Steeds vaker hoor je dat mensen collageen kopen om hun huid, haar en nagels te ondersteunen. De laatste tijd lees je echter ook steeds meer berichten van mensen die claimen dat ze collageen succesvol inzetten bij het afvallen.
Tot nu toe is er echter niet veel onderzoek gedaan naar collageen en gewichtsverlies. Maar er zijn wel enkele aanwijzingen dat collageen indirect je inspanningen bij het afvallen kan ondersteunen.
Als je collageen wilt gebruiken om af te vallen, lees dan verder. Dit artikel zal de wetenschap achter dit effect uitleggen inclusief enkele veiligheidsmaatregelen om in gedachten te houden.
Wat is collageen?
Collageen is een belangrijk structureel eiwit, dat 25 tot 30 procent uitmaakt van de eiwitten in je lichaam. Het geeft structuur aan bindweefsel zoals:
- Huid
- Kraakbeen
- Pezen
- Ligamenten
- Spieren
- Botten
- Bloedvaten
Lees meer over: Wat is collageen?
Natuurlijk collageen
Collageen is gemaakt van aminozuren, die beschouwd worden als de bouwstenen van eiwitten. De aminozuren glycline, proline en hydroxyproline vormen 57 procent van de totale aminozuren in collageen.
Aminozuren hebben de vorm van ketens. In collageen zijn de aminozuren strak gedraaid als een touw, waardoor collageen extreem sterk en stabiel is.
“Collageen zorgt mogelijk voor een verzadingseffect.”
In het lichaam wordt collageen van nature geproduceerd door cellen die fibroblasten heten. Voor een optimale collageenvorming moet je voldoende hoogwaardige eiwitten en vitamine C in je dieet krijgen.
Je kunt collageen ook rechtstreeks binnenkrijgen door bepaalde voedingsmiddelen te eten en door supplementen te consumeren.
Lees ook: Wat is rundercollageen?
Waar wordt collageen van gemaakt?
Collageen poeder wordt gemaakt van de botten en weefsels van dieren, zoals koeien, paarden, varkens of vissen. Het doel van deze supplementen is om je lichaam te helpen collageen weer op te bouwen. Soorten collageen poeders zijn onder andere:
- Gelatine. Gelatine, of gekookt collageen, wordt gemaakt door collageen langdurig te verhitten. De hitte breekt collageen af en vormt kleinere eiwitten.
- Gehydrolyseerd collageen. Als de eiwitten verder worden afgebroken tot aminozuren, heet het gehydrolyseerd collageen. Deze vorm wordt ook wel gehydrolyseerde gelatine, collageenpeptiden, of collageenhydrolysaat genoemd.
- Ongedenatureerd collageen. Ongedenatureerd collageen is intact en niet afgebroken.
Collageen supplementen zijn er in deze vormen:
- Collageen pillen
- Collageen gummies
- Collageen drankjes
- Collageen poeders (meest populair)
Kan collageen helpen bij het afvallen?
Collageen supplementen kunnen misschien helpen bij het afvallen door de verzadiging (het gevoel van volheid) te vergroten. Dit kan helpen bij de beheersing (meer te eten dan je nodig hebt) door je hongergevoel te verminderen, en dus hoeveel calorieën je op een dag eet.
Collageen zou dit effect kunnen hebben omdat het een eiwit is. Volgens een overzicht uit 2020 verhogen eiwitrijke diëten de verzadigingshormonen zoals glucagon en cholecystokinine. Ze onderdrukken ook ghreline, een hongerhormoon.
Volgens een studie uit 2008 kan een verhoogde eiwitinname ook de thermogenese verhogen, die de verzadiging en het energieverbruik beïnvloedt. De studie merkt ook op dat hogere eiwitdiëten het anabolisme van spiereiwitten kunnen stimuleren, wat het behoud van vetvrije spiermassa bevordert en tegelijk het metabolisch profiel verbetert.
Lees ook: Wat is vegan collageen?
In een kleine studie uit 2009 bleek gelatine het hongergevoel 44 procent meer te verminderen dan caseïne, het eiwit in melk. Opmerkelijk is dat gelatine een onvolledig eiwit is, wat betekent dat het alle aminozuren mist die het lichaam nodig heeft.
Met gelatine of collageen supplementen alleen kun je trouwens niet in je eiwit behoefte voorzien. Maar supplementen kunnen je totale eiwitinname verhogen, waardoor je mogelijk meer verzadiging krijgt.
Leestip: Welke collageen poeder is het beste?
Afvallen en spiermassa vergroten met collageen
Het opbouwen van spieren is een essentieel onderdeel bij het afvallen. Dat komt omdat spieren in rust meer calorieën verbranden, waardoor het totale calorieverbruik toeneemt.
Het nemen van collageen supplementen kan je inspanningen helpen door de spiermassa te vergroten. Vergeet niet dat collageen het belangrijkste structurele eiwit in je spieren is.
In een onderzoek uit 2015 met oudere volwassenen voltooiden deelnemers met sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies) 12 weken krachttraining. De helft van de deelnemers nam collageen peptide supplementen, terwijl de andere helft een placebo nam.
Degenen die collageen peptiden namen ervoeren een grotere verbetering in spiermassa en kracht. Ze verloren ook meer vetmassa dan de placebogroep.
Deze resultaten suggereren dat collageen het verlies van lichaamsvet kunnen ondersteunen door de effecten van krachttraining op de spiermassa te versterken. Lees eventueel verder over wat collageen doet.
Collageen en vermindering van vetophoping
Er zijn aanwijzingen dat collageen de ontwikkeling en ophoping van adipocyten, of vetcellen, kan verminderen.
Een studie uit 2019 vond dat collageen uit rog, een vissoort, het lichaamsvet bij mensen vermindert. De hoeveelheid verloren vet was klein, maar suggereert mogelijke voordelen voor gewichtsverlies.
Evenzo hadden in een dierstudie uit 2018 collageen peptiden uit rog een antiobesitas effect bij muizen. De onderzoekers brachten dit effect in verband met een verbeterde vetstofwisseling en verminderde vetophoping.
Uit een dierstudie uit 2016 bleek ook dat collageen hydrolysaat (ook wel collageen peptiden genoemd) de omvang van vetcellen en gewichtstoename bij ratten verminderde.
Lees ook: Wat doet collageen voor je haar?
Collageen en verlichting van gewrichtspijn
Collageen supplementen zouden indirect kunnen helpen bij gewichtsverlies door gewrichtspijn te verminderen. Gezonde gewrichten zijn nodig om comfortabel te kunnen bewegen tijdens het sporten en de dagelijkse activiteiten.
Regelmatiger aan lichaamsbeweging doen zou dan weer gewichtsbeheersing kunnen ondersteunen.
“Collageen helpt mogelijk ook bij gewrichtspijn.”
Uit een studie uit 2015 bleek dat collageen peptiden artrose kunnen beheersen. Artrose ontstaat wanneer je gewrichtskraakbeen slijt, waardoor gewrichtspijn en stijfheid ontstaan.
Ook, in een studie uit 2017 met atleten, verminderden collageen peptiden kniegewrichtspijn die verband hield met fysieke activiteit.
Als gewrichtspijn je ervan weerhoudt om te sporten, kunnen deze voordelen van collageen helpen.
Welke andere voordelen biedt collageen?
Collageen supplementen heeft andere potentiële gezondheidsvoordelen. Collageen kan:
- De elasticiteit van de huid verbeteren
- Het verschijnen van huidrimpels verminderen
- De hydratatie van de huid verhogen
- Botverlies verminderen
- Broze nagels verbeteren
- De gezondheid van het haar bevorderen
- De gezondheid van het hart ondersteunen
Bekijk meer: 8 collageen voordelen
Zijn collageen supplementen veilig?
Onderzoek naar de negatieve bijwerkingen van collageen supplementen ontbreekt. Maar volgens anekdotische berichten kunnen collageen supplementen bijwerkingen veroorzaken zoals:
- Een vol gevoel
- Maagzuur
- Onprettige smaak in de mond
Wanneer is collageen geen goed idee?
Het is aan raadzaam om collageen niet te gebruiken en een collageen supplement eerst met je arts te bespreken, als je:
- Een chronische ziekte hebt
- Voorgeschreven medicijnen gebruikt
- Andere voedingssupplementen gebruikt
- Allergisch bent voor vis
Een arts kan je laten weten of collageen veilig voor je is. Als je allergisch bent voor vis, kan hij of zij je helpen een collageen supplement te vinden dat geen ingrediënten op basis van vis bevat, zoals rundercollageen bijvoorbeeld.
Lees ook: Wat is gehydrolyseerd rundercollageen?
Collageen helpt mogelijk (indirect) bij het afvallen
Collageen supplementen zouden je (indirect) bij het afvallen kunnen helpen door:
- Het verhogen van de verzadiging
- Het reguleren van de vetstofwisseling
- Het effect van weerstandstraining op de spiermassa te vergroten
Collageen zou ook gewrichtspijn kunnen verlichten, waardoor het comfortabeler wordt om te sporten.
Maar supplementen zijn geen wondermiddeltjes, en collageen is hierop ook geen uitzondering. Voor duurzaam gewichtsverlies blijft het belangrijk om goed te eten, regelmatig te bewegen en voldoende te slapen.
Als je met collageen afvallen wilt, gebruik het dan als onderdeel van een holistisch regime, en niet als vervanging van gezonde gewoonten.
