Je baan, gezinsleven, sociale contacten en je eigen gezondheid. Hoe houd jij het allemaal in balans? Of wordt de stress je vaak te veel? Meestal lukt het nog nét om alle ballen hoog te houden, maar er hoeft maar iets (kleins) te gebeuren en de stress neemt de overhand. Hoe zorg je er nou voor dat je je stress de baas blijft? En wat helpt er absoluut niet? Met deze 15 handige tips ga jij binnenkort weer zen door het leven.
Wat is stress?
Stress is de reactie van je lichaam en geest (ofwel mentaal) op een uitdaging of druk die je ervaart. Het kan ontstaan door verschillende situaties, zoals werk, school, relaties of andere verplichtingen. Stress zorgt ervoor dat je lichaam in een soort “alarmstand” komt, waarin hormonen zoals adrenaline en cortisol worden vrijgegeven. Vroeger was dat best handig als er een leeuw op je afkwam, maar tegenwoordig hebben we ook stress terwijl er eigenlijk niks “gevaarlijks” gebeurt.
Chronische stress verminderen
Veel mensen hebben elke dag te maken met stress. Werk, familiekwesties, gezondheidsproblemen en financiële verplichtingen zijn onderdelen van het dagelijks leven die vaak bijdragen aan een verhoogd stressniveau. Maar hierdoor kan stress ook chronisch worden, waardoor je altijd op standje “aan” staat. Dit is vaak een teken dat bepaalde factoren in je leven je te veel stress geven.
Lees ook: Wanneer magnesium innemen?
Bepaalde factoren kunnen je kwetsbaarheid voor stress beïnvloeden:
- genetica
- mate van sociale steun
- copingstijl
- persoonlijkheidstype
- discriminatie vanwege ras, geslacht of vermeend geslacht, LHBTQIA+, sociaaleconomische status of andere factoren
- jeugdtrauma
- je beroep
Het is belangrijk om je stressfactoren aan te pakken, want stress is ongezond voor zowel je fysieke lichaam als je mentale gesteldheid.
Symptomen van stress
Stress kan zich bij iedereen anders uiten. De een krijgt knallende hoofdpijn, terwijl de ander onder de rode vlekken zit. Over het algemeen kunnen deze symptomen voorkomen:
Innerlijke stress symptomen en lichamelijke klachten stress:
- Hoofdpijn
- Spierpijn of spanning (vaak in nek, schouders en/of kaak)
- Vermoeidheid en lusteloosheid
- Slapeloosheid of onrustige slaap
- Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
- Concentratieproblemen
- Sneller ziek worden (door verminderde weerstand)
- Snelle hartslag of hartkloppingen
- Maagklachten of spijsverteringsproblemen
- Verhoogde bloeddruk
- Angstgevoelens of nervositeit
- Verlies van eetlust of juist meer eten
- Verminderd libido
Leestip: Hoe krijg je meer energie? 10 Tips (als je moet bent)
Wat te doen tegen stress?
1. Magnesium, goed voor de gemoedstoestand*
Een van de belangrijkste dingen die je voor jezelf kunt doen is gezond en gevarieerd eten. Door pure, voedende producten te eten en drinken krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen. Want wist je dat een aantal vitaminen en mineralen ook bijdragen aan je gemoedstoestand, je concentratievermogen en je energielevels?
Magnesium is onder andere goed voor de gemoedstoestand.* Extra fijn dus als je je gestresst en opgejaagd voelt!
2. Doe aan meer lichaamsbeweging
Als je gestrest bent, kan het consequent bewegen van je lichaam helpen om het stressniveau te verlagen en je stemming te verbeteren. Hierdoor ben je echt bezig met je lichaam en de work-out in plaats van vast te zitten in je hoofd.
Regelmatige lichaamsbeweging kan de symptomen van veelvoorkomende geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie enigszins verbeteren, maar het is belangrijk bij ernstige klachten naar de dokter te gaan.
Als je momenteel inactief bent, begin dan met rustige activiteiten zoals wandelen of fietsen. Als je een activiteit kiest die je leuk vindt, vergroot je de kans dat je het op de lange termijn volhoudt! Denk aan zwemmen, dansen, padellen of een sportlesje.
Lees ook: Huiduitslag door stress? 5 tips tegen eczeem & jeuk bultjes
3. Eet evenwichtig en gevarieerd
Je dieet heeft invloed op elk aspect van je gezondheid, inclusief je geestelijke gezondheid. Chronisch gestrest zijn kan er bovendien toe leiden dat je te veel eet en naar makkelijk, vettig voedsel grijpt, wat schadelijk kan zijn voor je algehele gezondheid en humeur.
Als je niet genoeg voedzame pure voedingsmiddelen eet, kun je een groter risico lopen op tekorten aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor het reguleren van stress en stemming, zoals magnesium en B-vitamines.
Het minimaliseren van je inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen en dranken en het eten van meer volwaardige voeding kan ervoor zorgen dat je lichaam goed gevoed wordt. Dit kan op zijn beurt je weerstand tegen stress verbeteren. Volwaardige voeding kan bestaan uit:
- groenten
- fruit
- bonen
- vis
- noten
- zaden
4. Minimaliseer telefoongebruik en schermtijd
Hoewel smartphones, computers en tablets vaak nodig zijn, kan te vaak gebruik ervan stressniveaus verhogen. Het lijkt in eerste instantie een bezigheid die je rustig maakt, maar bij te veel gebruik maakt het je juist minder blij.
Te veel tijd doorbrengen voor schermen wordt namelijk in verband gebracht met een lager psychologisch welzijn en verhoogde stressniveaus bij volwassenen en kinderen. We gebruiken onze telefoon en andere schermen namelijk ook vaak om andere gevoelens te onderdrukken.
Bovendien kan schermtijd de slaap negatief beïnvloeden, wat ook kan leiden tot verhoogde stressniveaus.
Ruil je schermtijd in voor tijd in de natuur, met vrienden of selfcare.
5. Doe aan selfcare
Tijd vrijmaken om aan zelfzorg te doen kan helpen je stressniveaus te verlagen. Praktische voorbeelden zijn:
- buiten in de natuur gaan wandelen
- een bad nemen
- kaarsen aansteken
- een goed boek lezen
- sporten
- een gezonde, lekkere maaltijd bereiden
- stretchen voor het slapen gaan
- een massage krijgen
- een hobby uitoefenen
- een diffuser met kalmerende geuren gebruiken
- yoga beoefenen
Mensen die aan selfcare doen hebben doorgaans lagere stressniveaus en een betere kwaliteit van leven, terwijl een gebrek aan zelfzorg wordt geassocieerd met een hoger risico op stress en burn-out.
Zelfzorg hoeft niet uitgebreid of ingewikkeld te zijn. Het betekent gewoon zorgen voor je welzijn en geluk.
Lees ook: Opgeblazen gevoel en moe: wat werkt wel?
6. Probeer te journalen
Journaling kan helpen stress en angst te verminderen en een positieve uitlaatklep bieden voor je gedachten en emoties. Schrijf alles op dat in je opkomt, bijvoorbeeld in de ochtend en/of avond. Ook kan het helpen om elke dag drie dingen/situaties/personen waar je dankbaar voor bent op te schrijven.
7. Verminder je cafeïne-inname
Cafeïne is een stofje in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes die je centrale zenuwstelsel stimuleert.
Te veel cafeïne consumeren kan je angst verergeren, volgens een overzicht van literatuur uit 2021 over dit onderwerp. Overconsumptie kan ook schadelijk zijn voor je slaap. Dit kan weer leiden tot meer stress en angstsymptomen.
Hoeveel koffie kun je maximaal drinken?
Mensen hebben verschillende drempels voor hoeveel cafeïne ze kunnen verdragen. Als cafeïne je nerveus of angstig maakt, overweeg dan om te minderen door koffie of energiedrankjes te vervangen door cafeïnevrije koffie, kruidenthee of water.
Hoewel koffie met mate voordelen heeft voor de gezondheid, wordt aanbevolen om de cafeïne-inname dagelijks onder de 400 mg te houden, wat gelijk staat aan 4-5 kopjes (0,9-1,2 L) koffie.
Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kunnen echter verhoogde angst en stress ervaren na het consumeren van minder cafeïne dan dit, dus het is belangrijk om rekening te houden met je tolerantie.
Leestip: Wat te doen tegen diarree door stress?
8. Breng tijd door met vrienden en familie
Sociale steun van vrienden en familie kan je helpen om stressvolle tijden door te komen en met stress om te gaan. Let er wel op dat dit mensen zijn waar je je veilig en op je gemak voelt.
Het hebben van een sociaal steunsysteem is belangrijk voor je algehele geestelijke gezondheid. Als je je alleen voelt en geen vrienden of familie hebt om op terug te vallen, kunnen sociale steungroepen helpen. Overweeg lid te worden van een club of sportteam of vrijwilligerswerk te doen voor een doel dat belangrijk voor je is.
9. Stel grenzen en leer nee te zeggen
Niet alle stressfactoren heb je zelf in de hand, maar sommige wel. Te veel op je bordje leggen kan je stressbelasting verhogen en de hoeveelheid tijd die je aan zelfzorg kunt besteden beperken.
Een manier om stress te verminderen en je geestelijke gezondheid te beschermen kan zijn om vaker “nee” te zeggen. Dit geldt vooral als je meer op je schouders neemt dan je aankunt, omdat je je overweldigd kunt voelen als je met veel verantwoordelijkheden jongleert.
Selectief zijn in wat je op je neemt – en “nee” zeggen tegen dingen die je onnodig belasten – kan je stress verminderen.
Zeg “nee” tegen situaties of mensen waar je geen energie van krijgt. Stel je grenzen!
10. Vermijd uitstelgedrag
Een andere manier om je stress onder controle te krijgen is om bovenop je prioriteiten te blijven en uitstelgedrag te vermijden als je je niet gestrest voelt.
Uitstelgedrag kan schadelijk zijn voor je productiviteit en ervoor zorgen dat je alles bij elkaar moet rapen om je achterstand in te halen. Dit kan stress veroorzaken, wat je gezondheid en slaapkwaliteit negatief beïnvloedt. Het is ook waar dat de kans groter is dat je uitstelgedrag vertoont in tijden van stress als een copingmechanisme.
Lees ook: Wat zijn zeer ernstige burn-out symptomen?
Stel prioriteiten
Als je merkt dat je regelmatig uitstelgedrag vertoont, kan het helpen om een to-do lijst te maken, gerangschikt op prioriteit. Geef jezelf realistische deadlines en werk de lijst af. Soms kan het toevoegen van een item aan de lijst je helpen om je er beter bij te voelen, zelfs als het niet meteen gedaan wordt.
Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden en geef jezelf stukken ononderbroken tijd. Schakelen tussen taken of multitasken kan op zichzelf al stressvol zijn.
11. Beoefen mindfulness
Mindfulness beschrijft praktijken die je verankeren in het huidige moment (in plaats van in je hoofd en de toekomst). Stressverminderingstechnieken die gebruik maken van mindfulness zijn onder andere meditatie en op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie (MBCT), een soort cognitieve gedragstherapie.
Consequent mediteren, zelfs voor korte periodes, kan helpen om je stemming te verbeteren en symptomen van stress en angst te verminderen.
Talloze boeken, apps en websites kunnen je de basis leren als je meditatie wilt proberen. Ook kun je professionele hulp krijgen als je er zelf niet uitkomt.
Leestip: Welke magnesium voor spieren?
12. Geef knuffels!
Menselijke aanraking kan een kalmerend effect hebben en je helpen beter met stress om te gaan. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat positief lichamelijk contact kan helpen om stress en eenzaamheid te verlichten.
Dit soort contact kan ervoor zorgen dat oxytocine vrijmaakt en cortisol verlaagt. Deze effecten helpen op hun beurt de bloeddruk en hartslag te verlagen. Zowel een hoge bloeddruk als een verhoogde hartslag zijn lichamelijke symptomen van stress.
13. Breng tijd door in de natuur
Meer tijd buiten doorbrengen kan stress helpen verminderen. Verschillende studies tonen aan dat tijd doorbrengen in groene ruimtes zoals parken en bossen en ondergedompeld worden in de natuur gezonde manieren zijn om met stress om te gaan. Een half uurtje per week kan al helpen!
Wandelen en kamperen zijn geweldige opties, maar sommige mensen genieten niet van – of hebben geen toegang tot – deze activiteiten. Zelfs in een stedelijke omgeving kun je op zoek gaan naar groene ruimten zoals plaatselijke parken, arboretums en botanische tuinen.
Lees ook: Wat is beter: viscollageen of rundercollageen?
14. Doe diepe ademhalingen
Mentale stress activeert je sympathische zenuwstelsel, waardoor je lichaam in de vecht-of-vluchtstand gaat. Tijdens deze reactie triggeren stresshormonen lichamelijke symptomen zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat de ontspanningsreactie regelt.
Diepe ademhalingsoefeningen omvatten:
- diafragmatische ademhaling
- alternatieve neusgat ademhaling
- box-ademhaling
- versnelde ademhaling
Diep ademhalen is erop gericht om je bewustzijn op je ademhaling te richten, waardoor deze langzamer en dieper wordt. Als je diep inademt door je neus, zetten je longen zich volledig uit en komt je buik omhoog. Dit helpt je hartslag te vertragen, waardoor je je rustiger kunt voelen. Ook kun je een ademcoach inschakelen om je hierin te ondersteunen.
15. Breng tijd door met een huisdier
Het hebben van een huisdier kan helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Als je je huisdier knuffelt of aanraakt, geeft je lichaam oxytocine af – een hormoon dat gekoppeld is aan een positieve stemming.
Het hebben van een huisdier kan ook helpen stress te verlichten door je een doel te geven, je actief te houden en gezelschap te bieden.
Samenvatting stress verminderen
Hoewel stress onvermijdelijk is, eist chronisch gestrest zijn een tol op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Je stress verlagen is daarom essentieel! Gelukkig zijn er verschillende op bewijs gebaseerde strategieën die je kunnen helpen stress te verminderen en je algehele psychologische welzijn te verbeteren.
Lichaamsbeweging, mindfulness, tijd doorbrengen met een huisdier, het minimaliseren van schermtijd en vaker naar buiten gaan zijn allemaal effectieve methoden. Kijk vooral welke tips voor jou werken!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Stress verminderen
Over dit artikel
Dit artikel over stress verminderen is voor het eerst gepubliceerd op zaterdag 2 november 2024. Stress kan altijd aanwezig zijn, of extra oppoppen bij bijvoorbeeld een naderende deadline. Er bestaat niet zoiets als een “stresstest”, maar je voelt meestal wel aan je lichaam (en mentaal) dat je te veel stress ervaart. Soms moet je creatief zijn, door andere gewoontes aan te leren (leg die mobiel vaker weg!) of bijvoorbeeld rustige muziek te luisteren in de natuur. Ook kan stress extra gevaarlijk zijn voor je lichaam, bijvoorbeeld je hart (al helemaal wanneer je last hebt van hart- en vaatziekten). Wil je meer informatie? Dan kun je het beste je huisarts raadplegen.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7672023/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264390/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920247/
- https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
Je las een bericht in de categorie:
- Chronische stress verminderen
