Hoe verlies je snel buikvet

Waarom buikvet verliezen?

Buikvet verliezen kan je risico op chronische gezondheidsaandoeningen verminderen. Daarnaast kan buikvet je natuurlijk een oncomfortabel gevoel geven over je uiterlijk. Wil je jouw buikvet verminderen? Probeer je dan te richten op een voedzaam dieet met veel magere proteïnen, veel vezels, beweeg regelmatig, verminder stress en zorg voor voldoende slaap.

Advies om snel af te vallen

Maar al te vaak is het advies om af te vallen gericht op de verkeerde dingen. “Maak je lijf summer ready” of “laat die keiharde buikspieren zien.” Als je “snel” wilt afvallen, dan is dit bijna altijd op een ongezonde manier. Wil je gezond afvallen? Dan is consistentie in je levensstijl ontzettend belangrijk.

Lees ook: kun je met dit wondermiddel snel afvallen?

Waarom kan buikvet gevaarlijk zijn?

Als je wat extra kilo’s rond je middel draagt, dan weet je dat buikvet verliezen meer is dan voldoen aan (onbereikbare!) schoonheidsidealen. Want het gewicht dat we in onze buik dragen kan ook een teken zijn van gezondheidsproblemen die meer zijn dan alleen het uiterlijk.

Een ronde buik of “appelvorm” kan een teken zijn van visceraal vet. En visceraal vet is het buikvet dat het belangrijkst is voor je gezondheid.

Wat is visceraal vet?

Onderhuids vet ligt net onder je huid en is wat je in de spiegel ziet, maar visceraal vet gaat dieper. Het is namelijk vet dat je organen omringt en kan je in gevaar brengen voor aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen, polycysteus ovarium syndroom (PCOS) en nog veel meer.

De voordelen van het verliezen van buikvet gaan veel verder dan het passen in je skinny jeans van 10 jaar geleden. Buikvet verliezen is belangrijk voor je gezondheid!

Lees ook: opgeblazen buik? Oma weet raad!

Hoe kom je het snelst van buikvet af?

Zet je hart aan het werk

Lichaamsbeweging, ofwel sporten, verbrandt calorieën en helpt je om je totale lichaamsvet te verminderen, inclusief buikvet.

1. Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging – denk aan fietsen, joggen, roeien of (snel) wandelen – geeft je metabolisme een boost tijdens en na het sporten. Daarnaast kan lichaamsbeweging ook indirecte positieve voordelen hebben op je gewicht, zoals verbeterde slaap en stressvermindering. Sowieso is sporten goed voor je lichaam, bijvoorbeeld je botten, bloeddruk en evenwicht!

En het hoeft niet ingewikkeld te zijn:

• Maak een stevige wandeling, jog of ren
• Ga fietsend naar je werk of familie
• Zwem baantjes
• Ga op een teamsport zoals basketbal, volleybal, tennis of pickleball

Vergeet niet dat sporten niet alleen iets hoeft te zijn om van je to-do lijstje af te vinken. Probeer activiteiten te vinden die je leuk vindt. Dan is de kans groter dat je gemotiveerd blijft en je aan je trainingsroutine houdt!

Lees ook: hoe verbrand je buikvet?

2. Spieren kweken

Het versterken van je lichaam met oefeningen zoals crunches en planks zal je lichaam je zeker in dank afnemen.

Maar misschien niet om de redenen die je denkt.

Waarom krachttraining?

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van het verliezen van buikvet, maar niet omdat je er direct kilo’s door kwijtraakt. Dit is wat het wel doet: krachttraining helpt om je spieren op te bouwen – of in ieder geval spieren te behouden terwijl je vet verliest. En spieren verbranden calorieën. Dus als je krachttraining toevoegt aan je trainingsroutine, geef je je lichaam het voordeel dat het meer calorieën verbrandt tussen je trainingen door. Dat leidt tot meer gewichtsverlies in je buik en daarbuiten.

Welke krachttrainingen zijn er?

• Pilates
• Kettlebells
• Functionele oefeningen, zoals push-ups, squats en lunges.
• Oefeningen met weerstandsbanden.
• Gewichtsmachines en halters

Je kunt 2 tot 3 keer per week krachttrainingen doen in de sportschool, of zoek online naar verschillende (gratis) lessen.

Bekijk ook: sportvoeding

3. Eet minder toegevoegde suiker(s)

Het consumeren van te veel toegevoegde suiker kan ook bijdragen aan het behoud én verergering van je buikvet. Suiker schrappen (of in ieder geval minderen) kan dus een grote bijdrage leveren aan het verliezen van buikvet.

Maar let op: niet alle suikerrijke voedingsmiddelen zijn de voedingsmiddelen waar je meteen aan denkt, zoals snoep, koekjes en gebak. Natuurlijk zijn dat suikerbommen en is het verstandig deze alleen te eten met mate. Maar er zijn ook veel andere voedingsmiddelen die veel toegevoegde suikers bevatten en misschien wel onder je radar verdwijnen.

Stiekeme suikerbronnen waar je op moet letten zijn dingen als:

• Ontbijtgranen
• Eiwit- of muselirepen
• Kant-en-klare sauzen
• Fruitsappen

Check altijd het etiket van een product om te kijken hoeveel suiker erin zit. Suiker is niet per definitie slecht, want fruit is bijvoorbeeld hartstikke gezond. Maar het zal je verbazen in hoeveel producten extra suiker is toegevoegd!

Suikers zitten in meer producten verstopt dan je denkt. Controleer altijd het etiket van een product!

Lees ook: kun je met berberine afvallen & welke andere voordelen?

4. Vermijd calorierijke dranken

En nu we het toch over suiker hebben, vergeet niet wat je drinkt! Want calorierijke dranken kunnen je suikerinname beïnvloeden en zich als buikvet rond je midden nestelen. Frisdrank is natuurlijk ontzettend makkelijk te drinken, maar er zit een addertje onder het gras. Door niet te kauwen (zoals op eten) krijgen we geen voldaan gevoel. Daardoor wordt het nog makkelijker om (te veel) frisdrank en dus suiker te drinken.

Hoe zit het met fruitsappen?

Hoewel fruit gezond is, kunnen fruitsappen soms ook veel suiker bevatten. Een glas sinaasappelsap zijn bijvoorbeeld drie sinaasappels. Als je drie sinaasappels eet (en erop kauwt) ben je wel even zoet. Terwijl een glas sinaasappelsap zo achterover geslagen is. Houd je toch veel van fruitsap? Kies dan een variant waar minimaal de helft van het sap uit groenten bestaat.

Bekijk ook: slank & detox

En suikervrije dranken dan?

Er bestaan natuurlijk ook suikervrije frisdranken die gezoet zijn met zoetstoffen. Ook deze (fris)dranken kun je beter vermijden. Er zijn veel onderzoeken gaande over de langetermijneffecten van deze stoffen, op bijvoorbeeld de darmflora en kans op diabetes.

Kies daarom gewoon voor water of thee en geef je water eventueel een smaakje door wat fruit of bijvoorbeeld verse munt toe te voegen.

5. Beperk alcohol

Onderzoek toont aan dat mensen die bovengemiddeld drinken meer buikvet kunnen hebben dan sociale of gelegenheidsdrinkers. Beter bekend als de zogenaamde “bierbuik”. En ja, het is nooit leuk om te horen, maar alcohol is zeker een boosdoener.

Alcohol kan gepaard gaan met een lading “lege” calorieën. Dat betekent dat je wel calorieën binnenkrijgt, maar er verder geen vezels, vitamines of mineralen in verstopt zitten. Bovendien kan alcohol je grenzen vervagen en het moeilijker maken om ongezonde voedingskeuzes te weerstaan.

Je hoeft echt niet volledig te stoppen met alcohol, maar probeer het gebruik te minderen. Alcohol heeft immers negatieve effecten op je hele lichaam die veel verder gaan dan alleen buikvet.

Lees ook: kun je met collageen afvallen?

6. Eet meer vezels

Voedingsmiddelen die veel oplosbare vezels bevatten kunnen de doorgang van voedsel van je maag naar je darmen vertragen door een gomachtige gel te vormen. In makkelijke taal: dat betekent dat ze je helpen om je langer vol te voelen.

Vezelrijker eten staat meestal gelijk aan minder bewerkt eten. Hoe puurder je eet, hoe minder lege calorieën, minder suiker en minder verzadigd vet.

Vezels zijn niet alleen ontzettend goed voor je darmflora, ze geven je ook langer een voldaan gevoel.

Probeer deze vezelrijke voeding maar eens:

• Peulvruchten. Denk aan linzen, spiterwten, kikkererwten, bonen.
• Noten. Zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten.
• Zaden en pitten. Chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten.
• Fruit. Bijvoorbeeld frambozen, blauwe bessen, appels, bramen.
• Groenten. Denk aan broccoli, spinazie, spruitjes.
• Volkoren producten. Zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst.

7. Kies voor voldoende proteïne

Eiwit helpt je ook een verzadigd gevoel te houden. Eiwit is ook belangrijk voor de opbouw van spieren, wat belangrijk is voor het verliezen van gewicht, waaronder buikvet. Zorg dat je in elke maaltijd voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten toevoegt.

Probeer deze magere eiwitten:

• Kalkoen
• Tofu
• Tempeh
• Vis
• Eieren.
• Zuivelproducten, zoals magere versies van yoghurt, kaas en melk.
• Bonen of andere peulvruchten zoals kikkererwten.

Lees ook: welke vitamines helpen bij afvallen?

8. Kies de juiste koolhydraten

Koolhydraten hebben een slechte naam, maar zeker niet alle koolhydraten zijn slecht voor je. En het kiezen van de juiste koolhydraten kan je helpen buikvet te verliezen en je lichaam gezond te houden.

Bewerkte koolhydraten zijn ontdaan van vezels en kunnen een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, denk bijvoorbeeld aan wit brood, pasta, chips en koeken.

Complexe koolhydraten daarentegen kunnen je lichaam van brandstof voorzien met de belangrijke vezels en zonder negatieve effecten op je bloedsuikerspiegel. Ze bevatten bovendien vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft!

Gezonde koolhydraatkeuzes zijn onder andere 100% volkoren brood en pasta, bruine rijst en bonen.

Koolhydraatarm dieet en glucomannan

Volg je een koolhydraatarm dieet? Dan kan glucomannan helpen met afvallen. Glucomannan ondersteunt namelijk gewichtsverlies bij het volgen van een energiebeperkt dieet.* Het is hierbij wel belangrijk dat het gunstige effect alleen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram glucomannan in drie doses van elk 1 gram. Neem de glucomannan in samen met 1-2 glazen water, vóór de maaltijden (en volg natuurlijk een koolhydraatarm dieet).

Bekijk ook: glucomannan bestellen

9. Eet niet meer net voor het slapengaan

Eten voor het slapengaan is een van die minder gezonde gewoonten waar we allemaal wel eens intrappen. Maar ‘s avonds laat stoppen met snoepen kan een nuttige manier zijn om buikvet te verliezen.

Dit is waarom het helpt: als je overdag eet, verbrandt je lichaam die calorieën terwijl je doorgaat met je leven. Maar extra calorieën aan het einde van de dag worden over het algemeen opgeslagen als vet terwijl je slaapt en dragen bij aan gewichtstoename.

Je kunt er ook voor kiezen om jezelf een “eindtijd” te geven. Bijvoorbeeld: na 8 uur ‘s avonds eet ik niks meer. Natuurlijk mag je ook nog een keer genieten in het weekend, maar probeer consistent te blijven.

10. Plan maaltijden van tevoren

Een onderschatte tip: je maaltijden vooruit plannen kan een groot verschil maken in je eetgewoonten. Voedzame maaltijden zijn belangrijk om buikvet te verliezen en je lichaam gezond te houden.

Maar gezond eten bereiden kan wat tijd en moeite kosten. En soms heb je daar simpelweg geen zin in na een lange werkdag.

Door maaltijden en gezonde tussendoortjes van tevoren te maken, bereid je je voor op succes en neem je de druk van je af. Dit wordt ook wel “mealpreppen” genoemd. Zo stop je de cyclus van eten bestellen of vertrouwen op handige, maar minder voedzame opties.

Lees ook: Ozempic kopen zonder recept? Lees dit eerst!

Probeer deze mealprep tips:

• Maak een weekmenu zodat je van tevoren al weet wat je nodig hebt en gaat koken
• Snijd groenten voor, zodat ze klaar zijn als je ze nodig hebt.
• Maak verschillende porties van grote maaltijden, zoals soepen en (volkoren) pasta’s. Vries ze eventueel in voor later.
• Maak zelf gezonde tussendoortjes, zoals granolarepen of bananenbrood.
• Zorg voor een gezonde voorraad in huis met lang houdbare producten, zoals bonen, peulvruchten, noten, zaden, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa en nog veel meer!

11. Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is van vitaal belang, niet alleen voor het verminderen van je buikvet. Het kan onder andere je immuunsysteem stimuleren, je stemming verbeteren en je productiviteit verhogen.

En als het gaat om buikvet en afvallen, is slaap misschien wel het belangrijkste onderdeel. Dat komt omdat slaap de eetlustopwekkende hormonen beïnvloedt.

Streef naar 7 tot 9 uur of meer slaap per nacht. Geef prioriteit aan je nachtrust door goede slaaphygiënestrategieën toe te passen, zoals elektronica een uur voor het slapengaan uitzetten en je houden aan een consistent slaapritme (vaste tijd naar bed en vaste tijd opstaan).

Lees ook: welke vitamines laten je beter slapen?

12. Verminder je stress

Het verlagen van je stressniveau zal je ook helpen om buikvet te verliezen. Hoewel dit voor iedereen anders werkt, is een verhoogd cortisolgehalte (stresshormoon) nooit goed en kent het talrijke negatieve gevolgen voor je lichaam. Ook vinden sommige mensen troost in eten wanneer ze zich gestresst voelen of hebben ze simpelweg geen ruimte om aandacht te besteden aan gezonde voeding.

Manieren om stress (cortisol) te verminderen zijn onder andere:

• Yoga
• Meditatie
• Dagelijks schrijven in een dagboek
• Ademhalingstechnieken
• Voldoende slapen
• Tijd doorbrengen in de natuur (minimaal half uur per week)
• Wegleggen van je telefoon
• Eventueel praten met een professional

13. Houd bij wat je eet en beweegt

Het bijhouden van een eetdagboek en het bijhouden van een logboek over lichaamsbeweging kunnen je ook helpen om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Het bijhouden van je voedingsinname en je activiteiten kan je helpen om gezondere gewoonten te creëren die je helpen om buikvet te verliezen.

Overweeg om een app of een apparaat te gebruiken, zoals een smartwatch of een ander apparaat, om je te motiveren die sneakers aan te trekken en een blokje om te lopen.

Door bij te houden wat je eet en hoeveel je beweegt, krijg je meer grip op je levensstijl.

Schrijf op wat je eet en wanneer om jezelf verantwoordelijk te houden voor je keuzes. Je kunt dit doen met ouderwetse pen en papier. Of zoek een app die je daarbij kan helpen. Let wel op dat het geen obsessie wordt, het gaat er vooral om dat jij je goed en gezond voelt.

Lees ook: intermittent fasting: schema & wat is het?

14. Schakel hulp in

Buikvet verliezen is mogelijk door gezonde eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging. Maar onze genen, de omgeving en stofwisselingsprocessen die ons gewicht verdedigen, kunnen zeker voor uitdagingen zorgen.

En je gewoontes veranderen is gewoon onwijs moeilijk. Het kan zelfs overweldigend aanvoelen.

Praat met je huisarts over je buikvet en eventueel tegen welke gezondheidsklachten je aanloopt. Afhankelijk van de ernst van je overgewicht en je medische aandoeningen, kunnen er behandelingsopties zijn zoals anti-obesitasmedicijnen of bariatrische chirurgie.

Maar hoe dan ook is een gezonde leefstijl introduceren een goed idee. Niet alleen voor het verminderen van je buikvet, maar ook voor je algehele gezondheid.

Hoe verlies je buikvet in 2 weken?

Buikvet verliezen in twee weken is bijna niet mogelijk op een gezonde manier. Was het maar zo simpel en snel! Het beste wat je kunt doen is consistent zijn in gezonde keuzes binnen jouw leefstijl. Met bovenstaande tips zul je zeker resultaat zien, maar wellicht niet al binnen twee weken.

Ook heb je waarschijnlijk tijd nodig om aan je nieuwe, gezonde gewoontes te wennen. Geef jezelf in ieder geval 2 tot 3 maanden te zijn om de gezonde gewoontes te normaliseren en je zult vanzelf zien dat je buikvet vermindert.

Samenvatting

Het verliezen van buikvet is cruciaal voor het verminderen van het risico op gezondheidsproblemen. Bovendien kan het je zelfbeeld aantasten wanneer je met (veel) buikvet rondloopt. Het verliezen van buikvet vereist een gezonde levensstijl met aandacht voor voedzame voeding, lichaamsbeweging, stressmanagement en slaap. Raadpleeg je huisarts als je graag professionele hulp wilt.