Hoeveel calorieën zitten er in een appel?

De voldoening van ‘n héérlijk appeltje voor de dorst. En appels zijn nog supergezond ook! Appels zijn er in duizenden soorten en zijn wereldwijd een van de populairste fruitsoorten. Hoewel appels misschien niet het meest interessante stuk fruit lijken, mag hun voedingswaarde echt niet onderschat worden.

Hoeveel calorieën in een hele appel?

In een middelgrote appel van 200 gram zitten ongeveer 104 calorieën (kcal), 0,5 gram eiwit, 27,6 gram koolhydraten en 0,3 gram vet. Appels leveren ook vezels, kalium en vitamine C. Rode, groene of andere appelvariëteiten lijken allemaal erg op elkaar wat betreft calorieën en voedingsstoffen, met maar kleine verschillen in calorieën en vezels.

• Calorieën: 104
• Vet: 0,3 g
• Natrium: 2 mg
• Koolhydraten: 27.6 g
• Vezels: 4.8 g
• Suikers: 20.8 g
• Eiwit: 0,5 g
• Kalium: 214 mg
• Vitamine C: 9,2 mg
• Vitamine A: 6 mcg

Koolhydraten

Een middelgrote appel bevat 27,6 gram koolhydraten, met 4,8 gram vezels en bijna 21 gram natuurlijke suiker. Appels hebben een lage glycemische index tussen 34 en 38,2.

Voor de voedingsverschillen van geschilde appels kun je verwachten dat de vezels aanzienlijk minder zijn. Volgens onderzoekers heeft een appel zonder schil 1,5 gram vezels in plaats van bijna 5 gram met schil.

“In rauwe middelgrote appels zitten ongeveer 104 calorieën.”

Vetten

Er zit minder dan een halve gram vet in een middelgrote appel.

Eiwitten

Appels bevatten weinig eiwitten. Een middelgrote appel bevat slechts een halve gram gram eiwit.

Vitamines en mineralen

Appels zijn een goede bron van kalium en bètacaroteen. Ze leveren wat vitamine C, foliumzuur, magnesium en calcium.

Calorieën

Een middelgrote, rauwe appel levert 104 calorieën (kcal). Een kleine appel van 165 gram levert ongeveer 165 calorieën en een grote appel van 242 gram 126 calorieën. Een portie appelschijfjes van één kopje levert ongeveer 65 calorieën.

Lees ook: Hoeveel calorieën per dag voor een vrouw?

Samenvatting

Appels variëren aanzienlijk in grootte, maar over het algemeen zijn ze een caloriearm, nutriëntrijk voedingsmiddel dat vezels en micronutriënten zoals kalium en vitamine C levert.

Waarom zijn appels gezond?

Hele vruchten zoals appels kunnen een gezond onderdeel zijn van elk dieet, inclusief een veganistisch of vegetarisch dieet, een glutenvrij dieet en andere populaire diëten. Appels zijn een handig pakket vezels, vitaminen, mineralen en flavonoïden (heilzame plantaardige verbindingen) die een reeks waardevolle gezondheidsvoordelen bieden.

Leer meer: Welke appels zijn het gezondst?

Vijf voordelen van het eten van appels

• Appels geven snel een verzadigend gevoel
• Appels zijn rijk aan vitamines en mineralen
• Appels bevatten veel vezels die goed zijn voor je spijsvertering
• Appels zijn goed voor het ondersteunen van je immuunsysteem
• Appels helpen je beschermen tegen verschillende aandoeningen

Bevordert de gezondheid van het hart

Groenten en fruit zijn de pijlers van een gezond eetpatroon voor het hart. Plantaardig voedsel bevat van nature weinig natrium en veel kalium en voorkomt gevaarlijke verhogingen van de bloeddruk. Hele appels zijn een goede bron van vezels, waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte verlagen. Bovendien bevatten appels talloze ontstekingsremmende bestanddelen die het algehele risico op hartaandoeningen verlagen.

Reguleert de bloedsuikerspiegel

De vezels in appels vertragen de spijsvertering, waardoor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten wordt voorkomen. Algemene aanbevelingen zijn om te streven naar 14 gram vezels voor elke 1.000 geconsumeerde calorieën. Dat betekent dat een gemiddelde maaltijd van 2000 calorieën minstens 28 gram vezels moet bevatten voor een optimale gezondheid.

Het eten van hele appels met schil levert de meeste vezels (appelsap bevat trouwens geen vezels!) Een middelgrote appel bevat 4,8 gram vezels, dus het eten van een appel of twee kan je helpen om aan je dagelijkse totaal te komen.

Appels kunnen helpen bij het afvallen

Appels zijn een bevredigend en voedzaam tussendoortje dat kan helpen bij het verminderen van trek en het beheersen van de eetlust. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van appels kan helpen om af te vallen.

Het kiezen van een verse appel in plaats van bewerkte snacks is een geweldige manier om de vitamine-inname te verhogen en te profiteren van de vullende effecten van oplosbare vezels. Het hoge watergehalte in appels betekent ook dat je een grote portie kunt nemen zonder te veel calorieën binnen te krijgen.

Lees meer over: Welke vitamines zitten er in een appel?

Suiker in appels

Sommige mensen willen minder suiker eten als ze bezig zijn met afvallen. Appels bevatten absoluut suiker, ongeveer 20 gram per appel. Dit zijn echter natuurlijke suikers die langzaam vrijkomen door het hoge vezelgehalte van appels, dat de spijsvertering vertraagt. Hele vruchten zoals appels worden in verband gebracht met gewichtsverlies en een lager risico op diabetes type 2.

“Er zit ongeveer 20 gram suiker in een appel.”

Allergieën

Fruitallergieën voor appels zijn mogelijk. Je kunt tintelingen in je mond en lippen opmerken na het bijten in een appel of ernstiger symptomen kort na het eten ervan.

Een andere mogelijke oorzaak van allergische symptomen gerelateerd aan appels is het orale allergiesyndroom (OAS), ook wel bekend als pollenfruitsyndroom (PFS). Dit is anders dan een typische voedselallergie.

Bij beide aandoeningen kunnen de symptomen jeuk en zwelling van de mond, gezicht, lip, tong en keel zijn, onmiddellijk na het eten van appels of tot een uur daarna. Ernstige reacties kunnen gepaard gaan met ademhalings- of slikproblemen.

Als je symptomen ervaart na het eten van appels, zoek dan medische hulp en praat met je zorgverlener over een allergietest.

Nadelige effecten

Hoewel verse appels goed zijn voor astma, kunnen gedroogde appels sulfieten bevatten die astmasymptomen verergeren bij overgevoelige personen. Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, kan een plotselinge toename van de appelinname spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Om dit probleem te voorkomen, moet je je dieet geleidelijk veranderen. Als je het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS) hebt en gevoelig bent voor bepaalde fruitsuikers, kunnen appels bovendien een trigger zijn. Appels bevatten veel fruitsuikers die bij sommige mensen problemen veroorzaken.

Neem contact op met een diëtist om te bepalen wat de beste manier is om je symptomen onder controle te houden.

Lees ook: Wat zijn de voordelen van een appel per dag?

Soorten appels

Er zijn 7.500 soorten appels in de wereld, maar in Nederland worden er ongeveer 90 commercieel geteeld. Appelvariëteiten variëren in kleur (van rood tot roze en groen tot goudkleurig), smaak (zoet tot zuur) en textuur (melig of zacht tot knapperig). Appels kunnen in grootte variëren van zo klein als een grote kers tot zo groot als een grapefruit.

Naast verse appels zijn er ook appelproducten als appelmoes, appelsap, appelcider, appelciderazijn en gedroogde appelschijfjes. Voor de gezondste keuzes kies je voor producten die minimaal bewerkt zijn zonder toegevoegde suikers.

Zijn rode appels gezonder dan groene appels?

Vooropgesteld: iedere soort appel draagt bij aan een gezonde leefstijl.

Het Voedingscentrum benadrukt dat de kleur van de appel echter minder van belang is. Toch bevatten rode appels een hogere hoeveelheid pectine dan groene. Pectine, voornamelijk te vinden net onder de schil, is een voordelige substantie die deel uitmaakt van de celwanden in planten en fruit. Daarnaast is de rode kleur van appels te danken aan anthocyanen.

Deze rood tot paarsachtige pigmenten bezitten antioxidatieve eigenschappen. Veel essentiële voedingsstoffen in appels bevinden zich in of net onder de schil. De schil is ook rijk aan vezels, die bijdragen aan een verzadigd gevoel, waardoor een appel een ideaal gezond snackmoment is. Het advies luidt daarom: was ze goed en eet ze met schil en al. Een aandachtspunt is echter dat rode appels meer fructose bevatten dan groene.

Hoewel men voorheen dacht dat fructose schadelijk voor de tanden kon zijn, is er tegenwoordig consensus (ook onder tandartsen) dat appeljuice 80% van de bacteriën in de mond elimineert. Toch blijft fructose een vorm van suiker, en een overschot aan suikers wordt omgezet in vet. De zoetere de appel, des te hoger het fructosegehalte.

Voor wie afvallen met appels overweegt, kan daarom beter een minder zoete appel zoals een Granny Smith of Goudreinet kopen een betere optie zijn dan een Pink Lady of Royal Gala.

“Rode appels lijken de beste keuze, al zijn alle appels goed.”

Wanneer appels het lekkerst zijn

Moderne opslagtechnieken maken appels het hele jaar door verkrijgbaar, met het hoogseizoen in de herfst. Appels worden overal in België en Nederland verbouwd, dus zoek een boomgaard bij jou in de buurt om verse appels te plukken. Er gaat niets boven de smaak van een appel zo uit de boom. Ongeacht de variëteit moeten appels stevig aanvoelen en vrij zijn van gaten, kneuzingen en zachte plekken.

Bewaren en voedselveiligheid

Bewaar appels 1 tot 2 weken op kamertemperatuur of 1 tot 2 maanden in de koelkast. Ingevroren appels zijn tot 8 maanden houdbaar. Vermijd het wassen van appels tot ze klaar zijn voor gebruik, maar was ze wel goed onder stromend water om pesticiden en was te verwijderen. Om te voorkomen dat appelschijfjes bruin worden, kun je ze licht inwrijven met citroensap om oxidatie te voorkomen.

Hoe te bereiden

Hak appels fijn en doe ze in havermout met kaneel, of bovenop volkoren pannenkoeken met yoghurt. Gooi wat appels door je salade voor de lunch of verwerk appels in bijgerechten. Appels zijn een zoete aanvulling op eiwitten, zoals gebakken kip, kalkoen of varkensvlees. Je kunt ook genieten van knapperige appels met kaas of notenboter als tussendoortje.

Appels zijn ook lekker in verschillende gebakken gerechten, zoals brood en desserts. Maak je eigen appelkruimel, appeltaart of apfelstrudel. Appelmoes is ook een populaire vervanger voor bakvetten tijdens het bakken en voegt vocht en zachtheid toe aan je recept.

Conclusie

Appels met hun rijke voedingsprofiel zijn veel meer dan een smakelijke snack; ze zijn een voedzame keuze voor elk moment van de dag of heerlijk in green juices. Een middelgrote appel bevat ongeveer 104 calorieën en biedt een goede mix van vezels, vitaminen, en mineralen, waaronder kalium en vitamine C.

Interessant is dat rode en groene appels weinig verschillen in hun voedingswaarde, hoewel rode appels iets meer pectine en anthocyanen bevatten, die bekend staan om hun gunstige gezondheidseigenschappen. Het eten van appels kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals hartgezondheid, bloedsuikerregulatie, en gewichtsbeheersing, dankzij hun vezelgehalte en lage glycemische index.

Het is aan te raden om appels met de schil te eten voor maximale voedingsvoordelen, hoewel het belangrijk is ze goed te wassen. Voor wie op zoek is naar een minder zoete optie met minder fructose, kunnen groene appels zoals de Granny Smith of Goudreinet een betere keuze zijn.

Kortom, snoep gezond – eet een appel!

Verder lezen: Wat is een orthomoleculair therapeut?