Werken aan de gains? Daar hoort natuurlijk fanatiek sporten bij, met name krachttraining. Maar wat kan je nog meer een handje op weg helpen? Juist… Eiwitpoeder! Want wist je dat eiwitten zowel ondersteunen in de groei én het herstel van je spieren?*
Eén ding is zeker: niet alle eiwitpoeders zijn gelijk. Sommige shakes bevatten namelijk ongezonde toevoegingen. Daarom zetten we de feiten op een rij, zodat jij een gezonde keuze kunt maken.
Wat is eiwitpoeder?
Eiwitpoeder is een voedingssupplement dat rijk is aan proteïnen. Het wordt gebruikt om spierherstel te bevorderen, spiermassa op te bouwen of eiwitten aan je dieet toe te voegen. Dit poeder wordt vaak gemaakt van wei, caseïne, soja of erwten. Als je sport kun je eiwitshakes gebruiken om je trainingsresultaten te ondersteunen. Ook bij gewichtsverlies of een eiwittekort kan eiwitpoeder best nuttig zijn.
Er zijn verschillende soorten eiwitpoeder met elk hun specifieke eigenschappen. Zo wordt whey protein snel opgenomen en is ideaal na het sporten. Caseïne wordt langzamer verteerd maar helpt wel bij spierherstel gedurende de nacht. Plantaardige opties (die worden verkocht als vegan proteïne) op basis van soja, erwten of rijst zijn perfect voor veganisten.
Hoe gezond zijn eiwitpoeders?
Eiwitpoeders kunnen een handige en zelfs gezonde aanvulling zijn op je dieet. Ze helpen je om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral als je veel sport of een druk leven hebt. Toch blijft het belangrijk om eerst te focussen op een gevarieerd en voedzaam eetpatroon.
Eiwitten uit natuurlijke bronnen, zoals eieren, vis en noten, bevatten vaak ook andere nuttige voedingsstoffen. Een eiwitshake op z’n tijd kan dus prima, maar overdrijf het niet. Te veel eiwitten kunnen je nieren extra belasten en sommige onnodige toevoegingen aan eiwitpoeder zijn ook niet altijd goed voor je.
Niet alle eiwitpoeders zijn dus even gezond. Kijk altijd goed naar de ingrediëntenlijst en vermijd varianten met veel suiker, kunstmatige zoetstoffen of andere onnodige toevoegingen. Het beste eiwitpoeder is een supplement van een hoge eiwitkwaliteit, zoals wei-eiwit of een goede plantaardige mix. Heb je een gevoelige maag? Dan kan een lactosevrije of natuurlijke variant beter passen.
Welke proteine poeder is slecht voor je?
Sommige proteine poeders bevatten veel suiker, kunstmatige zoetstoffen of onnodige vulstoffen en zijn dus slechter. Die kunnen je bloedsuikerspiegel laten schommelen en zijn slecht voor je darmflora. Let ook op goedkope eiwitpoeders met lage eiwitpercentages en veel toevoegingen zoals gehydrogeneerde oliën of synthetische smaakstoffen.
Daarnaast bevatten sommige producten zware metalen, zoals lood of arsenicum, vooral in slechte kwaliteit plantaardige eiwitpoeders. Goedkoop is in dit geval dus duurkoop. Check altijd de ingrediëntenlijst en kies voor een puur en transparant product zonder overbodige rommel.
Lees ook: Waar zitten veel eiwitten in?
Schadelijke ingrediënten in proteïnepoeders
Sommige proteïnepoeders bevatten ingrediënten die je beter kunt vermijden. Denk dan aan aspartaam of sucralose die zeker in grote hoeveelheden darmklachten kunnen veroorzaken. Ook kunstmatige kleurstoffen en conserveermiddelen voegen niks toe aan de voedingswaarde en kunnen je gezondheid op lange termijn beïnvloeden.
Verder zijn er eiwitshakes die overmatig bewerkt zijn, waardoor de natuurlijke voedingsstoffen grotendeels verloren gaan. Kies voor een poeder met een korte en herkenbare ingrediëntenlijst, liefst zonder toegevoegde suikers of chemische stoffen. Hoe minder bewerkt, hoe beter voor je lichaam.
Voordelen en nadelen van eiwit poeder
Eiwitshakes zijn populair bij sporters en mensen die hun eiwitinname willen verhogen. Ze zijn makkelijk, snel en effectief, maar niet zonder nadelen. Hoewel ze helpen bij spierherstel en gewichtsbeheersing, kunnen ze ook ongewenste bijwerkingen hebben. Hieronder een overzicht van de voor- en nadelen.
| ✅ Eiwitpoeder voordelen | ❌ Eiwitpoeder nadelen |
| Sneller herstel na inspanning | Toevoegingen zoals suikers of zoetstoffen |
| Ondersteunt spiergroei | Soms gasvorming of opgeblazen gevoel |
| Ideaal voor drukke dagen | Niet elke smaak is lekker |
| Kan helpen bij afvallen | Eiwitshakes kunnen duur zijn |
| Minder hongergevoel | Geen echte maaltijdvervanger |
| Makkelijk te drinken | Minder verzadiging dan gewoon eten |
| Aminozuren voor je spieren | |
| Lange houdbaarheid | |
| Veel verschillende soorten | |
| Heel flexibel in gebruik |
Drie redenen om eiwitpoeder te gebruiken
Drie redenen waarom mensen eiwitpoeder gebruiken als voedingssupplement zijn:
- Spiertoename (hypertrofie)
- Gewichtsverlies
- Leeftijdsgerelateerd spierverlies (sarcopenie)
Spiertoename
Als je specifieke doelen hebt, zoals het vergroten van de vetvrije spiermassa, kun je baat hebben bij het gebruik van een eiwitpoedersupplement als aanvulling op je volwaardige eetpatroon. Een van de belangrijkste redenen om een proteïnepoeder te gebruiken is om spieren op te bouwen, waardoor uiteindelijk de stofwisseling (basaal metabolisme) verbetert en calorieën worden verbrand, zelfs in rust. Om deze voordelen te benutten, moet je een paar keer per week gewichtenheffen of andere krachttraining doen.
Eiwitpoeder kan een fijne aanvulling zijn als je dagelijks meer eiwitten binnen wilt krijgen.
Gewichtsverlies
Een andere reden om een eiwitpoedersupplement te gebruiken is om gewichtsverlies te bevorderen. Sommige onderzoeken suggereren dat eiwitpoeders een snelle oplossing zijn die kan helpen de eetlust onder controle te houden. Eiwitrijke snacks, zoals yoghurt, kunnen volgens andere onderzoeken echter een vergelijkbaar effect hebben. Eiwitpoeders moeten echter absoluut niet worden gebruikt als maaltijdvervanger, maar kunnen een aanvulling zijn op een gezond, volwaardig dieet.
Veelgestelde vragen over eiwitpoeders
Vitamines.com krijgt dagelijks vragen over eiwitpoeder binnen. Heb jij ook een goede vraag? Stel hem aan mij via [email protected] en wie weet lees je hem terug op deze pagina.
Vanaf welke leeftijd mag je whey protein?
Er is geen minimum leeftijd voor whey proteïne vastgesteld, maar het is vooral bedoeld voor volwassenen en sporters. Vanaf 16 jaar kun je het gebruiken als aanvulling op je voeding, als je tenminste al een gezond en gevarieerd dieet hebt. Jongere kinderen krijgen meestal voldoende eiwitten uit normale voeding.
Leestip: Eiwitrijk dieet: afvallen, schema & tips!
Wat is het verschil tussen creatine en proteïne?
Creatine en proteïne worden vaak verward, maar ze doen iets heel anders. Creatine is een stof die je energie geeft bij korte, explosieve inspanningen, zoals krachttraining. Het helpt bij spierkracht en prestaties. Proteïne (eiwitten) zijn bouwstoffen voor spierherstel en je spiergroei.
Waar proteïne helpt bij herstel na het sporten, geeft creatine je net dat extra duwtje tijdens je training. Beide kunnen nuttig zijn, afhankelijk van je sportdoelen.
Kun je tegelijk creatine in je eiwitshake doen?
Je kunt prima creatine in een eiwitshake doen. Ze werken op verschillende manieren en beïnvloeden elkaar niet negatief. Creatine helpt bij kracht en explosiviteit, terwijl eiwitten zorgen voor spierherstel. Het mixen is vooral handig voor gemak, maar het maakt qua effect weinig uit of je ze samen of apart neemt.
Zijn eiwitshakes slecht voor je darmen?
Eiwitshakes kunnen bij sommige mensen darmklachten veroorzaken, vooral als ze lactose of kunstmatige zoetstoffen bevatten. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming of diarree. Plantaardige eiwitpoeders zijn vaak beter verteerbaar.
Ook een te hoge eiwitinname kan je spijsvertering belasten. Heb je gevoelige darmen? Kies dan een natuurlijke, lactosevrije variant zonder onnodige toevoegingen en bouw het gebruik langzaam op om klachten te voorkomen.
Lees ook: Afvallen met eiwitshakes: feit of fabel?
Is eiwitpoeder dikmakend?
Eiwitpoeder op zich maakt niet dik, maar een calorie-overschot is natuurlijk wel een dikmaker. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kun je aankomen, ongeacht waar die calorieën vandaan komen. Eiwitshakes kunnen juist helpen bij gewichtsverlies, omdat eiwitten goed verzadigen en spiermassa ondersteunen.
Let wel op: sommige shakes bevatten toegevoegde suikers of veel calorieën. Gebruik eiwitpoeder als aanvulling, niet als vervanging van gezonde voeding. Combineer je shakes met een gebalanceerd dieet én voldoende beweging voor het beste resultaat.
Conclusie: zijn proteine drankjes gezond?
Proteine drankjes kunnen een gezonde aanvulling zijn, maar het is nooit een vervanging voor gevarieerde voeding. Het beste kies je voor een kwalitatief poeder zonder onnodige toevoegingen en gebruik het in combinatie met gezonde maaltijden. Zolang je niet overdrijft en een evenwichtig dieet aanhoudt, kan een eiwitshake prima bijdragen aan je sportprestaties of eiwitinname.
Gezond eiwitpoeder
Dit artikel of eiwit gezond is als proteine shake is voor het eerst gepubliceerd op maandag 10 februari 2025 door Dave Leusink.
Eiwitpoeder in smoothies en pancakes
Wist je dat je een gezonde eiwitpoeder heel makkelijk kunt verwerken in je smoothies, pancakes of zelfs een voedzame pancake van bijvoorbeeld boekweitmeel of havermout. Je hebt ook plantaardige varianten zoals van hennep of erwt. Ideaal als je onverdraagzaamheid voor melk of soja hebt. Eiwitpoeder helpt bij herstel na krachttraining kan spierpijn of kramp verminderen. Of het ook werkt voor bijvoorbeeld hardlopen is weinig over bekend. Daarnaast kan het ook zijn voor je darmen en huid, maar dat is per persoon verschillend.
Aanvulling voor een gezonde levensstijl
Tijdens de lockdowns zagen veel mensen het belang van eiwitpoeder in een gezonde levensstijl. Daarom gingen wij een samenwerking aan met Arie Boomsma en het merk BOOM. Volgens een hoogleraar nutrition is het belangrijk om een poeder zonder (of in ieder geval met weinig) toegevoegde suikers te kiezen. Eiwitpoeders kun je gewoon mixen in een smoothie met water als basis. Of je jezelf nu trakteer op Internationale Vrouwendag of dagelijks gezond eet, een eiwitpoeder kan een mooie aanvulling zijn.
Bronnen
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10761008/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
Je las een bericht in de categorie:
- Eiwitpoeder gezond
