Wat is een keto dieet?

Wat is een ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet (ofwel keto) houdt in dat je een zeer lage hoeveelheid koolhydraten consumeert en deze vervangt door vet, om vervolgens je lichaam te helpen vet te verbranden voor energie. Voordelen van het keto dieet zijn onder andere (meestal) gewichtsverlies en ook wordt het ketogeen dieet soms ingezet voor mensen met diabetes type 2, dit is echter afhankelijk van de situatie. 

Het ketogeen dieet (of kortweg keto dieet) is dus een koolhydraatarm, vetrijk dieet.

Lees ook: waar zitten veel koolhydraten in?

Wat zijn de basisregels voor keto?

Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel overeenkomsten heeft met de Atkins en koolhydraatarme diëten.

Het houdt in dat je de inname van koolhydraten drastisch vermindert en vervangt door vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt je lichaam in een metabolische toestand die “ketose” wordt genoemd.

Een ketogeen dieet houdt in dat je niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag consumeert en je vooral focust op (goede) vetten.

Wat is ketose?

Ketose is een metabolische toestand waarin je lichaam vet gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten (glucose). Het treedt op wanneer je de consumptie van koolhydraten aanzienlijk vermindert, waardoor de toevoer van glucose (suiker), de belangrijkste energiebron voor de cellen, wordt beperkt.

Leestip: hoe verlies je snel buikvet?

Wat gebeurt er precies in ketose?

Als je lichaam te weinig koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam over op vetzuurverbranding. Wanneer dit gebeurt, wordt je lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie.

Je lichaam zet vet in de lever om in ketonen, die energie kunnen leveren voor onder andere de hersenen (in plaats van glucose). Een ketogeen dieet kan de bloedsuiker- en insulinespiegel echter aanzienlijk verlagen. Vooral als je diabetes hebt is het verstandig om eerst met een professional te overleggen.

Lees ook: hoe verbrand je buikvet?

Hoe kom je in ketose?

Het volgen van een ketogeen dieet is de meest effectieve manier om in ketose te komen. Over het algemeen houdt dit in dat je de consumptie van koolhydraten beperkt tot ongeveer 20 tot 50 gram per dag en dat je je vult met vetten, zoals vlees, vis, eieren, noten en gezonde oliën.

Het is ook belangrijk om je eiwitconsumptie te matigen. Eiwitten kunnen namelijk in grote hoeveelheden worden omgezet in glucose, wat je overgang naar ketose kan vertragen.

Lees ook: afvallen in de overgang: hoe doe je dat?

Hoe weet je of je lichaam in ketose is?

Er zijn bloed-, urine- en ademtesten beschikbaar die kunnen helpen bepalen of je in ketose bent geraakt door de hoeveelheid ketonen te meten die door je lichaam worden geproduceerd.

Bepaalde symptomen kunnen er ook op wijzen dat je in ketose bent geraakt, zoals toegenomen dorst, droge mond, een fruitige adem, vaak plassen en verminderde honger of eetlust.

Welke keto diëten zijn er?

Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet en wat je eet hangt af van het type. Ze omvatten:

• Standaard ketogeen dieet (SKD). Dit is een zeer koolhydraatarm, matig eiwitrijk en vetrijk dieet. Het bevat meestal 70% vet, 20% eiwit en slechts 10% koolhydraten.
• Cyclisch ketogeen dieet (CKD). Dit dieet bestaat uit periodes van refeeds met hogere koolhydraten, zoals 5 ketogeen dagen gevolgd door 2 dagen met veel koolhydraten.
• Gericht ketogeen dieet (TKD). Met dit dieet kun je koolhydraten toevoegen rond trainingen.
• Hoog eiwit ketogeen dieet. Dit is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Alleen het standaard en hoog-eiwit ketogeen dieet zijn echter uitgebreid onderzocht. Cyclische of gerichte ketogeen diëten zijn geavanceerdere methoden en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.

In dit artikel beschrijven we vooral het standaard ketogeen dieet.

Lees ook: kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

Kan het keto dieet me helpen afvallen?

Een ketogeen dieet is over het algemeen een effectieve manier om gewicht te verliezen, al is het aan te raden dit te doen onder begeleiding van een diëtist. Bij afvallen blijft belangrijk: consumeer minder calorieën dan je verbruikt. Dit geldt ook voor het keto dieet.

Wat prettig is aan het ketogeen dieet is dat je wel een verzadigd gevoel hebt en houdt. Dit is niet altijd het geval bij andere diëten.

Door een keto dieet te volgen kan je lichaam in “ketose” raken, wat betekent dat het vet gaat verbranden voor energie in plaats van glucose (suiker).

Leestip: dikke buik na stoppen met roken? 9 tips!

Is een keto dieet geschikt voor mij?

Of een ketogeen dieet past bij jouw lichaam en situatie is afhankelijk van verschillende factoren. Er zijn zowel voordelen als nadelen verbonden aan een ketogeen dieet. Het is echter ontzettend belangrijk om altijd een gezond en gevarieerd eetpatroon te ontwikkelen, waarbij koolhydraten voornamelijk afkomstig zijn uit volkorenproducten, peulvruchten, fruit en eventueel zuivel. 

Wil je toch een ketogeen dieet volgen? Dan is het verstandig om dit onder begeleiding van een diëtist of gewichtsconsulent te doen. Op die manier kan worden beoordeeld of dit dieet het meest geschikt is en wordt er voldoende aandacht besteed aan gezonde en gevarieerde voeding.

Bekijk ook: slank & detox producten

Wat kun je eten bij een keto dieet?

Het ketogene dieet is dus vooral gefocust op vetter en minder dan 50 gram koolhdyraten per dag. Dat betekent dat de meeste granen afvallen en ook aardappelen worden niet gegeten in een keto dieet. Producten die je wel op je boodschappenlijst kunt zetten zijn: 

• Dierlijke eiwitten. Vlees, eieren, vette vis, zuivel, zeevruchten.
• Groenten. Voornamelijk (donker)groene bladgroenten, spruitjes, aubergine, avocado.
• Noten en zaden. Zoals amandelen, macadamia, pecan, chia- en lijnzaad. 
• Vetten. Olijfolie, boter, ghee.

Lees ook: 10 beste natuurlijke eetlustremmers

Wat kun je niet eten bij een ketogeen dieet?

Er zijn natuurlijk ook een aantal producten die je beter kunt vermijden tijdens een ketogeen dieet. De volgende boodschappen kun je beter in de winkel laten liggen.

Deze producten kun je beter schrappen van je boodschappenlijst:

• Suikerhoudende voedingsmiddelen. Frisdrank, vruchtensap, smoothies, cake, ijs, snoep, etc.
• Granen of zetmeel. Producten op basis van tarwe, rijst, pasta, cornflakes, etc.
• Fruit. Al het fruit, behalve kleine porties bessen zoals aardbeien
• Bonen of peulvruchten. Erwten, kidneybonen, linzen, kikkererwten, etc.
• Wortel- en knolgewassen. Aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaken, etc.
• Vetarme of dieetproducten. Vetarme mayonaise, saladedressings en specerijen
• Sommige specerijen of sauzen. Barbecuesaus, honingmosterd, teriyakisaus, ketchup, etc.
• Ongezonde vetten. Bewerkte plantaardige oliën, mayonaise, etc.
• Alcohol. Bier, wijn, sterke drank, mixdrank
• Suikervrije dieetvoeding. Suikervrije snoepjes, siropen, puddingen, zoetstoffen, desserts, etc.

Lees ook: afkicken van suiker

Wat kun je maken voor diner of lunch?

Hoewel een keto dieet beperkt lijkt, kun je nog steeds heerlijke maaltijden op tafel toveren. Soms is het even puzzelen naar nieuwe gerechten, maar er staat genoeg online (social media) of in kookboeken. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze recepten voor je diner of lunch:

• Een salade met kip, bladgroenten, olijfolie en feta
• Taco’s van sla gevuld met een mix van groenten en gehakt
• Bloemkoolrijst met groenten en kip of tofu
• Spaghetti van pompoen met tomatensaus en gehakt

Lees ook: orthomoleculair therapeut: wat is dat?

Wat is het verschil tussen ketogeen en koolhydraatarm dieet?

Het belangrijkste verschil tussen een ketogeen dieet en een koolhydraatarm dieet is dat bij het ketogene dieet minder koolhydraten worden gegeten. Een koolhydraatarm dieet beperkt de dagelijkse inname van koolhydraten, maar staat over het algemeen nog wel een matige tot redelijke hoeveelheid koolhydraten toe, vaak variërend van ongeveer 50 tot 150 gram per dag. 

Een ketogeen dieet daarentegen is extreem koolhydraatarm en legt de nadruk op het eten van vetten. In een ketogeen dieet wordt de koolhydraatinname meestal beperkt tot minder dan 50 gram per dag, waardoor het lichaam in een staat van ketose wordt gebracht.

Kortom: een keto dieet is wel koolhydraatarm, maar een koolhydraatarm dieet is niet per definitie een ketogeen dieet. 

Leestip: gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

Samenvatting

Het ketogeen dieet (kortweg keto) omvat een zeer lage inname van koolhydraten (maximaal 50 gram per dag). Deze koolhydraten worden vervangen door vetten, waardoor het lichaam vet verbrandt voor energie. Voordelen zijn meestal gewichtsverlies en soms wordt het gebruikt bij diabetes en soms epilepsie.

Het ketogeen dieet kan leiden tot ketose, waarbij het lichaam vet gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Of het ketogeen dieet geschikt is voor jou, hangt af van verschillende factoren. Raadpleeg je huisarts, arts of diëtist of het bij jouw levensstijl en medische situatie past.

Verder lezen: intermittent fasting: schema & wat is het?