Is creatine vegan?

Is creatine monohydraat vegan?

Creatine monohydraat wordt meestal gemaakt door sarcosine en cyaanamide te synthetiseren. Omdat het geen dierlijke producten bevat, is 100% creatine monohydraat dus ook als 100% vegan te bestempelen. Er is echter wel één belangrijke uitzondering: creatine capsules bevatten meestal gelatine van runderen en zijn daarom niet geschikt voor vegans.

Dus als je op zoek bent naar een veganistische optie, kun je beter het beste kiezen voor een pure poedervorm op basis van creatine monohydrate. Om er nog zekerder van te zijn dat je supplement plantaardig is, kun je op de verpakking kijken of er een veganistisch keurmerk of etiket op staat.

BOOM, de 100% vegan creatine.

Koop BOOM

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke organische verbinding die in het lichaam wordt gemaakt, voornamelijk door de lever en de nieren. Het wordt vooral gevonden in de skeletspieren, waar het bestaat in de vorm van vrije creatine en creatinefosfaat, die fungeren als belangrijke opslagvormen van energie – het vergemakkelijkt de recycling van ATP, dat kan worden gezien als de energievaluta van onze cellen.

Het lichaam maakt creatine aan met behulp van de aminozuren glycine, arginine en methionine. Dus zolang je voldoende van deze aminozuren binnenkrijgt via je voeding (en dat is het geval zolang je een uitgebalanceerd veganistisch of vegetarisch dieet volgt) maak je zelf voldoende creatine aan om gezond te kunnen functioneren.

100% creatine monohydraat is geschikt voor vegans.

Toch krijgen vleeseters vaak veel meer creatine binnen via de voeding: gemiddeld zo’n 2 gram per dag. Dit is logisch, aangezien creatine voornamelijk wordt gevonden in spierweefsel, waaronder dat van andere dieren.

Ter vergelijking: de inname van creatine via de voeding bij mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen is te verwaarlozen. Daarom worden er vaak lagere concentraties creatine gevonden in het bloed en de skeletspieren van mensen die een plantaardig dieet volgen.

Leer meer over: de creatine werking

Creatine in een vegan dieet

Creatinesupplementen kunnen dus een belangrijke toevoeging zijn voor mensen die een veganistisch dieet volgen. Dat komt omdat de belangrijkste voedingsbronnen van creatine bijvoorbeeld zeevruchten en rood vlees zijn, en die voedingsmiddelen zijn natuurlijk geen optie voor veganisten.

Vegans hebben volgens onderzoek ook vaak lagere creatinevoorraden in hun spieren. Ze hebben hierdoor tevens meer kans op een vitamine B12-tekort, wat de creatinineproductie in het lichaam kan verminderen. Daarom kan een creatine monohydraat poeder een uitstekende keuze voor vegans zijn.

Leer meer: Hoe wordt creatine gemaakt?

Creatine voor veganistische sporters

Als je een vegan sporter bent, worden creatine monohydraat supplementen helemaal interessant, omdat ze je kunnen helpen tekorten in je voeding te compenseren en je sportprestaties te verbeteren.

Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat creatine de creatinevoorraden bij vegetariërs en veganisten kunnen vergroten en de prestaties bij intensieve inspanning kunnen verbeteren.

Een ander onderzoek toonde aan dat creatinesupplementen de krachttrainingsprestaties van vegetarische proefpersonen verbeterden.

Creatine dosering voor vegans

Een veelgebruikt protocol is het volgen van een hoge inname (20 tot 30 gram per dag) tijdens de ‘laadfase’ gedurende ongeveer een week, gevolgd door een lagere lopende ‘onderhoudsdosis’ van 3 tot 5 gram g per dag.

De laadfase is bedoeld om de creatinevoorraden in de skeletspieren snel te verzadigen en als ze eenmaal verzadigd zijn, kan de lagere dagelijkse inname van 3 tot 5 gram deze niveaus handhaven.

De laadfase kan worden weggelaten en een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram per dag zal na verloop van tijd ook leiden tot dezelfde toename in creatinespiegels in de spieren, maar het kan iets langer duren (3 á 4 weken) om je voorraden te maximaliseren.

Qua timing is er geen eenduidig advies beschikbaar. Sommige onderzoeken tonen aan dat het consumeren kort na een weerstandstraining iets gunstiger is voor het vergroten van de spiermassa in vergelijking met suppletie vlak voor de training.

Waarschijnlijk is het belangrijker om creatine tegelijk met koolhydraat en/of eiwitbronnen te gebruiken, omdat dit de opname in de skeletspieren met ongeveer 25% lijkt te bevorderen. Het toevoegen van creatine aan een koolhydraat- en eiwitrijke smoothie na je training zou dus een goede optie kunnen zijn.

Leer meer over: Hoe lang creatine gebruiken?

Creatine vergroot de creatinevoorraad bij vegetariërs en veganisten.

Veelgestelde vragen

Is alle creatine plantaardig?

Nee, dit hangt af van de toedieningsvorm. Vooral creatine pillen en capsules bevatten runderweefsel en gelatine van runderen. Daarom zijn over het algemeen synthetisch creatine poeders de beste keuze voor vegans. Je kunt ook kijken voor de labels ‘100% vegetarian’ of ‘for vegetarians’.

Welke creatine is veganistisch?

Creatine monohydraat van Arie Boomsma’s BOOM een erg goede optie voor veganisten. Dit populaire creatine poeder heeft slechts één ingrediënt en is veganistisch.

Zijn creatinesupplementen dierproefvrij?

Ja, de meeste creatine supplementen zijn veganistisch en dierproefvrij. Controleer de verpakking om er zeker van te zijn dat je supplement dierproefvrij is gemaakt.

Wat zijn goede voedingsmiddelen met creatine voor veganisten?

Helaas zijn er geen voedingsmiddelen met creatine die veganisten mogen eten. Maar veganisten kunnen nog steeds genieten van een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen die van nature veel arginine, glycine en methionine bevatten, die allemaal de natuurlijke productie van creatine door het lichaam ondersteunen.

Enkele van deze voedingsmiddelen zijn:

• Peulvruchten
• Granen
• Noten
• Pompoenpitten

Maar ook sojabonen, pinda’s, spirulina, kikkererwten, linzen, watermeloenzaden en zeewier zijn voedingsmiddelen die de natuurlijke productie van creatine kunnen bevorderen.

Conclusie: Hoe veganistisch is creatine?

Vooral 100% creatine monohydraat poeders zijn heel veganistisch en passen perfect in een vegan dieet. En dat is fijn, want mensen met een veganistisch dieet kunnen lagere creatinespiegels hebben omdat er geen creatinerijke voedingsmiddelen beschikbaar zijn.

Daarom kunnen veganisten baat hebben bij het toevoegen van een creatinesupplement aan hun routine. Gelukkig zijn er voldoende goede veganistische creatine supplementen, waaronder BOOM dat tevens als beste creatine voor spiergroei is getest.

Vegans moeten wel uitkijken met creatine supplementen in capsulevorm, want die kunnen gelatine bevatten, dat gemaakt is van dierlijke ingrediënten.

BOOM, de 100% vegan creatine.

Koop BOOM