Lijkt afvallen haast onmogelijk of weet je gewoonweg niet waar te beginnen? Dat snappen we. Want afvallen is hartstikke lastig! Bij gewichtsverlies is het belangrijk dat je let op je eetpatroon en natuurlijk voldoende beweegt. Maar wat mag je precies wel en niet eten als je wilt afvallen? En hoe ziet een weekmenu eruit? Wij geven je een gratis eetschema én tips om op een gezonde, snelle én duurzame manier af te vallen. Let’s get started!
Gratis voedingsschema?
Als je wilt afvallen dan struggle je waarschijnlijk met je dieet. Want wat kun je nou wel en niet eten? En wat is eigenlijk een gezond voedingsschema met weinig calorieën? We kunnen ons voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Daarom hebben we een gratis voedingsschema voor je opgesteld, voor zowel specifiek vrouwen als mannen.
Met dit gratis weekmenu kun je al een heel eind op weg, plus we geven je nog wat extra tips voor gezonde boodschappen in huis.
Hoe val je af?
Om af te vallen kun je eigenlijk een eenvoudige rekensom gebruiken. Je moet namelijk een calorietekort creëren, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrandt. Dit kun je bereiken door gezond en gevarieerd te eten, porties te controleren, en regelmatig te sporten (zowel cardio als krachttraining). Eet daarnaast voedingsrijke, caloriearme maaltijden en vermijd suikerrijke en vette snacks.
Natuurlijk spelen ook andere factoren een rol, zoals slaap, stress en je genen. Zorg dat je een gezonde leefstijl aanhoudt als je wilt afvallen.
Met een calorietekort van 500 calorieën val je al een halve kilo per week af!
Lees ook: Koolhydraatarm dieet: schema, recepten, voordelen & nadelen
Calorietekort van 500
Het wordt over het algemeen aangeraden zo’n halve kilo per week af te vallen. Dat komt neer op een dagelijks calorietekort van 500 calorieën. Dat klinkt misschien veel, maar als je let op je eetpatroon en regelmatig beweegt is het een prima streven.
Zet voor jezelf een realistisch doel (streefgewicht) neer dat je graag wilt bereiken. Bijvoorbeeld: in drie maanden wil ik 6 kilo afvallen. Als je dagelijks zorgt voor een calorietekort van 500, dan heb je dat zo bereikt!
Voedingsschema afvallen vrouw
Vrouwen hebben gemiddeld gezien zo’n 1900-2000 calorieën per dag nodig. Maar let op dat dit afhankelijk is van een aantal factoren zoals je leeftijd en hoeveel je beweegt. Om af te vallen dien je meer calorieën te verbruiken dan dat je consumeert. Daarom is het belangrijk gezond te eten, maar niet te veel calorieën.
Leestip: 20 kilo afvallen: welk dieet schema werkt snel?
Eetschema afvallen: ontbijt, lunch en avondeten
Hieronder vind je een eetschema speciaal samengesteld voor vrouwen. Het is een weekmenu met verschillende soorten maaltijden, zodat je gevarieerd eet en dus meer voedingsstoffen binnenkrijgt!
| Dag | Ontbijt | Tussendoor | Lunch | Tussendoor | Avondeten | Avondsnack |
| Maandag | Havermout met amandelmelk, plakjes banaan, en een theelepel chiazaad | Een kleine handvol gemengde noten | Volkoren wrap met hummus, gegrilde groenten (paprika, courgette), en spinazie | Een appel met een eetlepel pindakaas | Gegrilde kipfilet met zoete aardappel en gestoomde broccoli | Een bakje (magere) Griekse yoghurt met honing |
| Dinsdag | Smoothie met spinazie, avocado, banaan, en amandelmelk | Een rijstwafel met hüttenkäse en plakjes komkommer | Salade met quinoa, geroosterde pompoen, feta, kikkererwten, en een olijfoliedressing | Wortelstengels met hummus | Zalmfilet met gegrilde asperges en een kleine portie zilvervliesrijst | Een stukje pure chocolade (ongeveer 20 gram) |
| Woensdag | Twee gekookte eieren met volkoren toast en een halve avocado | Een sinaasappel of mandarijn | Goed gevulde tomatensoep met linzen en volkorenbrood | Een klein handje druiven | Vegetarische roerbak met tofu, broccoli, paprika, champignons en een beetje bruine rijst | Een paar rijstwafels met hummus |
| Donderdag | Magere Griekse yoghurt met (suikervrije) muesli, bessen, en een theelepel honing | Een kleine smoothie met spinazie, ananas, en kokoswater | Volkoren pita gevuld met falafel, komkommer, tomaat, sla, en tahinisaus | Een klein schaaltje walnoten | Runderbiefstuk met geroosterde wortelen en een portie zoete aardappelpuree | Een handje pistachenoten |
| Vrijdag | Volkoren pannenkoeken met een laagje Griekse yoghurt en vers fruit | Een paar wortelstengels met hummus | Salade met gegrilde kip, avocado, tomaat, komkommer, en een lichte vinaigrette | Een banaan | Vegetarische chili met bonen en volkoren couscous | Een stukje fruit (zoals een perzik) |
| Zaterdag | Omelet met spinazie, tomaat, champignons, en een beetje fetakaas | Een handje gemengde bessen | Bulgur salade met gegrilde groenten en kikkererwten | Een schaaltje Griekse yoghurt met chiazaad en gebroken lijnzaad | Kabeljauw met geroosterde spruitjes en een portie volkoren pasta | Een rijstwafel met pindakaas |
| Zondag | Twee volkoren crackers met avocado, gerookte zalm, en een gekookt ei | Een klein handje gedroogd fruit (zoals abrikozen) | Geroosterde groenten (pompoen, zoete aardappel, paprika) met quinoa en een tahinidressing | Een smoothie met banaan en spinazie | Vegetarische curry met kikkererwten, spinazie, zoete aardappel, en een portie zilvervliesrijst | Een schaaltje bessen |
Tips bij dit schema:
- Varieer. Kies voor verschillende maaltijden om het interessant te houden en natuurlijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Eet bewust. Zorg dat je mindful eet. Dat wil zeggen: focus je op je eten en eet langzaam. Zo krijgt je lichaam een duidelijker seintje wanneer het vol zit!
- Hydrateer. Drink zo’n 1,5 tot 2 liter per dag om goed gehydrateerd te blijven en onnodige trek te voorkomen.
- Beweging en slaap. Vergeet niet dat voldoende beweging en een goede nachtrust ook belangrijk zijn voor gewichtsverlies. Dus lekker vroeg je bed in vanavond!
Zorg dat je vezel- en eiwitrijk eet en veel pure producten inslaat. Zo zit je langer vol én eet je een stuk gezonder.
Voedingsschema afvallen man
Mannen hebben over het algemeen net wat meer calorieën nodig dan vrouwen. Toch blijft het altijd afhankelijk van jouw persoonlijke factoren zoals leeftijd, genen en activiteitsniveau. Sport je veel? Dan heb je waarschijnlijk wat meer calorieën en eiwitten nodig.
Lees ook: Afvallen zonder dieet: is dit het geheim?
Eetschema man
Hieronder hebben we een eetschema samengesteld wanneer je als man wilt afvallen. Om ook zoveel mogelijk verschillende vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen te krijgen hebben we het schema zo gevarieerd mogelijk gemaakt.
| Dag | Ontbijt | Snack | Lunch | Snack | Diner | Avondsnack |
| Maandag | Havermout met bessen, amandelmelk, en een beetje honing of agave | Magere Griekse yoghurt met honing, chiazaad en gebroken lijnzaad | Volkoren wrap met gegrilde kip, groenten, hummus en een kleine salade | Een appel met een handje amandelen of andere noten naar keuze | Gegrilde zalm met quinoa en geroosterde groenten | Een klein handje gemengde noten |
| Dinsdag | Twee gekookte eieren met volkoren toast en avocado | Een banaan | Linzensalade met feta, tomaten, komkommer en een lichte olijfoliedressing | Wortel- en komkommerstengels met hummus | Kipfilet gebakken in olijfolie met zoete aardappel uit de oven en gestoomde broccoli | 2 blokjes pure chocolade |
| Woensdag | Smoothie met spinazie, banaan, proteïnepoeder en amandelmelk | Een paar rijstwafels met pindakaas | Volkoren broodje met kalkoen, avocado, sla, tomaat en een beetje mosterd | Een handjevol bessen zoals bosbessen | Vegetarische chili met kidney bonen en quinoa | Een schaaltje Griekse yoghurt |
| Donderdag | Havermout met plakjes banaan, kaneel, en een beetje lijnzaad | Een sinaasappel | Kikkererwtensalade met tonijn, spinazie, paprika en een lichte vinaigrette | Hüttenkäse met een handje druiven | Runderbiefstuk met gestoomde asperges en een kleine portie zoete aardappel frietjes | Een rijstwafel met hummus |
| Vrijdag | Omelet met spinazie, champignons, tomaat en een beetje fetakaas | Een perzik | Quinoa salade met gegrilde groenten en kikkererwten | Een handje walnoten | Garnalenroerbak met veel groenten (paprika, broccoli, wortel) en een beetje bruine rijst | Een stukje fruit (zoals een appel) |
| Zaterdag | Volkoren pannenkoeken met een laagje Griekse yoghurt en vers fruit | Een kiwi | Bulgur salade met gegrilde kip, komkommer, tomaat, peterselie en een beetje olijfolie | Een smoothie met bevroren bessen en spinazie | Visfilet (zoals kabeljauw) met geroosterde spruitjes en een portie volkoren pasta | Een handje pistachenoten |
| Zondag | Twee volkoren crackers met avocado, gerookte zalm en een gekookt ei | Een handje gedroogd fruit (zoals abrikozen) | Tomatensoep met kikkererwten en een volkoren boterham | Wortelstengels met een klein bakje hummus | Vegetarische curry met kikkererwten, spinazie, zoete aardappel en een portie zilvervliesrijst | Een klein schaaltje bessen |
Extra tips en opties bij dit eetschema:
- Variatie. Wissel altijd maaltijden af om twee redenen: je eet gevarieerder en krijgt dus meer verschillende voedingsstoffen binnen en bovendien is het veel lekkerder en interessanter om af en toe wat anders te eten!
- Portiegrootte. Let op de portiegroottes (kies eventueel voor een klein bord) en eet langzaam en bewust om overeten te voorkomen.
- Hydratatie. Drink natuurlijk ook altijd voldoende water gedurende de dag, minstens 1,5 tot 2 liter per dag, om gehydrateerd te blijven en om onnodige honger te verminderen.
- Ander soort dieet. Pas het schema aan naar jouw persoonlijke smaak en voedingsbehoeften. Bijvoorbeeld, als je vegetariër of vegan bent, vervang dan vlees of vis door plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, tempeh of peulvruchten.
Leestip: Alle vitamines en mineralen: welke zijn er allemaal?
Gezonde boodschappenlijst
Een dieetplan om af te vallen kan vaak beginnen in de supermarkt.
Vooruit plannen kan helpen bij het kopen en eten van de juiste voedingsmiddelen. Als iemand zich kan voorstellen dat zijn schappen en koelkast vol liggen met gezonde voedingsmiddelen, is hij misschien ook minder geneigd om ongezonde varianten aan zijn voorraad toe te voegen.
Neem deze tips mee bij het boodschappen doen:
- Maak een maaltijdplan (weekmenu) voor de komende week met gezonde maaltijden en baseer een boodschappenlijst alleen op wat die maaltijden nodig hebben. Vervolgens beloven om alleen te kopen wat op de lijst staat om te voorkomen dat je ongezonde snacks kiest.
- Vermijd de schappen met gebak, koekjes, snoep en andere kant-en-klare producten.
- Ga minder vaak naar de supermarkt door een voorraad gezonde artikelen in te slaan die gemakkelijk te bewaren zijn, zoals linzen, havermout, quinoa en rijst.
- Bestel boodschappen om af te halen om de verleiding te vermijden als je langs het snoep-, koek- en chipsschap loopt.
Zorg voor een gezonde voorraad in huis:
- ingeblikte of gedroogde bonen en linzen
- granen, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa
- verse en bevroren groenten en fruit
- vis en mager vlees, waaronder kalkoen
- eieren
- yoghurt
- havermout
- noten, zaden en pitten
Als je precies weet wat je nodig hebt en snacks met veel toegevoegde suikers en vet schrapt, kun je veel makkelijker boodschappen doen! Bovendien scheelt het nog in de portemonnee ook.
Lees ook: Wat zijn snelle, langzame & gezonde koolhydraten?
Samenvatting eetschema afvallen
Afvallen kan ontzettend lastig zijn, maar met de juiste aanpak kom je al een heel eind! Belangrijk is in ieder geval om goed op je eetpatroon en beweging te letten. Deze combinatie kan je een calorietekort geven waardoor je afvalt!
Hopelijk kun je vooruit met de gratis voedingsschema’s beschikbaar voor zowel mannen als vrouwen, die je helpen om op een gezonde, snelle én duurzame manier gewicht te verliezen. Probeer zelf te variëren met verschillende soorten groentes, fruit en (magere) eiwitbronnen).
Voedingsschema afvallen
Extra informatie
Over dit artikel
Dit artikel over voedingsschema afvallen is voor het eerst gepubliceerd op maandag 26 augustus 2024. Wil je meer weight loss en meer afvallenafvallen? Voorkom een jojo-effect en ga echt aan de slag met een duurzame en gezonde leefstijl. Meestal ga je jezelf saboteren door een negatief zelfbeeld, maar het is belangrijk dat je voldoende zelfeffectiviteit voelt. Probeer een intervaltraining met goede warming-up of ga simpelweg hardlopen. Ook kun je andere diëten uitproberen, zoals het ketogeen dieet.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen/gezond-afvallen/dagmenus.aspx
Je las een bericht in de categorie:
- Voedingsschema vrouw
