Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

Als je een druk werkschema hebt, is het niet altijd makkelijk om een vullende én voedzame lunch te maken.

Waarom is gezond eten op werk zo moeilijk?

Gezond eten kost moeite en planning en verdwijnt vaak naar de achtergrond in drukke werkweken. Bovendien, als je weinig pauzes hebt tijdens je werkdag, heb je minder tijd om een volledige maaltijd te eten.

Daarom kies je op lange dagen sneller voor witbrood met ongezond beleg, fastfood, sterk bewerkte snacks zoals chips en koekjes, of afhaalmaaltijden om je pauze mee te vullen.

Ongezond

Hoewel deze opties handig zijn en geen planning vereisen, zijn ze niet altijd de meest voedzame lunchkeuzes en zijn ze ook niet bepaald aardig voor je portemonnee.

Gelukkig kun je kiezen uit tal van gezonde en lekkere lunchopties, waaronder verschillende recepten en delicatessen.

Lees ook: Vezelrijk eten, de top 10 voedingsmiddelen met meeste vezels

Wat is een voedzame maaltijd?

Hoewel iedereen natuurlijk verschillende voedingsbehoeften heeft, moet een voedzame, evenwichtige maaltijd over het algemeen eiwit-, (gezond) vet- en vezelbronnen bevatten.

Zorg dat je maaltijden – ook je lunch – eiwitten, vezels en gezonde vetten bevatten.

Wat mag niet ontbreken bij een lunch?

Eiwit

Eiwit is de meest vullende macronutriënt, dus het is vooral belangrijk om een of meer eiwitbronnen aan je lunch toe te voegen. Dit houdt je vol tussen de maaltijden door, waardoor je de energie krijgt die je nodig hebt om je werkdag door te komen.

Lees ook: is avocado gezond?

Vezels

Vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten en fruit vullen ook en bieden voordelen voor de darmgezondheid en gewichtsbeheersing.

Een groot deel van de Nederlanders eet te weinig vezels. Een boterham met kaas bevat bijvoorbeeld maar erg weinig vezels. Groenten en fruit toevoegen aan je lunch en bijvoorbeeld volkoren granen geven het vezelgehalte meteen een boost!

Vitamines en mineralen in je lunch

Daarnaast kunnen lunches met ingrediënten die veel voedingsstoffen bevatten je helpen om te voldoen aan je vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen binnen te krijgen. Vitamine C krijg je bijvoorbeeld binnen door voldoende groenten en fruit te eten.

Bekijk ook: supplementen met vitamines

Onvoldoende inname van voedingsstoffen kan de algehele gezondheid en het energieniveau aantasten en zelfs je risico op verschillende gezondheidsaandoeningen verhogen.

Hoe eet ik voedzamer?

Het is echter gemakkelijk om je inname van voedingsstoffen te verhogen door een paar kleine veranderingen in je dieet aan te brengen, zoals overstappen op een gezondere lunchoptie.

Denk bij het plannen van een gezonde lunch aan de verschillende macronutriënten (eiwitten, vezels (koolhydraten) en gezonde vetten) en hoe je ze kunt combineren tot een complete maaltijd.

Lees ook: Kun je met dit wondermiddel snel afvallen?

Macronutriënten bronnen

Hier zijn enkele bronnen van vet, eiwit en vezelrijke koolhydraten die een goede keuze zijn voor de lunch:

• Vezelrijke koolhydraten. Groenten, fruit, bonen en volle granen zoals quinoa en farro
• Eiwitten. Kip, vis, schaaldieren, kalkoen, linzen, tofu en eieren
• Gezonde vetten. Olijfolie, noten en zaden, avocado, volvette Griekse yoghurt en geitenkaas

Het samenstellen van een maaltijd met hele, voedzame ingrediënten zoals hierboven beschreven kan je helpen om aan je behoefte aan voedingsstoffen te voldoen en tegelijkertijd een handige, lekkere, werkvriendelijke lunch te maken.

Als koken nieuw voor je is of je twijfelt over wat je moet bestellen bij je plaatselijke delicatessenwinkel, probeer dan een optie uit elke bovenstaande categorie te kiezen.

Lees ook: Zijn aardappels gezond?

Gezonde maaltijden maken

Als je bijvoorbeeld op zoek bent naar een gezonder alternatief voor je favoriete broodje gebakken kip en frietjes bij je favoriete afhaal, probeer dan eens een warm bord te maken met gegrilde kip, geroosterde aardappelen en een groentemengsel.

Tips voor een gezonde lunch op werk

1. Maaltijden voorbereiden

Je lunches van tevoren plannen is om veel redenen een goed idee. Dit wordt ook wel “mealpreppen” genoemd.

Zo kan het thuis voorbereiden van je lunches met behulp van eenvoudige recepten de kwaliteit van je voeding verbeteren en je veel tijd en geld besparen.

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet?

Hoe mealprep je een maaltijd?

Maaltijden bereiden kan je ook helpen om een gezond lichaamsgewicht te bereiken of te behouden. Dat komt omdat mensen die meer maaltijden thuis bereiden over het algemeen minder calorieën eten en gezondere voedingskeuzes maken dan mensen die meer maaltijden buitenshuis eten. Maar hoe doe je dat?

• Weekmenu. Maak een weekmenu van je lunch aankomende week. Plan alle maaltijden in, zodat je al weet wat je nodig hebt.
• Boodschappenlijst. Maak een boodschappenlijst van alle ingrediënten die je nodig hebt om een voedzame lunch te maken.
• Doe één keer boodschappen. Ga naar de supermarkt en haal al je benodigdheden. Het beste is om zonder honger naar de supermarkt te gaan.
• Plan een mealprep-dag in. Kies een dag in de week waarop je jouw maaltijden gaat bereiden. Bijvoorbeeld op zondag.
• Bewaar porties. Niet alles is lang houdbaar, dus maak porties en bewaar ze in de koelkast of vriezer. Soms is het nodig om twee dagen in te plannen om je lunch te bereiden.

Als mealprep nieuw voor je is, begin dan met het maken van een paar lunches op je vrije dagen. Je kunt zelfs een grotere batch maken voor zowel lunch als avondeten voor een paar dagen.

Lees ook: 10 beste natuurlijke eetremmers

Waarom mealpreppen?

Mealpreppen kan je tijd besparen en zelfs bepaalde aspecten van je gezondheid verbeteren. Bovendien is het ook nog goed voor je portemonnee! Als de maaltijden al bereid zijn, is het makkelijker om een gezonde en voedzame keuze te maken. Probeer het maar eens uit!

Mealpreppen maakt het makkelijker om gezonde keuzes te maken, maar scheelt je ook tijd en geld!

2. Ideeën om eten te bestellen

Voor dagen dat je geen tijd hebt om thuis je lunch klaar te maken, kun je een gezonde lunch samenstellen bij een delicatessenzaak of restaurant door te letten op voedzame, vullende ingrediënten. Zelfs in de supermarkt zijn tegenwoordig gezonde keuzes te vinden. Denk aan:

• Verse stoommaaltijden
• Goed gevulde salades
• Volkoren brood met vers, onbewerkt beleg
• Huisgemaakte soep
• Bowls

Als je een lunch samenstelt uit een warme maaltijd, zorg dan voor een uitgebalanceerde maaltijd door een eiwitbron te combineren met een niet-zetmeelrijke groente en een vezelrijke koolhydraatbron zoals een zetmeelrijke groente of graan.

Lees ook: Hoeveel vitamine C per dag?

En wat nou als je koolhydraatarm eet?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je simpelweg de portiegrootte van de niet-zetmeelrijke groenten en eiwitten vergroten en kiezen voor een kleinere portie koolhydraatrijke ingrediënten of helemaal geen.

Hier zijn enkele combinaties die je kunt proberen:

• geroosterde kip, geroosterde aardappelen en een maaltijdsalade
• kalkoenfilet, een graansalade en geroosterde broccoli
• zwarte bonen over zilvervliesrijst en groenten

Lees ook: Waar zitten veel koolhydraten in?

Afhaalsalades als lunch

Door te kiezen voor een salade als lunch kun je je inname van groenten zoals bladgroenten en andere gezonde voedingsmiddelen zoals bonen en zaden verhogen. Een salade moet echter wel vullend zijn en genoeg calorieën bevatten om als gezonde lunchoptie te worden beschouwd.

Als je een salade samenstelt, kies dan een basis van groenten zoals spinazie of gemengde groenten, dan een eiwitbron zoals hardgekookte eieren, gegrilde kip of linzen. Voeg vervolgens toppings toe zoals geroosterde groenten, zonnebloempitten en een beetje kaas.

Als het mogelijk is, blijf dan weg van suikerhoudende dressings zoals honingmosterd en frambozenvinaigrette en vul je salade in plaats daarvan aan met olijfolie en balsamicoazijn of een suikerarme dressing naar keuze.

Bekijk ook: gezonde voeding en dranken

3. Lunchopties die je op je werk kunt laten staan

Als je toegang hebt tot een keuken op je werk, kun je daar misschien diepvriesmaaltijden in de vriezer bewaren. Dan heb je altijd een gezonde lunch op voorraad!

Als je gezonde, kant-en-klare lunches op je werk bewaart, krijg je meer voedingsstoffen binnen en hoef je minder geld uit te geven aan afhaalmaaltijden en lunchpakketten.

Deze gezonde diepvriesmaaltijden zijn gemakkelijk te bewaren en te bereiden op het werk. Denk bijvoorbeeld aan:

• Verse, zelfgemaakte soepen
• Curry met veel groenten en een eiwitbron
• Pasta met groenten en een eiwitbron
• Stoofpotjes

Kies je voor diepvriesmaaltijden uit de supermarkt? Die hebben bijna altijd slechtere voedingswaarden dan wanneer je het zelf maakt. Check in ieder geval altijd het etiket op zout en suiker, dat is er meestal veel aan toegevoegd.

Zorg voor een gezonde voorraad op werk of kies voor een voedzame optie wanneer je eten bestelt.

Lees ook: Orthomoleculair therapeut: wat is dat?

4. Maak gezonde snacks

Kies ook voor gezonde snacks op werk, het liefst zelfgemaakt zodat je precies weet wat erin zit. Bijvoorbeeld:

• Bananenbrood
• Granolarepen
• Repen op basis van dadels en noten
• Ongebrande en ongezouten noten
• Zelfgemaakte crackers

Heb je geen zin om zelf in de keuken te staan? Kijk dan goed naar de etiketten van producten uit de supermarkt. Kies voor ongebrande, ongezouten noten en bijvoorbeeld gedroogd fruit.

Lees ook: Afkicken van suiker

5. Beleg je brood gezond

Ga je toch voor brood? Geen probleem, volkoren brood is gewoon een gezonde optie. Meestal is het beleg de boosdoener. Hoe lekker hagelslag en boterhammenworst ook is, gezond is het niet te noemen. Maar waar kun je dan wel voor kiezen?

• Verse hummus
• Ei
• Avocado
• Komkommer
• Cottage cheese
• 100% pindakaas
• Gerookte zalm
• 30+ kaas

Lees ook: Buikvet kwijtraken & 50 plus? Dit kun je doen!

Wat meenemen als lunch naar werk?

Er zijn veel gezonde opties om mee te nemen als lunch naar je werk. Bijvoorbeeld:

• Volkoren brood met hummus en avocado
• Bowl met quinoa, groenten en kip of tofu
• Burrito gevuld met zilvervliesrijt, groenten en een eiwitbron
• Pasta met tomatensaus, verse groenten en (vegan) gehakt
• Goed gevulde salade met groenten, granen en bijvoorbeeld gegrilde kip
• Versgemaakte soep

Samenvatting

Het eten van een vullende en voedzame lunch is belangrijk op het werk. Een uitgebalanceerde lunch helpt je niet alleen om aan je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen te voldoen, maar kan je ook helpen om je op je best te voelen terwijl je werkt. De lunchideeën op deze lijst zijn uitstekende keuzes om je vol en energiek te houden.

Verder lezen: 10 Beste plantaardige calcium bronnen voor vegans