Hoeveel magnesium in een banaan?

Is banaan gezond?

Als je hebt gehoord dat bananen veel koolhydraten bevatten, vraag je je misschien af of het een gezonde vrucht is om te eten. Bananen bestaan voornamelijk uit complexe koolhydraten, waaronder resistent zetmeel, dat goed is voor de spijsvertering. De vitamines en kalium in bananen zijn daarnaast goed voor je bloeddruk en algehele gezondheid. Dus ja, banaan is zeker gezond!

Voedingsstoffen in banaan

Een middelgrote banaan (118g) levert 105 calorieën, 27g koolhydraten, 14,4g suikers en 1,3g proteïne. Bananen zijn een uitstekende bron van kalium en één portie bevat maar liefst 422mg kalium. En hoeveel magnesium zit erin? Dat zie je hier:

• Calorieën: 105
• Vet: 0,4g
• Natrium: 1,2mg
• Koolhydraten: 27g
• Vezels: 3.1g
• Suikers: 14.4g
• Eiwit: 1,3g
• Kalium: 422mg
• Vitamine C: 10,3mg
• Magnesium: 31,9mg

Lees ook: hoeveel calorieën zitten er in een banaan?

Koolhydraten

Er zitten 27 gram koolhydraten in een middelgrote banaan. Deze koolhydraten bevatten 3 gram vezels en iets meer dan 14 gram natuurlijk voorkomende suiker. Mensen met diabetes moeten bananen tellen als twee koolhydraten of twee koolhydraatkeuzes.

Als bananen rijpen, wordt een deel van het resistente zetmeel (vezels) omgezet in suiker, wat betekent dat een gele banaan met bruine vlekken meer suiker en minder vezels bevat dan een groene banaan van dezelfde grootte. De glycemische index voor bananen varieert van 48-54,2.

Lees ook: waar zitten veel koolhydraten in?

Vetten

Bananen bevatten weinig vet, met minder dan 0,5 gram per middelgrote banaan. Omdat er kleine hoeveelheden vetoplosbare vitamine A en K in bananen zitten, kan het consumeren ervan met vet helpen om dat voedingsvoordeel te ontsluiten. Een portie pindakaas van twee eetlepels bevat ongeveer 10 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 3,3 gram meervoudig onverzadigd vet en slechts 2,8 gram verzadigd vet. En is bovendien een populaire combinatie met banaan!

Eiwit

Bananen bevatten ook vrij weinig proteïne, met minder dan 1,5 gram per middelgrote banaan. Ook hier is pindakaas een populaire en plantaardige eiwitrijke toevoeging aan bananen, met 8 gram per twee eetlepels.

Lees ook: wat zijn de gezondheidsvoordelen van een banaan?

Vitaminen en mineralen

Bananen staan bekend om hun kaliumgehalte: een middelgrote banaan bevat 422mg kalium. Naast kalium bevatten bananen ook vitamine C, foliumzuur, magnesium en choline.

Bananen bevatten ontzettend veel voedingsstoffen, zoals essentiële vitamines en mineralen.

Calorieën

Een middelgrote banaan (118g) bevat 105 calorieën. Hoe verhoudt zich dat tot andere gangbare fruitsoorten? Een middelgrote appel bevat ongeveer 61 calorieën, een sinaasappel bevat circa 72,8 calorieën, en een kopje rode pitloze druiven (150g) bevat naar schatting 129 calorieën.

Lees ook: hoe verlies je snel buikvet?

Hoeveel magnesium zit er in een banaan?

In een middelgrote banaan zit ongeveer 31,9 milligram magnesium. 

Hoeveel magnesium heb je nodig?

Magnesium is een mineraal dat ons lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Hoeveel magnesium je precies nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en omstandigheden. Het Voedingscentrum geeft het volgende advies: 

Lees ook: in welke voeding zit veel magnesium, de top 10

Waarom zijn bananen gezond?

Bananen zijn gezond vanwege hun rijke voedingsstoffen en diverse gezondheidsvoordelen. Ze zijn een perfecte bron van vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C, B6, kalium, magnesium en vezels. 

Deze voedingsstoffen ondersteunen een gezonde spijsvertering (onder andere vezels), helpen vermoeidheid te verminderen (vitamine C en B6) en zijn gunstig voor de bloeddruk (kalium).* Bananen zijn ook handig als energiebron vanwege hun natuurlijke suikers en kunnen helpen bij het verbeteren van de sportprestaties.

Hoeveel bananen kan je eten?

Er is geen twijfel over mogelijk dat bananen een voedzaam voedingsmiddel zijn waar vrijwel elk voedingspatroon baat bij kan hebben. Er kan echter te veel van het goede zijn. Het eten van te veel van elk voedingsmiddel, inclusief bananen, kan meer kwaad dan goed doen voor je gezondheid en welzijn.

Lees ook: welke vitamines zitten er in een bananenschil?

Redenen om minder bananen te eten zijn onder andere:

• Bananen worden over het algemeen beschouwd als een caloriearm voedingsmiddel. Als je echter zoveel bananen op een dag eet dat je je energiebehoefte overschrijdt, kan dit leiden tot ongewenste gewichtstoename.
• Bananen leveren een scala aan micronutriënten, zoals vitamine B6, kalium, zink, fosfor en mangaan. Hoewel deze belangrijk zijn voor je gezondheid, zou je niet zoveel bananen moeten eten dat je ruimte wegneemt voor voedingsmiddelen die de voedingsstoffen leveren die ze missen.
• Bananen bevatten weinig eiwitten, vetten, ijzer, calcium of in vet oplosbare vitaminen zoals vitamine D en K. Daarom is het zo belangrijk om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in je dieet op te nemen in plaats van een paar voedingsmiddelen in grote hoeveelheden te eten.
• Hoewel bananen over het algemeen goed zijn voor de spijsvertering, hebben sommige mensen last van constipatie als ze meer vezels innemen uit voedingsmiddelen zoals bananen. Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, verhoog je inname dan geleidelijk en drink veel water om je lichaam te helpen zich aan te passen aan een hogere vezelinname.

Lees ook: wat is magnesium citraat? Werking & bijwerkingen

Dus, hoeveel bananen moet ik eten?

In het algemeen is er geen vast getal voor het aantal bananen dat je zou moeten eten, zolang ze passen binnen je individuele behoefte aan voedingsstoffen. Over het algemeen is één of twee bananen per dag waarschijnlijk redelijk voor de meeste mensen.

Vergeet niet dat we het hier hebben over verse bananen, niet over bananenproducten. Bananenchips zijn bijvoorbeeld vaak gezoet (en gebakken in olie), waardoor ze calorieën en suiker toevoegen die je misschien niet wilt. Hetzelfde geldt uiteraard voor snoepjes en drankjes met bananensmaak.

Er bestaat geen vastgesteld limiet voor bananen, maar zoals voor alles geldt: met mate. Zorg dat je varieert met je fruitinname.

Bekijk ook: vitaminepillen en supplementen

Kun je allergisch zijn voor bananen?

Voedselallergieën voor bananen zijn mogelijk, hoewel dit niet vaak voorkomt. Sommige mensen hebben last van een aandoening die oraal allergiesyndroom (OAS) wordt genoemd, waarbij pollenallergenen een kruisreactie aangaan met fruit, zoals bananen. 

Allergiesymptomen kunnen zijn netelroos, braken, duizeligheid, benauwdheid of zelfs anafylaxie. Hoewel niet goed onderzocht, zijn er zelfs gevallen van acute pancreatitis gemeld als gevolg van een voedselallergie voor bananen. Als je een allergie voor bananen vermoedt, ga dan naar een allergoloog voor een volledige beoordeling.

Bekijk ook: suiker in fruit; de top 10

Hoe kun je een banaan bereiden?

Er zijn veel verschillende manieren om van bananen te genieten. Een tros bananen vind je gewoon in de supermarkt of bij de fruitboer. Voeg plakjes banaan toe aan je havermout of yoghurt voor een gezonde dosis fruit én zoetigheid. Je kunt ook plakjes banaan op je pindakaas leggen op een stuk volkorenbrood. 

Bevroren bananen zijn ook een lekkere vervanger voor ijs. Besprenkel een bevroren geprakte banaan met een klein beetje pure chocolade, voeg een paar gemalen amandelen toe en je hebt een heerlijk caloriearm en voedzaam ijsje!

Kun je bananenschil eten?

De meesten van ons zijn gewend om alleen de vrucht van de banaan te eten en de schil bij het vuilnis te gooien. Bananenschillen zijn echter gewoon eetbaar. Je kunt ze gebruikt zien worden in veganistische en Japanse recepten. Wees je er wel van bewust dat ze moeilijk te verteren kunnen zijn als je niet gewend bent om ze te eten.

Lees ook: hoeveel vitamine B12 zit er in een bananenschil?

Hoe kun je banaan het beste bewaren?

Bananen gaan van groen naar geel naar bruin als ze rijpen. Als je groene bananen koopt, kun je ze onafgedekt op kamertemperatuur laten rijpen. Om het rijpingsproces te versnellen, doe je groene bananen in een papieren zak of leg je ze in de buurt van ander rijp fruit. Bewaar bananen niet in plastic zakken, want dat houdt vocht vast, waardoor ze gaan rotten.

Zodra bananen de gewenste mate van gele tint hebben bereikt, kun je ze pellen en opeten. Als je er niet meteen bij kunt, bewaar rijpe bananen dan in de koelkast om jezelf een week extra te geven. De schil kan donkerbruin of zwart worden in de koelkast, maar dit heeft geen invloed op de kwaliteit van de banaan eronder.

Banaan kun je toevoegen aan je ontbijt, eten uit het vuistje, als ijs of bakken in een pan als zoete tegenhanger van een pittige of kruidige maaltijd.

Banaan invriezen

Je kunt rijpe bananen ook pellen, pureren of in plakjes snijden en in luchtdichte zakken in de vriezer bewaren. Dit werkt goed om later te gebruiken in baksels of smoothies. Je hoeft bananen niet te wassen of te blancheren voordat je ze invriest.

Lees ook: waar zit kalium in voeding?

Samenvatting

Bananen zijn gezond vanwege hun rijke voedingsstoffen en diverse gezondheidsvoordelen. Ze zijn een ontzettend rijke bron van vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, B6, kalium, magnesium en vezels. Bananen bevatten voornamelijk complexe koolhydraten, wat bovendien gunstig is voor de spijsvertering.

Een middelgrote banaan bevat 105 calorieën, 27 g koolhydraten, 14,4 g suiker en 1,3 g eiwit, en levert ook 31,9 mg magnesium. Over het algemeen is één of twee bananen per dag redelijk voor de meeste mensen, hoewel het belangrijk is om een gevarieerd dieet te behouden. Bananen zijn ook veelzijdig in gebruik, ze kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen, smoothies, of als gezonde snack worden gegeten.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.

Verder lezen: waar zitten veel eiwitten in? (Top 10 eiwitrijke voeding)