Het cijfer op de weegschaal zegt niet alles, want hoewel je goed bezig bent kan het toch zijn dat je niet afvalt. Belangrijker is om te kijken naar je vetpercentage! Want hoe kun je je vetpercentage verlagen? En wat is eigenlijk een normaal vetpercentage voor een vrouw? Wij leggen het je uit én vertellen je wat je beter niet kunt eten voor een strak, fit lijf!
Ben je klaar om aan de slag te gaan? Laten we beginnen!
Wat is je vetpercentage?
Je vetpercentage is simpelweg het deel van je totale lichaamsgewicht dat uit vet bestaat. Aan de hand van je vetpercentage kun je (deels) aflezen hoe gezond je bent. Heb je een lager vetpercentage? Dan heb je meestal meer spiermassa en minder lichaamsvet. Maar let op, te laag is ook niet goed!
Wat is een gezond vetpercentage?
Een gezond vetpercentage hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht en fitnessniveau. Het vrouwelijk lichaam heeft over het algemeen meer vet dan het mannelijk lichaam. Afhankelijk van je leeftijd ligt het gemiddelde vetpercentage van vrouwen tussen de 21 en 36%.
Meestal geldt: hoe ouder je wordt, hoe hoger je vetpercentage. Dat geldt natuurlijk niet voor iedereen, maar gemiddeld is er een lichte stijging naarmate je ouder wordt.
Welk voedsel moet je vermijden om je vetpercentage te verlagen?
Bepaalde voedingsmiddelen bevatten veel suiker, geraffineerde koolhydraten en vet, maar weinig essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels. Dit kan gewichtsverlies bemoeilijken en andere nadelige gezondheidseffecten hebben.
De meeste mensen richten zich alleen op het verminderen van calorieën om af te vallen. Maar het is ook belangrijk om te kijken naar de voedingsmiddelen die je eet.
Voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels kunnen je langer een vol gevoel geven, wat voordelig kan werken omdat je minder (onnodig) honger hebt.
Lees ook: Kun je met aminozuren afvallen?
Caloriebommen
Aan de andere kant kan het eten van te veel voedingsmiddelen met veel suiker, geraffineerde koolhydraten of vet extra calorieën aan je dieet toevoegen zonder nuttige voedingsstoffen toe te voegen, waardoor afvallen een grotere uitdaging wordt. We noemen dit ook wel “lege calorieën”.
Deze 11 voedingsmiddelen dien je in ieder geval te beperken als je probeert af te vallen.
1. Chips en frietjes
Friet en chips bevatten vaak veel calorieën en vet. Ze worden namelijk gebakken in olie, waar bovendien veel calorieën in zitten. Hoe lekker een zak chips op de bank ook is, je kunt beter kiezen voor een gezonder alternatief, zoals luchtgebakken popcorn of gepofte kikkererwten.
2. Suikerhoudende dranken zoals frisdrank
Dranken met suiker, zoals frisdrank, bevatten veel calorieën en toegevoegde suiker en maar weinig voedingsstoffen. Ze worden sterk geassocieerd met gewichtstoename en kunnen de gezondheid negatief beïnvloeden als ze overmatig worden geconsumeerd.
Hoewel suikerhoudende dranken veel calorieën bevatten, registreren je hersenen ze niet als vast voedsel. Vloeibare (suiker)calorieën geven je dus niet zo’n vol gevoel, wat betekent dat je niet minder gaat eten om dat te compenseren. In plaats daarvan kan het zijn dat je deze calorieën toevoegt aan je normale inname.
Alternatieven
Als je serieus wilt afvallen, overweeg dan om je inname van suikerzoete dranken te beperken en te kiezen voor dranken zoals:
- water met een smaakje
- natuurlijk gezoete kombucha
- ongezoete thee
- zwarte koffie
Leestip: Ik val niet af door te weinig eten (10 effectieve tips!)
3. Wit brood
Wit brood (uit de supermarkt) is sterk geraffineerd en bevat soms zelfs toegevoegde suiker. Het mist ook nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels die je helpen je voller te voelen.
Het staat ook hoog op de glycemische index, wat betekent dat het kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
Hoe hoog je vetpercentage mag zijn hangt af van onder andere je leeftijd en geslacht.
Alternatieven
Er zijn veel voedzame alternatieven voor geraffineerd tarwebrood, waaronder:
- volkoren brood
- volkoren tarwebrood
- volkoren zuurdesembrood
- speltbrood
- Ezechiël brood, dat is gemaakt van gekiemde granen en peulvruchten
Deze alternatieven zijn over het algemeen vezelrijker omdat ze gemaakt zijn van ongeraffineerd meel en andere voedzame ingrediënten kunnen bevatten, zoals zaden en haver.
4. Snoep, chocola en koekrepen
Snoep, chocola en koekrepen bevatten veel toegevoegde suiker, toegevoegde oliën en soms geraffineerd meel in een kleine verpakking.
Snoeprepen bevatten ook veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Veel soorten repen met chocolade bevatten ongeveer 200-300 calorieën, en extra grote repen kunnen zelfs nog meer bevatten. Niet ideaal dus als je wilt afvallen!
Alternatieven
Als je trek hebt in iets zoets, overweeg dan om te kiezen voor bijvoorbeeld een stukje pure chocolade, of andere gezondere snacks zoals:
- vers fruit
- noten
- yoghurt of kwark
- zelfgemaakte granola
- zelfgemaakt bananenbrood
Lees ook: 5 kilo afvallen in 3 weken of 1 week? 7 beste afslanktips!
5. Sommige vruchtensappen
Sommige vruchtensappen in de supermarkt hebben weinig gemeen met fruit. Want wist je dat sommige soorten net zoveel suiker en calorieën bevatten als frisdrank, zo niet meer? Ook bevat vruchtensap meestal geen vezels en hoef je er niet op te kauwen.
Dit betekent dat een glas sinaasappelsap niet hetzelfde effect heeft op volheid als een sinaasappel, waardoor het makkelijk is om snel grote hoeveelheden te consumeren.
Alternatieven
Kies in plaats daarvan voor heel fruit, of probeer je inname van vruchtensap te beperken. Je kunt ook kiezen voor een vruchtensap met groenten. Zorg dat in ieder geval de helft van het sap uit groenten bestaat, zodat je niet in een keer veel suiker binnenkrijgt.
6. Gebak, koekjes en taarten
Gebak, koekjes en cake zitten vaak boordevol calorieën en toegevoegde suikers. Deze voedingsmiddelen zijn ook niet erg vullend, wat betekent dat je snel honger kunt krijgen na het eten van deze calorierijke producten.
Als je probeert af te vallen, probeer dan je porties van deze voedingsmiddelen te beperken en geniet er af en toe van als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Leestip: 30 kilo afvallen: kan dat zonder operatie?
Alternatieven
Voedingsmiddelen zoals pure chocolade, fruit, yoghurt of chia pudding kunnen ook helpen om je zoete trek te stillen.
Je kunt ook proberen je eigen toetjes te maken met ongeraffineerde ingrediënten met veel voedingsstoffen, zoals notenboter, volkorenmeel, amandelmeel en rauwe honing.
7. Alcohol (vooral bier)
Alcohol levert meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten. En je drinkt die calorieën makkelijk weg, zonder dat je het door hebt. Natuurlijk hoef je alcohol niet volledig uit je leven te schrappen, maar probeer eens een drankje minder te drinken of in ieder geval niet doordeweeks.
Met name speciaalbier of zoete cocktails bevatten veel calorieën en bovendien wordt het verleidelijker om te grijpen naar vette snacks. Geniet, maar met mate!
8. IJs
Ja, helaas. IJs is ook een boosdoener. De meeste soorten ijs bevatten niet alleen veel calorieën, maar ook toegevoegde suikers. Een kleine portie ijs is zo nu en dan prima, maar het probleem is dat het gemakkelijk is om grote hoeveelheden in één keer op te eten.
Zorg ervoor dat je jezelf een kleine portie ijs serveert in plaats van rechtstreeks uit de pot te eten, zodat je niet te veel eet.
Vermijd “lege calorieën”. Dit zijn calorierijke producten die weinig voedingsstoffen bevatten.
Alternatieven
Als alternatief kun je overwegen om je eigen diepvriesdesserts te maken met minder suiker en voedzamere ingrediënten zoals volvette yoghurt en fruit of door bevroren bananen te mengen met ander fruit. Dan krijg je ook een fluffy structuur, maar dan een stuk gezonder!
Lees ook: Gewichtstoename na sterilisatie als vrouw: wat te doen?
9. Pizza en andere kant-en-klare producten
Pizza is een populair fastfood, zowel in restaurants als uit de supermarkt. Commercieel gemaakte pizza’s bevatten echter vaak veel calorieën en zijn gemaakt met ingrediënten zoals zeer geraffineerd meel en bewerkt vlees.
Ook andere kant-en-klare producten bevatten vaak veel calorieën, suikers en olie. Probeer dus verser te eten en deze producten te vermijden.
Alternatieven
Als je toch wilt genieten van een stuk pizza, probeer dan thuis je eigen pizza te maken met voedzame ingrediënten en beleg. Je kunt bijvoorbeeld een snelle pizza maken met een volkoren pita. Als je in een restaurant bestelt, kies dan caloriearm beleg zoals gegrilde kip en groenten.
Je kunt ook kiezen voor pizza’s met een dunne korst om minder calorieën binnen te krijgen of je kunt een of twee stukken eten naast een salade of gestoomde broccoli om je maaltijd af te maken.
Leestip: Kun je met gember afvallen? 4 geheimen van gemberthee!
10. Calorierijke koffie
Zwarte koffie is niks mis mee en is (met mate) zelfs gezond. Maar veel koffiedranken bevatten echter buitensporige hoeveelheden room en suiker, waardoor het totale caloriegehalte per portie aanzienlijk kan toenemen. Denk bijvoorbeeld aan latte met caramelsiroop. Lekker, maar echt een caloriebom!
Als je probeert af te vallen, kun je je consumptie van deze dranken het beste beperken of kiezen voor gewone, zwarte koffie gezoet met een beetje room of melk.
11. Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker
Eigenlijk komt het erop neer: vermijd bewerkt voedsel en veel toegevoegde suikers. Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker leveren meestal veel calorieën, maar missen andere belangrijke voedingsstoffen en zijn bovendien niet erg vullend.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die grote hoeveelheden toegevoegde suiker kunnen bevatten zijn:
- koek, snoep en gebak
- frisdrank
- kant-en-klare sauzen
- suikerrijke ontbijtgranen
- mueslirepen
- magere yoghurt met een smaakje
Je moet vooral voorzichtig zijn met het kiezen van “vetarme” of “vetvrije” voedingsmiddelen, omdat fabrikanten vaak extra suiker toevoegen om te compenseren voor de verloren smaak wanneer het vet wordt verwijderd.
Lees ook: Omad dieet: schema, ervaringen & resultaten
Alternatieven
Je kunt misschien varianten van de bovenstaande producten kiezen met weinig of geen toegevoegde suiker.
Het toevoegen van fruit, zoals bessen, aan gewone Griekse yoghurt kan smaak toevoegen zonder toegevoegde suiker.
Hoe kun je je lichaamsvet verminderen?
We zoomen nu vooral in op het dieet, want het is belangrijk gezond te eten en niet te veel lege calorieën te consumeren. Maar er spelen natuurlijk ook andere factoren een rol bij het verminderen van lichaamsvet. Bewegen, goed slapen en stress verminderen zijn daarbij ook essentieel!
Probeer cardio én krachttraining op te nemen in je routine. Door cardio verbrand je veel calorieën en met krachttraining behoud je je spieren en zorg je dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in ruststand. Dus, plan jij deze week een paar sportsessies in?
Welke voedingsmiddelen helpen buikvet te verbranden?
Je kunt gewichtsverlies ondersteunen door calorierijk voedsel te vervangen door voedsel met meer eiwitten en vezels, zoals mager vlees, plantaardige eiwitten en vezelrijke groenten. Deze producten bevatten niet alleen meer voedingsstoffen, maar zijn ook caloriearm én geven je langer een verzadigd gevoel.
Naast het omwisselen van gezond voedsel kunnen regelmatige cardio-oefeningen en krachttraining gewichtsverlies ondersteunen. Je wilt natuurlijk niet afvallen in spiermassa, so work that body!
Welke voedingsmiddelen moet je vermijden om buikvet te verliezen?
Je kunt je totale gewicht verminderen door het beperken van sterk bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Hieronder vallen voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, verwerkt vlees en suikerhoudende dranken.
Leestip: Kun je écht met zwemmen afvallen? 9 tips & trainingsschema!
Met welke 3 voedingsmiddelen moet ik stoppen?
Het beperken van de hoeveelheid ultrabewerkt voedsel dat je eet kan een gunstige invloed hebben op je algehele gezondheid. Voorbeelden van sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn chips, wit brood en frisdrank.
Samenvatting vetpercentage verlagen
Als je probeert af te vallen, kunnen de soorten voedingsmiddelen die je regelmatig eet een grote invloed hebben. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten niet alleen meer calorieën, maar vullen ook minder goed of missen belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels en eiwitten, die gewichtsverlies kunnen ondersteunen.
Kijk goed op het etiket en beperk je inname van voedingsmiddelen die sterk bewerkt zijn of veel toegevoegde suikers bevatten. Denk ook aan de portiegrootte. Sommige voedingsrijke voedingsmiddelen, zoals noten, gedroogd fruit en kaas, bevatten veel calorieën en het kan heel gemakkelijk zijn om er te veel van te eten.
Vetpercentage verlagen
Extra informatie vetpercentage
Over dit artikel
Dit artikel over vetpercentage vrouw verlagen is voor het eerst gepubliceerd op 8 augustus 2024. Wil je afvallen? Zorg dat je bewust eet, kauw op je eten (zelfs op soep!) en sport regelmatig (bijvoorbeeld compound oefeningen). Om je overgewicht te beperken kun je ook proberen een ketogeen dieet te volgen of bijvoorbeeld een voorgerecht of dessert te skippen wanneer je uiteten gaat. Houd je eten en sport bij in een app of logboek, zelfs op vakantie of wintersport. Zo krijg je meer grip op je patronen en blijf je gemotiveerd!
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21696306/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778490/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946216/
- https://glycemicindex.com/gi-search/
Je las een bericht in de categorie:
- Vetpercentage verlagen
