Veroorzaakt creatine haaruitval?!

Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt. Het kan ook worden geconsumeerd, meestal in vlees en vis.

Creatine, en dan vooral creatine monohydraat poeder, wordt in Nederland veel gekocht als voedingssupplement.

Sporters gebruiken het meestal vanwege de populaire overtuiging dat het kan helpen om kracht te vergroten of atletische prestaties te verbeteren.

In dit artikel bespreken we of creatine haaruitval kan veroorzaken, wat de oorzaken van haaruitval zijn en met welke voorzorgsmaatregelen je rekening moet houden als je creatine koopt.

Ontstaat er kaalheid door creatine?

De mythe dat creatine kaalheid kan veroorzaken komt uit een nogal twijfelachtig onderzoek uit 2009. Dat onderzoek betrof echter een zeer kleine steekproef van 20 deelnemers. Inmiddels zijn er 12 recentere vervolgonderzoeken geweest met een tegenovergestelde uitkomst: creatine veroorzaakt geen haaruitval.

Maar het begon dus allemaal met dat ene Amerikaans onderzoek uit 2009. Onder mannelijke rugbyspelers van middelbare leeftijd die creatinesupplementen gebruikten, bleek dat de spelers na verloop van tijd verhoogde bloedspiegels van dihydrotestosteron (DHT) kregen.

DHT is een metaboliet van testosteron en kan zich binden aan androgeenreceptoren in gevoelige haarzakjes bij mannen. Hierdoor kunnen de follikels krimpen, wat leidt tot haaruitval. Vanwege het verband tussen DHT en haaruitval leidde dit onderzoek tot de theorie dat creatinesupplementen haaruitval zouden kunnen veroorzaken.

Dit onderzoek had op z’n zachts gezegd een paar tekortkomingen:

• De steekproefgrootte was veel klein (20 deelnemers)
• Het onderzoek meette geen vrij testosteron (dat door het lichaam wordt gebruikt om DHT te produceren) en de 16 deelnemers die het onderzoek voltooiden, vertoonden geen toename in totaal testosteron
• De gevonden toename in DHT en de verhouding tussen DHT en testosteron bleef binnen de normale klinische grenzen
• Intense weerstandsoefening op zichzelf kan ook een toename van androgene hormonen veroorzaken.

Anno 2023 hebben 12 andere onderzoeken die de effecten van creatinesupplementen op testosteron onderzochten de resultaten van het onderzoek uit 2009 niet gerepliceerd. Twee onderzoeken vonden kleine toenames in totaal testosteron na zes en zeven dagen suppletie met creatine, maar de toenames waren fysiologisch niet significant.

In de andere 10 onderzoeken werd geen verandering in testosteronconcentraties gerapporteerd. In vijf van de onderzoeken werd geen toename in vrij testosteron gerapporteerd.

Lees ook: Is creatine vegan?

Wat is creatine?

Aminozuren zijn verbindingen die nodig zijn voor essentiële functies, waaronder de opbouw van je spieren. Creatine is een stof die je lichaam van nature aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine.

Gemiddeld maken je lever, nieren en alvleesklier 1 tot 2 gram per dag aan, dat meestal wordt opgeslagen in skeletspieren. Creatine kan ook komen uit dierlijk voedsel (voornamelijk vlees en vis) en dus uit voedingssupplementen.

Creatine staat het meest bekend om het verbeteren van trainingsprestaties door je spieren van energie te voorzien, maar het is ook onderzocht vanwege zijn rol in andere gezondheidsvoordelen, zoals het bevorderen van gezond ouder worden en de hersenfunctie.

Om de potentiële voordelen te ervaren, zou je echter grote hoeveelheden vlees en vis moeten consumeren om voldoende creatine binnen te krijgen, waardoor supplementen een efficiëntere en kosten effectievere manier zijn om de hoeveelheden te verhogen.

Creatine kan trainingsprestaties verbeteren.

Wat doet creatine?

Creatine werkt door het aanvullen van adenosinetrifosfaat (ATP), een molecuul dat energie levert in de cellen van je lichaam. Bij activiteiten van hoge intensiteit en korte duur, zoals gewichtheffen of sprinten, gebruikt je lichaam het zogenaamde creatinefosfaatsysteem.

Dit systeem vult snel de ATP voorraden van je lichaam aan door creatine te gebruiken om je spieren van energie te voorzien. Maar omdat je natuurlijke voorraden beperkt zijn, worden ze snel opgebruikt tijdens activiteiten met een hoge intensiteit.

Supplementen met creatine verhogen de concentratie ervan in je spieren – waardoor je meer energie hebt om ATP aan te drijven. Dit kan leiden tot verbeteringen in de algehele kwaliteit van de training.

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het dagelijks supplementeren van 20 gram creatine gedurende 5 á 7 dagen kan leiden tot een toename van 5 tot 15% in kracht en atletische prestaties.

Daarom is creatine een populair supplement onder atleten en work-out liefhebbers.

Leer meer over: Creatine werking & bijwerkingen

Wat doet creatine met je haar?

Het is belangrijk om op te merken dat de onderzoekers geen haaruitval hebben vastgesteld bij de deelnemers aan het creatine onderzoek. De genoemde piek in DHT veroorzaakt bij (sommige) mannen haaruitval, maar degenen in deze groepsstudie rapporteerden dit niet specifiek.

Geen enkel wetenschappelijk onderzoek heeft ook ooit onomstotelijk aangetoond dat creatine haaruitval veroorzaakt en onderzoekers zijn er vrij duidelijk over dat creatine een veilig product is om in te nemen.

Wat veroorzaakt wel haaruitval?

Haaruitval (alopecia) kan verschillende andere oorzaken hebben, variërend van genetische factoren tot gezondheidsaandoeningen en leefstijlinvloeden.

Erfelijke haaruitval, bekend als alopecia androgenetica, is een veelvoorkomende vorm die zowel mannen als vrouwen treft, waarbij mannen vaak een terugwijkende haarlijn ontwikkelen en vrouwen dunner haar over de hele hoofdhuid krijgen.

Leeftijdsgerelateerde haaruitval is een natuurlijk proces waarbij haarfollikels stoppen met groeien, vaak leidend tot dunner haar. Alopecia areata, een auto-immuunziekte, resulteert in onregelmatig haarverlies en vereist behandelingen zoals Minoxidil, corticosteroïden, en immunotherapie.

Chemotherapie en bestraling kunnen ook haaruitval veroorzaken door schade aan haarzakjes, met haarverlies dat kan variëren van mild tot ernstig. Haarverlies door stress, bekend als telogeen effluvium, kan optreden na stressvolle gebeurtenissen en is meestal tijdelijk.

Voedingsstoffentekorten, zoals een gebrek aan biotine, ijzer, eiwit en zink, zijn ook gelinkt aan haarverlies. Bepaalde medicijnen en vergiftiging kunnen tot slot ook nog haarverlies veroorzaken.

Haaruitval kan dus hele verschillende oorzaken hebben en bij aanhoudende haaruitval is het raadzaam een arts of dermatoloog te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.

Lees ook: Hoe wordt creatine gemaakt?

Haaruitval kan verschillende andere oorzaken hebben.

Hoe kun je haaruitval voorkomen?

Je leefstijl kan een grote invloed hebben op het voorkomen en behandelen van haaruitval. Er zijn een paar stappen die je thuis kunt nemen om je haar zo vol en gezond mogelijk te houden:

• Was je haar regelmatig met milde shampoo. Door je haar regelmatig te wassen voorkom je haaruitval door je haar en hoofdhuid schoon te houden. Regelmatig wassen verlaagt de kans op infecties en roos die kunnen leiden tot haarbreuk of haaruitval.
• Vitamines. Vitamine A stimuleert een gezonde productie van talg in de hoofdhuid. Vitamine E verbetert de bloedcirculatie in de hoofdhuid zodat de haarzakjes productief blijven en vitamine B helpt het haar zijn gezonde kleur te behouden.
• Verrijk je dieet met proteïne. Het eten van mager vlees, vis, soja of andere proteïnen bevordert de gezondheid van het haar en helpt zo haaruitval tegen te gaan.
• Hoofdhuidmassage met essentiële oliën. Wie last heeft van haaruitval kan het beste de hoofdhuid een paar minuten masseren met essentiële oliën. Het helpt je haarzakjes actief te blijven.
• Houd jezelf gehydrateerd. De haarschacht bestaat voor een kwart uit water, dus drink minstens vier tot acht koppen water per dag om gehydrateerd te blijven en voor de groei van gezond haar.
• Minder alcoholische dranken. Als je last hebt van haaruitval, verminder dan je alcoholgebruik want alcohol vermindert de haargroei.
• Ontstress. In onderzoeken in het verleden is medisch bewijs gevonden voor een verband tussen stress en haaruitval. Ont-stress jezelf; een van de manieren om dat te doen is door meditatie te beoefenen. Alternatieve therapieën zoals meditatie en yoga verminderen niet alleen stress, maar herstellen ook de hormonale balans.
• Vermijd constant verwarmen en drogen. Stel je haar niet bloot aan frequente, constante verwarmings- en droogprocedures. Hitte verzwakt haarproteïnen en constant verwarmen en drogen kan leiden tot zwakte en breekbaarheid die haaruitval veroorzaken.
• Houd je hoofd zweetvrij. Mannen met vet haar krijgen in de zomer last van roos door zweten en de kans op haaruitval neemt toe. Het gebruik van shampoos met aloë vera kan het hoofd koel houden en roos voorkomen.

Het beste creatine supplement

Met de vele vormen van creatine die verkrijgbaar zijn, vraag je je misschien af welke de beste is. De meest effectieve vorm is creatine monohydraat en dat is dan ook de reden dat monohydraat als beste creatine supplement wordt gezien.

Fabrikanten van andere vormen zoals gebufferde creatine (Kre-Alkalyn), creatinehydrochloride (HCL) of creatinenitraat beweren overigens dat ze nóg beter worden opgenomen, maar onderzoek toont echter aan dat de absorptie van creatine monohydraat bijna 100% is.

Omdat andere vormen op de markt worden gebracht als superieur aan creatine monohydraat, zijn ze ook veel duurder. Kortom, creatine monohydraat is waarschijnlijk de meest voordelige en effectieve vorm op de markt.

BOOM, de best geteste creatine.

Koop BOOM

Je kunt creatinemonohydraat vinden als poeder, alleen of in pre-workouts, dat zijn producten die je voor je training inneemt en die andere energiegevende ingrediënten bevatten zoals cafeïne.

Hoewel creatinemonohydraat vaak als ingrediënt in pre-workoutproducten zit, kun je creatine het beste als afzonderlijk product kopen, zodat je het op de juiste manier kunt doseren – vooral als je van plan bent om te laden.

Meng het poeder met water of sap door het met een lepel te roeren. Om het mengen te vergemakkelijken kun je creatine monohydraat in gemicroniseerde vorm gebruiken. Gemicroniseerde creatine is kleiner dan normale creatine en mengt beter met vloeistoffen zodat je geen klonters op de bodem van je drankje hebt.

Dus word je kaal van creatine?

Nee, creatine is een veilig voor je haar en een effectief supplement voor het verbeteren van sportprestaties. Beweringen dat je kaal wordt van creatine worden ook niet door (herhaaldelijk) wetenschappelijl onderzoek bevestigd.

Als je overweegt om een creatine supplement te nemen, hoef je je dus zeker geen zorgen te maken over haarverlies.

Verder lezen over: Hoe lang creatine gebruiken?