Je kunt helaas niet voorkomen dat je ouder wordt, maar je kunt wel veranderingen aanbrengen in je dieet en levensstijl om bepaalde verouderingsprocessen te vertragen en je risico op ouderdomsziekten te verminderen.
In dit artikel behandelen we het longevity dieet én het beste NMN supplement dat je op dit moment kunt kopen.
Wat betekent longevity?
Longelivity betekent: lang leven. De term komt van het Latijnse woord longaevitās. In dit woord kun je zien hoe de woorden longus (lang) en aevum (leeftijd) gecombineerd worden tot een begrip dat lang leven betekent. Het belangrijkste deel van deze definitie is het vergelijkende karakter ervan. Lang leven impliceert langer dan iets, en dat iets is de gemiddelde levensduur.
Longevity supplement of voeding?
Het is moeilijk te zeggen wat het beste is. In het algemeen is het wel zo dat voedingssupplementen het beste presteren in combinatie met gezonde voeding (daarover straks meer). Hét longevity supplement waar op dit moment het meest over gesproken wordt is het NMN supplement.
Er wordt op dit moment veel medisch onderzoek gedaan naar de beste voeding en supplementen om zo lang mogelijk te leven. Eén supplement
Hoe oud worden mensen nu?
De gemiddelde baby die in 1900 werd geboren leefde ongeveer een halve eeuw. Tegenwoordig is de levensverwachting van Nederlandse mannen 79,7 jaar en voor Nederlandse vrouwen 83 jaar. Belgische vrouwen leven nog iets langer: zij worden gemiddeld 84 jaar en Belgische mannen leven juist iets korter dan Nederlandse mannen, zij worden gemiddeld 79,2 jaar.
Het is heel goed mogelijk dat dankzij longevity de werkelijke levensduur van de mensheid veel hoger kan liggen. Mensen kunnen langer leven als ze de ideale omstandigheden van gezonde voeding en lichaamsbeweging kunnen creëren.
Wat is het geheim van longevity?
In het Engels is er een mooie uitdrukking voor het geheim van longevity’s: The secret is hiding in plain sight, wat betekent dat je het longevity geheim eigenlijk al lang kent, namelijk: een voedzaam dieet volgen, genoeg bewegen, roken en andere slechte gewoonten zoals alcohol vermijden. Al deze zaken kunnen je levensverwachting verhogen.
Longevity onzin of niet?
Veel mensen denken dat de levensverwachting grotendeels wordt bepaald door genetica. Genen spelen echter een veel kleinere rol dan aanvankelijk werd aangenomen. Uit onderzoek blijkt ook dat omgevingsfactoren zoals voeding en levensstijl de sleutel zijn én dus dat longevity geen onzin is.
Longevity supplement
De bekende Harvard professor David Sinclair vertelde in de Joe Rogan Podcast dat hij iedere dag een NMN supplement neemt. NMN oftewel nicotinamide mononucleotide, is een essentieel molecuul waarvan is aangetoond dat het nodig is om te groeien én te herstellen, waardoor het van cruciaal belang kan zijn om met een NMN supplement het verouderingsproces tegen te gaan.
Onderzoek naar NMN is actief gaande, maar studies tot nu toe hebben gehint op een aantal voordelen van NMN, waaronder verlaging van overgewicht, vermindering van het risico op hartziekten, verbetering van stofwisselingsstoornissen, verbetering van conditie en spieruithoudingsvermogen en verbetering van de cognitieve functie.
Vermijdt te veel eten
Het verband tussen calorie-inname en levensduur wekt momenteel veel belangstelling. Longevity studies suggereren dat een vermindering van 10 tot 50% van de normale calorie-inname de maximale levensduur kan verhogen.
In studies van menselijke populaties die bekend staan om hun lange levensduur worden ook verbanden waargenomen tussen een lage calorie-inname, een langere levensduur en een kleinere kans op ziekten. Bovendien kan calorierestrictie helpen om overtollig lichaamsgewicht en buikvet te verminderen, die beide in verband worden gebracht met een kortere levensduur.
“Gezond eten kan jaren aan je leven toevoegen.”
Blijf bewegen
Het zal geen verrassing zijn dat lichamelijk actief blijven je gezond kan houden en jaren aan je leven kan toevoegen. Slechts 15 minuten lichaamsbeweging per dag kan je al longevity voordelen opleveren, waaronder 3 extra levensjaren.
Bovendien kan je risico op vroegtijdig overlijden met 4% afnemen voor elke extra 15 minuten dagelijkse lichaamsbeweging. In een recent longevity onderzoek werd een 22% lager risico op vroegtijdig overlijden waargenomen bij personen die sportten – ook al trainden ze minder dan de aanbevolen 150 minuten per week.
Vermijdt roken
Roken past zeker niet bij longlivity’s, want roken is sterk verbonden met een vroegtijdige dood. In totaal kunnen mensen die roken tot 10 levensjaren verliezen en 3 keer meer kans hebben om vroegtijdig te sterven dan mensen die nooit een sigaret oppakken. Bedenk dat het nooit te laat is om te stoppen.
Een studie meldt dat mensen die op hun 35e stoppen met roken hun leven met 8,5 jaar kunnen verlengen. Bovendien kan stoppen met roken op je 60ste tot 3,7 jaar aan je leven toevoegen. Zelfs stoppen op 80-jarige leeftijd kan nog voordelen opleveren.
Hoe kun je langer gezond leven?
Een belangrijk onderdeel van longevity is gezonde voeding, want wat we eten kan ons helpen of schaden. Onze verslaving aan bewerkt voedsel biedt onvoldoende voeding en is de oorzaak van ziekten als obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Gelukkig hoeft dat voor longlivity’s in spé niet zo te zijn, want er zijn genoeg gezonde voedingsmiddelen die ons energie geven, het risico op ziekten verminderen en ons in staat stellen een gezond gewicht te behouden. Om langer gezond te leven kun je je het beste richten op onze samengestelde top 10 beste longevity voeding.
Top 10 beste longevity voeding
- Kruisbloemige groenten
- Salade groenten
- Noten
- Zaden
- Bessen
- Granaatappel
- Bonen
- Paddenstoelen
- Uien en knoflook
- Tomaten
1. Kruisbloemige groenten
Dit zijn échte longevity krachtpatsers met het unieke vermogen om menselijke hormonen te veranderen, het natuurlijke ontgiftingssysteem van het lichaam te activeren en de groei van kankercellen te remmen. Kruisbloemige groenten moeten grondig gekauwd worden of versnipperd, gesneden, gesapt of gemengd worden gegeten om hun krachtige anti-kanker eigenschappen vrij te maken.
Van de kruisbloemige fytochemische stof sulforafaan is ontdekt dat het de bloedvatwanden beschermt tegen ontstekingssignalen die tot hartziekten kunnen leiden. Kruisbloemige groenten zijn de meest voedingsrijke longevity voedingsmiddelen. Eet dagelijks een variëteit in zowel rauwe als gekookte vorm of eet meer broccoli, bloemkool, spruitjes, boerenkool of kool.
2. Salade groenten
Rauwe, groene bladgroenten – sommige zijn kruisbloemig – bevatten minder dan 100 calorieën per pond, waardoor ze een ideaal longevity voedingsmiddel zijn voor gewichtsbeheersing. In wetenschappelijke studies aten vrouwen die aan het begin van een maaltijd een grote salade aten minder calorieën van de rest van de maaltijd, en grotere salades verminderden het aantal calorieën meer dan kleinere.
Behalve dat ze het gewicht laag houden, wordt een grotere inname van salades, bladgroenten of rauwe groenten in verband gebracht met een lager risico op een hartaanval, beroerte, diabetes en verschillende vormen van kanker.
Bladgroenten zijn ook rijk aan de essentiële B-vitamine foliumzuur plus luteïne en zeaxanthine, carotenoïden die de ogen beschermen tegen lichtschade. Boerenkool, collardgroenten, mosterdgroenten, spinazie en sla passen daarom ook zeer goed in het longevity menu.
Om de longevity voordelen van bladgroenten te maximaliseren, moet je de opname van hun in vet oplosbare fytochemicaliën maximaliseren, carotenoïden in het bijzonder, en daarvoor zijn vetten nodig – daarom moet je salade (of dressing) altijd noten en/of zaden bevatten.
3. Noten
Noten zijn een rijke bron van gezonde vetten, plantaardige eiwitten, vezels, antioxidanten, fytosterolen en mineralen, en een laag-glycemisch voedingsmiddel dat ook de glycemische belasting van een hele maaltijd helpt verminderen, waardoor ze een belangrijk onderdeel vormen van het longevity dieet.
Ondanks hun calorische dichtheid wordt notenconsumptie in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht, mogelijk door de onderdrukking van de eetlust door de hart-gezonde bestanddelen.
Het regelmatig eten van noten vermindert ook het cholesterolgehalte en wordt in verband gebracht met een vermindering van 35 procent van het risico op hartziekten. Top je volgende salade met gehakte walnoten of gesneden amandelen of meng wat rauwe cashewnoten door een romige saladedressing.
4. Zaden
Het voedingsprofiel van zaden lijkt sterk op dat van noten in die zin dat ze gezonde vetten, mineralen en antioxidanten leveren, maar zaden hebben meer eiwitten en zijn rijk aan sporenmineralen. Vlas-, chia- en hennepzaden zijn rijk aan omega-3 vetten.
In longevity onderzoek kwam naar voren dat vlas-, chia- en sesamzaden rijk aan lignanen zijn, dit zijn borstkanker bestrijdende fyto-oestrogenen. Sesamzaad is rijk aan calcium en vitamine E en pompoenzaad is bijzonder rijk aan zink.
Voor alle longevity voordelen eet je noten het beste rauw.
Voor maximale longevity voordelen moeten noten en zaden rauw worden gegeten of alleen licht geroosterd. Probeer vlas- of chiazaden toe te voegen aan je ochtend smoothie of havermout.
5. Bessen
Deze antioxidantrijke vruchten zijn zeer hart-gezond. Onderzoeken waarin deelnemers gedurende enkele weken dagelijks bosbessen of aardbeien aten, meldden verbeteringen in bloeddruk, tekenen van oxidatieve stress, totaal en LDL-cholesterol. Bessen hebben volgens longevity onderzoekers anti-kanker eigenschappen en daarom zeer goed voedsel voor de hersenen.
Er zijn aanwijzingen dat bessen consumptie cognitieve achteruitgang bij het ouder worden zou kunnen helpen voorkomen. Blijf bij de beproefde en traditionele aardbei of bosbes, of probeer eens iets nieuws zoals gojibessen.
6. Granaatappel
De granaatappel is een unieke vrucht, met kleine, knapperige, sappige zaaddozen met een smakelijke mix van zoete en wrange smaken. De kenmerkende fytochemie van granaatappel, punicalagine, is het meest overvloedig en is verantwoordelijk voor meer dan de helft van de antioxidant activiteit van granaatappelsap.
Granaatappel fytochemicaliën hebben een verscheidenheid aan kankerbestrijdende, cardiobeschermende en hersengezonde werkingen.
In een nieuw longevity onderzoek onder patiënten met ernstige verstoppingen van de halsslagader die een jaar lang dagelijks een ons granaatappelsap dronken, werd een vermindering van 30 procent van de atherosclerotische plaque gevonden; in de controlegroep nam de atherosclerotische plaque met negen procent toe.
In een ander onderzoek onder oudere volwassenen presteerden degenen die gedurende 28 dagen dagelijks granaatappelsap dronken beter op een geheugentaak dan degenen die een placebodrank dronken.
Tip: Om de eetbare pitjes uit de vrucht te halen, kerf je hem ongeveer een halve centimeter diep in op de diameter, draai je hem om hem in tweeën te splitsen en stamp je op de achterkant met de achterkant van een grote lepel.
7. Bonen
Dat bonen zo populair in het longevity dieet omdat zij de bloedsuiker stabiliseren, je eetlust verminderen en je beschermen tegen darmkanker. Bonen zijn de meest nutriëntrijke zetmeelbron en werken als een anti-diabetes en afslankmiddel omdat ze langzaam verteerd worden, wat de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd afremt en het hunkeren naar voedsel helpt voorkomen door verzadiging te bevorderen.
Ze bevatten ook veel oplosbare vezels die het cholesterolgehalte helpen verlagen, en resistent zetmeel dat door darmbacteriën wordt omgezet in korte-keten vetzuren die darmkanker helpen voorkomen. Twee keer per week bonen, erwten of linzen eten blijkt het risico op darmkanker met 50 procent te verminderen.
8. Paddenstoelen
Het regelmatig consumeren van paddenstoelen wordt in verband gebracht met een verminderd risico op borstkanker. Omdat ze aromataseremmers bevatten, verbindingen die de productie van oestrogeen afremmen, zijn witte en portobello paddenstoelen bijzonder beschermend tegen borstkanker.
Sommige paddenstoelen hebben een hele bijzondere longevity eigenschappen. Studies over verschillende soorten paddenstoelen hebben ontstekingsremmende effecten gevonden, verbeterde activiteit van immuuncellen, preventie van DNA-schade, vertraagde groei van kankercellen en remming van angiogenese.
Sommige paddenstoelen hebben bijzondere longevity eigenschappen.
Neem daarom regelmatig gewone witte paddenstoelen op in je longevity dieet en probeer eens wat van de meer exotische soorten zoals shiitake, oester, maitake of reishi.
9. Uien en knoflook
De alliumfamilie van groenten, waarvan uien deel uitmaken, is goed voor het hart- en vaatstelsel en het immuunsysteem, en heeft een antidiabetische en kankerbestrijdende werking. Een verhoogde consumptie van allium groenten wordt in verband gebracht met een lager risico op maag- en prostaatkanker.
Deze groenten staan bekend om hun organische zwavelverbindingen die de ontwikkeling van kanker helpen voorkomen door kankerverwekkende stoffen te ontgiften, de groei van kankercellen te stoppen en angiogenese te blokkeren. Deze verbindingen komen vrij als ze gehakt, geplet of gekauwd worden.
Uien bevatten ook hoge concentraties gezondheidsbevorderende flavonoïde antioxidanten, die ontstekingsremmende effecten hebben die kunnen bijdragen aan kankerpreventie. Probeer naast knoflook en gele uien ook prei, bieslook, sjalotten en bosuitjes.
10. Tomaten
In bijna ieder longevity boek zul je lezen over tomaten. Hierin zit een overvloed aan voedingsstoffen zoals lycopeen, vitamine C en E, bètacaroteen en flavanol antioxidanten. Vooral lycopeen beschermt tegen prostaatkanker, UV-huidschade en hart- en vaatziekten.
Ongeveer 85 procent van het lycopeen in het Westerse dieet is afkomstig van tomaten. Lycopeen is beter opneembaar als tomaten gekookt zijn: een kopje tomatensaus bevat 10 keer zoveel lycopeen als een kopje rauwe, gehakte tomaten.
Bedenk ook dat carotenoïden, zoals lycopeen, het best worden opgenomen als ze vergezeld gaan van gezonde vetten, dus geniet van je tomaten in een salade met noten of een dressing op basis van noten voor extra voedingswaarde.
Tip: koop in blokjes gesneden en geplette tomaten in glazen potten, niet in blik, om de hormoonverstoorder BPA in blik te vermijden.
Wat eten Japanners voor longevity?
Japanners zou je bijna als uitvinders van longevity kunnen zien. Van alle G7-landen heeft Japan de hoogste levensverwachting bij de geboorte, en dit geldt vooral voor vrouwen.
Japanse mannen hebben een iets hogere levensverwachting (81,1 jaar) dan Nederlandse mannen (79,7 jaar), terwijl de levensverwachting van Japanse vrouwen (87,1 jaar) zelfs aanzienlijk hoger is dan die van Canadese vrouwen (83 jaar).
Dat Japanners adepten van longevity zijn en langer leven, is vooral toe te schrijven aan een laag percentage zwaarlijvigheid, een lage consumptie van rood vlees en een hoge consumptie van vis en plantaardig voedsel zoals sojabonen en thee. In Japan is het obesitas percentage laag (4,8% voor mannen en 3,7% voor vrouwen).
Ter vergelijking: in 2021 was het Nederlandse percentage obesitas bij de mannen 11,7% en bij de vrouwen 16,4%. Obesitas is een belangrijke risicofactor voor zowel ischemische hartziekten als verschillende soorten kanker.
Het Japanse longevity dieet
Vergeleken met Belgen en Nederlanders consumeren Japanners veel minder vlees (vooral rundvlees), zuivelproducten, suiker en zoetstoffen, fruit en aardappelen. Japanners hebben volgen juist wel een typisch longevity dieet met véél vis en zeevruchten, zaden en noten, natuurlijk heel veel rijst en sojabone.
In 2017 consumeerden de Japanners volgens de FAO gemiddeld 2.697 kilocalorieën per dag, aanzienlijk minder dan in Nederland (3490 kcal per dag), Frankrijk (3558 kcal per dag) en Italië (3522 kcal per dag).
Conclusie
De filosofie van longevity is dat een gezond dieet en een gezonde levensstijl kan het verouderingsproces helpen vertragen en een lang, gezond leven bevorderen.
NMN is het meest bekende longevity supplement, omdat het mogelijk ook het verouderingsproces kan vertragen.
Toch is de beste manier om een lang leven en algehele gezondheid te bevorderen het verzorgen van je lichaam door voedzaam te eten, regelmatig te bewegen en stress te verminderen.
