Hoe lang creatine gebruiken?

Volgens het Voedingscentum kan het gebruik van een creatine monohydraat supplement sporters helpen om beter te presteren tijdens intensieve en explosieve inspanning, bijvoorbeeld bij het gewichtheffen of sprintjes die kort op elkaar volgen.

Maar hoe lang kun je creatine supplementen veilig gebruiken?

Hoe lang mag je creatine gebruiken?

Omdat creatine zowel in het lichaam wordt aangemaakt als van nature aanwezig is in een aantal voedingsmiddelen, hebben de meeste onderzoekers redelijkerwijs aangenomen dat de toxiciteit laag is. Wat betreft langetermijngevolgen stelt het gerespecteerde Amerikaanse instituut Mayo Clinic dat creatinesuppletie in de juiste dosis waarschijnlijk veilig is om vijf jaar lang te blijven gebruiken.

Vele onderzoeken op atleten in het verleden hebben aangetoond dat zelfs de zeer hoge doses die nodig zijn om een snelle creatine-verzadiging in de spieren te krijgen (10 tot 20 gram per dag) op korte termijn volkomen veilig lijken te zijn, ondanks de incidentele anekdotische melding van bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel.

Toch bleven én blijven onderzoekers zich zorgen maken over de mogelijke gezondheidseffecten van langdurige creatinesuppletie op de langere termijn, met name op de gezondheid van de nieren. Dit komt doordat elke dag ongeveer 2% van de creatinevoorraad in het lichaam wordt afgebroken tot een stof genaamd creatinine, die door de nieren uit het lichaam moet worden verwijderd.

“Creatine is veilig om 5 jaar lang te gebruiken.”

Creatinegebruik en de nieren

Het innemen van grote doses creatine over een lange periode zou theoretisch een aanzienlijke extra belasting voor de nieren kunnen betekenen, wat zou kunnen leiden tot schade voor mensen met een minder dan perfecte nierfunctie.

Maar meer dan 10 jaar van wijdverbreid creatinegebruik en honderden gepubliceerde onderzoeken hebben (tot nu toe) echter weinig tot geen bewijs opgeleverd dat langdurig creatinegebruik een bedreiging vormt voor de gezondheid van de nieren.

Creatine als kuur of continue gebruiken?

Hoe kun je het best creatine gebruiken, als kuur of continue? Het korte antwoord is dat beide varianten mogelijk zijn. Creatine voldoet in beide gevallen volledig aan zijn doel. Inname als kuur heeft als bijkomend klein neveneffect dat het effect op je krachtniveau zich met sprongen ontwikkelt, net zoals je je creatine cyclisch inneemt.

Dus na je kuurpauze zul je, zodra je weer creatine inneemt, een kleine sprong in je krachtniveau merken. Als je creatine permanent inneemt, zal deze plotselinge stijging in je krachtniveaus niet optreden. Dit verandert echter niets aan het feit dat je bijna dezelfde toename in kracht zult hebben met de twee verschillende varianten voor dezelfde totale innameduur.

BOOM, de best geteste creatine.

Koop BOOM

Is langdurig creatine gebruiken helemaal prima?

Zoals gezegd blijven er nog een aantal onbeantwoorde vragen. Sommige voedingsdeskundigen hebben bijvoorbeeld de theorie geopperd dat het vochtvasthoudende effect van creatinesupplementen het normale vloeistoftransport zou kunnen verstoren, wat op zijn beurt de trainingsprestaties in zeer warme omstandigheden zou kunnen schaden.

Creatine en het hart

Een ander theoretisch risico betreft hartritmestoornissen (aritmie). In een recent onderzoek werd het geval aangehaald van een jonge, fitte en gezonde man die atriumfibrilleren ontwikkelde na inname van grote hoeveelheden creatine.

Deze aandoening is uiterst zeldzaam bij jonge mensen en wordt normaal gesproken alleen veroorzaakt door overmatig gebruik van stimulerende middelen of alcohol. Andere anekdotische rapporten hebben ook ritmestoornissen in verband gebracht met creatinegebruik.

Leer meer over: Creatine en alcohol

Vermindering van natuurlijke creatineproductie?

Een nadelig effect dat boven alle twijfel verheven lijkt, is het feit dat langdurig creatinegebruik de natuurlijke productie van creatine in het lichaam aanzienlijk kan verminderen. “Nou en?”, hoor ik je vragen. Het is toch logisch dat het lichaam zijn eigen creatinesynthese vermindert als het veel creatine in supplementvorm krijgt?

Nou, dat klopt, maar deze resultaten roepen een belangrijke vraag op: wat zou het effect kunnen zijn van zeer langdurige creatinesuppletie op de enzymen die worden gebruikt voor creatinesynthese? We weten dat andere enzymen in het lichaam onder bepaalde omstandigheden permanent gedownreguleerd kunnen raken.

Mensen die zich bijvoorbeeld gedurende zeer lange perioden onthouden van zuivelproducten, merken soms dat de herintroductie van melk en melkproducten leidt tot buikpijn en diarree. Dit komt doordat tijdens de onthoudingsperiode de productie door het lichaam van het enzym lactase, dat nodig is om de melksuiker lactose af te breken, wordt verminderd en zelfs helemaal kan stoppen.

Wanneer melk weer wordt geïntroduceerd, kan de lactose die erin zit niet meer goed worden gemetaboliseerd omdat lactase onvoldoende of afwezig is, wat leidt tot spijsverteringsproblemen.

Lees verder over: Waar is creatine goed voor?

Nog wel veel vragen over creatine gebruik

Zou creatine gebruik hetzelfde soort probleem kunnen veroorzaken? Zou voortdurende suppletie met hoge doseringen gedurende zeer lange perioden kunnen leiden tot een permanente vermindering van het vermogen van het lichaam om zijn eigen creatine te synthetiseren?

En als dat zo is, hoe worden de prestaties dan beïnvloed als de supplementatie wordt stopgezet?

De antwoorden op al deze vragen weten we simpelweg nog niet. En hoewel veel sporters die creatine kopen melden dat ze geen problemen hebben als ze stoppen met de supplementatie, zijn er nog onvoldoende gegevens om te beloven dat er zeker geen langetermijneffecten zullen zijn.

Conclusie: ‘creatine mag je 5 jaar gebruiken’  

Creatine is een van de best onderzochte sportsupplementen, met een uitstekende veiligheidsreputatie. Ondanks alle langetermijnstudies zijn de alle mogelijke middellange en langetermijngevolgen nog onduidelijk.

Het Amerikaanse onderzoeksinstituut Mayo Clinic stelt dat creatine wanneer het in de juiste hoeveelheid wordt ingenomen, waarschijnlijk veilig is om vijf jaar lang te blijven gebruiken.

Wat betreft de voordelen is van creatine al wel heel veel bekend. Zo verhoogt creatine je anaerobe kracht, waardoor je intensiever kunt trainen. Zelfs tijdens de uitwasperioden zou je nog steeds de voordelen moeten ervaren van eerder creatinegebruik, dus meer anaerobe kracht en sterkte.

Onthoud ook dat je de hoge-dosis laadfase kunt vermijden door langer minder creatine te nemen, aangezien 3 gram per dag gedurende 28 dagen dezelfde mate van spierverzadiging oplevert als 20 gram per dag gedurende vijf dagen.

Welke route je ook neemt, vergeet niet dat als spierverzadiging eenmaal is bereikt, het geen zin meer heeft om meer dan de onderhoudsdosis in te nemen, omdat extra creatine simpelweg wordt uitgescheiden in de urine!

Verder lezen over: Creatine of eiwitpoeder?