijn af te houden.
Plannen die langzaam afvallen stimuleren, helpen je meestal ook om een gezond eetgedrag op te bouwen, zoals het eten van meer fruit en groenten en het drinken van minder suikerhoudende dranken. Dit soort gedrag kan je helpen om je gewicht er op de lange termijn af te houden.
Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat snel gewichtsverlies net zo effectief kan zijn als langzaam gewichtsverlies, zelfs op de lange termijn.
In één onderzoek volgden 103 mensen 12 weken lang een snel afslankdieet, terwijl 97 mensen 36 weken lang een langzaam maar regelmatig afslankdieet volgden. 3 jaar later had ruwweg 70% van de mensen in beide groepen al het afgevallen gewicht dat ze waren kwijtgeraakt weer terug. Dit betekent dat beide diëten uiteindelijk even effectief waren.
Hoewel deze onderzoeken aantoonden dat snel afvallen over het algemeen net zo effectief was als langzaam maar gestaag afvallen, is het onwaarschijnlijk dat iemand thuis vergelijkbare resultaten zou behalen.
Lees ook: Hoeveel afvallen per week is nog gezond?
Mensen in de groepen die snel afvielen kregen ondersteuning van artsen en diëtisten tijdens de gewichtsverlies- en gewichtsbehoudfases. Onderzoek toont aan dat steun van een gezondheidsprofessional je kansen op succes bij gewichtsverlies op de lange termijn kan verbeteren.
Artsen en diëtisten proberen ook de gezondheidsrisico’s van weinig calorieën eten te minimaliseren. Deze risico’s omvatten spierverlies, voedingstekorten en galstenen.
Mensen die deze diëten alleen proberen hebben een hoger risico op deze medische aandoeningen.
Kortom, je hebt meer kans om af te vallen en het er af te houden door langzaam af te vallen. Deze aanpak helpt je een gezond eetgedrag op te bouwen om het gewicht eraf te houden en is veiliger dan snel afvallen, vooral als je geen steun hebt van een gezondheidsprofessional.
Symptomen en risico’s van te snel afvallen
Hoewel het verleidelijk is om te proberen snel af te vallen, is het meestal niet aan te raden. Diëten die snel afvallen bevorderen bevatten vaak weinig calorieën en voedingsstoffen.
Dit kan veel gezondheidsproblemen opleveren, vooral als je een snel afslankdieet vele weken volgt.
Symptomen van te snel afvallen kunnen bijvoorbeeld zijn:
- Voedingstekorten, met symptomen zoals haaruitval en extreme vermoeidheid
- Honger
- Kans op spierverlies
- Vertraagde stofwisseling
- Kans op galstenen
- Vermoeidheid
- Prikkelbaarheid
- Koud gevoel
- Spierkrampen
- Duizeligheid
- Constipatie of diarree
- Uitdroging
Spierverlies
Hoewel een zeer caloriearm dieet je kan helpen om snel af te vallen, kan veel van het gewicht dat je verliest afkomstig zijn van spieren en water
In één onderzoek zetten onderzoekers 25 mensen 5 weken lang op een zeer caloriearm dieet van 500 calorieën per dag. Ze zetten ook 22 mensen 12 weken lang op een caloriearm dieet van 1.250 calorieën per dag.
Na het onderzoek ontdekten de onderzoekers dat beide groepen ongeveer evenveel waren afgevallen. De mensen die het zeer caloriearme dieet volgden, verloren echter meer dan zes keer zoveel spieren als de mensen die het caloriearme dieet volgden.
Lees ook: Kun je afvallen door wandelen?
Vertraagde metabolisme
Je metabolisme bepaalt hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Een tragere stofwisseling betekent dat je minder calorieën per dag verbrandt.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat snel afvallen door minder calorieën te eten ervoor kan zorgen dat je tot 23% minder calorieën per dag verbrandt.
Twee redenen waarom de stofwisseling daalt bij een zeer caloriearm dieet zijn spierverlies en een daling van hormonen die je stofwisseling reguleren, zoals schildklierhormoon.
Helaas kan deze daling van de stofwisseling lang aanhouden nadat je klaar bent met diëten.
Lees meer over: Metabolisme versnellen
Voedingstekorten
Als je niet regelmatig genoeg calorieën eet, loop je het risico op een voedingstekort. Dit komt omdat het moeilijk is om voldoende belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, foliumzuur en vitamine B12 binnen te krijgen op een caloriearm dieet.
Enkele gevolgen van een voedingstekort kunnen zijn:
- Haaruitval: Wanneer je te weinig calorieën eet, krijgt je lichaam misschien niet genoeg voedingsstoffen binnen om de haargroei te ondersteunen.
- Extreme vermoeidheid: Je krijgt mogelijk niet genoeg ijzer, vitamine B12 en foliumzuur binnen met een zeer caloriearm dieet, waardoor je risico loopt op extreme vermoeidheid en bloedarmoede.
- Slechte immuunfunctie: Niet niet genoeg calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen kan je immuunsysteem verzwakken en je risico op infecties verhogen.
- Zwakke en broze botten: Kan worden veroorzaakt door een tekort aan vitamine D, calcium en fosfor in de voeding.
Gelukkig kun je een voedingstekort voorkomen door een dieet te volgen dat rijk is aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen bevatten minder calorieën per gram en zijn ook goed vullend, wat je kan helpen gewicht te verliezen.
Galstenen
Galstenen zijn verharde stukjes materiaal die zich in de galblaas vormen. Ze kunnen een pijnlijk neveneffect zijn van te snel afvallen.
Normaal gesproken geeft je galblaas spijsverteringssappen af om vet voedsel af te breken zodat het verteerd kan worden. Als je weinig voedsel eet, hoeft je galblaas de spijsverteringssappen niet af te geven.
Galstenen kunnen zich vormen als stoffen in de spijsverteringssappen een tijdje blijven zitten en de tijd krijgen om samen te smelten.
De galstenen kunnen vast komen te zitten in de opening van de galblaas en een galsteenaanval veroorzaken. Dit kan hevige pijn en indigestie veroorzaken.
Lees ook: Wat te doen tegen honger in de avond?
Andere symptomen van té snel afvallen
Snel afvallen met een crashdieet (ziekenhuisdieet) of zeer caloriearm dieet is gekoppeld aan verschillende andere bijwerkingen, waaronder:
- Honger
- Vermoeidheid
- Prikkelbaarheid
- Koud gevoel
- Spierkrampen
- Duizeligheid
- Constipatie of diarree
- Uitdroging
Eigenlijk kunnen we samenvatten dat té snel afvallen verschillende gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Deze omvatten het verliezen van spieren, een verminderde stofwisseling, voedingstekorten, galstenen en andere bijwerkingen.
Tips om je te helpen gezond af te vallen
Hoewel langzaam afvallen misschien niet aantrekkelijk klinkt, zijn er veel dingen die je kunt doen om het proces veilig te versnellen.
Een paar belangrijke tips om je te helpen in een gezond tempo af te vallen zijn:
- Eet meer eiwitten: Een eiwitrijk dieet kan je metabolisme helpen
- metabolisme stimuleren, je langer voller houden en je spiermassa behouden.
- Minder suiker en zetmeel: Onderzoek lijkt aan te tonen dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen meer gewicht verliezen. Minderen met suiker en zetmeel helpt je om je koolhydraatinname te verminderen.
- Eet langzaam: Kauwen op grondig kauwen kan je helpen om je langer vol te voelen en minder te eten.
- Drink groene thee: Onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van groene thee je metabolisme met 4-5% kan stimuleren, en de vetverbranding tot 17% kan verhogen.
- Neem voldoende rust: Goede slaap kan je ghrelineniveaus, het hongerhormoon, verhogen en je leptineniveaus, het verzadigingshormoon, verlagen. Dit betekent dat een slechte nachtrust hongerig kan maken, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen
- Probeer weerstandstraining: Weerstand training of het heffen van gewichten kan helpen tegen spierverlies en de daling van de metabolisme dat kan optreden bij gewichtsverlies.
- Probeer een training met hoge intensiteit: Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- bestaat uit korte, intense uitbarstingen van lichaamsbeweging. In tegenstelling tot gewone aerobe training, ook bekend als cardio, blijft HIIT calorieën verbranden lang nadat je hebt getraind.
- Eet oplosbare vezels: Onderzoek toont aan dat oplosbare vezels je kunnen helpen vet te verbranden, vooral buikvet.
Leestip: 10 kilo afvallen met de loopband
Veelgestelde vragen
Vitamines.com krijgt dagelijks veel vragen over afvallen. Heb jij ook een vraag over te snel afvallen? Stuur hem dan naar [email protected], en misschien kan ik jouw vraag en mijn antwoord toevoegen op deze pagina, zodat andere mensen er misschien ook mee geholpen zijn.
Hoeveel gewichtsverlies is alarmerend?
Gewichtsverlies wordt alarmerend geacht als je meer dan 5% van je lichaamsgewicht in zes tot twaalf maanden verliest zonder een duidelijke reden. Bijvoorbeeld, een persoon van 70 kg die binnen zes maanden meer dan 3,5 kg verliest zonder veranderingen in dieet of fysieke activiteit, zou dit als significant moeten beschouwen.
Onverklaarbaar gewichtsverlies kan wijzen op onderliggende gezondheidsproblemen, zoals hormonale disbalans, infecties, of chronische ziekten. Raadpleeg daarom een arts als je merkt dat je aanzienlijk gewicht verliest zonder duidelijke oorzaak.
Welke ziekten zorgen voor gewichtsverlies?
Verschillende ziekten kunnen gewichtsverlies veroorzaken. Kanker is een bekende oorzaak, waarbij het lichaam veel energie verbruikt om tumorcellen te bestrijden. Endocriene stoornissen zoals hyperthyreoïdie verhogen het metabolisme, wat leidt tot gewichtsverlies. Chronische infecties kunnen het immuunsysteem belasten, wat leidt tot verminderde eetlust en gewichtsverlies.
Gastro-intestinale aandoeningen zoals coeliakie en inflammatoire darmziekten verstoren de opname van voedingsstoffen, wat ook gewichtsverlies kan veroorzaken. Het is superbelangrijk om medische hulp te zoeken als je onverklaarbaar gewicht verliest.
Wat is als ik ben afgevallen zonder reden en moe voel?
Als je zonder duidelijke reden afvalt en tegelijkertijd vermoeid bent, kan dit wijzen op onderliggende gezondheidsproblemen. Dit kan variëren van hormonale onevenwichtigheden zoals schildklieraandoeningen tot ernstige ziekten of chronische infecties.
Bloedarmoede, diabetes, en chronische stress of depressie kunnen ook gewichtsverlies en vermoeidheid veroorzaken.
Het is cruciaal om medische hulp te zoeken om de oorzaak te achterhalen en een passende behandeling te krijgen. Onverklaarbaar gewichtsverlies en vermoeidheid samen kunnen ernstige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen die onmiddellijke aandacht vereisen.
Conclusie
Als je wilt afvallen en het wilt vasthouden, streef er dan naar om niet te snel af te vallen: 0,5 tot 1 kilo per week wordt nog als een veilig tempo gezien door experts. Het is ook in je eigen belang om niet te snel te gaan.
Onderzoek toont namelijk aan dat langzaam, gestaag gewichtsverlies makkelijker is vol te houden op de lange termijn, omdat het beter is voor het ontwikkelen van gezond eetgedrag, en veel veiliger is dan heel snel afvallen.
Te snel afvallen kan je risico op bijwerkingen zoals spierverlies, een lagere stofwisseling, tekorten aan voedingsstoffen, galstenen en vele andere risico’s vergroten. Dit geldt vooral als je snel probeert af te vallen zonder ondersteuning van een gezondheidsprofessional.
Hoewel langzaam afvallen misschien niet zo aantrekkelijk klinkt als snel afvallen, zijn er genoeg manieren om het gewichtsverlies veilig te versnellen. Je kunt bijvoorbeeld je eiwitinname verhogen, minder suiker en zetmeel eten en meer groene thee drinken.
Het langzaam veranderen van je eet- en beweeggedrag zal je helpen om gewicht te verliezen en het er op de lange termijn af te houden.
Verder lezen: Kun je een slanke taille in een week krijgen?
Sneller afvallen
Over dit artikel
Dit artikel met de titel symptomen te snel afvallen is voor het eerst gepubliceerd op woensdag 19 juni 2024. Te snel afvallen kan leiden tot ondervoeding en symptomen die verdere medische aandacht vereisen. Raadpleeg bij problemen altijd uw huisarts.
Intermittent fasting en ketogeen dieet
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat drastische methoden zoals intermittent fasting en het ketogeen dieet, gecombineerd met krachttraining, touwtjespringen en hardlopen, risico’s met zich mee kunnen brengen. Een gastroscopie kan nodig zijn bij ernstige klachten.
Negatief zelfbeeld
Tot slot: het negeren van een tussendoortje en slecht slapen tijdens het snel afvallen kan bovendien spierkracht verminderen en een negatief zelfbeeld versterken. Vergeet niet dat ook de gezondheid van uw dikke darm belangrijk is tijdens het afvallen.
Bronnen
- https://www.umcutrecht.nl/nl/behandeling/dieetbehandeling-bij-overgewicht
- https://www.thuisarts.nl/te-veel-afgevallen/ik-ben-te-veel-afgevallen-en-wil-weer-sterker-worden
- https://www.maastrichtuniversity.nl/nl/nieuws/jojo-effect-niet-groter-na-een-crashdieet
- https://www.wur.nl/nl/blogpost/waarom-een-crashdieet-vaak-niet-werkt.htm
Je las een bericht in de categorie:
- Te snel afvallen
