Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

Wat is je stofwisseling?

Je stofwisseling is eigenlijk de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt voor energie. De snelheid van het metabolisme is afhankelijk van leeftijd, activiteitenniveau, genetica en andere factoren. Regelmatige maaltijden, slaap en lichaamsbeweging kunnen allemaal helpen om je stofwisseling te stimuleren.

Wat doen calorieën?

Calorieën leveren de energie die je lichaam nodig heeft, niet alleen om te bewegen, maar ook om te ademen, voedsel te verteren, bloed te laten circuleren, cellen te laten groeien, wonden te herstellen en zelfs om te denken! De snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt om deze energie te produceren wordt de stofwisselingssnelheid genoemd.

De snelheid kan variëren per persoon. Factoren die het beïnvloeden zijn onder andere leeftijd, geslacht en de activiteit die de persoon op dat moment uitvoert.

Lees ook: wat is een keto dieet?

Kun je je metabolisme versnellen?

Hoewel iemand geen controle heeft over de genetische aspecten van zijn metabolisme, toont onderzoek aan dat sommige strategieën kunnen helpen om de snelheid waarmee het lichaam calorieën verwerkt te versnellen.

Hoewel het versnellen van de stofwisseling mensen kan helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, moet het deel uitmaken van een algemene strategie die een gezond en gevarieerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging omvat.

Leestip: Hoe verlies je snel buikvet

1. Eet genoeg en op vaste tijden 

Sommige mensen slaan maaltijden over om af te vallen. Dit kan echter een negatieve invloed hebben op de stofwisseling. Het eten van maaltijden die niet vullen kan bovendien hetzelfde effect hebben.

Zorg dus dat je op vaste tijden eet en een uitgebalanceerde maaltijd kiest. Zo raakt je lichaam gewend aan wanneer je eet, wat vervolgens weer een positieve invloed kan hebben op je gezondheid.

Eet regelmatig, gevarieerd en voldoende eiwitten. Daar wordt je stofwisseling blij van!

2. Eet bij elke maaltijd voldoende eiwitten

Het eten van voedsel kan je metabolisme tijdelijk voor een paar uur verhogen.

Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om de voedingsstoffen in je maaltijd te verteren, absorberen en verwerken.

Eiwit veroorzaakt de grootste stijging in TEF. Eiwit in de voeding vereist 20-30% van de bruikbare energie voor metabolisme, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten.

Het eten van meer proteïne kan ook de daling van de stofwisseling verminderen die vaak gepaard gaat met vetverlies. Dit komt omdat eiwitten helpen spierverlies te voorkomen, wat een veelvoorkomend neveneffect is van diëten.

Leestip: FODMAP dieet: lijst, recepten & schema

3. Doe een high-intensity training 

High-intensity interval training (HIIT) houdt snelle en zeer intense bewegingen en activiteit in.

Als dit type oefening veilig voor je is, kan het indirect je metabolisme helpen versnellen. Je spiercellen zullen in rust energie verbranden, wat je helpt vet te verbranden en spieren op te bouwen.

Er wordt aangenomen dat dit effect groter is voor HIIT dan voor andere soorten oefeningen, maar kijk ook goed wat bij je past. Je moet de work-out ook leuk vinden om het (langdurig) vol te houden.

Om te beginnen kies je iets makkelijkers, zoals fietsen of hardlopen, waar je al bekend mee bent.

Lees ook: Vezelrijk eten: Waar zitten veel vezels in?

4. Doe aan krachttraining

Spieren zijn metabolisch actiever dan vet. Het opbouwen van spieren kan helpen je metabolisme te verhogen zodat je elke dag meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.

Gewichtheffen kan je ook helpen spieren te behouden en de daling in metabolisme tegen te gaan (wat kan optreden tijdens het afvallen).

5. Sta en beweeg meer

Te veel zitten kan negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid, deels omdat je met lange perioden van zitten minder calorieën verbrandt en het dus kan leiden tot gewichtstoename.

Als je een kantoorbaan hebt, probeer dan op te staan en korte stukjes te lopen om de tijd die je zittend doorbrengt te onderbreken. Je kunt ook proberen overdag te gaan wandelen of investeren in een sta-bureau. 

Leestip: Dikke buik na stoppen met roken? 9 tips!

Lang zitten verbrandt weinig calorieën en kan je gezondheid negatief beïnvloeden. Probeer regelmatig op te staan of te wandelen of investeer in een sta-bureau.

Zit je veel op je werk? Investeer in een sta-bureau of zorg dat je regelmatig even wandelt.

6. Drink groene thee 

Groene thee kan ook helpen met je stofwisseling. Er zijn verschillende onderzoeken gaande: 

• Groene thee draagt bij aan de spijsvertering*
• Groene thee helpt het energieniveau*
• Groene thee ondersteunt  het metabolisme* 
• Groene thee helpt de (vet-)stofwisseling*

Lees ook: Wat is L-theanine? Werking kort uitgelegd

7. Eet pittig voedsel

Pepers bevatten capsaïcine, een stof die je stofwisseling kan stimuleren. Het eten van gekruid voedsel kan gunstig zijn voor het stimuleren van je stofwisseling en je helpen een gezond gewicht te behouden. 

Veel mensen kunnen deze pittigheid echter niet verdragen in de doses die nodig zijn om een significant effect te hebben.

Op zichzelf zijn de effecten van het toevoegen van kruiden aan je eten vrij klein. In combinatie met andere strategieën om de stofwisseling te stimuleren, kan het echter een klein voordeel opleveren. Dus zeker het proberen waard!

Lees ook: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

8. Zorg voor een goede nachtrust

Wanneer je weinig slaapt, kan je ritme verstoord raken en dus ook je ritme om te eten (ofwel hongergevoel).

Slaapgebrek kan de niveaus van je eetlustregulerende hormonen beïnvloeden en kan een lichte invloed hebben op hoe je lichaam vet metaboliseert, wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtstoename.

9. Verminder stress

Zoals bij alles, werkt dit altijd positief: verminder je stress. Stress werkt bijna altijd averechts wanneer we het hebben over je gezondheid. Een verhoogd cortisolgehalte doet je meer kwaad dan goed. 

Mediteer, beoefen yoga, wandel in de natuur, schrijf je gedachten op en plan genoeg tijd voor jezelf in. Kijk wat voor jou werkt om jouw stresslevel naar beneden te halen. 

Leestip: Intermittent fasting: schema & wat is het?

Hoe los je een trage stofwisseling op?

Het “repareren” van een trage stofwisseling kan beginnen met het raadplegen van een professional (zoals je huisarts) in de gezondheidszorg voor een uitgebreide beoordeling. Zij kunnen onderliggende oorzaken onderzoeken en je een plan op maat aanbieden. 

Het aanpakken van elke aandoening die je stofwisseling vertraagt, zoals hypothyreoïdie, kan helpen om andere inspanningen productiever te maken.

Bekijk ook: slank & detox

Stofwisseling versnellen

Om je stofwisseling weer op gang te krijgen, moet je misschien ook een paar gewoontes veranderen, zoals een uitgebalanceerd dieet met weinig bewerkte voedingsmiddelen, regelmatige lichaamsbeweging en een goede nachtrust, waardoor je lichaam kan rusten en opladen.

Je kunt ook dingen vermijden die je stofwisseling vertragen, zoals te weinig calorieën eten en geen krachttraining doen.

Lees ook: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

Wat zijn de tekenen van een trage stofwisseling?

Elk lichaam is anders. Tekenen van een trage stofwisseling kunnen per persoon verschillen, maar kunnen onder meer zijn: vermoeidheid, spijsverteringsproblemen en ondanks je inspanningen geen gewicht verliezen (en gemakkelijk aankomen).

Alleen een arts of andere professional kan je stofwisseling en de onderliggende oorzaken van deze symptomen nauwkeurig beoordelen.

Leestip: Afvallen met eiwitshakes: feit of fabel?

Heeft diëten invloed op de stofwisseling?

Beperkende diëten kunnen soms leiden tot een trage stofwisseling, naast andere gezondheidseffecten. Hoewel je voor gewichtsverlies en vetverbranding minder calorieën wilt consumeren dan je verbrandt, moet je lichaam nog steeds voldoende brandstof en voedingsstoffen binnenkrijgen om lichaamsfuncties uit te voeren. In plaats van minder te eten, kun je je beter richten op voedzaam voedsel en meer bewegen.

Welke voedingsmiddelen versnellen je stofwisseling?

Voedingsmiddelen die je stofwisseling stimuleren, bevatten meestal eiwitten zoals vlees, zuivel of peulvruchten. Een paar andere specifieke voedingsmiddelen kunnen ook helpen, maar het gaat meer om je algemene voedingsplan en caloriebehoeften. 

Lees ook: Waar zitten veel koolhydraten in?

Hoe kun je afvallen met een trage stofwisseling?

Om af te vallen moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je minder calorieën moet eten dan je verbrandt, of beter gezegd: meer calorieën moet verbranden dan je eet. 

Je kunt je richten op gezonde eetgewoonten terwijl je voldoende calorieën binnenkrijgt om je lichaamsfuncties te ondersteunen. Overweeg om minder bewerkte voedingsmiddelen, suiker, alcohol en verzadigde vetten te eten.

Vergeet niet ook te werken aan spieropbouw, zodat je sterke spieren behoudt.

Samenvatting

Door kleine veranderingen in je levensstijl aan te brengen en deze tips in je routine op te nemen, kun je je metabolisme helpen verhogen.

Een hoger metabolisme kan je helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden, als dat je doel is, terwijl het je ook meer energie geeft. Win-win dus!

*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating. 

Verder lezen: Afvallen in de overgang: hoe doe je dat?