Wat zijn complexe koolhydraten? (Lijst + voorbeelden)

Koolhydraten zijn een belangrijk macronutriënt en een van de (essentieelste) energiebronnen van je lichaam. Sommige afslankprogramma’s ontmoedigen het eten ervan, maar het gaat vooral om het vinden van de juiste koolhydraten – niet het volledig vermijden ervan.

Want welke koolhydraten zijn goed en welke zijn slecht? Wij vertellen je alles over complexe koolhydraten!

Koolhydraten betekenis: wat zijn het eigenlijk?

Iedereen heeft koolhydraten nodig – ze zijn namelijk de favoriete energiebron van je lichaam. Ze worden sneller verteerd dan eiwitten en vetten en geven je hersenen en spieren de brandstof die ze nodig hebben om te kunnen denken en bewegen. 

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt, hangt af van je individuele behoeften. Het Voedingscentrum raadt aan dat koolhydraten 40% tot 70% van je dagelijkse calorieën uitmaken.

Als je bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag eet, moeten ongeveer 800 tot 1.400 calorieën uit koolhydraten komen. Dit komt neer op ongeveer 250 tot 350 gram koolhydraten per dag, en de meeste van deze koolhydraten moeten komen van gezonde complexe koolhydraatbronnen.

Er bestaan enkelvoudige en complexe koolhydraten. Complexe worden langzamer verteerd, waardoor je langer een verzadigd gevoel ervaart.

Leestip: Waar zitten veel koolhydraten in? Koolhydraten top 10 voeding

Wat zijn enkelvoudige koolhydraten?

Enkelvoudige – of eenvoudige – koolhydraten (ook wel simpele suikers genoemd) worden snel afgebroken door je lichaam – ze hebben slechts één of twee suikermoleculen aan elkaar gekoppeld. Honing (fructose en glucose), tafelsuiker (sucrose) en melk (lactose) bevatten allemaal enkelvoudige koolhydraten.

Ook veel bewerkte en ultrabewerkte producten bevatten veel enkelvoudige koolhydraten. Denk aan koek, snoep, gebak en wit brood. 

Wat zijn complexe koolhydraten?

Complexe koolhydraten bevatten meer voedingsstoffen en je lichaam doet er langer over om te verteren, dus ze helpen je te vullen en veroorzaken niet dezelfde schommelingen in bloedsuikers als enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn grotere moleculen dan enkelvoudige koolhydraten. Dit betekent dat ons lichaam er langer over doet om ze te verteren en op te nemen.

Kortom: complexe koolhydraten bevatten meer voedingsstoffen dan enkelvoudige koolhydraten. Ze bevatten meer vezels en verteren langzamer. Hierdoor vullen ze ook beter, wat betekent dat ze een goede optie zijn voor gewichtsbeheersing.

Lees ook: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

Wat is het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten?

Producten die voornamelijk bestaan uit enkelvoudige koolhydraten – snoep, gebak en frisdrank – leveren een instant energiebron. Daarom worden ze snel verteerd en geven ze een piek in je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot de bekende ‘sugar rush” (en crash!)’ en vlak daarna krijg je meestal weer een hongergevoel. 

Complexe koolhydraten doen er langer over om afgebroken te worden omdat hun moleculaire structuur groter is. Ze bevatten ook veel vezels, die langzaam door het spijsverteringskanaal bewegen. Complexe koolhydraten verteren langzamer en helpen ons om langer een verzadigd en vol gevoel te hebben, waardoor we minder gaan snaaien.

Lees ook: Met gezonde snacks afvallen? 27 caloriearme snacks!

Welke voeding bevat complexe koolhydraten?

Complexe koolhydraten vind je vooral in pure producten, denk aan bijvoorbeeld groenten, fruit, aardappels, volle granen, haver, noten en zaden. 

Hieronder leggen we uit welke producten je op kunt nemen in jouw voedingspatroon om de voordelen te ervaren van complexe koolhydraten!

Complexe koolhydraten lijst

1. Hele (volkoren) granen

Volle granen zijn goede bronnen van vezels, maar ook van kalium, magnesium en selenium. Ga vooral voor zo min mogelijk bewerkte producten zoals:

• Rogge
• Gerst
• Spelt
• Boekweit
• Zilvervliesrijst
• Volkoren pasta
• Quinoa

2. Vezelrijk fruit

Denk bijvoorbeeld aan appels, bessen en bananen. Maar ook andere fruitsoorten bevatten veel vezels, zoals framboos, peer en sinaasappel. 

Vermijd fruit uit blik, omdat dit meestal toegevoegde siroop bevat.

Wil je complexe koolhydraten eten? Focus je dan op pure producten, zoals groenten, fruit en peulvruchten.

Lees ook: Groenten met veel eiwitten, de top 6

3. Vezelrijke groenten

Eet meer van al je groenten, waaronder broccoli, donkergroene bladgroenten en wortels. In principe zitten in alle groenten vezels, maar in de een meer dan de ander. 

4. Bonen

Naast vezels zijn dit goede bronnen van foliumzuur, ijzer en kalium. Bovendien zitten bonen ook boordevol eiwitten, ideaal als je een plantaardig dieet volgt. 

Leestip: Darmflora herstellen? 9 tips voor gezonde darmen

5. Peulvruchten

Hoewel bonen ook onder peulvruchten vallen, zijn er ook andere peulvruchten die bomvol complexe koolhydraten zitten. Denk aan bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en sojabonen.

6. Aardappels

Hoewel aardappels soms in een slecht daglicht worden gezet, zijn ze hartstikke gezond en zitten ze vol goede koolhydraten. Varieer met aardappels, en kies bijvoorbeeld ook een keer voor zoete aardappel. 

Lees ook: Waar zitten gluten in?

Voorbeelden van complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zitten in niet-dierlijke en voornamelijk pure producten. Kort gezegd zitten complexe koolhydraten dus in: 

• Volle, volkoren granen
• Pseudogranen zoals quinoa
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Noten, pitten en zaden
• Aardappelen
• Zilvervliesrijst

Maak je maaltijden op basis van deze producten en voeg eiwitten en gezonde vetten toe. Op deze manier maak je een uitgebalanceerde maaltijd die geschikt is voor elke dag. 

Misschien vind je dit interessant

#1 in Afslanken

Daily Co Skinny Support Glucomannan €24.95

Bekijk Product

Hoe eet je meer complexe koolhydraten?

• Neem (zoete) aardappel als koolhydraatbron. Een middelgrote aardappel (170 gram) bevat maar liefst 2 gram vezels, 3 gram eiwitten en 18% van je dagelijkse hoeveelheid kalium. Als je aardappelen eet, vul de rest van je bord dan met niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli of spruitjes, en eiwitten.
• Kies hele granen in plaats van geraffineerde granen. Volle granen zoals quinoa, farro, amarant, gerst, sobanoedels, volkoren pasta en zilvervliesrijst zijn complexe koolhydraten die je niet alleen vullen met vezels, maar ook extra vitaminen en mineralen leveren die je meestal niet krijgt van geraffineerde graanproducten zoals witte rijst of witte pasta.
• Voeg meer groenten toe aan je bord. Stop verschillende groenten bij je boodschappen, zodat je gevarieerd kookt. Het is ook supermakkelijk om extra groenten te verwerken in bijvoorbeeld een pastasaus of curry. Of maak een keer een hamburger op basis van bonen in plaats van gehakt. 
• Ga voor pure snacks. Je snacks kunnen eenvoudig te maken zijn, maar wel vol complexe koolhydraten zitten. Een gesneden appel of banaan met pindakaas levert gezonde koolhydraten. Of rooster bijvoorbeeld kikkererwten in de oven of airfryer met wat kruiden. 

Leestip: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

Samenvatting

Koolhydraten zijn essentieel voor energie, maar niet alle zijn even gezond. Complexe koolhydraten zijn over het algemeen beter dan eenvoudige. Deze koolhydraten, te vinden in volle granen, fruit, groenten, bonen en aardappels, bevatten vezels en voedingsstoffen die langzaam worden verteerd, waardoor ze je een verzadigd gevoel geven en bloedsuikerschommelingen verminderen. 

Kies zoveel mogelijk voor complexe koolhydraten door puur, gevarieerd en evenwichtig te eten. En een koekje met eenvoudige koolhydraten? Dat moet af en toe ook gewoon kunnen!

Verder lezen: Wat is een keto dieet?