Hoeveel calorieën zitten er in een banaan?

Als je hebt gehoord dat bananen veel koolhydraten bevatten, vraag je je misschien af of ze wel gezond zijn om te eten. Bananen bestaan voornamelijk uit complexe koolhydraten, waaronder resistent zetmeel, dat goed is voor de spijsvertering. De vitaminen en kalium in bananen zijn goed voor je bloeddruk en algehele gezondheid.

Dit artikel vertelt je alles wat je moét weten over.. bananen!

Hoeveel calorieën in een banaan?

Een middelgrote banaan zonder schil van 118 gram levert 105 calorieën (kcal), 27 gram koolhydraten, 14,4 gram suikers en 1,3 gram proteïne. Bananen zijn een uitstekende bron van kalium en één portie bevat 422 mg kalium.

Voedingswaarde

Een banaan van 118 gram heeft de volgende voedingswaarden:

• Calorieën: 105 kcal
• Vet: 0,4g
• Natrium: 1,2mg
• Koolhydraten: 27g
• Vezels: 3.1g
• Suikers: 14.4g
• Eiwit: 1,3g
• Kalium: 422mg
• Vitamine C: 10,3mg
• Magnesium: 31,9mg

Koolhydraten

Er zitten 27 gram koolhydraten in een middelgrote banaan. Deze koolhydraten bevatten 3 gram vezels en iets meer dan 14 gram natuurlijk voorkomende suiker.

Als bananen rijpen, wordt een deel van het resistente zetmeel (vezels) omgezet in suiker, wat betekent dat een gele banaan met bruine vlekken meer suiker en minder vezels bevat dan een groene banaan van dezelfde grootte.

“De glycemische index voor bananen varieert van 48 tot 54,2.”

Vetten

Bananen bevatten weinig vet, met minder dan 0,5 gram per middelgrote banaan. Omdat er kleine hoeveelheden vetoplosbare vitamine A en vitamine K in bananen zitten, kan het consumeren ervan met vet helpen om dat voedingsvoordeel te ontsluiten.

Een portie pindakaas van twee eetlepels bevat ongeveer 10 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 3,3 gram meervoudig onverzadigd vet en slechts 2,8 gram verzadigd vet, en is een populaire combinatie met banaan.

Eiwitten

Bananen bevatten vrij weinig eiwitten, met minder dan 1,5 gram per middelgrote banaan. Ook hier is pindakaas een populaire en plantaardige eiwitrijke toevoeging aan bananen, met 8 gram per twee eetlepels. Daarnaast worden bananen vaak toegevoegd aan sportshakes door mensen die regelmatig eiwitten kopen.

Vitaminen en mineralen

Bananen staan bekend om hun kaliumgehalte: een middelgrote banaan bevat 422 mg kalium, of ongeveer 9% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Naast kalium bevatten bananen ook vitamine C, foliumzuur, magnesium en choline.

Banaan kcal

In een middelgrote banaan van 118 gram zitten ongeveer 105 kcal (kilo calorie). Hoe verhoudt zich dat tot andere gangbare fruitsoorten? Een middelgrote gala appel bevat ongeveer 61 calorieën, een sinaasappel bevat 72,8 calorieën, en een kopje rode pitloze druiven van 150 gram bevat ongeveer 129 calorieën.

“In een banaan van 118 gram zitten ongeveer 105 calorieën (kcal).”

Samenvatting

Bananen zijn een geweldig kaliumrijk voedingsmiddel dat ook koolhydraten, vitamine C en magnesium bevat.

Waarom zijn bananen gezond?

In vergelijking met andere vruchten hebben bananen een hoger caloriegehalte en een laag vitamine C-gehalte. Maar bananen zijn wel heel rijk aan andere gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitamine B6, en kalium.

Het feit dat bananen meer calorieën bevatten, betekent dus niet dat ze per definitie een ongezonde optie zijn. Hieronder enkele manieren waarop bananen je gezondheid kunnen verbeteren.

Leestip: Waarom zijn bananen gezond?

Verbetert diabetes management

Groene bananen bevatten veel resistent zetmeel, dat werkt als vezels tijdens de spijsvertering. Vanwege hun gezondheidsvoordelen worden groene bananen vaak vermalen tot pulp of bloem en gebruikt in functionele voedingsproducten en wetenschappelijke studies.

Uit een overzicht van verschillende onderzoeken is gebleken dat meel van groene bananen effectief is bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid, het bevorderen van gewichtsverlies en het verminderen van lever- en nierproblemen die samenhangen met diabetes – allemaal gunstig voor ziektebeheer op de lange termijn.

Bevordert regelmaat

Bananen zijn een goede bron van prebiotica, de fermenteerbare vezels die “goede bacteriën” of probiotica in de darmen helpen voeden. Prebiotica helpen bij de spijsvertering door de groei van bacteriën te bevorderen die helpen bij het verteren van voedsel.

Bananen combineren met voedingsmiddelen die levende culturen bevatten (zoals yoghurt) is een geweldige manier om de darmgezondheid, spijsvertering en regelmaat te ondersteunen.

Bovendien laten onderzoeken naar de effecten van groene bananen voordelen zien voor zowel de behandeling van constipatie als diarree bij kinderen.

“Bananen eten is goed voor je spijsvertering.”

Helpt bij het afvallen

De banaan heeft een slechte reputatie vanwege zijn hoge zetmeelgehalte, maar het is een caloriearm voedingsmiddel met veel vullende vezels om gewichtsverlies te ondersteunen. Met ongeveer 3 gram vezels voor elke 100 calorieën zijn bananen een geweldige manier om je voldaan te voelen zonder te veel te eten.

Studies tonen een verband aan tussen verhoogde vezelinname, calorievermindering en gewichtsverlies. Een gecombineerde analyse schat dat het toevoegen van 14 gram vezels aan het dieet (of het verminderen van calorieën met 10%) per dag kan leiden tot een gewichtsverlies van 4,4 pond in vier maanden. Bananen als tussendoortje of als ontbijt kunnen je helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

Lees ook: Kun je met een eiwitshake afvallen?

Verlaagt de bloeddruk

Bananen zijn een goede bron van kalium, met een middelgrote banaan die ongeveer 9% van de dagelijkse waarde voor de meeste volwassenen bevat. Het bloeddrukverlagende vermogen van kalium is goed aangetoond, vooral als het wordt gecombineerd met een natriumarm eetplan.

Het regelmatig eten van bananen draagt bij aan de dagelijkse kaliumbehoefte om de bloeddruk laag te houden en verdere complicaties, zoals beroertes en nieraandoeningen, te voorkomen. Doe je hele lichaam een plezier door te kiezen voor een banaan in plaats van een zoute snack.

“Bananen zijn een perfecte bron van kalium.”

Kan helpen bij wondgenezing

De antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen in bananenschillen hebben ze populair gemaakt bij oma weet raadt. De binnenkant van bananenschillen worden soms op muggenbeten gelegd om enige verlichting te bieden.

Bananen bieden daarnaast wondhelende voedingsstoffen, zoals vitamine C en andere antioxidanten wanneer ze worden gegeten. Eén middelgrote banaan levert ongeveer 11% van je dagelijkse behoefte. Vitamine C is een voorloper van collageen, een essentieel onderdeel van de integriteit van de huid.

Wist je dat de binnenkant van een bananenschil muggenbeten verlicht?

Allergieën

Voedselallergieën voor bananen zijn wel mogelijk, maar komen echt weinig voor. Sommige mensen hebben last van een aandoening die oraal allergiesyndroom (OAS) wordt genoemd, waarbij pollenallergenen kruisreageren met fruit, zoals bananen.

Bananenallergieën worden ook in verband gebracht met allergieën voor natuurrubberlatex. Uit waarnemingsstudies blijkt dat 20% tot 50% van de patiënten met een latexallergie reageert op bananen.

Allergie symptomen kunnen zijn netelroos, braken, duizeligheid, benauwdheid of zelfs anafylaxie. Hoewel niet goed onderzocht, zijn er zelfs gevallen van acute pancreatitis gemeld als gevolg van een voedselallergie voor bananen.

Als je een allergie voor bananen vermoedt, ga dan naar een allergoloog voor een volledige evaluatie.

Nadelige effecten

Hoewel bananen over het algemeen goed zijn voor de spijsvertering, hebben sommige mensen last van constipatie als ze meer vezels eten van voedingsmiddelen zoals bananen. Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, verhoog je inname dan geleidelijk en drink veel water om je lichaam te helpen zich aan te passen aan een hogere vezel inname.

Soorten bananen

Er worden wereldwijd meer dan 1000 soorten bananen geteeld. De Musa Cavendish is verreweg het populairst en domineert 45% van de wereldwijde bananenmarkt.

Bakbananen worden ook beschouwd als een bananenvariëteit, met alleen al binnen deze subcategorie meer dan 100 soorten. Je kunt bananen in verschillende vormen en maten vinden op je plaatselijke markt of in etnische kruidenwinkels.

Experimenteer met verschillende variëteiten om meer te kunnen genieten van deze klassieke vrucht.

Lees ook: Welke vitamines in een bananenschil?

Groen of gele bananen

Je kunt het beste groene bananen kopen, zodat je genoeg tijd hebt om ze te laten rijpen zoals jij dat wilt. Bananen liggen het hele jaar door vers in de supermarkt.

Bewaren en voedselveiligheid

Bananen gaan van groen naar geel naar bruin als ze rijpen. Als je groene bananen koopt, kun je ze onafgedekt op kamertemperatuur laten rijpen. Om het rijpingsproces te versnellen, doe je groene bananen in een papieren zak of leg je ze in de buurt van ander rijp fruit.

Let op: bewaar bananen niet in plastic zakken, omdat dit vocht vasthoudt, waardoor ze gaan rotten.

Zodra bananen de gewenste mate van gele tint hebben bereikt, kun je ze pellen en opeten. Als je er niet meteen bij kunt, bewaar rijpe bananen dan in de koelkast om jezelf een week extra te geven. De schil kan donkerbruin of zwart worden in de koelkast, maar dit heeft geen invloed op de kwaliteit van de banaan eronder.

Je kunt rijpe bananen ook pellen, pureren of in plakjes snijden en in luchtdichte zakken in de vriezer bewaren. Dit werkt goed om later te gebruiken in baksels of smoothies. Je hoeft bananen niet te wassen of te blancheren voordat je ze invriest. Was gewoon je handen voordat je ze aanraakt.

Bananen gaan rotten in plastic zakken.

Hoe te bereiden

Er zijn veel verschillende manieren om van bananen te genieten. Voeg plakjes banaan toe aan je gewone havermout of yoghurt voor een gezonde dosis zoetigheid. Je kunt ook geprakte banaan (in plaats van jam) over pindakaas op een stuk volkorenbrood smeren.

Bevroren bananen zijn een lekkere vervanger voor ijs. Besprenkel een bevroren geprakte banaan met een klein beetje pure chocolade, voeg een paar gemalen amandelen toe en je hebt een heerlijk caloriearm ijsje.

De meesten van ons zijn gewend om alleen de vrucht van de banaan te eten en de schil bij het vuilnis te gooien. Bananenschillen zijn echter eetbaar. Je kunt ze gebruikt zien worden in veganistische en Japanse recepten. Wees je er wel van bewust dat ze moeilijk te verteren kunnen zijn als je niet gewend bent om ze te eten.

Conclusie

Bananen worden nogal eens in kwaad daglicht gezet vanwege hun relatief hoge koolhydraatgehalte. Maar zoals je hebt kunnen lezen zijn bananen een hele voedzame keuze met vele gezondheidsvoordelen.

Ze leveren een aanzienlijke hoeveelheid resistente zetmeel, vooral in hun groene vorm, die de spijsvertering ten goede komt en de insulinegevoeligheid kan verbeteren, essentieel voor diabetesmanagement. Rijk aan kalium, vitamine C, en vezels, ondersteunen bananen een gezonde bloeddruk, bevorderen gewichtsverlies, en onderhouden algemene welzijn.

De variëteit aan vitaminen en mineralen maakt ze een uitstekende aanvulling op een evenwichtig dieet, terwijl ze ook een gemakkelijke, smakelijke optie zijn voor het bevorderen van regelmaat en spijsverteringsgezondheid.

Bananen zijn dus niet alleen gezond, maar ook veelzijdig en bevorderlijk voor een reeks gezondheidsvoordelen. Gaan met die banaan!

Verder lezen: Hoeveel calorieën zitten er in een appel?