Afslank alarm! 10x beste sport om af te vallen

Sporten is altijd een goed idee: het is goed voor je mind én body. Wil je graag voor de vakantie bikini ready zijn? Dan is sporten al helemaal een must! Want met sporten verbrand je calorieën en bouw je spieren op. Maar welke sport is eigenlijk het beste om af te vallen?

We nemen je mee in de 10 beste sporten om binnen no time op het strand te flaneren. 

Waarom sporten om af te vallen?

Lichaamsbeweging en sport zijn ongelofelijk belangrijk wanneer je graag (op een gezonde manier) wil afvallen. Je verbrandt namelijk calorieën met sporten, wat kan zorgen voor een calorietekort. Want voor afvallen geldt: verbruik meer calorieën dan dat je consumeert.  

Behalve dat lichaamsbeweging je helpt om af te vallen, heeft het nog veel meer voordelen, zoals een betere stemming, mindset, sterkere botten en een lager risico op een aantal (chronische) ziekten. 

Maar van welke sport val je eigenlijk het meeste af? Wij nemen je mee in maar liefst 10 sporten die jou helpen met jouw bikini body!

Ook lezen: Beste manier om af te vallen? 11 tips voor de slankste jij!

Sporten is niet alleen goed voor je lijf, maar ook voor je mentale welzijn.

De beste sport om af te vallen

1. Wandelen

Wandelen kan voor veel beginners een slimme én goedkope manier zijn om te bewegen zonder meteen een fortuin uit te geven. Je hebt eigenlijk alleen maar een paar goede (wandel)schoenen nodig! Het is bovendien een sport met minder impact, wat betekent dat het je gewrichten minder belast.

Hoeveel calorieën je precies verbrandt met lopen hangt af van je gewicht, lengte en snelheid. Probeer om te beginnen 3-4 keer per week 30 minuten te wandelen, het liefst in de natuur. Ga steeds langer of intensiever wandelen als je merkt dat je fitter wordt. 

2. Joggen of hardlopen

Hoewel ze op elkaar lijken, is het belangrijkste verschil dat een joggingtempo over het algemeen tussen de 6,4-9,7 km/u ligt, terwijl een hardlooptempo sneller is dan 9,7 km/u.

En hoeveel calorieën verbruik je dan ongeveer? Iemand van 65 kilo verbrandt met joggen ongeveer 10,8 calorieën per minuut en met hardlopen circa 13,2 calorieën per minuut.

Iemand van 81 kilo verbrandt ongeveer 13,9 calorieën per minuut tijdens het joggen en 17 calorieën per minuut tijdens het hardlopen.

Leestip: Kun je door hardlopen afvallen? 8 tips & tricks!

Probeer om te beginnen 3-4 keer per week 20-30 minuten te joggen en bouw het langzaam op. Zorg dat je goede hardloopschoenen aanschaft, zodat je je knieën en enkels zo min mogelijk belast. 

Als je buiten joggen of hardlopen moeilijk vindt voor je gewrichten, probeer dan op een zachtere ondergrond te lopen, zoals gras. Veel loopbanden hebben ingebouwde demping, wat misschien gemakkelijker is voor je gewrichten.

3. Fietsen

Fietsen is een lichaamsbeweging zonder gewicht en met weinig impact, dus het zal je gewrichten niet veel belasten. Ideaal dus om vaak te doen!

Iemand van 65 kilo verbrandt ongeveer 6,4 calorieën per minuut bij een snelheid van 16 kilometer per uur (km/u). Een persoon van 81 kilo verbrandt ongeveer 8,2 calorieën per minuut bij een snelheid van 16 km/u.

Hoewel fietsen traditioneel een buitenactiviteit is (en dit ook meteen goed is voor je mentale welzijn!), hebben veel sportscholen en fitnesscentra ook apparatuur waarmee je binnen kunt fietsen.

Lees ook: Snel afvallen zonder sporten? 10 tips!

4. Krachttraining

Krachttraining kan helpen om kracht op te bouwen en spiergroei te bevorderen, waardoor je ruststofwisseling (RMR) toeneemt, oftewel het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.

Een persoon van 65 kilo verbrandt ongeveer 7,6 calorieën per minuut met krachttraining. Iemand van 80 kilo verbrandt ongeveer 9,8 calorieën per minuut krachttraining.

Krachttraining kan echt als een uitdaging voelen, maar ook jij kan het! Zoek een manier die voor jou werkt. Je kunt bijvoorbeeld ook body pump lesjes volgen bij je lokale sportschool, waardoor je niet zelf uit hoeft te zoeken hoe alle apparaten werken. 

#1 in Afvallen

Slimmer afvallen met Skinny Support

Bekijk Product

Waardering 4.95 uit 5

€19.95

5. Intervaltraining

Intervaltraining, beter bekend als high intensity intervaltraining (HIIT), is een brede term voor korte stukken van intense training die worden afgewisseld met herstelperioden.

Een HIIT-training duurt meestal 10-30 minuten en kan veel calorieën verbranden. En hoe werkt een HIIT-training dan? Om te beginnen kies je een soort oefening, zoals hardlopen, touwtje springen of fietsen, en je trainings- en rusttijden.

Trap bijvoorbeeld 30 seconden zo hard als je kunt op een fiets en trap dan 1-2 minuten langzaam door. Herhaal dit patroon gedurende 10-30 minuten.

Vind je het lastig zelf een schema te bepalen? Meestal zijn er ook HIIT sportlessen bij sportscholen of vraag een personal trainer om advies. 

Lees ook: Hoeveel calorieën is een kilo afvallen?

6. Zwemmen

Wist je dat zwemmen niet alleen goed is voor je conditie, maar ook voor haast al je spieren? Ook heeft het weinig impact op je gewrichten, waardoor het ideaal is wanneer je last hebt van blessures of gewrichtspijn. Geen excuus meer dus om lekker te sporten!

Een persoon van 65 kilo verbruikt ongeveer 9 calorieën per minuut  bij het zwemmen in een gematigd tempo. Iemand van 81 kilo verbrandt ongeveer 11,6 calorieën per minuut bij het crawlen of in een gematigd tempo zwemmen.

Hoe je zwemt lijkt van invloed te zijn op hoeveel calorieën je verbrandt. Uit een onderzoek onder wedstrijdzwemmers bleek dat de meeste calorieën werden verbrand tijdens de schoolslag, gevolgd door de vlinderslag, rugslag en vrije slag.

Combineer verschillende sporten met elkaar voor het beste resultaat! Ga bijvoorbeeld zwemmen, hardlopen en doe aan krachttraining.

7. Yoga

Hoewel het niet algemeen wordt beschouwd als een sport om af te vallen, verbrandt yoga een behoorlijke hoeveelheid calorieën en biedt het veel extra gezondheidsvoordelen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Natuurlijk is yoga niet alleen goed voor je lichaam, het kan ook rust in je hoofd geven, wat ideaal is wanneer je te veel stress ervaart. Win-win dus met yoga!

De meeste sportscholen bieden yogalessen aan, maar je kunt yoga overal beoefenen. Ook vanuit je eigen huis, want er zijn online genoeg begeleide lessen te vinden.

Leestip: Afvallen lukt niet? 18 tips die wél effectief zijn

8. Pilates

Iemand die ongeveer 64 kg weegt verbrandt zo’n 108 calorieën tijdens een pilatesles voor beginners van 30 minuten of 168 calorieën tijdens een les voor gevorderden van dezelfde duur.

Hoewel Pilates misschien niet zo veel calorieën verbrandt als aerobe oefeningen zoals hardlopen, vinden veel mensen het leuk, waardoor het makkelijker is om het na verloop van tijd vol te houden. En daar gaan we natuurlijk voor!

Je kunt Pilates thuis doen of in een van de vele sportscholen die pilateslessen aanbieden.

9. Touwtje springen

Deze sport ken je vast nog wel van vroeger: touwtje springen! Het is zo simpel dat je het bijna zou vergeten, maar juist omdat je er bijna niets voor nodig hebt is het makkelijk elke dag even te doen. 

Begin met bijvoorbeeld 10 minuten per dag en bouw het langzaam op. Je zult zien dat je ook steed meer verschillende sprongen kunt, dat maakt het extra leuk!

Ook kun je een intervaltraining maken met touwtje springen. Doe bijvoorbeeld eerst 25 sprongen snel, en dan 25 sprongen langzaam. Probeer uit en kijk wat bij jou past!

Bekijk ook: slank & detox producten

10. Crossfit 

Crossfit is de laatste jaren enorm populair geworden, en wij snappen wel waarom! Met bepaalde crossfittrainingen kun je tot wel 1000 calorieën per uur verbranden. 

Let wel op dat je langzaam opbouwt met crossfit en niet over je grenzen gaat. Het is een ontzettend intensieve work-out, dus probeer je eigen tempo aan te houden. Je kunt er ook voor kiezen een coach in de hand te nemen die je helpt met een schema. 

Hoeveel gewicht verlies je met sporten?

Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtsverlies geen lineair proces is, en het komt vaak voor dat je sneller afvalt als je voor het eerst begint.

Hoeveel gewicht je kunt verwachten te verliezen door lichaamsbeweging hangt af van je:

• Startgewicht. Mensen met een hoger startgewicht vallen over het algemeen sneller af, omdat ze meer calorieën verbruiken. 
• Leeftijd. Oudere mensen hebben de neiging om meer vet en minder spiermassa te dragen, waardoor het lastiger kan zijn om af te vallen.
• Geslacht. Mensen die bij de geboorte vrouwelijk worden toegewezen (AFAB) hebben meestal een grotere vet-spierverhouding dan mensen die mannelijk worden toegewezen (AMAB), wat het calorieverbruik kan beïnvloeden. 
• Dieet. Gewichtsverlies treedt op wanneer je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. Een calorietekort is dus essentieel om af te vallen. Daarom is het ook belangrijk dat je een gezond, evenwichtig eetpatroon hebt.
• Slaap. Wanneer je te weinig slaapt, kan het voorkomen dat je meer honger krijgt waardoor je wellicht meer (ongezond) gaat snacken. Op tijd naar bed vanavond dus!
• Medische aandoeningen. Door bepaalde medische aandoeningen of bijvoorbeeld door het slikken van medicijnen kan afvallen moeilijker zijn. 
• Genetica. Afvallen kan ook lastiger zijn als het in de familie zit. 

Hoewel de meeste mensen snel willen afvallen, wordt aangerdan niet meer dan 0,5-1,36 kg, of ongeveer 1% van je lichaamsgewicht, per week te verliezen. Te snel afvallen kan namelijk negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid, bijvoorbeeld te veel spierverlies.

Leestip: Buikvet kwijtraken & 50 plus? Zo doe je dat!

Welke sport val je het meest van af?

Van welke sport je het meest afvalt, hangt af van de intensiteit, je eigen gewicht en snelheid. In principe zijn hardlopen, fietsen, HIIT-trainingen, zwemmen, crossfit en bijvoorbeeld boksen een prima keuze om af te vallen. Maar beoefen vooral een sport waar jij energie van krijgt! Zo houd je het makkelijker vol, en dat is natuurlijk het allerbelangrijkste. 

Wat is de beste training om af te vallen?

De “beste” training om af te vallen varieert natuurlijk per persoon, want wat is precies je doel? Wil je meer spieren en minder vet? Wil je graag fitter worden? Of wil je zo snel mogelijk kilo’s op de weegschaal verliezen? 

Het is sowieso verstandig om cardio (calorie- en vetverbranding) te combineren met krachttraining (spierbehoud en -opbouw). Een coach of personal trainer kan je perfect helpen met een samengesteld plan dat precies aansluit op jouw wensen!

Samenvatting sport om af te vallen

Enkele goede keuzes om calorieën te verbranden zijn wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen, krachttraining, intervaltraining, yoga en pilates.

Veel andere oefeningen kunnen ook helpen om je gewichtsverlies te vergroten, kies vooral iets dat je leuk vindt en waar je plezier uit haalt! Dan ga je ook op de lange termijn verschil merken. Good luck!

Verder lezen: Hoe krijg je een platte buik? 25 tips voor een lekker lijf!