Omega 3 tekort symptomen herkennen & voorkomen

Last van een droge huid en droge ogen? Of heb je pijnlijke gewrichten? Deze symptomen komen vaak voor, maar kunnen ook wijzen op een tekort. Namelijk een tekort aan omega-3! Hoewel deze onverzadigde vetzuren nog volop worden onderzocht, is het wel duidelijk dat we ze nodig hebben voor verschillende lichaamsfuncties. Benieuwd hoe je de symptomen van een tekort herkent én hoe je dit kunt voorkomen? Wij verklappen het je!

Wat is omega 3?

Omega-3 is een type meervoudig onverzadigd vetzuur dat ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Er zijn eigenlijk drie hoofdtypen omega-3 die we terugvinden in onze dagelijkse voeding. Deze zijn: eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en hun voorloper alfa-linoleenzuur (ALA).

Wat is een omega 3-tekort?

Een omega-3 tekort betekent simpelweg dat je lichaam niet genoeg omega-3 vetten binnenkrijgt. Hierdoor kun je risico lopen op negatieve gezondheidseffecten. Wat deze symptomen en gezondheidseffecten precies zijn gaan we nu met je bespreken!

Hoge dosering EPA & DHA

#1 in Bestsellers

Daily Co Visolie Omega-3 €19.95

Bekijk Product

Voorlopige onderzoeken

Het is belangrijk te weten dat de tekenen en symptomen van een omega-3 tekort die we bespreken in dit artikel nog volop onderzocht worden. Daarom kunnen we (nog) geen harde claims maken over een omega 3 tekort. Denk je een tekort te hebben? Dan is het altijd verstandig je huisarts te raadplegen. 

Tot nu toe hebben nog maar weinig onderzoeken specifiek de tekenen en symptomen van een tekort aan omega-3 onderzocht. Daarom hebben de meeste onderzoeken in dit artikel iets vergelijkbaars geanalyseerd, maar wel iets anders – bijvoorbeeld de voordelen van omega-3 voor de gezondheid.

Bovendien is er momenteel geen standaard test om een omega-3 tekort vast te stellen, hoewel er verschillende manieren zijn om omega-3 niveaus te analyseren.

Lees ook: Hoeveel omega 3 per dag?

Omega 3 tekort symptomen

1. Huidirritatie en droogheid

Als je lichaam een tekort heeft aan omega-3 vetten, is een van de eerste plekken waar je dat kan merken je huid. Zo kan een gevoelige, droge huid of zelfs een ongewone toename van acne bij sommige mensen een teken zijn van een omega-3 tekort.

Eén klein onderzoek gaf vrouwen 3 maanden lang een dagelijkse dosis van 1/2 theelepel (2,5 ml) ALA-rijke lijnzaadolie. De vrouwen die het namen, ervoeren een verminderde ruwheid van de huid en een toegenomen hydratatie van de huid met bijna 40%, vergeleken met de vrouwen die een placebo kregen.

Een onderzoek van 20 weken gaf dagelijks omega-3-rijke hennepzaadolie aan mensen met atopische dermatitis, ook wel eczeem genoemd, een aandoening die een droge en geïrriteerde huid veroorzaakt. Deelnemers ervoeren minder droogheid en jeuk en hadden minder topische medicatie nodig.

Daarnaast kan het ervaren van meer acne dan normaal bij sommige mensen een indirecte indicatie zijn van een omega-3 tekort. Studies hebben aangetoond dat omega-3 ontstekingen verminderen, wat volgens wetenschappers acne kan uitlokken.

Over het geheel genomen zijn omega-3 vetten belangrijk voor het behoud van een optimale huidgezondheid, dus als ze ontbreken in je dieet, kun je veranderingen in je huid opmerken. Let op dat er meer onderzoek nodig is!

Leestip: Visolie: Kun je met omega 3 afvallen? 6 interessante weetjes!

2. Vermoeidheid, stemmingswisselingen en depressie

Omega-3 vetten zijn een essentieel bestanddeel van de hersenen. Het is namelijk goed voor onze hersenfunctie.*

Volgens een aantal onderzoeken kan omega-3 helpen om psychische klachten te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan slechte leerprestaties, dementie of depressieve klachten. Of dit daadwerkelijk zo is, zal meer onderzoek moeten uitsluiten. 

Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar de symptomen van een omega-3-tekort.

3. Droge ogen door omega 3 tekort

Omega-3 vetten spelen een rol in de gezondheid van de ogen. DHA is namelijk goed voor ons gezichtsvermogen.* Daarom kan omega-3 helpen wanneer je last hebt van droge ogen. 

Hoewel sommige onderzoeken concluderen dat omega 3 inderdaad helpt tegen droge ogen, lijken andere onderzoeken dit juist tegen te spreken. Als je een toename in droge ogen hebt opgemerkt, kan dit in ieder geval een indicatie zijn dat je voeding een tekort aan omega-3 vetten heeft.

Dat gezegd hebbende, veel gezondheidsproblemen kunnen bijdragen aan symptomen van droge ogen. Daarom is het belangrijk om met je arts te praten als je last hebt van droge ogen of andere ooggerelateerde symptomen.

Lees ook: Vermoeide benen: vitaminetekort of iets anders?

5. Verandering in haar

Volgens sommige onderzoeken helpt omega-3 je haren stevig te houden. Veranderingen in de textuur, integriteit en dichtheid van het haar kunnen wijzen op een lage omega-3-status. Hier dient echter nog meer onderzoek naar gedaan te worden.

Haaruitval kan echter ook een symptoom zijn van andere oorzaken, zoals te veel stress of hormonale schommelingen. 

Omega 3 tekort testen

Meestal checkt je arts niet regelmatig of je tekorten hebt. Er is geen standaard test om een omega-3 tekort vast te stellen. Er zijn echter wel manieren om omega-3 niveaus te analyseren, indien nodig.

Ten eerste kunnen zorgverleners een bloedmonster nemen en de niveaus van omega-3 in de bloedvetten of het bloedplasma analyseren, die worden uitgedrukt als een percentage van de totale fosfolipide vetzuren in gewicht.

Leestip: Vitamine D en B12 tekort symptomen: zo herken je ze

Zorgverleners kunnen de omega-3-status ook indirect beoordelen door de vetzuursamenstelling van rode bloedcellen te analyseren. Deze aanpak kijkt naar de inname van vetten via de voeding op de lange termijn over meerdere maanden en kan een idee geven van de totale omega-3 inname.

Toch is het belangrijk op te merken dat de hoeveelheid vetzuren in het bloed aanzienlijk kan variëren, afhankelijk van wat je het laatst hebt gegeten en wanneer. Daarom vragen de meeste zorgverleners iemand om een nacht te vasten voordat ze een bloedmonster afgeven om de lipiden in hun bloed te beoordelen.

Hoeveel omega 3 per dag?

Hoeveel omega 3 je per dag binnen moet krijgen hangt af van de soort vetzuur en een aantal andere factoren. Het wordt aangeraden om 1% van je dagelijkse calorieën afkomstig te laten zijn van ALA-bronnen. Een vrouw die 2000 calorieën per dag eet, zou dus zo’n 2 gram ALA per dag binnen moeten krijgen. 

Voor EPA en DHA vetzuren gelden net andere adviezen. Hierbij geldt: zo’n 200 milligram per dag voor volwassenen. Dit komt neer op één keer per week een portie vette vis. Mensen die kampen met hart- en vaatziekten en zwangere vrouwen wordt geadviseerd iets meer vis te eten, zo’n twee keer per week. Slik je bloedverdunners? Dan moet je oppassen met te veel omega 3. Raadpleeg altijd je arts wanneer je twijfelt!

Door één keer per week vette vis op het menu te zetten, krijg je al voldoende omega 3 binnen.

Leestip: Waar zit veel magnesium in? 20 voorbeelden!

Omega 3 tekort aanvullen

Sommige voedingsmiddelen, zoals chiazaden en andere plantaardige voedingsmiddelen, bevatten het omega-3 vet ALA. Vis en andere voedingsmiddelen die voornamelijk dierlijk zijn bevatten DHA en EPA.

ALA is een voorloper van DHA en EPA, wat betekent dat je lichaam een deel kan omzetten in deze twee omega-3 vetzuren. De omzettingssnelheid is echter erg laag.

Je kunt je dus het beste richten op het direct binnenkrijgen van voldoende EPA en DHA uit je voeding, in plaats van ALA te consumeren.

Vette vis

Vette vis is de beste voedingsbron van EPA en DHA. Dit zijn onder andere zalm, haring, forel, makreel, zeebaars en sardines. Volgens het Voedingscentrum is het voldoende om één keer per week vette vis te eten. Ben je zwanger? Dan wordt het aangeraden twee keer per week vis te eten: één keer vette vis en één keer magere vis.

Toch moet je ook goede bronnen van ALA in je dieet opnemen. Enkele van de beste bronnen van ALA zijn plantaardige oliën, lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Lees ook: Heb je een magnesium tekort? Symptomen & oorzaken 

Visolie en algenolie supplementen

Je kunt DHA en EPA supplementen nemen op basis van visolie of krillolie. Er zijn echter ook veganistische omega-3 supplementen verkrijgbaar, die de voedingsstof uit algen halen in plaats van uit zeevruchten. 

Als je vermoedt dat je omega-3-status laag is, kun je je inname via de voeding verhogen en een supplement overwegen. Als je je zorgen maakt over een ernstiger tekort, praat dan met je zorgverlener, die je de juiste supplementen kan aanbevelen.

Samenvatting omega 3 tekort symptomen

Een omega-3 tekort is een aandoening waarbij je lichaam niet genoeg omega-3 vetten beschikbaar heeft. Het is meestal het gevolg van onvoldoende consumptie van omega-3 via de voeding op de lange termijn.

Hoewel artsen niet regelmatig beoordelen of mensen een omega-3 tekort hebben, zijn er wel een aantal indicatoren die erop wijzen dat je status laag is.

De beste manier om je omega-3-status te verhogen is door de hoeveelheid die je via je voeding binnenkrijgt te verhogen. Vette vis en zeevruchten zijn rijk aan de omega-3 vetten DHA en EPA, terwijl sommige plantaardige oliën ALA bevatten. Je kunt omega-3 vetten ook halen uit supplementen op basis van vis, krill of algen.

Als je je zorgen maakt over een ernstiger tekort aan omega-3, kun je het beste met je zorgverlener praten om de juiste evaluatie en behandeling te bepalen.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.

Hoge dosering EPA & DHA

#1 in Bestsellers

Daily Co Visolie Omega-3 €19.95

Bekijk Product