Hoeveel calorieën per dag vrouw

Het bepalen van je ideale aantal calorieën kan bijna net zo lastig zijn als het overslaan van een lekkere chocoladetaart van 500 calorieën.

Er zijn namelijk veel factoren die bepalen hoeveel calorieën een vrouw nodig heeft om op gewicht te blijven. Je leeftijd, gewicht, geslacht, lengte en activiteitenniveau spelen allemaal een rol. Volgens de voedingsrichtlijnen moeten vrouwen tot 30 jaar minimaal 2.000 calorieën binnen krijgen, tot 2.200 calorieën voor vrouwen tussen de 30 en 60 jaar met een actievere leefstijl.

Waarom zijn calorieën belangrijk?

Of je nu wilt aankomen, afvallen of de perfecte balans wilt vinden om precies te blijven waar je bent, calorieën zijn belangrijk. Een calorie is een maat voor de energie in voedsel. Om op gewicht te blijven, moet de energie die je binnenkrijgt gelijk zijn aan de energie die je verbrandt (gemiddeld verbruikte calorieën per dag versus gemiddeld verbrande calorieën per dag).

Het rekensommetje is simpel: eet minder calorieën dan je verbrandt en je zult afvallen. Maar als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, slaat je lichaam die energie op voor later (in de vorm van extra vulling op je heupen en rond je middel).

Hoeveel calorieën moet een vrouw per dag eten?

Je levensstijl heeft invloed op hoeveel calorieën je als vrouw moet eten. We hebben onze tabel daarom onderverdeeld onder vrouwen die niet of een beetje bewegen (kantoorwerk, weinig tot geen fysieke beweging) en vrouwen die redelijk actief zijn met iedere dag enkele uren aan lichte beweging.

Onthoud dat deze calorie aanbevelingen gelden voor mensen met een normaal gewicht. Als je gewicht boven het normale bereik voor je lengte ligt en je gewichtsverlies als doel hebt, moet je minder eten. Een tekort van 500 calorieën kan zorgen voor een gewichtsverlies van ongeveer een 0,5 kg per week.

Afhankelijk van wat je doelen zijn, zijn hier enkele gezonde manieren waarop je gewicht kunt behouden, toevoegen of verliezen.

Leestip: Hoeveel calorieën zitten er in een appel?

Aankomen

Als je doel is om aan te komen, richt je dan niet alleen op meer eten. Je wilt er zeker van zijn dat je op een gezonde manier gewicht toevoegt.

Kies voor voedingsrijke voeding met veel calorieën, zoals vlees, vette vis, eieren, volvette yoghurt, volle granen, noten en oliën. Je moet ook overwegen om vaker te eten en manieren te zoeken om extra calorieën aan elke maaltijd toe te voegen. Voeg bijvoorbeeld noten of zaden toe aan je yoghurt, havermout of ontbijtgranen.

Vergeet niet om meer vloeibare calorieën toe te voegen die je niet een te vol gevoel geven bij de volgende maaltijd. Kies voor calorierijke dranken zoals volle melk, room, 100% fruit- en groentesappen, smoothies en calorierijke shakes met eiwitten kopen.

Afvallen

Als je probeert af te vallen, kom je misschien in de verleiding om radicaal te snijden in je aantal calorieën om je doelen te bereiken. Maar wees voorzichtig, want als je minder dan 1.200 calorieën per dag eet om af te vallen, is het moeilijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te blijven. En te weinig eten kan tegen je werken, het kan gewichtsverlies tegenhouden en zelfs leiden tot gewichtstoename doordat je in de verhongermodus bent en vet opslaat.

Extreme calorie restrictie kan averechts werken.

Hoeveel calorieën verbrand je gemiddeld per dag als vrouw?

Op een gemiddelde dag verbrand een vrouw tussen de 1300 en 2000 calorieën, zonder enige fysieke activiteit. Je kunt wat extra beweging toevoegen om meer calorieën te verbranden.

Met regelmatige lichaamsbeweging verbrand je niet alleen calorieën, waardoor je minder hoeft te minderen, maar bouw je ook spieren op die meer calorieën verbruiken, waardoor je BMR toeneemt. Dit zorgt voor een evenwichtiger dieet en de mogelijkheid om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.

Op gewicht blijven

Als het je doel is om je huidige gewicht te behouden, dan moet je volgens Zumpano in balans brengen hoeveel calorieën je eet of drinkt met dezelfde hoeveelheid calorieën die je verbrandt door lichamelijke activiteit en beweging.

Gewichtsbehoud kan lastig zijn omdat je caloriebehoeften voortdurend veranderen. Factoren zoals leeftijd, toegenomen of afgenomen spiermassa, verandering in activiteit, gezondheidstoestanden en medicijnen kunnen je gewicht beïnvloeden zonder dat je het doorhebt.

Lees ook: Welke afslankpillen zijn er allemaal?

Hoe weet je hoeveel calorieën je nodig hebt?

Afhankelijk van je persoonlijke situatie en leeftijd moeten vrouwen tussen de 2.000 en 2.500 calorieen per dag eten. Maar ieders dagelijkse behoefte aan calorieën is anders, waardoor het moeilijk kan zijn om hét magische getal te achterhalen. Over het algemeen hebben actieve vrouwen meer nodig dan vrouwen die weinig sporten met een kantoorbaan. En jongere vrouwen hebben meer nodig dan senioren, wiens stofwisseling vertraagt naarmate ze ouder worden.

Deze factoren kunnen je calorie-inname beïnvloeden:

• Geslacht
• Lengte
• Gewicht
• Leeftijd
• Activiteitsniveau
• Hormonen
• Medicijnen

Je basaal metabolisch percentage (BMR) is het minimum aantal calorieën per dag dat je lichaam nodig heeft om te functioneren in rust. Je BMR bevat ongeveer 60% tot 70% van de energie die je lichaam gebruikt – en dit getal is uniek voor jou. En dat getal kan veranderen als je probeert je lichaamsgewicht te verliezen, te verhogen of te behouden.

Dus hoe bereken je je BMR? Als je een smartwatch draagt om je fitness bij te houden, wordt BMR gebruikt om je dagelijkse doelen te berekenen. Je kunt BMR calculators ook online vinden.

BMR is een essentieel startpunt voor het berekenen van calorieën, hoewel het een schatting is en niet 100% nauwkeurig. De meest nauwkeurige manier om je BMR te meten is directe calorimetrie of indirecte calorimetrie, hoewel die methoden niet algemeen worden gebruikt of beschikbaar zijn, daarom is de Mifflin St-Joer vergelijking het beste om te gebruiken en zit er maar ongeveer 10% naast. De meeste gezondheidsprofessionals, apps en online caloriecalculators gebruiken deze vergelijking.

BMR is een essentieel startpunt voor calorieën berekenen.

En hoewel het een goed idee is om te weten hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt, maakt het ook uit wat voor calorieën je binnenkrijgt. Je hebt misschien wel eens gehoord van het begrip ‘lege calorieën’. Die vind je in junkfood, met suiker gezoete dranken en bewerkte voedingsmiddelen; producten die meestal toegevoegde suikers, transvetten en onnodig veel vet en calorieën bevatten.

Hoewel je misschien een energieboost krijgt van het eten van deze voedingsmiddelen, bevatten ze vaak geen voedingsstoffen – met name vezels, mineralen en vitamines. Die lege calorieën bevredigen je niet en zijn ontworpen om je meer te laten willen, wat leidt tot hunkeren naar voedsel en overconsumptie. Je kunt je zelfs moe of vermoeid voelen. Deze voedingsmiddelen bevorderen ook ontstekingen en dysbiose van de darmen, wat zowel gewichtsverlies kan remmen als uiteindelijk tot ziekte kan leiden.

Zorg er in plaats daarvan voor dat je je concentreert op het eten van een uitgebalanceerd dieet vol fruit en groenten, mager vlees, volle granen, noten en zaden. Denk na over de voedingsmiddelen waar je vaak naar verlangt – een appel of spruitjes komen vaak niet in je op. Voedingsmiddelen met lege calorieën veroorzaken hunkering en overconsumptie, wat leidt tot overtollige calorieën en een slechte voedingsinname.

Lees ook: Afvallen met eiwitshakes

Hoeveel val je af als je 500 calorieën eet?

Het afvallen door slechts 500 calorieën per dag te eten hangt af van je basaal metabolisme en dagelijkse activiteitenniveau, maar het is aanzienlijk meer dan wat gezond of duurzaam is. Een dergelijk laag calorieniveau kan leiden tot snel gewichtsverlies, voornamelijk uit water en spiermassa, niet alleen uit vet.

Lange termijn kan slechts 500 calorieën eten ernstige gezondheidsrisico’s opleveren, zoals ondervoeding, verminderde immuunfunctie, en verstoringen van de stofwisseling. Doe dit dus niet, want het is belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen dat voldoet aan je lichamelijke behoeftes en, indien gewichtsverlies het doel is, een matig calorietekort na te streven met professioneel advies.

Moet je je dagelijkse calorie-inname bijhouden?

Hoeveel calorieën moet ik per dag eten? Als je over deze vraag hebt nagedacht, is het een goed idee om een idee te hebben van je dagelijkse caloriebehoefte en je bewust te zijn van hoe de calorieën in je favoriete voedingsmiddelen bij elkaar optellen. Deze getallen kunnen je helpen bij je beslissingen over wat je eet en wat je voor een andere dag bewaart.

Maar als je niet van getallen houdt, vrees dan niet. Je hoeft echt niet geobsedeerd te zijn door calorieën om gezond te blijven. Veel mensen vallen namelijk af door geen calorieën te tellen, maar door zich juist te richten op de kwaliteit van het voedsel dat ze eten.

Slechts 500 calorieën eten kan serieuze risico’s opleveren.

Conclusie

Als je iemand bent die graag dingen bijhoudt en meet, kun je er baat bij hebben om precies te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt. Digitale apps en online caloriecalculators kunnen daarbij helpen. Maar omdat het ingewikkeld kan zijn (ben je echt actief, vrij actief of gewoon een beetje actief?), kun je het beste naar een diëtist gaan voor de mening van een expert.

Een diëtist houdt rekening met factoren zoals je leeftijd, geslacht, medicatie, levensstijl, gewichtsverleden, familiegeschiedenis en activiteitenniveau en je informatie geven over hoe je je maaltijden en lichaamsbeweging kunt aanpassen.

Of je nu probeert af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven, het is belangrijk om uit te zoeken hoeveel calorieën je helpen om je doel te bereiken.

Het is belangrijk om te begrijpen hoeveel calorieën je binnenkrijgt in vergelijking met hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. Hoewel de bron waar die calorieën vandaan komen ook belangrijk is.

Het consumeren van 200 calorieën uit een halve liter frisdrank wordt bijvoorbeeld anders gemetaboliseerd dan 200 calorieën uit 30 gram noten. Je krijgt vitaminen, mineralen, vezels, eiwitten en gezonde vetten binnen van de noten en geen voedingsvoordelen van de frisdrank.

Om nog maar te zwijgen over het feit dat de geraffineerde suikers en kunstmatige ingrediënten in de frisdrank kunnen leiden tot ontstekingen en verhoogde bloedsuikers, wat uiteindelijk zal leiden tot gezondheidsproblemen.

Verder lezen: Hoeveel collageen per dag?