Proteine: voor of na het sporten innemen?

Proteine shake voor of na het trainen?

Mensen die regelmatig trainen of sporten hebben méér proteïnen nodig om spierherstel en groei te ondersteunen. Onderzoek zegt dat je het beste eiwit shakes op gelijkmatige tijdstippen gedurende de dag kunt innemen, in plaats van voor of na het sporten. Neem je proteine shake dus verspreid over de dag in en niet specifiek vóór een training.

Hoeveel proteïne poeder heb je nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor proteine is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. De ADH is de geschatte hoeveelheid van een voedingsstof die iemand nodig heeft om een tekort te voorkomen. Het specificeert echter niet de hoeveelheid die nodig is voor een optimale lichaamssamenstelling of gezondheid.

Voor proteine poeder is het duidelijk dat deze ADH veel te laag is om spierherstel en groei te ondersteunen, want onderzoek suggereert zelfs dat mensen die routinematig krachttrainen het dubbele van de ADH nodig hebben (1,6 gram per kg), om spierherstel en groei effectief te ondersteunen. Voor iemand van 68 kilo komt dit neer op minimaal 109 gram eiwit per dag.

Om je resultaten te optimaliseren verdeel je deze hoeveelheid over 3-4 maaltijden die om de 3-4 uur worden genuttigd. Gelukkig is een eiwitshake een prima optie tussen de maaltijden door, als tussendoortje of rond je training. Proteïne poeders bevatten namelijk vaak 25-30 gram eiwit per schep.

Lees meer: Wat is proteine?

Is het anabole venster onzin voor proteine?

Veel mensen geloven dat het drinken van een proteine shake binnen 30 minuten na het sporten woeste inspanningen in de sportschool zal omzetten in snellere resultaten, wat in sportschool kringen ook wel het anabole venster wordt genoemd. Het anabole venster is volgens die theorie een korte periode waarin je spieren als een spons zijn voor eiwitten.

Onderzoek suggereert nu dat dit anabole venster veel langer is dan 30 minuten en mogelijk niet beperkt is tot uitsluitend na de training. In principe maakt het voor het optimaliseren van spierherstel en groei misschien niet uit of je een eiwitshake voor of na je training drinkt, dus we kunnen stellen dat het anabole venster onzin is

Proteine voor of na de training maakt volgens onderzoek niet uit.

Vroeger werd overigens wel breed ter kennis aangenomen dat proteinen binnen 30 minuten na een training geconsumeerd moesten worden om je lichaam het te laten gebruiken. Maar verschillende onderzoeken suggereren dat dit waarschijnlijk niet het geval is.

Wat zegt onderzoek over voor of na het sporten?

Eén studie vergeleek de effecten van het consumeren van eiwitten vóór of na een training op spierkracht en -omvang. De onderzoekers verdeelden 21 mannen in twee groepen, die beide een proteine shake met 25 gram eiwit kregen. De ene groep kreeg het direct voor de training, terwijl de andere groep het direct erna kreeg.

Iedereen voltooide 3 keer per week een full-body training gedurende 10 weken.

Interessant genoeg vond het onderzoek geen significante verschillen in spierkracht of -omvang tussen de groepen. Deze onderzoeksresultaten suggereren dus dat zolang je proteine consumeert rond je training, het echt niet uitmaakt of dat voor of na de training is.

Kortom, of je een eiwitshake drinkt voor of na je training is niet van invloed op de spierkracht of omvang.

Lees ook: Waar is proteine goed voor?

Dagelijkse eiwitinname is belangrijker dan tijdstip

Als het gaat om maximale spier- en krachttoename, is het onderzoek naar het belang van het consumeren van eiwitten rond je trainingen gemengd. Sommige onderzoeken hebben in twijfel getrokken of het consumeren van eiwitten rond je training überhaupt wel nodig is.

Andere onderzoeken suggereren dat het gunstig is, terwijl ander onderzoek geen effect laat zien. Deze tegengestelde resultaten blijven aanleiding geven tot nieuw onderzoek naar de effecten van het consumeren van eiwitten rond de inspanning.

In het algemeen vinden studies dat de totale eiwitinname de sterkste voorspeller is van spierkracht en -omvang, ongeacht of je het in de buurt van de training consumeert. Daarom is hoeveel eiwit je per dag consumeert waarschijnlijk belangrijker dan wanneer je het consumeert voor het winnen van spieromvang en spierkracht.

Kortom, de totale hoeveelheid eiwit die je per dag consumeert is feitelijk veel belangrijker voor spiergroei en kracht dan de timing van je inname.

Hoe bereik je je ideale proteïne inname?

Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwit en kunnen je helpen je dagelijkse eiwitdoel te halen. Vlees, gevogelte, zuivel en vis zijn hoogwaardige dierlijke eiwitbronnen, terwijl noten, bonen, peulvruchten en sojaproducten hele goede bronnen van vegan proteine zijn.

Proteine shakes kunnen op hun beurt een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen, vooral als je niet genoeg binnenkrijgt via voedsel alleen.

Welke soorten proteine zijn er?

Whey protein

Whey protein (wei-eiwit) is een melkeiwit dat je lichaam snel opneemt, waardoor het nuttig is voor of na je training. Het bevat ook bioactieve eiwitten die andere gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Caseïne-eiwit

Caseïne is het andere melkeiwit dat je lichaam veel langzamer verteert dan wei, waardoor het ideaal is tijdens periodes van vasten zoals slapen. Bovendien bieden sommige merken caseïne-eiwit tot 60% van de ADH voor calcium per lepel.

Ei-eiwit

Ei-eiwitpoeders worden gemaakt met puur eiwit uit eieren. Ze verteren gemiddeld snel en zijn een van de duurste proteine supplementen op de markt.

foto

Soja-eiwit

Soja-eiwit is een van de weinige plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevat, waardoor het een complete eiwitbron is voor vegetariërs.

Rijst- en erwteneiwit

Rijst- en erwt-eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren, maar de combinatie ervan maakt ze tot een compleet eiwit. Ze zijn weinig allergeen, waardoor ze aantrekkelijk zijn voor mensen met een ei-, zuivel- of soja-allergie.

Zowel dierlijke als plantaardige producten zijn dus uitstekende bronnen van voedingseiwitten. Proteïnen kunnen je daarnaast ook helpen je dagelijkse eiwitdoelstellingen te bereiken.

Lees meer: Welke is beter: vegan of whey protein poeder?

Zijn proteine supplementen supplementen veilig?

Gezonde mensen kunnen veilig eiwitshakes drinken. Dat gezegd hebbende, zijn shakes natuurlijk niet bedoeld om maaltijden te vervangen. Je kunt ze het beste tussen de maaltijden door gebruiken, en als je dat liever doet rond je trainingen.

Veel mensen zijn bang dat het nemen van eiwitsupplementen in combinatie met een eiwitrijk dieet hun gezondheid kan schaden, wat komt omdat eiwitrijke diëten ten onrechte in verband zijn gebracht met nierziekten en osteoporose, een ziekte die gekenmerkt wordt door zwakke en broze botten.

Er zijn echter geen aanwijzingen dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor mensen met gezonde nieren. Zelfs mensen die consequent een eiwitrijk dieet volgen, zoals gewichtheffers (bodybuilders), hebben gezonde nieren.

“Gebruik eiwitshakes idealiter tussen de maaltijden door.”

Een eiwitrijk dieet wordt juist wél in verband gebracht met een betere gezondheid van de botten. Dit kan komen doordat eiwit de botmineraaldichtheid verhoogt en het risico op botbreuken vermindert, vooral in combinatie met krachttraining.

Tenzij je huisarts of diëtist je opdraagt je eiwitinname te beperken vanwege een medische aandoening, hoef je eigenlijk niet bang te zijn voor een eiwitrijk dieet. Je kunt proteine shakes veilig tussen de maaltijden door gebruiken om je eiwitinname op te voeren. Het leeuwendeel van de gezonde mensen kunnen 100% veilig een eiwitrijk dieet volgen.

Lees ook: Waarom kopen sporters fitness supplementen?

Conclusie: Eiwitten voor of na het trainen

Eiwit spelen een hele belangrijke rol bij het herstellen en opnieuw opbouwen van je spieren na het sporten, en veel mensen gebruiken eiwitshakes ná hun training om dit proces te helpen. Onderzoeken suggereert echter dat het niet uitmaakt of je een eiwitshake vóór of ná je training drinkt. Interessant is juist dat je totale dagelijkse eiwitinname het belangrijkst is.

Hoewel eiwitshakes rond de training en tussen de maaltijden dus nuttig zijn, moet je ervoor zorgen dat je de hele dag door voldoende binnenkrijgt. Zowel voedingsmiddelen als supplementen kunnen je helpen je doelen te bereiken. Voor gezonde mensen zijn er weinig of geen gezondheidsrisico’s verbonden aan het gebruik van eiwitshakes bij het volgen van een eiwitrijk dieet. In principe heeft het consumeren van meer eiwitten dan je huidige ADH veel voordelen voor de gezondheid.

Onze favoriete proteine shake

Onze favoriet? Het nieuwe initiatief van Arie Boomsma: BOOM vegan proteine. Deze proteine shake heeft een zorgvuldig ontworpen aminozuur profiel en is een rijke bron van alle negen essentiële aminozuren voor optimale prestaties. Niet onbelangrijk: BOOM is ook nog eens écht lekker van smaak, vooral de vanille!

Bekijk onze favoriet: BOOM Vanille Proteine