Wat is creatine?
Creatine is een van de populairste supplementen voor trainingsprestaties: creatine is een molecuul dat van nature voorkomt in lichaamscellen. Creatine supplementen kunnen de concentratie creatine in je cellen verhogen, en zodoende je kracht en spiermassa kan vergroten.
Uitgebreid onderzoek heeft ook aangetoond dat het veilig is om te consumeren. Maar terwijl je misschien al weet dat creatine veilig en effectief is, lijkt er verwarring te bestaan over het beste moment om het in te nemen. Hoog tijd om ons te verdiepen in het ideale..tijdstip!
Waarom creatine innemen?
Creatine innemen als supplement kan de concentratie ervan in je cellen verhogen, wat leidt tot verschillende gezondheids- en prestatievoordelen.
Tot deze voordelen behoren betere sportprestaties en spiergezondheid, maar ook mogelijke neurologische voordelen, zoals betere mentale prestaties bij ouderen.
“Betere sportprestaties en spiergezondheid met creatine.”
Studies hebben aangetoond dat creatine de krachttoename van een krachttrainingsprogramma met gemiddeld 5-10% kan vergroten.
Deze prestatievoordelen zijn waarschijnlijk te danken aan de belangrijke rol van creatine bij de productie van celenergie.
Voor wie de spierkracht wil vergroten en de algehele gezondheid wil bevorderen, is creatine dus een supplement dat het overwegen waard is.
Lees meer: Waar is creatine goed voor?
Creatine gebruiken op de dagen dat je traint
Op dagen dat je traint zijn er drie belangrijke opties wat betreft het moment waarop je creatine moet innemen:
- Creatine gebruiken kort voor je training
- Creatine gebruiken kort na je training
- Creatine gebruiken op meerdere tijdstippen (door je dagelijkse dosis op te splitsen)
Leestip: Creatine met cafeïne
Creatine voor of na de training
Verschillende onderzoekers hebben geprobeerd uit te zoeken of creatine voor of juist na de training beter is. Eén studie onderzocht of het voor volwassen mannen effectiever was om vijf gram creatine voor of na het sporten in te nemen.
Tijdens de studie van vier weken trainden de deelnemers vijf dagen per week op gewicht en namen ze creatine ofwel voor ofwel na de training. Aan het eind van de studie werd een grotere toename in vetvrije massa en kracht gezien in de groep die creatine nam na de training.
Ander onderzoek heeft echter weer geen verschil kunnen zien tussen inname voor of na de training.
Lees ook: Wat zijn mogelijke creatine nadelen?
Creatine kort voor of na de training gebruiken
Enkele onderzoeken lijken te suggereren dat creatine supplementen kort voor of na de training moeten worden gebruikt.
Een 10 weken durend onderzoek verstrekte een voedingssupplement met creatine, koolhydraten en eiwitten aan volwassenen die aan krachttraining deden.
De deelnemers werden verdeeld in twee groepen. De ene groep nam het supplement kort voor en na de training, terwijl de andere groep het supplement ‘s morgens en ‘s avonds nam, dus niet dicht bij de training.
Aan het eind van het onderzoek bleek dat de groep die het supplement dicht bij de inspanning nam, meer spier en kracht had gewonnen dan de groep die het supplement ‘s morgens en ‘s avonds nam.
Op grond van dit onderzoek kan het beter zijn creatine in te nemen dicht bij de training, dan op een ander moment van de dag.
Je kunt bijvoorbeeld de hele dosis nemen na het sporten of de dosis splitsen, waarbij je de helft neemt voor het sporten en de andere helft erna.
Lees ook: Wat zijn de beste spiergroei supplementen?
Creatine gebruiken op rustdagen
De timing van supplementen op rustdagen is (waarschijnlijk) veel minder belangrijk dan op trainingsdagen. Het doel van supplementen op rustdagen is om het creatine-gehalte van je spieren op peil te houden.
Wanneer je begint met creatine gebruiken, wordt meestal een ‘laadfase’ aanbevolen. In deze fase neem je relatief hoge hoeveelheden.
Dit verhoogt snel het creatine-gehalte van je spieren gedurende enkele dagen. Daarna wordt een lagere dagelijkse onderhoudsdosis van 3-5 gram aanbevolen.
Als je een onderhoudsdosis neemt, is het doel van creatine op rustdagen gewoon om het hoge creatine-gehalte in je spieren op peil te houden. Over het algemeen maakt het waarschijnlijk geen groot verschil wanneer je deze dosis neemt.
Het kan waarschijnlijk gunstiger zijn om het supplement met een maaltijd in te nemen, zoals hierna wordt besproken.
Lees ook: Word je van creatine dik?
Moet je er nog iets anders bij gebruiken?
Hoewel de voordelen van een supplement met creatine goed zijn aangetoond, vragen veel mensen zich af hoe ze die kunnen maximaliseren.
Onderzoekers hebben geprobeerd andere ingrediënten toe te voegen, waaronder eiwitten, koolhydraten, aminozuren, kaneel en verschillende plantaardige verbindingen om de effectiviteit te vergroten.
Verschillende onderzoeken hebben gemeld dat het consumeren van koolhydraten met creatine de mate waarin het door je spieren wordt opgenomen verhoogt.
“Creatine innemen met koolhydraten helpt.. heel misschien.”
Andere studies hebben echter aangetoond dat het toevoegen van koolhydraten geen extra prestatievoordelen oplevert.
Bovendien gebruikten sommige onderzoeken doses van bijna 100 gram koolhydraten, of ongeveer 400 calorieën.
Als je deze extra calorieën niet nodig hebt, zou het teveel kunnen leiden tot gewichtstoename.
Al met al kunnen er voordelen zitten aan het tegelijkertijd consumeren van creatine en koolhydraten, maar de extra koolhydraten kunnen je in gevaar brengen om te veel calorieën te consumeren.
Een praktische strategie zou zijn om creatine in te nemen wanneer je gewoonlijk een koolhydraathoudende maaltijd eet, maar geen extra koolhydraten te consumeren buiten je gewone dieet.
Het is ook een goed idee om bij deze maaltijd eiwitten te eten, want eiwitten en aminozuren kunnen helpen de mate waarin je lichaam creatine vasthoudt te vergroten.
Leestips:
Creatine en alcohol: wat zijn de nadelen?
Welke supplementen heb ik nodig?
Wanneer BCAA innemen?
Creatine of proteïne?
Conclusie: wanneer gebruik je creatine?
Creatine is een veilig en effectief supplement, maar over het beste tijdstip om creatine in te nemen zal waarschijnlijk lang worden gediscussieerd, aangezien de onderzoeken nog niet super-eenduidig zijn.
Sommige onderzoeken lijken erop te wijzen dat het op trainingsdagen beter is creatine kort voor of na de training te gebruiken, dan lang ervoor of erna.
Op rustdagen kan het gunstig zijn om het met voedsel te gebruiken, maar de timing is waarschijnlijk niet zo belangrijk als op trainingsdagen.
Bovendien zou het innemen van creatine met voedsel dat koolhydraten en eiwitten bevat je kunnen helpen de voordelen te maximaliseren.
