Een groeiend aantal mannen en vrouwen zoeken het beste collageen poeder voor huid, haar, nagels, gewrichten, spieren en botten. Een groot aantal Nederlanders en Belgen heeft inmiddels ook een dagelijkse dosis collageen in hun routine hebt opgenomen.
Wat de ideale hoeveelheid collageen is proberen we in dit artikel te ontrafelen.
Hoeveel collageen poeder per dag innemen?
Er is geen maximum hoeveelheid collageen vastgesteld, en het is makkelijker je dagelijkse portie collageen binnen te krijgen in poedervorm dan in pillen. De meeste fabrikanten van collageen poeders raden een consumptie van 10 á 15 gram collageen per dag aan, wat neerkomt op 1 á 2 dagelijkse schepjes collageen.
Wat is collageen?
Collageen is een van de primaire eiwitten in je lichaam. Het bestaat uit aminozuurketens en is een belangrijk onderdeel van structurele onderdelen en bindweefsels zoals huid, pezen, spieren, ligamenten en bloedvaten, evenals delen van je ogen en tanden.
Collageen helpt ook bij de bloedstolling, wondgenezing en de bescherming van het zenuwstelsel.
Waarom heb je collageen nodig?
Bepaalde voedingsmiddelen, waaronder bottenbouillon, rundvlees, vis, kip, zuivel en eieren, bevatten collageen of helpen je lichaam het zelf te produceren door essentiële aminozuren en andere voedingsstoffen te leveren die hiervoor nodig zijn.
Omdat je lichaam in staat is al het collageen te produceren dat je nodig hebt als je evenwichtig eet, zijn supplementen niet voor iedereen nodig. Toch is er een groeiend aantal mensen die collageen innemen vanwege bepaalde voordelen of vanwege een collageen tekort.
Collageen is een primair eiwit.
Wanneer verlies je collageen?
Naarmate je lichaam ouder wordt, verliest het collageen. Op je 40e kun je elk jaar tot 1% van het collageen in je lichaam verliezen. Andere factoren zoals voeding, regelmatig roken, alcoholgebruik en blootstelling aan de zon hebben ook invloed op het verlies van collageen.
Verlies van deze proteïne is een van de redenen waarom je huid structuur verliest en begint te rimpelen als je ouder wordt. Het kan ook de sterkte van je botten, gewrichten en meer aantasten.
Enkele veelvoorkomende toepassingen van collageen supplementen zijn dus:
- Behoud van de huidstructuur
- Wondgenezing
- Ondersteuning tegen veroudering
- Artrose, een veel voorkomende oorzaak van gewrichtspijn
- Preventie van botverlies
- Verbetering van spiermassa
- Gezond haar en nagels
Gerelateerd artikel: Vital Proteins Collageen Peptiden
Soorten collageen
Collageen is een overvloedig aanwezig eiwit, waarvan er tot nu toe 28 soorten zijn geïdentificeerd. De typen I, II, III, IV en V komen het meest voor in het menselijk lichaam.
Men gelooft dat de verschillende soorten collageen unieke doelen dienen. Ouder onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat type I en III samen voorkomen in de organen en de huid, terwijl type II meestal wordt aangetroffen in gewrichten en kraakbeen.
Als zodanig worden verschillende typen collageen meestal aangeprezen als onderdeel van collageensupplementen.
Houd er wel rekening mee dat er meer onderzoek nodig is om beter te begrijpen hoe de verschillende soorten collageen poeders en pillen de menselijke gezondheid kunnen beïnvloeden.
Vormen gebruikt in supplementen
Net zoals je lichaam verschillende soorten van dit eiwit bevat, bevatten veel collageen supplementen dat ook. De meest gebruikte soorten zijn:
- Gehydrolyseerd collageen (collageenhydrolysaat). Dit type is afkomstig van runderen, zeevruchten, gevogelte (vaak kippen of eierschalen), varkens en andere dierlijke bronnen, en wordt afgebroken in kleinere en makkelijker opneembare peptide deeltjes.
- Ongedenatureerd collageen. Dit is rauw collageen afkomstig van kippenkraakbeen.
- Gelatine. Dit is gekookt collageen, meestal afkomstig van dierlijke bronnen.
Het collageen type dat gebruikt wordt in het supplement van je keuze kan van invloed zijn op de supplementvorm en de doseringsinstructies.
Er zijn overigens geen veganistische vervangers voor collageeneiwit. Supplementen kunnen vrij zijn van zuivel, gluten of suiker, maar collageen is alleen verkrijgbaar van dierlijke bronnen.
Wat is de juiste collageen dosering?
Voordat we ons gaan verdiepen in de juiste dosering van een supplement met collageenpeptiden, laten we het even op een rijtje zetten:
- Vrouwen hebben 60-90 gram eiwit per dag nodig
- Mannen hebben 70-100 gram eiwit per dag nodig
- Je moet alle soorten eiwitten consumeren (collageen + dierlijk en/of plantaardig)
- De wetenschap toont aan dat ongeveer 1/3 (36% om precies te zijn) van je dagelijkse eiwitten uit collageen kan komen (als de rest dierlijke eiwitten zijn).
- Streef gemiddeld naar 10-15 gram collageeneiwit per dag
- Je kunt de dagelijkse hoeveelheid collageen uit voeding halen, maar het is een uitdaging
Collageen poeders vs. pillen
Zoals je zult ontdekken heeft elk type collageen supplement (collageen poeder, collageen pillen etc.) een andere portiegrootte. Als je bijvoorbeeld poeders versus pillen vergelijkt, zul je merken dat de hoeveelheid collageeneiwit per schep/pil drastisch verschilt (7 gram versus 3 gram per portie).
Vegan collageen bestaat helaas niet.
Het is daarom het belangrijkste is om de etiketten te lezen. Een enkele portie collageenpillen geeft je veel minder collageeneiwit dan een schep collageenpoeder. Je kunt de juiste collageendosering niet bepalen door simpelweg het middel van het supplement (poeder, pil, gummy, drankje, etc.) als leidraad te nemen. Richt je op het consumeren van 10 á 15 gram collageen per dag, zoals we hierboven hebben uitgelegd.
Dosering volgens producenten
De meeste collageen producenten zetten een aanbevolen dagelijkse dosis op de verpakking. Verpakkingen van collageen poeders suggereren vaak om dagelijks 1 a 2 schepjes in te nemen, terwijl fabrikanten van collageen pillen vaak 1 a 2 stuks aanbevelen.
Lees ook: Is inname van collageen goed als je ouder wordt?
Gehydrolyseerd collageen
Gehydrolyseerd collageen is een van de meest gebruikte vormen in supplementen, omdat het beter wordt opgenomen dan andere soorten. Het wordt vaak verkocht in capsule- of poedervorm, waarvan je de laatste kunt toevoegen aan warme en koude dranken, soepen en zelfs gebakken producten of andere voedingsmiddelen.
Uit een overzicht van klinische studies uit 2019 bleek dat het dagelijks innemen van 2,5-15 gram gehydrolyseerde collageenpeptiden veilig en effectief kan zijn. Een kleinere dagelijkse dosis van 2,5 gram zou gewrichtspijn, huidgezondheid en hydratatie ten goede kunnen komen.
Het verhogen van deze dosis naar 5 gram per dag heeft aangetoond de botdichtheid te kunnen verbeteren. Ook zijn grotere dagelijkse doses van 15 gram van deze peptiden meestal gebruikt om de spiermassa en lichaamssamenstelling te verbeteren.
Ongedenatureerd collageen
Sommige onderzoeken bij mensen hebben gesuggereerd dat doses van 10-40 mg ongedenatureerd collageen per dag de gezondheid van de gewrichten kunnen verbeteren.
Gelatine
Gelatine wordt minder vaak verkocht als supplement. Dit type gekookt collageen wordt meestal gebruikt als ingrediënt in gelatineachtige desserts.
Het kan ook worden toegevoegd aan sauzen, soepen, smoothies en andere voedingsmiddelen voor een extra boost van collageeneiwitten, hoewel er weinig onderzoek beschikbaar is om specifieke doseringsaanbevelingen voor dit gebruik te ondersteunen.
Je kunt dus het beste de portiegrootte op de verpakking raadplegen voordat je het als supplement gebruikt.
Wanneer kan ik het beste collageen innemen?
Collageen supplementen kunnen op elk moment van de dag worden ingenomen, afhankelijk van iemands doelen en voorkeuren:
- Voor herstel en regeneratie. Neem ‘s avonds collageen voor huid- en spierherstel. s Nachts of voor het slapen gaan kunnen collageensupplementen het natuurlijke genezings- en herstelproces van het lichaam beter helpen, omdat de collageensynthese tijdens de slaap plaatsvindt.
- Voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Sommige mensen geven er de voorkeur aan collageen ‘s ochtends in te nemen. Als je collageen vóór het sporten inneemt, kan het de stofwisseling en energie gedurende de dag stimuleren.
Collageen kan veilig gecombineerd worden met de meeste vitaminen en supplementen die je nodig hebt om je algehele gezondheid te verbeteren. Zo wordt vitamine C vaak gecombineerd met collageen omdat ze het beste samenwerken om de gezondheidsvoordelen van collageen te bevorderen.
Collageen in voeding
Wist je dat collageen ook in sommige voedingsmiddelen zit? Collageen zit in:
- Gevogelte
- Vis
- Bottenbouillon
- Broccoli
- Bessen
- Eiwitten
- Citrusvruchten
Lees het hele artikel: Waar zit collageen in voeding?
Veelgestelde vragen
Wie mag geen collageen gebruiken?
Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals nieraandoeningen, of mensen die allergisch zijn voor bepaalde bronnen van collageen, zoals vis, moeten collageensupplementen vermijden. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met onderliggende medische aandoeningen moeten een arts raadplegen voordat ze collageensupplementen gaan gebruiken.
Is het goed om elke dag collageen in te nemen?
Collageen wordt over het algemeen als veilig beschouwd om dagelijks als supplement in te nemen volgens de algemene aanbevelingen. Collageen is een eiwit dat van nature in het lichaam voorkomt en wordt over het algemeen goed verdragen in supplementvorm.
Het is echter belangrijk om de aanbevolen dosering op het etiket van het product of op advies van een professional uit de gezondheidszorg te volgen. Overmatige inname van collageensupplementen kan nadelige effecten hebben.
Hoeveel collageen innemen tegen rimpels?
Er is geen specifieke, aanbevolen dagelijkse dosis collageen voor rimpels. Onderzoek heeft echter aangetoond dat het dagelijks innemen van 2,5 tot 15 gram collageen gedurende 8 tot 12 weken kan helpen om de elasticiteit, vochtigheid en rimpels van de huid te verbeteren.
Het is het beste om de aanbevelingen voor de dosering op het etiket van het product te volgen of zoals geadviseerd door een professional in de gezondheidszorg.
Kun je te veel innemen en is het gevaarlijk?
Collageen wordt over het algemeen niet als gevaarlijk of giftig beschouwd als dagelijks supplement voor gezonde mensen, en de meeste mensen zullen dan ook geen nadelige bijwerkingen ervaren.
Toch hebben sommigen mensen bijwerkingen gemeld, zoals een onaangename smaak, een overvol gevoel of andere maagklachten.
Conclusie
Collageen is een overvloedig aanwezig eiwit dat deel uitmaakt van veel structurele en bindweefsels in je lichaam. Het wordt ook geïsoleerd uit verschillende dierlijke bronnen en verwerkt in supplementen die sommige mensen nemen om leeftijdsgerelateerd collageenverlies te compenseren.
Hoewel de meeste volwassenen die een uitgebalanceerd dieet met voldoende dierlijke eiwitbronnen volgen zelf voldoende collageen kunnen aanmaken, kiezen sommige mensen ervoor om een collageensupplement te nemen ter ondersteuning van spiergroei, bot- en gewrichtsgezondheid & huid- en haargezondheid.
‘1 á 2 schepjes collageen poeder per dag’
Wanneer je kiest voor een collageen poeder, raden de meeste producenten 1 á 2 schepjes collageen per dag aan, wat neerkomt op maximaal 15 gram. Hoe je het poeder consumeert (in een smoothie, koffie of yoghurt) maakt niet uit voor de werking.
Dosering
Over dit zelfzorg artikel
Collageentabletten zijn een populaire keuze in zelfzorg, ontworpen om het immuunsysteem te ondersteunen en te zorgen voor een stralende skin. Met dagdoseringen rijk aan essentiële aminozuren, afkomstig van hoogwaardige bronnen zoals een hoeveelheid viscollageen per dag, bieden ze een aanvulling op het dieet, vooral voor liefhebbers van vleesvervangers en granen.
Verzorging van haar en huid
Het slikken van dit voedingssupplement kan een rol spelen in de verzorging van haar en huid. Veel mensen ervaren minder haaruitval en een vermindering van rimpels. Voedingssupplementen, inclusief serums en thee verrijkt met collageen, zijn geen vervanging voor een gevarieerd dieet en niet bewezen dat ze de nieren en het immuunsysteem ondersteunen. Kijk op de verpakking van het gekochte supplement voor de juiste hoeveelheid collageen per dagdosering om het optimale resultaat te behalen.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566836/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
- https://www.health.harvard.edu/blog/considering-collagen-drinks-and-supplements-202304122911
Je las een bericht in de categorie:
- Hoeveel collageen per dag
