Hoeveel calorieën is een kilo afvallen?

Hoeveel calorieën is een kilo?

Wanneer je 1 kilo wilt afvallen in vet, staat dat ongeveer gelijk aan 7700 calorieën. Wil je in twee weken één kilo afvallen? Dan dien je dus dagelijks 500 calorieën minder te consumeren dan dat je verbrandt. 

Hoe val je af in lichaamsvet?

Als je wilt afvallen en lichaamsvet wilt verminderen, moet je heel simpel gezegd meer calorieën verbruiken dan dat je verbruikt, waardoor je een zogenaamd “calorietekort” creëert. 

Dit kun je bereiken door de calorieën die je binnenkrijgt te verminderen, de calorieën die je verbrandt te verhogen, of beide. 

Wil je 1 kilo afvallen? Dat staat ongeveer gelijk aan 7700 calorieën.

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn als het ware de energie in voedsel. Je lichaam heeft een constante vraag naar energie en gebruikt de calorieën uit voedsel om te blijven werken. Energie uit calorieën is de brandstof voor elke handeling, van gewoonweg ademhalen tot marathonlopen.

Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de soorten voedingsstoffen die calorieën bevatten en de belangrijkste energiebronnen voor je lichaam zijn. Het maakt niet uit waar ze vandaan komen, de calorieën die je eet worden omgezet in lichamelijke energie of opgeslagen in je lichaam als vet.

Hoe krijg je een calorietekort?

Een calorietekort is dus heel simpel gezegd: meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Er zijn een paar dingen die je kunt doen om dit calorietekort te bereiken.

Leestip: Kun je met appelazijn afvallen?

Verminder je calorie-inname

Het verminderen van het aantal calorieën dat je overdag binnenkrijgt kan een belangrijk onderdeel zijn van elk afslankplan. Het is echter belangrijk om je lichaam te blijven voeden met de brandstof die het nodig heeft om effectief te werken.

Niet te veel calorieën schrappen

Te veel calorieën schrappen kan je stofwisseling vertragen en maakt het nog moeilijker om af te vallen. Sterk caloriebeperkende diëten kunnen ook leiden tot extra spierverlies, wat je inspanningen om af te vallen nog meer kan belemmeren.

Eet een uitgebalanceerd dieet, zelfs als je calorieën vermindert. Het kan helpen om lege calorieën uit bewerkt voedsel te vermijden en je te richten op calorieën met een hoge voedingswaarde.

Lees ook: Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?

Hoeveel calorieën per dag verbanden?

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies, maar het is geen wondermiddel. Een veilig, gezond gewichtsverlies is ongeveer één kilo per twee weken. Als je sneller afvalt dan dat, verlies je misschien te veel spiermassa naast vet.

De hoeveelheid calorieën die je verbrandt hangt af van verschillende factoren, waaronder:

• Soort activiteit (het soort oefening dat je doet)
• Niveau van inspanning (snelheid, intensiteit)
• Tijd die je aan de oefening besteedt
• Je gewicht
• Je huidige stofwisseling

Om bijvoorbeeld 500 calorieën per dag te verbranden met hardlopen, moet je ongeveer vijf kilometer hardlopen, omdat de gemiddelde hardloper ongeveer 100 calorieën per kilometer verbrandt. 

Als je zwaarder bent of harder werkt tijdens je training, zul je waarschijnlijk meer verbranden. Als je lichter bent of minder intensief werkt, verbrand je waarschijnlijk minder.

Lees ook: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

Combineer caloriebeperking met lichaamsbeweging

Als je geen tijd of energie hebt om 500 calorieën per dag te verbranden met lichaamsbeweging, kun je een combinatie van een caloriebeperkt dieet en lichaamsbeweging gebruiken.

Als je bijvoorbeeld elke dag ongeveer 300 calorieën verbrandt met lichaamsbeweging, moet je ook elke dag je aanbevolen calorie-inname met 200 calorieën verminderen.

Natuurlijk is het belangrijk om uit te zoeken hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt, omdat ieders behoefte anders is.

Beperk je calorie-inname, maar blijf je lichaam wel voeden met gezonde maaltijden.

Lees ook: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

Krachttraining bij afvallen

Voeg krachttraining en snelheid toe aan je trainingsroutine om je calorieverbranding een boost te geven. Een van de vele voordelen van krachttraining is dat het opbouwen van meer spiermassa je calorieverbranding verhoogt, zowel tijdens het trainen als in rust.

Als je je krachttraining direct na een zware hardlooptraining doet, kun je je aansluitende rustdag gebruiken als een echte hersteldag.

Door je eiwitinname te verhogen en regelmatig aan gewichtheffen te doen, kun je meer gewicht verliezen, minder spierverlies hebben en zelfs meer spieren krijgen. 

Leestip: Snel afvallen zonder sporten? 10 tips!

Begin met simpele oefeningen

Je hoeft niet zwaar te tillen om de voordelen van krachttraining te krijgen. Probeer een paar keer per week wat eenvoudige oefeningen te doen.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Je ideale calorie-inname hangt af van verschillende factoren zoals: 

• gewicht
• leeftijd
• geslacht
• lengte
• activiteitsniveau

De meeste vrouwen hebben minstens 1600 dagelijkse calorieën nodig om op gewicht te blijven, terwijl mannen er minstens 2000 nodig hebben.

Deze aantallen gelden als je geen activiteiten onderneemt. Ben je licht of erg actief per dag? Dan is je calorie-inname al een stuk hoger. Bij mannen kan dit wel oplopen tot 2700 calorieën per dag en bij vrouwen 2200 calorieën. 

Ook zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, hebben een hogere calorie-inname nodig. Vraag je arts om meer informatie over jouw specifieke situatie. 

Lees ook: Met gezonde snacks afvallen? 27 caloriearme snacks!

Hoeveel calorieën om 1 kilo per week af te vallen?

Als je in één week 1 kilo wilt afvallen, dan dien je dagelijks 1000 calorieën minder te consumeren dan dat je verbrandt. Hoewel dit in theorie mogelijk is, wordt het zeker niet aangeraden. Het wordt aanbevolen niet meer dan 0,5 kilo per week af te vallen. 

Verlies je meer dan een halve kilo in één week? Dat kan betekenen dat je ook afvalt in spieren in plaats van lichaamsvet, en dat wil je natuurlijk liever voorkomen. 

Hoeveel val je af met 500 calorieën minder per dag?

Wanneer je structureel 500 calorieën minder per dag eet, dan val je in principe 1 kilo af in twee weken. Het ligt er echter wel aan hoeveel je beweegt en hoeveel calorieën je verbrandt. 

Lees ook: Wat is een keto dieet?

Hoe verminder je je calorie-inname?

Simpele vervangingen kunnen een groot verschil maken als het gaat om het verminderen van calorieën. Je kunt bijvoorbeeld 60 calorieën per glas besparen door halfvolle melk te drinken in plaats van volle melk. Kies ook voor water met fruit of thee in plaats van frisdrank.

Neem in plaats van een tweede stuk pizza vers fruit. Of neem een snack van luchtgepofte popcorn in plaats van chips. Eet meer fruit en groenten, die veel voedingsstoffen en vezels bevatten. Bovendien vullen ze meer dan vette, bewerkte producten!

Leestip: Intermittent fasting: schema & wat is het?

Vermijd bewerkt voedsel

Bewerkt voedsel en ultrabewerkt voedsel zijn producten die – zoals de naam al zegt – bewerkt zijn. Er zijn veel producten die bewerking vereisen, maar het gaat hier vooral om producten die in zoverre bewerkt zijn dat er maar weinig vezels en voedingsstoffen over zijn.

Bovendien zitten ze vaak bomvol vetten, calorieën, suikers en zout. Hoewel het lekker smaakt, heeft je lichaam er dus niet zoveel aan. Integendeel zelfs. Probeer je bewerkte snacks te vermijden en kies voor een gezond alternatief zoals fruit of noten. 

Lees ook: Wat is bewerkt voedsel?

Samenvatting

Om 1 kilo vet te verliezen, moet je ongeveer 7700 calorieën verbranden. Dit komt neer op een dagelijkse afname van 500 calorieën gedurende twee weken. Het creëren van een calorietekort kan worden bereikt door minder te eten, meer te bewegen, of een combinatie van beide. 

Het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te handhaven en niet te veel calorieën tegelijk te schrappen, om spierverlies en een vertraagde stofwisseling te voorkomen.

Verder lezen: Waarom val ik niet af?