FODMAP dieet: lijst, recepten & schema

Wist je dat naar schatting zo’n 5 tot 20% van Nederland het Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS) heeft? En dat dit twee keer zo veel voorkomt bij vrouwen dan bij mannen? Helaas is er geen genezing voor PDS (Prikkelbaar Darm Syndroom), maar in Australië hebben ze het FODMAP dieet ontwikkeld.

Met het FODMAP dieet kun je jouw symptomen van het Prikkelbaar Darm Syndroom zoveel mogelijk inperken en voorkomen.

Wat is het Prikkelbaar Darm Syndroom?

PDS, ofwel het Prikkelbaar Darm Syndroom, werd vroeger ook wel “spastische darmen” genoemd en heeft te maken met een verstoorde darmfunctie. Het wordt gekenmerkt door frequente vlagen van pijn, dunne of verstopte ontlasting en andere vervelende kwaaltjes. Welke symptomen je precies hebt, hangt af per persoon. 

Lees ook: wat is bewerkt voedsel?

Klachten van PDS

• Buikpijn. De meest voorkomende klacht: buikpijn. Soms uit het niets, soms nadat je iets specifieks hebt gegeten. Buikpijn kan erg vervelend zijn en je dag minder prettig maken.
• Krampen. Ook krijg je bij PDS vaak last van krampen in je darm. Deze kunnen pijnlijk zijn. 
• Winden. Door gasophoping kun je ook winderig worden van PDS. 
• Diarree. Wanneer je PDS hebt, heb je waarschijnlijk veel last van dunne ontlasting. 
• Constipatie. Sommige mensen ervaren juist opstopping in plaats van dunne ontlasting. Je kunt ook last hebben van beiden. 

De een heeft vaak last van diarree terwijl de ander snel verstopt zit. De precieze oorzaak van PDS is niet bekend, maar ze denken dat het te maken heeft met een verstoorde darmfunctie. Hoewel PDS erg vervelend is, is het niet gevaarlijk.

Het Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS) komt vaak voor en zorgt voor buikpijn, krampen en onregelmatige ontlasting. Gelukkig is het ongevaarlijk, maar het is wel erg vervelend.

PDS triggers

Er is geen genezing van PDS, maar er zijn wel triggers die je klachten aan kunnen wakkeren. Denk aan:

• (Chronische) stress
• Weinig slaap
• Te strakke kleding
• Weinig tot geen beweging
• Bepaalde voedingsmiddelen

Lees ook: wat is een keto dieet?

Genezing PDS

Hoewel er momenteel geen genezing is voor PDS, kan een specifieke behandeling je helpen je symptomen onder controle te houden en opflakkeringen te voorkomen. Eén benadering is het low FODMAP dieet, waarbij bepaalde soorten onverteerbare koolhydraten worden beperkt of vermeden.

Hieronder vertellen we je meer over wat FODMAP’s zijn en hoe je een FODMAP-arm maaltijdplan maakt, met ontbijt-, lunch- en dinerideeën die je vandaag al kunt proberen!

Leestip: Intermittent fasting: schema & wat is het?

Wat houdt FODMAP-dieet in?

“FODMAP” staat voor “fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen”. Met andere woorden, FODMAP’s zijn een soort koolhydraat (suiker) die ons lichaam niet gemakkelijk kan verteren, waardoor ze gaan gisten en gas, pijn en andere ongemakkelijke symptomen veroorzaken. FODMAP’s zijn dus: 

• Fermenteerbare
• Oligosachariden (fructanen en galactanen)
• Disachariden (lactose)
• Monosachariden (fructose)
• And
• Polyolen (suikeralcoholen)

Leestip: Waar zitten veel koolhydraten in?

Doel FODMAP dieet

Het doel is om zo min mogelijk producten die hoog zijn in FODMAP’s te consumeren. Eerst elimineer je al deze producten en vervolgens ga je ze per groep herintroduceren. Op deze manier kun je ontdekken welke koolhydraatgroepen jouw triggers zijn voor buikpijn, krampen en onregelmatige ontlasting.

Hoge FODMAP producten

Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP gehalte bevatten veel van deze suikers, wat betekent dat de kans groter is dat ze gaan gisten in de darmen. Als je een laag FODMAP maaltijdplan maakt, zijn dit de ingrediënten en voedingsmiddelen die je wilt vermijden.

Bekijk ook: voeding & dranken

Veelvoorkomende hoog FODMAP producten zijn:

• Appels, bosbessen, kersen, druiven, perziken, peren, frambozen en watermeloen
• Asperges, broccoli, kool, bloemkool, knoflook, champignons en uien
• Bonen, kikkererwten, linzen, rode kidneybonen en sojabonen
• Tarwe, brood, de meeste ontbijtgranen, crackers, pasta, tortilla’s, gerst en rogge
• De meeste yoghurt, zachte kaas, zure room, ijs en wei-eiwit
• Sommige kunstmatige en natuurlijke zoetstoffen (zoals sorbitol), vruchtensappen, kombucha en sommige plantaardige melken

Het doel van het FODMAP-dieet: met name lage FODMAP producten consumeren en hoge FODMAP producten vermijden.

Lees ook: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

Lage FODMAP producten

Aan de andere kant bevatten voedingsmiddelen met een laag FODMAP veel lagere hoeveelheden FODMAPS, wat betekent dat ze minder snel gaan gisten en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Met een dieet met weinig FODMAP zul je meer van deze voedingsmiddelen in je maaltijdplan willen opnemen.

Enkele van de meest voorkomende voedingsmiddelen met een laag FODMAP zijn:

• Vlees, vis en vlees- en visproducten zonder hoge FODMAP-ingrediënten
• Eieren, lactosevrije zuivelproducten, harde kazen en gerijpte zachte kazen
• Bepaalde noten en zaden, waaronder pijnboompitten, macadamianoten en pinda’s
• Cantaloupe, grapefruit, honingmeloen, kiwi, citrusvruchten en aardbeien
• Paprika’s, bok choy, wortelen, selderij, komkommer, sperziebonen, boerenkool, sla, pastinaken, aardappelen, spinazie, pompoen, zoete aardappelen, tomaten, yams en courgette
• Haver, boekweit, spelt, quinoa en rijst
• Vetten, oliën, kruiden, specerijen, ahornsiroop en stevia

Leestip: Vezelrijk eten, de top 10 voedingsmiddelen met meeste vezels

Als je eenmaal een lijst hebt met voedingsmiddelen waar je je maaltijdplan op kunt baseren en voedingsmiddelen die je wilt vermijden, is de volgende stap om te beginnen met het plannen van de maaltijd.

Wat mag je wel eten bij een Fodmap-dieet?

Hoewel het lijkt alsof je niks meer mag eten, zijn er genoeg opties wanneer je een beperkt FODMAP-dieet volgt. Lees je goed in welke producten je wél kunt eten en zoek op het internet, social media en in kookboeken naar recepten. Je kunt ook altijd een bestaand recept aanpassen, zodat deze FODMAP-proof is. 

Welke producten je precies kunt eten en in welke hoeveelheid kun je het best checken bij een diëtiste of op de website van de Monash University, zij hebben een app ontwikkeld met de laatste updates over het dieet.

Lees ook: Orthomoleculair therapeut: wat is dat?

Hoe maak je FODMAP maaltijden?

1. Kennis opdoen. Controleer eerst je koelkast, je voorraadkast en receptenboeken of websites voor inspiratie: wat heb je allemaal al in huis en welke recepten ken je al?
2. Recepten en maaltijdplan. Vervolgens kies je recepten en maak je een boodschappenlijstje.
3. Mealpreppen. Ten slotte koop je de ingrediënten, bereid en bewaar je de maaltijden en geniet.

Lage FODMAP ideeën voor maaltijden

Hieronder vind je een aantal ideeën voor recepten met een laag FODMAP gehalte die je kunt gebruiken om een maaltijdplan op te stellen, zodat je vandaag nog kunt beginnen met meal prepping.

Lees ook: 10 Beste plantaardige calcium bronnen voor vegans

FODMAP ontbijt ideeën

Als het gaat om je eerste maaltijd van de dag, kunnen een paar eenvoudige vervangingen een alledaags ontbijtrecept veranderen in een low FODMAP alternatief:

• Pannenkoeken of wafels met haver- of boekweitmeel, lactosevrije of plantaardige melk en ahornsiroop
• Eiwitomelet met spinazie, paprika en oude kaas
• Warme havermout met chiazaad, lijnzaad, kaneel, fruit en pindakaas
• Roerei met oude zachte kaas, met aardappelen en spek
• Lactosevrije of plantaardige yoghurt met fruit en zelfgemaakte granola
• Overnight oats met plantaardige of lactosevrije melk, chiazaad, lijnzaad, noten en fruit

Leestip: afkicken van suiker

FODMAP lunch- en diner

Als je op zoek bent naar lunch- en dinerideeën om aan je maaltijdplan toe te voegen, probeer dan verschillende FODMAP-arme eiwitten, groenten en granen te combineren:

• Slawraps met gemalen rundvlees, wortels en courgette, met zilvervliesrijst erbij
• Boerenkool en spinaziesalade met gebakken zalm, geroosterde groenten en zelfgemaakte dressing
• Taco’s met maïstortilla’s, sla, (plantaardige) gehakt, tomaten, kaas en plantaardige zure room
• Quinoa bowl met gemarineerde stevige tofu en gewokte bok choy, wortelen en courgette
• Kip quesadilla’s gemaakt met glutenvrije wraps met zelfgemaakte salsa
• Gegrilde kip met zoete aardappelpuree en geroosterde zomerpompoen

FODMAP-proof snacks

Zelfs als je een laag FODMAP maaltijdplan volgt, zijn er nog genoeg snack- en dessertopties waarvan je kunt genieten:

• Lactosevrije of plantaardige kwark met fruit
• Zuurdesem 100% spelt toast met pindakaas
• Plakjes vlees, kaas en glutenvrije crackers
• Popcorn zonder suiker 
• Zelfgemaakte muffins met fruit en noten
• Koekjes, cake of repen zonder bloem of havermeel

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet

Uiteten met het FODMAP-dieet

Fastfood en restauranteten bevatten vaak veel FODMAP’s, wat uit eten gaan moeilijk kan maken als je een laag FODMAP-dieet volgt. Dat betekent echter niet dat je geen voedingsmiddelen met een laag FODMAP gehalte kunt vinden als je uit eten gaat! Je kunt nog steeds gezellig gaan tafelen met je vrienden en familie.

Wat kun je doen als je uiteten gaat?

Voordat je de deur uitgaat, kun je overwegen om de menu-opties van tevoren te bekijken. Door het menu te bekijken voordat je gaat, kun je jezelf vertrouwd maken met een aantal van de lage FODMAP voedingskeuzes die voor je beschikbaar zijn.

Bel van tevoren naar het restaurant om te vragen welke mogelijkheden er zijn. Zo weet je zeker dat er genoeg opties zijn voor je en kan de keuken van het restaurant eventueel het menu aanpassen. 

Je kunt daarnaast op zoek gaan naar restaurants die veel gluten- en zuivelvrije opties bieden of restaurants die gespecialiseerd zijn in voedselallergieën.

Lees ook: 10 Beste natuurlijke eetlustremmers

FODMAP afhaalmaaltijden

Afhalen wanneer je aan het FODMAP-dieet deelneemt is lastig. FODMAP’s komen voor in een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, eiwitten en granen, zowel in hoge als lage hoeveelheden. Ook ui en knoflook dient vermeden te worden, wat meestal de smaakmakers zijn van warme gerechten.

Bel naar het (afhaal)restaurant om te checken of er een mogelijkheid is om een gerecht FODMAP-beperkt te maken. Kies bijvoorbeeld voor een bowl, salade, sushi, frietjes of andere low-FODMAP gerechten.

Vraag van tevoren aan het restaurant of ze gerechten hebben die ze FODMAP-beperkt kunnen maken. Vaak is er meer mogelijk dan je denkt!

Wanneer naar een FODMAP diëtist?

Het FODMAP-dieet is een complex dieet, daarom is het aan te raden dit via een diëtist te volgen. Hij of zij kan je helpen met wat je wel en niet mag eten en hoe je dit het beste kunt toepassen in jouw levensstijl. Check bij je zorgverzekering of een diëtist(e) wordt vergoed.

Heb je veel last van (extreme) buikpijn? Dan is het slim om bij je huisarts langs te gaan om (ernstige) ziektes en/of aandoeningen uit te sluiten en de juiste diagnose te stellen. Eventueel kunnen ze in het ziekenhuis verder onderzoek doen of je doorverwijzen naar een diëtist.

Lees ook: Is avocado gezond?

Samenvatting 

Ongeveer 5 tot 20% van Nederland heeft het Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS), dat vaker voorkomt bij vrouwen. Hoewel er geen genezing is, kan het FODMAP dieet symptomen verminderen.

FODMAP’s zijn onverteerbare koolhydraten die darmklachten kunnen veroorzaken. Hoog FODMAP voedsel moet vermeden worden, terwijl laag FODMAP voedsel, zoals vlees, bepaalde groenten en granen, beter verdragen wordt. Het dieet volgen met begeleiding van een diëtist is aanbevolen, omdat het erg ingewikkeld is. Maar laat je zeker niet tegenhouden!

Verder lezen: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?