Creatine zou ‘het beste supplement’ zijn om de prestaties in de sportschool te verbeteren. Hoe goed is creatine écht en welke creatine is het beste?
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in het lichaam wordt aangemaakt door de nieren en lever, met behulp van deze drie aminozuren: arginine, methionine en glycine. De hoeveelheid creatine die wordt geproduceerd varieert per individu en is tevens afhankelijk van de beschikbaarheid van deze aminozuren in het lichaam.
Gemiddeld produceert een persoon ongeveer 1 gram creatine per dag. Een volwassene met een lichaamsgewicht van 70 kilo heeft doorgaans ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam, waarvan 95% wordt opgeslagen in je spieren. Als je regelmatig vlees of vis eet, krijg je dagelijks ongeveer 1 gram creatine binnen via je voeding.
Waar is een creatine supplement goed voor?
Eén kilo rund of varkensvlees bevat circa 4 tot 5 gram creatine. Als je deze hoeveelheid niet via voeding binnenkrijgt, kan het goed zijn om een creatine supplement te nemen in plaats van kilo’s vlees te eten. Creatine helpt je spieren energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve oefeningen. Atleten en bodybuilders nemen hierom vaak een goed creatine supplement om hun kracht en prestaties te verbeteren.
Ook een groeiend aantal oudere volwassenen en vegetariërs nemen het om de gezondheid van hun hersenen en de kwaliteit van hun leven te ondersteunen. Studies tonen inderdaad aan dat creatine de spiermassa, kracht en trainingsprestaties kan vergroten. Bovendien kan creatine mogelijk helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de hersenfunctie te verbeteren.
Lees ook meer over: Creatine met cafeïne
Waarom creatine gebruiken?
Zoals gezegd is het nemen van creatine supplementen erg populair onder atleten en bodybuilders. Zij gebruiken het om meer spieren te krijgen, hun kracht te vergroten en hun trainingsprestaties te verbeteren.
Chemisch gezien heeft creatine veel overeenkomsten met aminozuren, belangrijke verbindingen in het lichaam die helpen bij de opbouw van eiwitten. Je lichaam kan creatine aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine.
“Creatine heeft veel overeenkomsten met aminozuren.”
Ongeveer de helft van de creatine voorraad in je lichaam komt uit het voedsel dat je eet: vooral rood vlees en zeevruchten, de rest wordt in je lever en nieren gemaakt uit aminozuren.
Lees ook: Wat zijn essentiële aminozuren?
Waar wordt creatine fosfaat in het lichaam gevonden?
Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam wordt opgeslagen in de spieren, voornamelijk in de vorm van fosfocreatine. De andere 5% zit in de hersenen en de testikels.
Als je een creatine supplement neemt, vergroot je je voorraden fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen. Het helpt je lichaam meer van een energierijk molecuul genaamd ATP te produceren.
ATP wordt vaak de energievaluta van het lichaam genoemd. Als je meer ATP hebt, kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten.
Creatine verandert ook verschillende cellulaire processen die leiden tot meer spiermassa, kracht en herstel.
Hoe helpt creatine je sportprestaties?
Creatine kan de gezondheid en de sportprestaties op verschillende manieren verbeteren. Bij zeer intensieve inspanning is de belangrijkste rol ervan het vergroten van de fosfocreatine voorraden in je spieren.
De extra voorraden kunnen dan worden gebruikt om meer ATP te produceren, de belangrijkste energiebron voor zwaar tillen en intensieve oefeningen.
Creatine helpt je ook op de volgende manieren om meer spieren te krijgen:
- Verhoogde werkbelasting. Het maakt meer totale arbeid of volume in één training mogelijk, een belangrijke factor voor spiergroei op lange termijn.
- Verbeterde celsignalering. Het kan de satellietcelsignalering verhogen, wat spierherstel en nieuwe spiergroei bevordert.
- Verhoogde anabole hormonen. Studies constateren een stijging van hormonen, zoals IGF-1, na inname van creatine.
- Verhoogde celhydratatie. Creatine verhoogt het watergehalte in je spiercellen, wat een celvolume-effect veroorzaakt dat een rol kan spelen bij spiergroei.
- Verminderde eiwitafbraak. Het kan de totale spiermassa vergroten door de spierafbraak te verminderen.
- Lagere myostatine niveaus. Verhoogde niveaus van het eiwit myostatine kunnen nieuwe spiergroei vertragen of remmen. Suppletie met creatine kan deze niveaus verlagen, waardoor het groeipotentieel toeneemt.
Creatine supplementen verhogen daarnaast de fosfocreatine voorraden in je hersenen, wat de gezondheid van de hersenen kan bevorderen en symptomen van neurologische aandoeningen kan verbeteren.
Leestip: Creatine nadelen & bijwerkingen
Hoe beïnvloedt creatine de spiergroei?
De creatine werking is mogelijk effectief voor zowel korte als lange termijn spiergroei. Het helpt wereldwijd enorm veel mensen, waaronder sedentaire personen, oudere volwassenen en topsporters.
Eén onderzoek van 14 weken bij oudere volwassenen stelde vast dat toevoeging van creatine aan een krachttrainings-programma de beenkracht en spiermassa aanzienlijk vergrootte.
In een 12 weken durend onderzoek bij gewichtheffers verhoogde creatine de spiervezelgroei 2 tot 3 keer meer dan training alleen. De toename van de totale lichaamsmassa verdubbelde ook, naast de one-rep max voor bankdrukken, een veel voorkomende krachtoefening.
Een groot overzicht van de populairste supplementen selecteerde creatine als het meest effectieve supplement voor het toevoegen van spiermassa.
Lees meer: Wat zijn de beste spiergroei supplementen?
Hoe helpt creatine bij zware training?
Creatine kan ook kracht, vermogen en hoge intensiteitsprestaties verbeteren.
In één onderzoek bleek dat toevoeging van creatine aan een trainingsprogramma de kracht met 8%, de gewichthefprestaties met 14% en de maximale inspanning bij het bankdrukken met 43% verhoogde, vergeleken met training alleen.
Bij goed getrainde krachtsporters verhoogde 28 dagen suppletie de fiets-sprintprestaties met 15% en de bankdrukprestaties met 6%.
Creatine helpt ook de kracht- en trainingsprestaties op peil te houden en tegelijkertijd de spiermassa te vergroten tijdens intense overtraining.
“Creatine helpt de kracht en trainingsprestaties.”
Deze merkbare verbeteringen worden vooral veroorzaakt door de toegenomen capaciteit van je lichaam om ATP te produceren.
Normaal gesproken raakt ATP uitgeput na maximaal 10 seconden activiteit met hoge intensiteit. Maar omdat creatinesupplementen je helpen meer ATP te produceren, kun je een paar seconden langer optimaal presteren.
Lees meer over: Wanneer creatine gebruiken?
Hoe helpt creatine je hersenen?
Net als je spieren slaan je hersenen fosfocreatine op en hebben ze veel ATP nodig voor een optimale werking. Creatine voedingssupplementen worden ook onderzocht op hun positieve invloed op:
- Ziekte van Alzheimer
- Ziekte van Parkinson
- Ziekte van Huntington
- Ischemische beroerte
- Epilepsie
- Hersen- of ruggenmergletsel
- Motorneuronziekte
- Geheugen en hersenfunctie bij ouderen
Ondanks de potentiële voordelen van creatine voor de behandeling van neurologische ziekten, is het meeste huidige onderzoek uitgevoerd op dieren.
In een onderzoek van 6 maanden bij kinderen met traumatisch hersenletsel werd echter een vermindering van vermoeidheid met 70% en een vermindering van duizeligheid met 50% vastgesteld.
Menselijk onderzoek suggereert dat creatine ook hulp kan bieden aan oudere volwassenen, vegetariërs en mensen die risico lopen op neurologische ziekten.
“Vegetariërs hebben meestal weinig creatine.”
Vegetariërs hebben meestal weinig creatine omdat ze geen vlees eten, de belangrijkste natuurlijke voedingsbron.
In één onderzoek bij vegetariërs leidde suppletie tot een verbetering van 50% op een geheugentest en een verbetering van 20% op intelligentietestscores.
Lees ook: Wat is het nut van eiwitpoeder?
Andere voordelen van creatine
Uit onderzoek blijkt ook dat creatine:
- De bloedsuikerspiegel verlagen
- Verbeteren de spierfunctie en kwaliteit van leven bij oudere volwassenen
- Helpen bij de behandeling van niet-alcoholische levervetting
Er is nog wel meer onderzoek op deze gebieden nodig om deze beweringen daadwerkelijk te kunnen staven.
Verschillende soorten creatine
De meest voorkomende en goed onderzochte voedingssupplement heet creatinemonohydraat.
Er zijn vele andere vormen verkrijgbaar, waarvan sommige als superieur worden aangeprezen, hoewel bewijs daarvoor ontbreekt.
Creatinemonohydraat is erg goedkoop en wordt ondersteund door honderden onderzoeken. Tot nieuw onderzoek het tegendeel beweert, lijkt het de beste optie.
Wat is de beste creatine dosering?
Veel mensen die supplementeren beginnen met een laadfase, die leidt tot een snelle toename van de spiervoorraden creatine. Om te laden met creatine doseer je gedurende 5 tot 7 dagen 20 gram per dag. Verdeel dit in vier porties van 5 gram over de dag.
Het eten van een koolhydraat- of eiwitrijke maaltijd kan je lichaam helpen de creatine op te nemen, vanwege de daarmee samenhangende afgifte van insuline.
Neem na de laadperiode 3 tot 5 gram per dag om de niveaus in je spieren hoog te houden. Omdat er geen voordeel zit aan het fietsen van creatine, kun je het lang bij deze dosering houden.
Als je ervoor kiest om de laadfase niet te doen, kun je gewoon 3 tot 5 gram per dag consumeren. Het kan echter 3 tot 4 weken duren om je voorraden te maximaliseren.
Omdat creatine water in je spiercellen trekt, is het raadzaam het in te nemen met een glas water en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.
Lees ook: Beste vegan proteïne poeder supplementen
Creatine bijwerkingen
Creatine is een van de best onderzochte supplementen die er zijn, en studies die tot 4 jaar duren tonen geen negatieve effecten aan.
In een van de meest uitgebreide studies werden 52 bloedmarkers gemeten en werden geen nadelige effecten waargenomen na 21 maanden suppletie.
Er is ook geen bewijs dat creatine schadelijk is voor de lever en de nieren bij gezonde mensen die standaard doses nemen. Toch moeten mensen met reeds bestaande lever- of nierproblemen met een arts overleggen voordat ze gaan supplementeren.
Hoewel mensen creatine associëren met uitdroging en krampen, ondersteunt onderzoek dit verband niet. Studies suggereren dat het krampen en uitdroging tijdens duurinspanningen in grote hitte kan verminderen.
En ook creatine en alcohol (ja, dit wordt soms gedaan..) is een heel slecht idee.
Krijg je haaruitval door creatine?
Eén studie uit 2009 vond dat creatine voedingssupplement in verband wordt gebracht met een toename van een hormoon genaamd DHT, dat kan bijdragen aan haaruitval. Meer onderzoek is nodig, maar mensen die aanleg hebben voor haaruitval kunnen daarom dit supplement beter vermijden.
Lees verder: Welke vitamines heb ik nodig bij haaruitval?
‘Creatine is goed, goedkoop en effectief’
Creatine is een van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die je kunt nemen. Creatine ondersteunt de kwaliteit van leven bij oudere volwassenen, de gezondheid van de hersenen en de prestaties bij inspanning.
Vegetariërs die misschien niet genoeg creatine uit hun voeding halen én oudere volwassenen kunnen aanvulling door middel van een creatine poeder bijzonder handig vinden.
Creatine monohydraat is tot slot waarschijnlijk de beste vorm als je creatine wilt proberen om te zien of het voor jou goed werkt.
Lees verder: Wat is beter, creatine of proteine?
