Lekker eten zonder koolhydraten? 5 Tips!

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste voedingsmiddelen die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen werken. De andere twee zijn eiwit en vet. Koolhydraten zijn een essentiële energiebron, maar als iemand meer binnenkrijgt dan hij nodig heeft, slaat het lichaam ze op als vetten.

Gewichtsverlies

Het verlagen van je koolhydraatinname kan helpen bij gewichtsverlies. Een koolhydraatarm dieet is echter geen pasklare manier om af te vallen en is misschien niet voor iedereen geschikt. Iedereen die een koolhydraatarm dieet overweegt, moet eerst met een arts overleggen.

Bij een koolhydraatarm dieet ligt de focus vooral op eiwitten, gezonde vetten en (bepaalde) groenten.

Lees ook: Waar zitten veel koolhydraten in?

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet beperkt koolhydraten, zoals die in pasta, brood en suikerrijke voedingsmiddelen. Er zitten meestal veel eiwitten, vetten en groenten in een koolhydraatarm dieet. 

Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten en ze verschillen op basis van de hoeveelheid koolhydraten die per dag zijn toegestaan. Een typisch koolhydraatarm dieet bevat meestal minder dan 26% van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Voor mensen die een dieet van 2000 calorieën volgen, komt dit neer op minder dan 130 gram koolhydraten per dag.

Leestip: Waar zitten veel koolhydraten in? Koolhydraten top 10 voeding

Welke koolhydraatarme diëten zijn er?

• Ketogeen (keto) dieet. Dit koolhydraatarme, vetrijke eetpatroon beperkt de dagelijkse inname van koolhydraten tot minder dan 5-10% van de totale calorieën, of ongeveer 20-50 gram koolhydraten.
• Atkins dieet. Tijdens de eerste fase van dit dieet is de inname van koolhydraten beperkt tot ongeveer 20 gram per dag, afhankelijk van welk plan je kiest. Tijdens de duur van het dieet neemt je inname geleidelijk toe, maar meestal niet meer dan 100 gram per dag.
• South Beach dieet. Naast het verminderen van de inname van koolhydraten, moedigt dit dieet je aan om mager vlees en gezonde vetten te eten. Tijdens de beginfase zijn granen en fruit ook verboden.
• Paleo dieet. Dit dieet bootst de eetpatronen van onze jager-verzamelaars voorouders na en bevat van nature weinig koolhydraten.
• Dukan dieet. Dit dieet beperkt koolhydraten terwijl het veel eiwitten en weinig vet bevat. Het is verdeeld in vier fasen om je te helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.

Koolhydraatarme diëten worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Mensen gebruiken ze vaak om gewichtsverlies te ondersteunen en de bloedsuikerspiegel te beheersen.

Lees ook: Wat is een keto dieet?

Wat kun je eten zonder koolhydraten?

Met name zijn koolhydraatarme diëten gericht op eiwitten, gezonde vetten en groenten. Hier zijn enkele van de voedingsmiddelen die je kunt eten op een koolhydraatarm dieet:

• Vlees: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip
• Vis: zalm, forel, schelvis, tonijn
• Eieren: hele eieren, eiwit, eigeel
• Niet-zetmeelrijke groenten: spinazie, broccoli, bloemkool, wortelen, asperges, tomaten
• Fruit met minder koolhydraten: sinaasappels, bosbessen, aardbeien, frambozen, bramen
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, zonnebloempitten, chiazaad, pistachenoten
• Vette zuivel: kaas, boter, zware room, Griekse yoghurt
• Vetten en oliën: reuzel, avocado’s, avocado-olie, olijfolie, kokosolie

Let op dat er soms wel koolhydraten in deze producten zitten. Ze zijn dus voornamelijk geschikt voor een koolhydraatarm of beperkt dieet.

Leestip: Carnivoor dieet: weekmenu & wat is het?

Voedingsmiddelen die je met mate moet gebruiken

Tenzij je een koolhydraatarm of keto dieet volgt, kun je ook kleine hoeveelheden van deze voedingsmiddelen gebruiken:

• Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappelen, yams, erwten, maïs
• Fruit met meer koolhydraten: bananen, ananas, mango en vele anderen
• Volle granen: zilvervliesrijst, haver, quinoa
• Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, pintobonen, kikkererwten
• Zuivel met meer koolhydraten: melk en volle yoghurt
• Pure chocolade: het bevat veel antioxidanten en kan goed zijn voor je gezondheid als je het met mate eet. Kies voor pure chocolade met ten minste 70% cacao.

Daarnaast kun je droge wijnen drinken zonder toegevoegde suikers of koolhydraten. Wees je er wel van bewust dat zowel pure chocolade als alcohol je gewichtsbeheersing kunnen belemmeren als je er te veel van eet of drinkt.

Lees ook: FODMAP dieet: lijst, recepten & schema

Omdat veel dranken veel koolhydraten en calorieën kunnen bevatten, kun je overwegen om waar mogelijk te kiezen voor dranken zonder toegevoegde suikers, zoals koffie, thee of bruiswater zonder suiker.

Vermijd zoete snacks, geraffineerde granen, bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke dranken. Deze bevatten meestal veel koolhydraten.

Hoe kun je minder koolhydraten eten?

Afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks mag, moet je de volgende voedingsmiddelen misschien beperken of vermijden:

• Zoete snacks. Snoep, ijs, gebakken goederen, andere producten die toegevoegde suiker bevatten
• Geraffineerde granen. Witte rijst, witte pasta, tortilla’s, crackers
• Dieetproducten en producten met weinig vet. Waaronder zuivelproducten, ontbijtgranen of crackers die weinig vet bevatten maar wel toegevoegde suikers
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen. Kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, koekjes, chips, pretzels
• Met suiker gezoete dranken. Frisdrank, zoete thee, sportdrankjes, energiedrankjes

Controleer de etiketten en ingrediënten van voedingsmiddelen om opties te vinden die in je dieet passen.

Lees ook: Ultrabewerkt voedsel: wat is dat?

Tips voor lekker eten zonder koolhydraten

1. Maak een voedzaam en lekker maaltijdplan

Zorg voor een voedzaam, lekker en koolhydraatarm weekmenu zodat het makkelijker wordt om koolhydraatarm te eten. Zoek bijvoorbeeld lekkere recepten op op internet en social media en stel je eigen weekmenu samen.

Vraag een arts of diëtist welke hoeveelheid koolhydraten voor jou het beste werkt op basis van je gezondheidsdoelen en persoonlijke voorkeuren.

Leestip: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

Een voorbeeldmenu kan zijn:

Dag 1

• Ontbijt: 2 sneetjes gekiemd Ezechiël brood met 1/2 avocado, zout en peper. Totaal koolhydraten: 36,5 g.
• Lunch: 3 ons (85 g) gegrilde kip met 2 kopjes (340 g) courgette noedels gemaakt met 1 teentje knoflook, boter en 28 g Parmezaan. Totaal koolhydraten: 17 g.
• Diner: hamburger zonder broodje met een plakje Cheddar Kaas, geserveerd met 1/2 kopje (78 g) gekookte broccoli en 2 eetlepels (35,7 g) salsa. Totaal aantal koolhydraten: 8,5 g.
• Totaal koolhydraten voor de dag: 62 g

Dag 2

• Ontbijt: 200 gram Griekse yoghurt met 37 gram bosbessen en 28,35 gram amandelen. Totaal koolhydraten: 19,4 g.
• Lunch: 85 g rib eye roast met 1/2 kop (120 g) koolraappuree en 1 kop (129 g) sperziebonen. Totaal koolhydraten: 13,5 g.
• Diner: 85 g gebakken zalm met 1/2 kop (90 g) gekookte asperges en 3/4 kop (85 g) bloemkoolrijst. Totaal aantal koolhydraten: 7,7 g.
• Totaal koolhydraten voor de dag: 40.6 g

Dag 3

• Ontbijt: ontbijt bowl met 2 grote hardgekookte eieren, 1 tomaat en 1 kop avocado in blokjes. Totaal koolhydraten: 19 g.
• Lunch: 2,5 kopjes (244 g) gemixte sla met garnalen, eieren, tomaat en wortels, met 2 eetlepels (el), of 30 milliliter (ml), olijfolievinaigrette. Totaal koolhydraten: 10,5 g.
• Diner: 85 g gegrilde kip met 1/2 kopje (78 g) geroosterde spruitjes en 1/2 kopje (93 g) gekookte quinoa. Totaal koolhydraten: 25,2 g.
• Totaal koolhydraten voor de dag: 54.7 g

Leestip: Met gezonde snacks afvallen? 27 caloriearme snacks!

2. Eet gezonde koolhydraatarme snacks

Als je trek krijgt tussen maaltijden door, zijn hier een paar gezonde, makkelijk te bereiden koolhydraatarme snacks die je kunnen vullen:

• een stuk fruit
• Griekse yoghurt
• één of twee hardgekookte eieren
• babyworteltjes
• restjes van de vorige avond
• een handje noten
• wat kaas en vlees

Lees ook: Dierlijke eiwitten; top 10 voedingsmiddelen

3. Maak veel zelf

Wist je dat er ontzettend veel koolhydraatarme recepten online staan? Bijvoorbeeld voor koolhydraatarm brood, sausjes, wraps, noem maar op? Plan een kookdag in en bereid allerlei lekkere producten die je vervolgens kunt invriezen. 

Zo heb je altijd lekker koolhydraatarm brood bij de hand!

Ga zelf aan de slag met het maken van koolhydraatarm brood, wraps en andere lekkere maaltijdproducten.

Bekijk ook: gezonde voeding & dranken

4. Leer vervangers kennen

Ga op onderzoek uit naar vervangers van koolhydraatrijke producten. Wil je bijvoorbeeld graag rijst eten? Kies dan voor bloemkoolrijst of quinoa. Heb je zin in pasta? Maak dan spaghetti van courgette. Er zijn talloze koolhydraatarme producten in de supermarkt te vinden, maar soms kun je heel gemakkelijk de switch maken met een puur product.

5. Eten in restaurants

Een koolhydraatarm dieet volgen tijdens het uit eten gaan kan een uitdaging zijn. Niet alleen zijn de porties vaak erg groot, maar sommige restaurantgerechten worden geserveerd met specerijen, sauzen of bijgerechten die veel toegevoegde suikers of koolhydraten bevatten.

Toch is het in de meeste restaurants vrij eenvoudig om je maaltijden koolhydraatarm te maken.

Lees ook: Hoeveel calorieën is een kilo afvallen?

Tips om koolhydraatarm te eten in een restaurant

• Kies voor een hoofdgerecht op basis van vlees of vis.
• Kies gewoon water in plaats van suikerhoudende frisdrank of vruchtensap.
• Neem extra groenten of een salade in plaats van brood, aardappelen of rijst.
• Kijk van tevoren op het menu om opties te vinden die passen bij je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten.
• Vraag om sauzen, specerijen of dressings aan de zijkant, zodat je de grootte van je porties kunt controleren.
• Overweeg om de helft van je maaltijd “mee te nemen” om de hoeveelheid koolhydraten tijdens je restaurantmaaltijd te verminderen.

Lees ook: Waar zitten gluten in?

Wat te eten in plaats van koolhydraten?

Als je koolhydraten helemaal vermijdt, concentreer je dan op het eten van dierlijke en plantaardige eiwitten en veel groenten en fruit. Je kunt ook witte rijst bijvoorbeeld vervangen door bloemkoolrijst en wraps vervangen door een blad ijsbergsla. Er zijn genoeg switches die je kunt maken, maar waardoor de smaak nog steeds hartstikke lekker is!

Dat gezegd hebbende, je lichaam heeft wel wat koolhydraten nodig, dus ze helemaal vermijden, tenzij op voorschrift van je arts, is misschien niet het beste voor je gezondheid. Het is ook minder duurzaam dan een kleine hoeveelheid met mate.

Leestip: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

Waar zitten geen koolhydraten in?

Over het algemeen bevatten dierlijke producten de minste koolhydraten, denk aan vlees, vis en eieren. Ook sommige groenten, zoals donkere bladgroenten, bevatten weinig koolhydraten en bepaalde noten en olieën. Let op dat producten bijna nooit 100% koolhydraatvrij zijn. 

Hoe blijf ik onder de 20 koolhydraten per dag?

Om onder de 20 gram koolhydraten per dag te blijven, vul je jezelf vooral met veel groenten, eiwitten en gezonde vetten. Informeer altijd bij je arts wanneer je start met een nieuw dieet.

Lees ook: Is vasten gezond? 10 Voordelen & nadelen voor je lichaam

Wat is een goed koolhydraatarm dieet voor een vegetariër?

Je kunt als vegetariër een koolhydraatarm dieet volgen, maar het kan lastiger zijn omdat de meeste plantaardige eiwitten ook koolhydraten bevatten. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, dus overleg met je arts of een geregistreerde diëtist is een goed idee.

Wat is een goed koolhydraatarm dieet bij diabetes?

Koolhydraatarm eten met diabetes is vergelijkbaar met koolhydraatarm eten zonder diabetes. Je kunt over het algemeen dezelfde voedingsmiddelen eten en vermijden. Dat gezegd hebbende, moet je je bloedsuiker bijhouden en de diabetesbehandeling volgen die je arts voorschrijft. Check altijd bij je arts wat het beste is in jouw situatie.

Lees ook: Waarom val ik niet af?

Samenvatting

Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten, die variëren in de hoeveelheid koolhydraten die per dag zijn toegestaan.

Over het algemeen beperken koolhydraatarme diëten je inname van koolhydraten, zoals die in suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen, pasta en brood. In plaats daarvan stimuleren ze een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten en voedingsmiddelen met veel eiwitten en vet.

Voor sommige mensen kan een koolhydraatarm dieet helpen om af te vallen en de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.

Verder lezen: Intermittent fasting: schema & wat is het?