Wat betreft sportvoeding gebruiken mensen verschillende supplementen om hun prestaties te verbeteren en hun herstel te bevorderen. Creatine en proteine zijn twee hele populaire voorbeelden, met veel gegevens die hun effectiviteit ondersteunen.
Hoewel hun effecten in sommige opzichten vergelijkbaar zijn, zijn het duidelijk verschillende verbindingen die op verschillende manieren werken.
Dit artikel bespreekt wat creatine en proteine is, hun belangrijkste verschillen, en of je ze samen moet nemen voor optimale voordelen. Eén ding is trouwens zeker: de combinatie creatine en alcohol is een slecht idee.
Wat is creatine en proteine?
Allereerst antwoord op de vraag wat creatine is. Creatine is een organische stof die van nature in het menselijk lichaam voorkomt en betrokken is bij de energieproductie voor spiercontractie. Suppletie met creatine wordt vaak gebruikt door atleten en bodybuilders om de prestaties te verbeteren, met name tijdens krachttraining.
Proteïne is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij vele belangrijke processen in het lichaam, waaronder spieropbouw, celgroei en reparatie. Proteïne kan worden verkregen uit voedselbronnen zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, en wordt ook vaak gebruikt voor spiergroei en spierherstel.
Lees ook: Waar is creatine goed voor?
In het kort: creatine of proteine, of allebei?
De keuze of je creatine of proteine neemt hangt af van je doelstellingen. Maar als je beiden tegelijk wilt proberen en op zoek bent naar meer spiermassa en betere prestaties in de sportschool of op het veld, is het samen innemen van een proteine en creatine sowieso veilig en mogelijk ook effectief.
Creatine
Creatine is een organische verbinding die van nature in je spiercellen wordt geproduceerd. Het helpt bij de energieproductie tijdens zware oefeningen of zwaar tillen. Als supplement kan creatine helpen de spiermassa, kracht en trainingsprestaties te vergroten.
Het werkt door de voorraad fosfocreatine in je spieren te vergroten. Dit molecuul helpt bij de energieproductie voor kortdurende spiersamentrekkingen.
Lees ook: Wanneer creatine gebruiken?
Creatine zit ook in veel voedingsmiddelen, vooral in vleesproducten. De totale hoeveelheid die je uit het eten van vlees kunt halen is echter vrij klein. Daarom nemen veel mensen die hun spiermassa en prestaties willen vergroten creatine supplementen.
Creatine als voedingssupplement wordt synthetisch geproduceerd in een commercieel laboratorium. De meest voorkomende vorm is creatine monohydraat, hoewel er ook andere vormen bestaan.
Whey protein
Whey protein is een van de primaire eiwitten in zuivelproducten. Het is vaak een bijproduct van de kaasproductie en kan geïsoleerd worden tot een poeder.
Wat betreft kwaliteit staat in veel sportscholen whey proteine bovenaan de lijst, vandaar dat de supplementen ervan zo populair zijn bij bodybuilders en andere sporters.
Qua kwaliteit staat whey proteine bovenaan.
Het consumeren van wei proteine na een training is in verband gebracht met een beter herstel en een grotere spiermassa. Deze voordelen kunnen kracht, vermogen en spierfunctie helpen verbeteren.
Een goede bron van eiwitten binnenkrijgen na weerstandsoefening is belangrijk voor een maximale spieropbouw. Ongeveer 20-25 gram eiwit is een goede hoeveelheid om naar te streven.
Whey proteine poeder kan een efficiënte manier zijn om aan deze aanbeveling te voldoen, aangezien een typische portie van 25 gram ongeveer 20 gram eiwit levert.
Lees ook over: Mogelijke creatine nadelen
Beide soorten bevorderen spiergroei
Van zowel creatine als proteine is aangetoond dat ze de spiermassa vergroten als ze worden ingenomen in combinatie met weerstandsoefeningen.
Creatine verhoogt de inspanningscapaciteit tijdens oefeningen met hoge intensiteit. Dit leidt tot beter herstel en aanpassingen zoals meer spiermassa.
Ondertussen biedt de inname van proteine in combinatie met lichaamsbeweging je lichaam een hoogwaardige bron van eiwitten, waardoor de spier-eiwitsynthese verbetert en de spiermassa na verloop van tijd toeneemt.
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken.
Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Leestip: BCAA: voordelen voor spiergroei?
Moet je creatine en proteine samen innemen?
Sommige mensen hebben voorgesteld dat het samen nemen van proteine en creatine meer voordelen oplevert dan het nemen van een van beide alleen. Verschillende studies hebben echter aangetoond dat dit waarschijnlijk niet het geval is.
Eén onderzoek bij 42 mannen van middelbare leeftijd en ouder wees uit dat de deelnemers geen extra trainingsaanpassingen ondervonden wanneer ze zowel proteine als creatine namen, vergeleken met het nemen van één van beide supplementen alleen.
Bovendien bleek uit een onderzoek bij 18 weerstand-getrainde vrouwen dat degenen die gedurende 8 weken wei-eiwit plus creatine namen geen verschil ondervonden in spiermassa en kracht dan degenen die alleen wei-eiwit namen.
De resultaten lijken te suggereren dat er geen toegevoegd voordeel is van het samen nemen van wei-eiwit en creatine. Sommige mensen kunnen echter besluiten ze voor het gemak samen te nemen.
De keuze creatine of proteine hangt af van je doelen.
Bovendien zijn er geen aanwijzingen dat het gelijktijdig innemen van creatine en proteine negatieve effecten veroorzaakt. Het wordt algemeen erkend als veilig om ze samen in te nemen.
De keuze of je whey proteine, creatine of beide neemt, hangt af van je individuele doelen. Als je een recreatieve sportschool-bezoeker bent die gewoon in vorm wil blijven, kan wei-eiwit een goede optie zijn om de spieropbouw en het herstel te bevorderen.
Aan de andere kant, als je op zoek bent naar maximale spiermassa en kracht, kan het gunstig zijn om zowel proteine als creatine in te nemen.
Lees ook meer over: Proteine shake als ontbijt
Conclusie
Creatine en proteine zijn beide super populaire sportsupplementen waarvan is aangetoond dat ze de spiermassa vergroten en de trainingsprestaties verbeteren, hoewel de manieren waarop ze dit bereiken verschillen.
De twee supplementen samen nemen lijkt geen extra voordelen te bieden voor spier- en krachttoename.
Maar als je beide wilt proberen en op zoek bent naar meer spiermassa en betere prestaties in de sportschool of op het veld, is het samen innemen van een proteine en creatine sowieso veilig en effectief.
Verder lezen:
Welke proteine shake moet ik hebben?
Creatine met cafeïne
