Hoewel natuurlijke slaapmiddelen als melatonine, magnesium en valeriaanwortel kunnen helpen bij het verbeteren van je slaap, is het belangrijk op te merken dat ze niet gebruikt moeten worden als vervanging voor gezonde slaapgewoonten.
Heb je ooit problemen gehad om in slaap te vallen of goed te slapen? Nou, je bent niet de enige! Veel mensen hebben problemen met slapen en het kan echt een tol op je lichaam en geest eisen.
Maar maak je geen zorgen, er zijn een aantal natuurlijke remedies en supplementen die je kunnen helpen beter te slapen. Laten we eens kijken naar een paar van de meest populaire slaaphulpmiddelen.
- Melatonine: Dit is een hormoon dat van nature in je lichaam wordt aangemaakt en helpt je slaap-waakcyclus te reguleren. Het kan je helpen sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
- Valeriaanwortel: Dit kruid is al eeuwenlang gebruikt als slaapmiddel. Het kan helpen de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten en de diepte en kwaliteit van de slaap te verbeteren.
- Magnesium: Dit mineraal speelt een belangrijke rol in ontspanning en kan je helpen beter te slapen. Magnesiumtekorten kunnen bijdragen aan slaapproblemen, dus het innemen van een supplement kan nuttig zijn.
- Kamillethee: Kamillethee is niet alleen lekker en ontspannend, het kan ook helpen om beter te slapen. Het bevat een antioxidant genaamd apigenine die slaapverwekkende eigenschappen heeft.
- Glycine: Dit aminozuur speelt een belangrijke rol in het zenuwstelsel en kan helpen de slaap te verbeteren. Het kan helpen om de lichaamstemperatuur te verlagen wanneer je naar bed gaat, wat een signaal kan zijn dat het tijd is om te slapen.
Natuurlijke slaapmiddelen ervaringen
Met twee kids kon ik wel wat slaap gebruiken. Ik heb zelf dus wel wat persoonlijke ervaring met supplementen voor een goede nachtrust. Orthica slaapsupport is voor mij het alles-in-één supplement voor een goede nachtrust.
Ik gebruik melatonine als ik echt een aantal dagen slecht heb geslapen. Dit helpt mij sneller in slaap te vallen en voor mijn gevoel ook wat dieper te slapen. Dit product gebruik ik niet dagelijks.
Wel gebruik ik dagelijks magnesium, wat zorgt dat je iets makkelijker kan ontspannen. Op de momenten dat ik een tijd geen magnesium heb geslikt merk ik echt verschil. Wel is magnesium geen quick fix, omdat het even tijd nodig heeft om te werken.
Lekker slapen is belangrijk voor je gezondheid. Maar als je moeite hebt om in slaap te vallen of om de hele nacht door te slapen, dan kan dat frustrerend zijn. Gelukkig zijn er verschillende soorten slaapmiddelen die je kunnen helpen om beter te slapen.
Hieronder hebben we de meest populaire slaapmiddelen op een rijtje gezet en de wetenschap erbij gehaald, zodat je een weloverwogen keuze kunt maken.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat van nature in je lichaam wordt geproduceerd en je hersenen signaleert wanneer het tijd is om te slapen. De productie en afgifte van het hormoon wordt beïnvloed door het tijdstip van de dag; melatonineniveaus stijgen meestal in de avond en dalen in de ochtend.
Als gevolg hiervan zijn melatoninesupplementen een populaire slaaphulp geworden, vooral in situaties waarin de natuurlijke melatoninecyclus verstoord is, zoals bij een jetlag.
Diverse studies hebben aangetoond dat melatonine de kwaliteit en duur van de slaap overdag kan verbeteren, wat vooral nuttig is voor mensen die overdag moeten slapen, zoals mensen die bijvoorbeeld nachtdiensten werken.
Melatonine kan ook de algehele slaapkwaliteit verbeteren bij mensen met slaapstoornissen. Het lijkt de slaaplatentie (de tijd die nodig is om in slaap te vallen) te verminderen en de totale slaaptijd te verhogen.
Hoewel sommige studies geen positief effect van melatonine op de slaap hebben ontdekt, zijn dit er weinig in aantal. Over het algemeen geven studies die gunstige effecten tonen deelnemers 3-10 milligram (mg) melatonine voor het slapengaan.
Melatoninesupplementen lijken veilig te zijn voor volwassenen bij kortdurend gebruik, volgens betrouwbare bronnen, maar er is meer onderzoek nodig om hun langetermijneffecten te bepalen.
Het is belangrijk om te weten dat melatonine niet wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven vanwege een gebrek aan onderzoek naar de veiligheid en effectiviteit.
Valeriaan
Valeriaan is een kruid dat oorspronkelijk uit Azië en Europa komt. De wortel wordt vaak gebruikt als natuurlijke behandeling voor symptomen van angst, depressie en de overgang.
Valeriaanwortel is ook een van de meest gebruikte kruidensupplementen om slaap te bevorderen in Europa. Maar de resultaten van studies zijn niet consistent.
Uit één onderzoek bleek dat de slaapkwaliteit en slaapstoornissen van vrouwen in de menopauze en postmenopauze verbeterden na het nemen van valeriaan.
Een ander klein onderzoek wees uit dat het nemen van 530 mg valeriaan per nacht gedurende 30 dagen leidde tot aanzienlijke verbeteringen in slaapkwaliteit, slaaplatentie en duur in vergelijking met een placebo bij mensen die een hartoperatie hadden ondergaan.
Een studie onder 39 personen die hemodialyse ondergingen, toonde aan dat het nemen van 530 mg valeriaanwortel voor het slapengaan gedurende 1 maand de slaapkwaliteit, angst en depressie verbeterde in vergelijking met een placebo.
Toch waren de meeste waargenomen verbeteringen in deze proeven en studies subjectief. Ze waren gebaseerd op de perceptie van deelnemers van de slaapkwaliteit in plaats van op objectieve metingen tijdens de slaap, zoals hersengolven of hartslag.
Andere studies hebben geconcludeerd dat de positieve effecten van valeriaan op zijn best verwaarloosbaar zijn. Zo kan het leiden tot een kleine verbetering van de slaaplatentie.
Desondanks lijkt kortdurend gebruik van valeriaanwortel veilig te zijn voor volwassenen, met slechts kleine, incidentele bijwerkingen.
Ondanks het gebrek aan objectieve metingen achter valeriaan, kan je overwegen om het zelf uit te testen.
De veiligheid van valeriaan blijft echter onzeker voor langdurig gebruik en gebruik bij bepaalde bevolkingsgroepen, waaronder zwangere of vrouwen die borstvoeding geven.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden processen in ons lichaam en is belangrijk voor de werking van ons brein en de gezondheid van ons hart.
Daarnaast kan magnesium helpen om lichaam en geest te ontspannen, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Onderzoek wijst uit dat het ontspannende effect van magnesium deels te wijten is aan de regulering van de productie van melatonine. Magnesium staat erom bekend spieren te ontspannen en slaap te bevorderen.
Er zijn veel verschillende vormen van magnesiumsupplementen beschikbaar, waaronder sommige die magnesium combineren met andere ingrediënten die helpen bij het slapen, zoals glycine of melatonine.
Een onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van magnesium, melatonine en vitamine B effectief is bij de behandeling van slapeloosheid, ongeacht de oorzaak.
Magnesium lijkt ook het niveau van gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen te verhogen, een boodschapperstof die een kalmerend effect heeft.
Onderzoek suggereert dat onvoldoende niveaus van magnesium in het lichaam verband kunnen houden met slaapproblemen en slapeloosheid.
Aan de andere kant kan het verhogen van je magnesiuminname door supplementen te nemen, de kwaliteit en kwantiteit van je slaap optimaliseren.
Een overzicht van drie studies bij oudere volwassenen toonde aan dat magnesiumsuppletie de tijd die nodig is om in slaap te vallen, kan verminderen in vergelijking met een placebo.
Sidenote: dit overzicht zich richtte op ouderen, die mogelijk lagere magnesiumgehaltes in hun bloed hadden. Het is onzeker of deze effecten net zo sterk zouden zijn bij mensen met een hogere inname van magnesium via hun voeding.
In een ander onderzoek verbeterde suppletie met 250 mg magnesium en melatonine gedurende 8 weken significant de slaapkwaliteit bij mensen met het polycysteus ovariumsyndroom.
Er is echter meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe magnesiumsupplementen de slaap kunnen beïnvloeden wanneer ze alleen worden ingenomen.
Lavendel
Overal ter wereld groeit de lavendelplant en zijn paarse bloemen hebben, nadat ze zijn gedroogd, verschillende toepassingen.
Bovendien kan de kalmerende geur van lavendel de slaap verbeteren.
Verschillende studies suggereren zelfs dat het kort voor het slapen ruiken van lavendelolie voldoende kan zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren, zowel bij mensen met als zonder slapeloosheid.
Een klein onderzoek onder ouderen met dementie suggereert ook dat lavendelaromatherapie effectief is bij het verbeteren van symptomen van slaapstoornissen. De totale slaaptijd van deelnemers nam toe en minder mensen werden zeer vroeg wakker en konden niet meer in slaap vallen.
Een ander onderzoek wees uit dat lavendelaromatherapie na 15 dagen de slaapkwaliteit verbeterde en angst verminderde bij 60 personen met kransslagaderziekte.
Hoewel lavendelaromatherapie als veilig wordt beschouwd, is orale inname van lavendel in sommige gevallen in verband gebracht met misselijkheid, boeren en diarree. Essentiële oliën zijn bedoeld voor aromatherapie, niet voor inname.
Er zal echter meer onderzoek moeten worden gedaan voordat er conclusies kunnen worden getrokken.
Passiebloem
Passiebloem, ook bekend als Passiflora incarnata of maypop, is een populaire kruidenremedie tegen slapeloosheid.
De soorten passiebloem die in verband worden gebracht met verbetering van de slaap zijn inheems in Noord-Amerika. Ze worden momenteel ook gekweekt in Europa, Azië, Afrika en Australië.
De slaapbevorderende effecten van passiebloem zijn aangetoond in dierstudies. De effecten bij mensen lijken echter afhankelijk te zijn van de vorm die wordt geconsumeerd.
Eén ouder onderzoek bij mensen vergeleek de effecten van passiebloemthee met die van placebothee gemaakt van peterseliebladeren (38Trusted Source).
Deelnemers dronken elke thee ongeveer 1 uur voor het slapengaan gedurende een periode van 1 week, met een onderbreking van 1 week tussen de twee theeën. Elke theezakje werd 10 minuten laten trekken en onderzoekers namen objectieve metingen van de slaapkwaliteit.
Aan het einde van het 3 weken durende onderzoek gaven de objectieve metingen aan dat deelnemers geen verbetering in slaap hadden ervaren.
Maar toen hen werd gevraagd om hun slaapkwaliteit subjectief te beoordelen, gaven ze aan dat deze ongeveer 5% hoger was na de passiebloemtheeweek in vergelijking met de peterselietheeweek.
In een recent onderzoek bij mensen met slapeloosheid zagen degenen die gedurende 2 weken passiebloemextract namen, significante verbeteringen in bepaalde slaapparameters in vergelijking met een placebo.
Deze parameters waren:
- totale slaaptijd
- slaapefficiëntie, of het percentage tijd dat in slaap wordt doorgebracht in plaats van wakker te liggen in bed
- wakker worden na het begin van de slaap
Hoewel er meer onderzoek nodig is, is het de moeite waard om op te merken dat passiebloem inname over het algemeen veilig is voor volwassenen. Op dit moment lijkt het erop dat passiebloem meer voordelen kan bieden wanneer het als thee of extract wordt geconsumeerd in plaats van als supplement.
Glycine
Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel en kan helpen bij het verbeteren van de slaap. Het precieze werkingsmechanisme is onbekend, maar glycine zou de lichaamstemperatuur bij bedtijd verlagen, wat aangeeft dat het tijd is om te slapen.
In studies is gebleken dat de inname van 3 gram glycine voor het slapengaan kan leiden tot verbetering van de slaapkwaliteit en een vermindering van vermoeidheid en slaperigheid overdag. Glycine kan worden ingenomen in pilvorm of als poeder dat kan worden verdund in water.
Het is veilig om dagelijks tot 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht in te nemen, maar er zijn meer studies nodig.
Glycine kan ook worden verkregen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan dit aminozuur, zoals dierlijke producten, bonen en peulvruchten, spinazie, kool en fruit zoals bananen en kiwi’s.
Er zijn veel supplementen op de markt die de slaap kunnen bevorderen. Echter, niet alle supplementen worden ondersteund door sterk wetenschappelijk onderzoek.
Lees ook: welke vitamines laten je beter slapen?
Andere natuurlijke slaapmiddelen
De volgende supplementen kunnen voordelig zijn voor de slaap, maar vereisen meer wetenschappelijk onderzoek:
- Tryptofaan: Uit één review van vier studies blijkt dat het nemen van ten minste 1 g tryptofaan per dag kan helpen om de kwaliteit van de slaap te verbeteren en de tijd die deelnemers ‘s nachts wakker doorbrengen te verminderen.
- Ginkgo biloba: Volgens oudere studies kan het consumeren van ongeveer 240 mg ginkgo biloba 30-60 minuten voor het slapengaan helpen om stress te verminderen, ontspanning te verbeteren en slaap te bevorderen. Dierstudies zijn ook veelbelovend.
- L-theanine: Het consumeren van een dagelijks supplement dat tot 200 mg L-theanine bevat, kan helpen om slaap en ontspanning te verbeteren. Dierstudies suggereren dat het effectiever kan zijn wanneer het gecombineerd wordt met GABA of magnesium.
- CBD; onderzoek suggereert dat CBD kan helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verlichten van symptomen van angst. Er is echter meer hoogwaardig onderzoek nodig.
Conclusie
Er zijn verschillende natuurlijke slaapmiddelen die kunnen helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit en het bevorderen van een gezonde slaap. Enkele van de meest effectieve natuurlijke slaapmiddelen zijn melatonine, valeriaanwortel, kamillethee en magnesium.
Het is belangrijk om te onthouden dat het gebruik van natuurlijke slaapmiddelen geen vervanging is voor een gezonde levensstijl en een goede slaaphygiëne.
Mensen die problemen hebben met slapen, moeten altijd een arts raadplegen voordat ze natuurlijke slaapmiddelen gebruiken om mogelijke bijwerkingen of interacties met andere medicijnen te vermijden.
