Houd jij ook zo van het zonnetje? De zon houdt ook van jou! Want wist je dat hij zorgt voor vitamine D in ons lichaam? Vitamine D is essentieel voor onze gezondheid. Het ondersteunt onder andere onze botten en ons immuunsysteem. Maar hoeveel vitamine D heb je eigenlijk nodig? En moet je supplementen innemen in de winter? Wij leggen je alles uit over de zonnevitamine!
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die een rol speelt bij veel essentiële lichaamsfuncties.
Er zijn twee vormen van vitamine D in zowel onze voeding als in supplementen:
- Vitamine D2 (ergocalciferol): te vinden in sommige paddenstoelen.
- Vitamine D3 (cholecalciferol): zit in vette vis, visleverolie en eigeel.
Aanzienlijke hoeveelheden vitamine D kunnen ook in je huid worden aangemaakt wanneer je wordt blootgesteld aan UV-stralen van zonlicht. Je lichaamsvet slaat overtollige vitamine D op voor later gebruik.
Bijna elke cel in je lichaam heeft een receptor voor vitamine D. Het is essentieel voor veel processen, waaronder de gezondheid van je botten, de normale werking van je immuunsysteem en het ondersteunen van een normale spierwerking.
Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?
De precieze hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt uit je voeding of uit supplementen hangt af van veel factoren. Over het algemeen is het 10 tot 20 microgram per dag.
Factoren die meespelen in de hoeveelheid vitamine D
- leeftijd
- huidskleur, die de hoeveelheid melanine in de huid weergeeft
- de breedtegraad waar je woont
- seizoen
- blootstelling aan de zon
- je kledingkeuzes
Lees ook: Wat te doen tegen haaruitval? 12 tips voor vrouwen!
Hoeveel vitamine D per dag suppleren
Voor een aantal groepen geldt een advies om vitamine D bij te slikken in suppelmenten. Hieronder vind je een handig overzicht (bron: het Voedingscentrum)
| Groep | Leeftijd | Wie | Vitamine D supplement in microgram |
| Kinderen | 0 t/m 3 | Allemaal | 10 |
| Mannen | 4 t/m 69 | Met een donkere (of getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 69 | Als je veel binnen zit of hele bedekkende kleding draagt | 10 | |
| 70 en ouder | Allemaal | 20 | |
| Vrouwen | 4 t/m 49 | Met een donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 49 | Als je overdag niet veel in de zon komt of de huid bedekt | 10 | |
| 50 t/m 69 | Allemaal | 10 | |
| 70 en ouder | Allemaal | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Alle leeftijden | Allemaal | 10 |
Hoeveel vitamine D per dag ouderen
Ouderen hebben meer vitamine D nodig. Vanaf je 70e levensjaar wordt aanbevolen zo’n 20 microgram per dag binnen te krijgen. Ook wordt aangeraden vitamine D te suppleren vanaf 50 jaar (10 microgram), omdat naarmate je ouder wordt je lichaam minder vitamine D aan kan maken.
Hoeveel vitamine D per dag kind
Voor (jonge) kinderen is het ook belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Kinderen hebben minder kans op de ziekte rachitis wanneer ze voldoende vitamine D binnenkrijgen.
Vitamine D voor zwangere vrouwen
Zwangere vrouwen hebben ook baat bij vitamine D-suppletie. Het nemen van (de juiste hoeveelheid) vitamine D-supplementen kan zorgen voor een lagere kans op:
- Astma-achtige symptomen bij het kind
- Zwangerschapsdiabetes
- Te laag geboortegewicht van het kind
Of je vitamine D moet suppleren hangt af van onder andere je leeftijd, huidskleur en of je zwanger bent.
Leestip: Vermageren: hoe begin ik eraan? 15 effectieve tips!
Vitamine D-tekort symptomen
Vitamine D-tekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen ter wereld.
Als je het hele jaar door toegang hebt tot de zon, kun je door af en toe in de zon te zitten aan je vitamine D-behoeften voldoen. Je kunt namelijk ook een voorraad vitamine D opbouwen (in de winter is de zon in Nederland te zwak).
Je vitamine D-niveaus kunnen echter laag zijn als je:
- ver ten noorden of ten zuiden van de evenaar woont
- zelden buiten komt
- een hoger melanineniveau van de huid hebt, zoals bij een donkere huidskleur
- kleding draagt die je hele lichaam bedekt
Symptomen vitamine D-tekort:
Vooral bij jongeren en ouderen kan een vitamine D-tekort ernstig zijn. Bij (jonge) kinderen kan de ziekte rachitis (ook wel Engelse ziekte genoemd) optreden bij een tekort aan vitamine D. Bij volwassen en ouderen kan het zorgen voor botontkalking of spierzwakte en/of osteoporose.
Lees ook: 22 tips voor natuurlijk én gezond afslanken
Hoe krijg je vitamine D binnen?
Je kunt vitamine D krijgen van:
- blootstelling aan de zon
- voedingsmiddelen die vitamine D bevatten
- supplementen
De inname van vitamine D via de voeding is over het algemeen vrij laag, omdat maar weinig voedingsmiddelen significante hoeveelheden bevatten.
Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn onder andere:
- Vette vis, zoals zalm
- visleverolie
- paddenstoelen
- eidooiers
- verrijkte voedingsmiddelen, zoals melk, margarine en ontbijtgranen
Leestip: Paleo dieet: weekmenu, voedingslijst, voordelen én nadelen
Krijgen we genoeg vitamine D uit de zon alleen?
Blootstelling aan de zon is de meest effectieve manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen, maar het verhoogt ook het risico op huidkanker.
De hoeveelheid vitamine D die je huid aanmaakt hangt af van factoren zoals:
- je huidskleur, want huid met veel melanine produceert minder vitamine D
- de afstand van waar je woont tot de evenaar
- hoe lang je elke dag in de zon doorbrengt
- hoeveel van je lichaam je blootstelt aan de zon
Zorg dat je elke dag tussen 11.00 en 15.00 minimaal een kwartiertje buiten komt met ontblote armen en/of benen. Hoe bloter, hoe sneller je vitamine D opneemt. Let op dat dit zonder zonnebrand is.
Gebruik buiten deze limieten een zonnebrandcrème van minstens SPF30 om het risico op huidbeschadiging en huidkanker te verlagen.
Een vitamine D tekort kan heftige symptomen geven. Check dus altijd of je moet suppleren!
Wat is te veel vitamine D?
Hoewel het zelden voorkomt dat vitamine D giftig is, kan een teveel schadelijk zijn.
Het kan leiden tot:
- Kalkafzetting
- Nierfalen
Dit komt meestal alleen voor bij mensen die per ongeluk of expres lange tijd hoge doses vitamine D supplementen hebben ingenomen. Neem daarom niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Lees ook: Dieet schema 10 kilo afvallen (gratis)
Zorg dat je niet meer dan de volgende microgrammen binnenkrijgt:
| Leeftijd | Microgram vitamine D |
| tot 1 jaar | 25 |
| 1-10 jaar | 50 |
| 11-17 jaar | 50 |
| 18 jaar en ouder | 100 |
Waar koop ik vitamine D supplementen?
Vitamine D supplementen zijn haast overal te koop, zoals deze Daily Co vitamine D. Zorg dat je in ieder geval de gewenste hoeveelheid vitamine D binnenkrijgt, veel meer dan dat is niet nodig en levert geen gezondheidsvoordelen op.
Sommige supplementen bevatten vitamine D2 en sommige D3.
Wat is beter: vitamine D2 of D3?
Vitamine D3 lijkt effectiever te zijn dan vitamine D2 om het lichaam te helpen de benodigde vitamine D-niveaus te bereiken. Als je daarom supplementen neemt, is vitamine D3 misschien wel je beste keuze, maar het beste is om je huisarts te raadplegen.
Hoe neem ik vitamine D op de juiste manier in?
Eerst moet je je specifieke behoeften bespreken met een arts. Hij of zij zal je adviseren of je supplementen nodig hebt en hoeveel je moet nemen. Als je supplementen gebruikt, volg dan altijd de instructies op de verpakking.
Leestip: Hoeveel stappen per dag om af te vallen?
Samenvatting hoeveel vitamine D3 per dag
Vitamine D is essentieel voor je botten en vele andere aspecten van je gezondheid. Een tekort kan gevolgen hebben voor de gezondheid, zoals zwakke of zachte botten.
Als je erover denkt om meer vitamine D aan je dieet toe te voegen, begin dan met een gesprek met je zorgverlener. Niet iedereen heeft vitamine D supplementen nodig, en te veel innemen kan nadelige effecten hebben.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Hoeveel vitamine D per dag
Over dit artikel
Dit artikel over hoeveel vitamine d3 per dag is voor het eerst gepubliceerd op dinsdag 3 september 2024. etn h4. 10 microgram per dag is meestal al voldoende.
Bronnen vitamine d
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
- https://www.thuisarts.nl/vitamine-d/ik-heb-misschien-extra-vitamine-d-nodig
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Je las een bericht in de categorie:
- Hoeveel vitamine D per dag
