Je verlangt al zó lang naar een maatje minder. Maar waar begin je? Het afvalproces lijkt eindeloos en iedereen beweert de beste manier te hebben om te vermageren. In the end komt het eigenlijk neer op een paar simpele tips als je op een gezonde manier wilt afvallen. Wil je weten welke 15 dit zijn? We verklappen je in dit artikel de geheimen voor die body waar je altijd al naar verlangt!
Hoe vermageren?
Vermageren doe je door een simpele rekensom toe te passen: verbruik meer calorieën dan dat je verbrandt. Dit kun je bereiken door op je calorie-inname te letten of door meer te bewegen (of een combinatie!). Maar er komt stiekem meer bij kijken dan dat. Want wist je dat ook stress, slaap en sociale steun ontzettend belangrijk zijn bij het vermageren?
Om op een goede en duurzame manier af te vallen is het belangrijk dat je je algehele leefstijl aanpast naar een gezonde, evenwichtige stijl.
Gezond afvallen met eten, beweging en genoeg slaap
Gezond afvallen doe je door gebalanceerd te eten en lekker veel te bewegen. Kies vooral een sport die je leuk vindt en het liefst ook krachttraining zodat je niet afvalt in spiermassa. Het belangrijkste is dat jij je fitter en energieker gaat voelen en vermageren komt daar vanzelf bij kijken!
Ga dus niet aan de slag met een crash dieet en honger jezelf niet uit. Dit zorgt alleen maar voor een jojo-effect of vreetbuien. Kies daarom voor duurzaam en gezond afvallen! En zo doe je dat.
Lees ook: 22 tips voor natuurlijk én gezond afslanken
Vermageren tips
1. Kies gevarieerd, kleurrijk voedsel met een hoge voedingswaarde
Gezonde, gebalanceerde maaltijden en tussendoortjes moeten altijd de basis vormen van het menselijke dieet. Een eenvoudige manier om een maaltijdplan op te stellen is om ervoor te zorgen dat elke maaltijd voor 50 procent uit fruit en groenten bestaat, voor 25 procent uit volle granen en voor 25 procent uit eiwitten.
Elimineer daarnaast transvetten zo veel mogelijk uit je dieet en minimaliseer de inname van verzadigde vetten. Deze vind je vooral in (sterk) bewerkte producten zoals koek en snoep. Kies in plaats van transvetten voor gezonde vetten, die terug te vinden zijn in bijvoorbeeld avocado en olijfolie.
Deze voedingsmiddelen zijn onder andere rijk aan voedingsstoffen:
- vers fruit en verse groenten
- vis
- peulvruchten
- noten
- zaden
- volle granen, zoals zilvervliesrijst en havermout
Voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn:
- voedingsmiddelen met toegevoegde oliën, boter en suiker
- vet rood of bewerkt vlees
- gebakken producten (koek, gebak etc.)
- witbrood
- (sterk) bewerkte voedingsmiddelen
Let op dat sommige diëten bepaalde voedingsmiddelen uitsluiten waardoor je snel(ler) een tekort op kunt lopen. Vraag eventueel meer informatie op bij je huisarts of diëtist als je gaat starten met een dieet.
Leestip: Paleo dieet: weekmenu, voedingslijst, voordelen én nadelen
2. Houd een eet- en gewichtsdagboek bij
Zelfcontrole is een belangrijke factor bij succesvol vermageren. Je kunt gewoon een papieren dagboek, een mobiele app of een speciale website gebruiken om elk voedingsmiddel dat je elke dag consumeert te noteren. Daarnaast kun je ook je gewicht per week bijhouden, zodat je gemakkelijk je vooruitgang ziet.
Degenen die hun succes in kleine stapjes kunnen bijhouden en fysieke veranderingen kunnen identificeren, hebben veel meer kans om zich aan een afslankprogramma te houden. Want je raakt continu gemotiveerd!
Let wel op: als je een geschiedenis of aanleg hebt voor eetproblematiek, kun je deze tip beter overslaan. Het bijhouden van een dagboek kan dat triggerend werken en dat is niet de bedoeling!
3. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging en -beweging
Het komt vast niet als een verrassing, maar regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om af te vallen. Regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid van een mens. Bovendien verbrand je er calorieën mee, wat kan zorgen voor een calorietekort (en dus vermageren!).
Een uur matig intensieve activiteit per dag, zoals stevig wandelen of fietsen, is al ideaal. Als een uur per dag niet mogelijk is, probeer dan op z’n minst 150 minuten per week te bewegen.
Sport je niet veel? Bouw het dan langzaam op. Begin met wandelen, fietsen en vaker de trap pakken!
Lees ook: Dieet schema 10 kilo afvallen (gratis)
Bouw sporten en beweging langzaam op
Mensen die normaal niet lichamelijk actief zijn, moeten de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze doen langzaam opvoeren en de intensiteit ervan geleidelijk verhogen. Deze aanpak is de meest duurzame manier om ervoor te zorgen dat regelmatig bewegen een onderdeel wordt van je leefstijl.
Op dezelfde manier als het bijhouden van maaltijden psychologisch kan helpen bij gewichtsverlies, kunnen mensen ook baat hebben bij het bijhouden van hun lichamelijke activiteit. Er zijn veel gratis mobiele apps beschikbaar die je caloriebalans bijhouden nadat je je voedselinname en lichaamsbeweging hebt bijgehouden.
Begin klein
Als de gedachte aan een volledige workout intimiderend lijkt, kun je ook beginnen met de volgende activiteiten om je bewegingsniveau langzaam te verhogen:
- de trap nemen in plaats van de lift
- bladeren harken in de tuin
- een hond uitlaten
- tuinieren
- dansen in de woonkamer
- buitenspelletjes spelen
- verder weg van de ingang van een gebouw parkeren
4. Elimineer vloeibare calorieën
Het is mogelijk om honderden calorieën per dag binnen te krijgen door frisdrank, thee, sap of alcohol met suiker te drinken. Deze staan bekend als “lege calorieën” omdat ze extra energie leveren zonder voedingsstoffen te bieden. Zonde!
Tenzij iemand een smoothie drinkt om een maaltijd te vervangen, kun je het beste water of ongezoete thee en koffie drinken. Een scheutje vers citroensap of sinaasappel toevoegen aan water kan voor een lekker smaakje zorgen. Of wat dacht je van bevroren fruit of verse munt? Allemaal lekker!
Verwar uitdroging niet met honger. Iemand kan hongergevoelens tussen geplande maaltijden vaak stillen met een glas water.
Leestip: Hoeveel stappen per dag om af te vallen?
5. Porties afmeten en onder controle houden voor vermageren
Te veel eten, zelfs van caloriearme groenten, kan leiden tot gewichtstoename. Daarom kun je rekening houden met een normale grootte van porties en ook niet direct uit een verpakking eten (zoals uit een zak chips). Het is beter om maatbekers en kleine borden voor portiegroottes te gebruiken. Gissen leidt tot overschatting en de kans op het eten van een grotere portie dan nodig is.
6. Eet je eten bewust
Veel mensen hebben baat bij mindful eten, waarbij ze zich volledig bewust zijn van waarom, hoe, wanneer, waar en wat ze eten. Gezondere voedingskeuzes maken is in feite een direct resultaat van meer afgestemd zijn op je lichaam.
Mensen die aan mindful eten doen, proberen ook langzamer te eten en van hun eten te genieten, waarbij ze zich concentreren op de smaak. Door een maaltijd 20 minuten te laten duren, kan het lichaam alle signalen voor verzadiging registreren. Laat je bovendien niet te veel afleiden door je telefoon of de televisie, maar focus je echt op je maaltijd of snack.
7. Controle over stimulansen en signalen
Veel sociale en omgevingsprikkels kunnen aanzetten tot onnodig eten. Sommige mensen zijn bijvoorbeeld sneller geneigd te veel te eten als ze televisie kijken. Anderen hebben er moeite mee om een schaal met snoep aan iemand anders door te geven zonder een stuk te pakken.
Door je bewust te zijn van wat het verlangen naar lege calorieën kan triggeren, kun je manieren bedenken om je routine aan te passen om deze triggers te beperken.
Lees ook: Voedingsschema afvallen voor mannen & vrouwen (gratis)
8. Zorg voor een gezonde (snack) voorraad om te vermageren
Je keukenkastjes inrichten met een gezonde voorraad en caloriearme snacks helpt enorm. Als je wilt vermageren of het er af willen houden, moet je je keuken vrijmaken van bewerkte producten of junkfood en ervoor zorgen dat je ingrediënten bij de hand hebt om eenvoudige, gezonde maaltijden te maken. Dit kan snel, ongepland en onzorgvuldig eten voorkomen.
Zet bijvoorbeeld de volgende producten in je voorraadkast:
- Gedroogde peulvruchten, of peulvruchten in blik
- Volkoren pasta, couscous, bulgur
- Zilvervliesrijst of bruine rijst
- Groenten en fruit uit de diepvries
- Noten, zaden en pitten
- Rijstwafels als snack
- Pure chocola (minimaal 70% cacao)
Zorg voor een gezonde voorraad in huis: zo wordt het een stuk makkelijker gezonde keuzes te maken.
9. Zoek sociale steun
Sociale steun is een perfecte (en essentiële!) manier om gemotiveerd te blijven. Het omarmen van de steun van dierbaren is een belangrijk onderdeel van een succesvolle reis om te vermageren.
Sommige mensen willen vrienden of familieleden uitnodigen om met hen mee te doen, terwijl anderen misschien liever sociale media gebruiken om hun vooruitgang te delen.
Andere manieren van steun kunnen zijn:
- een positief sociaal netwerk
- groeps- of individuele begeleiding
- fitnessclubs of partners
- hulpprogramma’s voor werknemers op het werk
10. Positief blijven
Gewichtsverlies is een geleidelijk proces en iemand kan zich ontmoedigd voelen als de kilo’s er niet zo snel afgaan als hij of zij had verwacht.
Sommige dagen zullen nou eenmaal moeilijker zijn dan andere als je je aan een vermager- of onderhoudsprogramma houdt. Een succesvol vermagerprogramma vereist dat je volhoudt en niet opgeeft als zelfverandering te moeilijk lijkt.
Het belangrijkste is om positief te blijven en volhardend te zijn in het overwinnen van de barrières voor succesvol gewichtsverlies.
Lees ook: Koolhydraatarm dieet: schema, recepten, voordelen & nadelen
11. Voeg krachttraining toe aan je routine
Vergeet niet naast cardio ook krachttraining op te nemen in je dagelijkse routine. Met krachttraining behoud je je spieren en zorg je dus dat je afvalt in vet en niet in spiermassa. Bovendien kun je meer spieren opbouwen, waardoor je uiteindelijk meer calorieën verbrandt. Zelfs in ruststand!
Kies dus een keer voor die dumbbells, gewichten of andere weerstandstraining als je weer in de sportschool staat. You got this!
12. Maak een gezond weekmenu
Door van tevoren een voedzaam weekmenu vast te stellen, met ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes, is het gedurende de week een stuk makkelijker om gezonde keuzes te maken. Stel in het weekend een weekmenu op en doe alle bijbehorende boodschappen. Ga eventueel vast aan de slag met mealpreppen: zo heb je doordeweeks zo een lekkere, voedzame maaltijd op tafel.
Houd je aan het weekmenu en je zult merken hoe makkelijk (en leuk) gezond eten kan zijn. Door alvast een plan te hebben is het minder verleidelijk ervan af te wijken.
13. Kies voor eiwitrijk en vezelrijke voeding
Eiwitten en vezels zijn onmisbaar in een gebalanceerde maaltijd, maar wist je dat ze je ook langer een verzadigd gevoel kunnen geven? Dat betekent dat je langer vol zit en dus minder gaat snaaien naar (ongezonde) snacks.
Kies daarom bij elke maaltijd voor voldoende eiwitten (zoals in vlees, vis, zuivel, peulvruchten, tofu, noten, quinoa of eieren) en vezels (groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volle granen).
Leestip: 20 kilo afvallen: welk dieet schema werkt snel?
14. Stel realistische doelen op
10 kilo vermageren in één maand? Niet echt realistisch. Denk eerder aan een halve tot maximaal één kilo per week. Te snel vermageren kan zorgen voor spierverlies en andere nadelige effecten hebben. Door een halve kilo per week aan te houden krijgt je lichaam echt de tijd om gezond af te vallen en bovendien is het veel makkelijker vol te houden!
15. Laat alcohol staan als je wilt vermageren
Wie houdt er niet van een ijskoud drankje in de zon? Hoewel het ontzettend verleidelijk is, wordt ons lichaam er niet blij van. Alcoholische drankjes zijn natuurlijk sowieso niet de gezondste keuze, maar ook zitten ze vaak bomvol calorieën zonder voedingsstoffen te bieden. Een keertje kan geen kwaad, maar kies vooral voor water, koffie en groene thee.
Gezond vermageren schema
| Dag | Ontbijt | Tussendoortje | Lunch | Tussendoortje | Diner | Beweging |
| Maandag | Havermout met plantaardige melk, bosbessen en chiazaad | Een appel | Kipsalade met quinoa, groenten en een lichte vinaigrette | Handje noten | Gegrilde zalm met zoete aardappel en broccoli | 30 minuten joggen |
| Dinsdag | Volkoren toast met avocado en een gekookt ei | Worteltjes met hummus | Linzensalade met tomaat, komkommer en feta | Griekse yoghurt met een beetje honing en walnoten | Kipfilet met geroosterde groenten en een groene salade | 20 minuten HIIT (intervaltraining) + 10 minuten stretching |
| Woensdag | Smoothie met spinazie, banaan, proteïnepoeder en amandelmelk | Een peer | Volkoren wrap met hummus, kip, paprika, sla en tomaat | Een handje bessen naar keuze | Vegetarische chili met bruine rijst | 30 minuten fietsen |
| Donderdag | Omelet met spinazie, tomaat en magere kaas | Handje amandelen | Gegrilde kipfilet met couscous en geroosterde groenten | Komkommer- en wortelstengels (eventueel met hummus) | Gebakken kabeljauw met quinoa en gestoomde asperges | 40 minuten wandelen |
| Vrijdag | Magere kwark met honing, muesli en frambozen | Sinaasappel | Tonijnsalade met kikkererwten, avocado en citroendressing | Een plak volkoren cracker met hüttenkäse | Roerbak met tofu, broccoli, paprika, champignons en sojasaus | 30 minuten zwemmen |
| Zaterdag | Overnight oats met chiazaad, amandelmelk en bosbessen | Een banaan | Volkoren pasta met tomatensaus, kalkoen en groenten | Een handje ongezouten noten | Groentecurry met kikkererwten en zilvervliesrijst | 20 minuten krachttraining + 20 minuten yoga |
| Zondag | Smoothie bowl met magere yoghurt, banaan, aardbei en granola | Een stuk fruit naar keuze | Groene salade met gegrilde kip, avocado, tomaat en een eitje | Handje druiven | Gegrilde groentespiesjes met halloumi en volkoren pita | Rustdag of lichte wandeling (20-30 minuten) |
Rap vermageren
Rap vermageren willen we allemaal, maar is het wel gezond? Snel afvallen betekent niet altijd dat het verstandig is. Want wanneer je meer dan één kilo per week afvalt, val je al snel te veel af en verlies je ook spiermassa. En dat is natuurlijk zonde!
Daarom wordt aangeraden om ongeveer een halve kilo (tot maximaal één kilo) per week af te vallen. Zo kun je op een gezonde en duurzame manier afvallen en niet te veel spiermassa verliezen. Om een halve kilo per week af te vallen, moet je een calorietekort van 500 calorieën aanhouden. Door gezond te eten en veel te bewegen ga je dat zeker redden!
Lees ook: Afvallen zonder dieet: is dit het geheim?
Hoe vermageren aan de buik?
Helaas hebben we het niet voor het zeggen waar ons lichaam als eerst vermagert. Je lichaam kiest zelf waar het als eerst vet verbrandt. Maar hoe kun je toch zorgen dat je buikvet zo snel mogelijk verdwijnt? Natuurlijk is het dan belangrijk dat je alle afslanktips opvolgt, maar ook kun je extra oefeningen doen rondom je buik.
Denk aan buikspieroefeningen of andere krachttraining waarbij je je core veel gebruikt. Je verbrandt dan niet specifiek vet rondom je buik, maar zorgt wel dat je buik meer spieren krijgt en dus strakker wordt!
Ik wil vermageren maar het lukt me niet
Heb je alles al geprobeerd, maar lukt het nog steeds niet om te vermageren? Dat is heel frustrerend. Lees dit artikel nog eens door en bekijk goed welke tips je al wel of niet heb toegepast. Eventueel kan het ook helpen een boekje bij te houden met wat je eet, hoeveel je beweegt en hoe je slaapt.
En natuurlijk kun je ook altijd je huisarts of een diëtist in de arm nemen om samen te kijken waar het probleem ligt. Iedereen kan in principe afvallen, dus ook jij!
Leestip: Alle vitamines en mineralen: welke zijn er allemaal?
Samenvatting vermageren in vet
Wil je gezond afvallen? Het begint met meer calorieën verbranden dan je eet en het verbeteren van je leefstijl door gezonde voeding, lichaamsbeweging en voldoende slaap. Klinkt simpel toch? Maar het vereist best wat doorzettingsvermogen en discilpline!
Vermijd crash diëten en kies voor een evenwichtig eetpatroon en regelmatige beweging. Let op je portiegrootte, elimineer vloeibare calorieën, en zoek sociale steun om gemotiveerd te blijven. Zo vermager je duurzaam én gezond!
Hoe vermageren
Extra informatie buikvet verminderen met groenten, vetten en vezels
Over dit artikel
Dit artikel over snel vermageren is voor het eerst gepubliceerd op vrijdag 30 augustus 2024. Ben je niet content met je gewicht? Gelukkig is er inmiddels genoeg wetenschappelijk onderzoek naar vermageren. Wil je meer vetverbranding? Dat je kan kiezen waar je vet verbrandt is een mythe. Zorg dat je gezond eet (complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten zoals omega 3-vetten), op tijd gaat slapen en veel beweegt. Check eventueel de voedingsdriehoek als je twijfelt over wat gezond eten inhoudt,
Bronnen vermageren
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24438739/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23297654/
- https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30323-9/abstract
- https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake
Je las een bericht in de categorie:
- Hoe vermageren
